Wêrom minsken yn "Blauwe sônes" langer libje as de rest fan 'e wrâld

Kontint

• Wat binne blauwe sônes?
• Minsken dy't yn blauwe sônes libje, ite in dieet fol mei heul plante iten
• Se fêste en folgje de 80% regel
• Se konsumearje alkohol yn moderaasje
• Oefening is ynboud yn it deistich libben
• Se krije genôch sliep
• Oare eigenskippen en gewoanten assosjeare mei langstme
• De ûnderste rigel

Kronike sykten komme hieltyd faker foar op âlderdom.

Wylst genetika wat jo libbensdoer en gefoelichheid foar dizze sykten bepale, hat jo libbensstyl wierskynlik in gruttere ynfloed.

In pear plakken yn 'e wrâld wurde "Blauwe sônes" neamd. De term ferwiist nei geografyske gebieten wêryn minsken lege tariven hawwe fan chronike sykte en langer libje dan earne oars.

Dit artikel beskriuwt de mienskiplike libbensstylfunksjes fan minsken yn Blue Zones, ynklusyf wêrom't se langer libje.

Wat binne blauwe sônes?

"Blauwe sône" is in net-wittenskiplike term jûn oan geografyske regio's dy't thús binne foar guon fan 'e âldste minsken fan' e wrâld.

It waard earst brûkt troch de auteur Dan Buettner, dy't gebieten fan 'e wrâld studearre wêryn minsken útsûnderlik lang libje.

Se wurde Blue Zones neamd om't Buettner en syn kollega's nei dizze gebieten sochten, se blauwe sirkels om har hinne tekene op in kaart.

Yn syn boek neamd De Blauwe Sônes, Beskreau Buettner fiif bekende Blue Zones:

• Icaria (Grikelân): Icaria is in eilân yn Grikelân wêr't minsken in mediterraan dieet ite ryk oan olivenoalje, reade wyn en griente.
• Ogliastra, Sardynje (Itaalje): De Ogliastra-regio fan Sardynje is it thús fan guon fan 'e âldste manlju yn' e wrâld. Se wenje yn bercheftige regio's wêr't se typysk op pleatsen wurkje en in soad reade wyn drinke.
• Okinawa (Japan): Okinawa is de thús fan 'e âldste froulju fan' e wrâld, dy't in protte sojabasearre iten ite en tai chi oefenje, in meditative foarm fan oefening.
• Nicoya-skiereilân (Kosta Rika): It Nicoyaanske dieet is basearre op beanen en maistortilla's. De minsken yn dit gebiet fiere regelmjittich fysike banen yn 'e âlderdom en hawwe in gefoel fan libbensdoel, bekend as "plan de vida."
• De sânde-dei-adventisten yn Loma Linda, Kalifornje (FS): De Sânde-dei Advintisten binne in heul religieuze groep minsken. Se binne strang fegetaarjers en libje yn hechte mienskippen.

Hoewol dit de iennichste gebieten binne besprutsen yn it boek fan Buettner, kinne der unidentifisearre gebieten yn 'e wrâld wêze dy't ek Blue Zones kinne wêze.

In oantal ûndersiken hawwe fûn dat dizze gebieten ekstreem hege tariven befetsje fan nonagenariërs en centenarians, dat binne minsken dy't respektivelik oer 90 en 100 wenje (,,).

Opfallend is dat genetika wierskynlik allinich 20-30% fan 'e longevity is. Dêrom spielje miljeu-ynfloeden, ynklusyf dieet en libbensstyl, in grutte rol by it bepalen fan jo libbensdoer (,,).

Hjirûnder binne guon fan 'e dieet- en libbensstylfaktoaren dy't mienskiplik binne foar minsken dy't yn Blue Zones wenje.

Gearfetting: Blauwe sônes binne gebieten fan 'e wrâld wêryn't minsken útsûnderlik lang libje. Stúdzjes hawwe fûn dat genetika allinich in rol fan 20-30% spielje yn langstme.

Minsken dy't yn blauwe sônes libje, ite in dieet fol mei heul plante iten

Ien ding dat mienskiplik is foar Blue Zones is dat dejingen dy't dêr wenje foaral in plant-basearre dieet fan 95% ite.

Hoewol de measte groepen gjin strang fegetaarjers binne, hawwe se allinich de neiging om fleis sawat fiif kear per moanne te iten (,).

In oantal stúdzjes, wêrûnder ien op mear dan in heal miljoen minsken, hawwe sjen litten dat it foarkommen fan fleis it risiko fan 'e dea fan hertsykte, kanker en in oantal oare ferskillende oarsaken signifikant kin ferminderje (,).

Ynstee binne diessen yn 'e blauwe sônes typysk ryk oan it folgjende:

• Grienten: Se binne in geweldige boarne fan glêstried en in protte ferskillende fitaminen en mineralen. Mear dan fiif porties fruit en grienten ite ite kin jo risiko fan hertsykte, kanker en dea signifikant ferminderje ().
• Legumes: Peulvruchten omfetsje beanen, earten, linzen en kikkererwten, en se binne allegear ryk oan glêstried en proteïne. In oantal ûndersiken hawwe oantoand dat it iten fan legumes assosjeare is mei legere mortaliteit (,,).
• Folsleine granen: Folsleine granen binne ek ryk oan glêstried. In hege yntak fan folsleine korrels kin bloeddruk ferminderje en wurdt assosjeare mei fermindere kolorektale kanker en dea troch hertsykte (,,).
• Noten: Noten binne geweldige boarnen fan glêstried, aaiwyt en mearfersekere en mono-fersadere fetten. Yn kombinaasje mei in sûn dieet wurde se assosjeare mei fermindere mortaliteit en kinne se sels helpe om metabolike syndroam te kearen (,,).

D'r binne wat oare dieetfaktoaren dy't elk fan 'e Blue Zones definiearje.

Bygelyks wurdt fisk faak iten yn Icaria en Sardinië. It is in goede boarne fan omega-3-fetten, dy't wichtich binne foar sûnens fan hert en harsens ().

Fisk iten wurdt assosjeare mei stadiger harsensfal yn 'e âlderdom en fermindere hert sykte (,,).

Gearfetting: Minsken yn Blauwe sônes ite typysk in plant-basearre dieet fan 95% dat ryk is oan legumes, folsleine korrels, griente en nuten, dy't allegear kinne helpe om it risiko fan 'e dea te ferminderjen.

Se fêste en folgje de 80% regel

Oare gewoanten dy't mienskiplik binne foar de Blauwe Sônes binne in fermindere kalorie-yntak en fêstjen.

Kaloriebeheining

Lange termyn kaloribegrensing kin langstme helpe.

In grutte stúdzje fan 25 jier by apen fûn dat 30% minder kaloryen iten dan normaal late ta in signifikant langer libben ().

Minder kaloryen ite kin bydrage oan 'e langere libbens yn guon fan' e Blauwe Sônes.

Stúdzjes yn 'e Okinawans suggerearje bygelyks dat se foar de 1960's in kalorietekoart hienen, wat betsjuttet dat se minder kaloryen ieten dan se nedich wiene, wat kin bydrage oan har lange libben ().

Fierder folgje Okinawanen de 80% -regel, dy't se "hara hachi bu" neame. Dit betsjut dat se stopje mei iten as se har 80% fol fiele, yn stee fan 100% fol.

Dit foarkomt dat se tefolle kaloryen ite, wat kin liede ta gewichtswinning en chronike sykte.

In oantal stúdzjes hawwe ek oantoand dat iten stadich honger kin ferminderje en gefoelens fan follens ferheegje, yn ferliking mei rap iten (,).

Dit kin wêze om't de hormonen dy't jo fol fiele, har maksimale bloednivo allinich berikke 20 minuten nei't jo ite ().

Dêrom, troch stadich te iten en allinich oant jo 80% fol fiele, kinne jo minder kaloryen ite en langer fol fiele.

Fêsten

Neist it konsekwint ferminderjen fan 'e totale kalorie-yntak, liket periodyk fêstjen geunstich te wêzen foar sûnens.

Bygelyks, Ikariërs binne typysk Gryksk-otterdokse kristenen, in religieuze groep dy't it hiele jier troch in protte perioaden fan fêstjen hat foar religieuze feestdagen.

Ien ûndersyk toande dat fasten tidens dizze religieuze feestdagen liede ta legere bloedcholesterol en legere body mass index (BMI) ().

In protte oare soarten fasten binne ek oantoand om gewicht, bloeddruk, cholesterol en in protte oare risikofaktoaren foar chronike sykte by minsken te ferminderjen (,,).

Dizze omfetsje intermitterend fêstjen, wêrby't fêstjen foar bepaalde oeren fan 'e dei as bepaalde dagen fan' e wike, en fêstjen mimykjen, wêrby't fasten foar in pear opienfolgjende dagen per moanne omfettet.

Gearfetting: Kalorike beheining en periodyk fêstjen binne faak yn Blauwe sônes. Beide dizze praktiken kinne risikofaktoaren foar bepaalde sykten signifikant ferminderje en sûn libben ferlingje.

Se konsumearje alkohol yn moderaasje

In oare dieetfaktor dy't faak is foar in protte fan 'e Blue Zones is matige alkoholkonsumpsje.

D'r is mingd bewiis oer oft matige alkoholkonsumpsje it risiko op dea ferminderet.

In protte ûndersiken hawwe oantoand dat it drinken fan ien oant twa alkoholistyske dranken per dei de stjerte signifikant kin ferminderje, fral fan hertsykte ().

In heul resinte stúdzje suggereare lykwols dat d'r gjin echte effekt is as jo oare libbensstylfaktoaren yn oerweging nimme ().

It geunstige effekt fan matige alkoholgebrûk kin ôfhingje fan it type alkohol. Reade wyn kin it bêste type alkohol wêze, jûn dat it in oantal anty-oksidanten fan druven befettet.

Konsumearje ien oant twa glêzen reade wyn per dei is benammen faak yn 'e Icarian en Sardinian Blue Zones.

Eins is Sardinian Cannonau-wyn, dy't wurdt makke fan Grenache-druven, oantoand dat hy ekstreem hege nivo's fan anty-oksidanten hat, yn ferliking mei oare winen ().

Antioksidanten helpe skea oan DNA te foarkommen dy't bydrage kinne oan fergrizing. Dêrom kinne anty-oksidanten wichtich wêze foar lange libben ().

In pear ûndersiken hawwe oantoand dat it drinken fan matige hoemannichten reade wyn assosjeare is mei in wat langer libben ().

Lykas by de oare ûndersiken oer alkoholkonsumpsje is it ûndúdlik oft dit effekt komt om't wyndrinkers ek de neiging hawwe om sûner libbensstyl te hawwen ().

Oare ûndersiken hawwe oantoand dat minsken dy't alle moannen seis moannen oant twa jier in glês wyn fan 5 ounce (150 ml) dronken, signifikant legere bloeddruk hienen, legere bloedsûker, mear "goed" cholesterol en ferbettere sliepkwaliteit (,) ,

It is wichtich om te notearjen dat dizze foardielen allinich wurde sjoen foar matige alkoholgebrûk. Elk fan dizze ûndersiken liet ek sjen dat hegere nivo's fan konsumpsje it risiko fan 'e dea eins ferheegje ().

Gearfetting: Minsken yn guon blauwe sônes drinke per dei ien oant twa glêzen reade wyn, wat kin helpe by hertsykte en it risiko op dea te ferminderjen.

Oefening is ynboud yn it deistich libben

Utsein dieet is oefening in oare heul wichtige faktor yn fergrizing ().

Yn de Blauwe sônes oefenje minsken net doelbewust troch nei de sportskoalle te gean. Ynstee is it ynboud yn har deistich libben troch túnkjen, kuierjen, koken en oare deistige taken.

In stúdzje fan manlju yn 'e Sardinian Blue Zone fûn dat har langere libben assosjeare waard mei it opfieden fan pleatsdieren, wenje op steiler hellingen yn' e bergen en langere ôfstannen nei it wurk rinne ().

De foardielen fan dizze gewoane aktiviteiten binne earder te sjen yn in stúdzje fan mear dan 13.000 manlju. De hoemannichte ôfstân dy't se rûnen of ferhalen fan treppen dy't se elke dei beklommen hawwe foarsei hoe lang sy soene libje ().

Oare ûndersiken hawwe de foardielen fan oefening sjen litten by it ferminderjen fan it risiko fan kanker, hert sykte en algemiene dea.

De hjoeddeistige oanbefellings fan 'e rjochtlinen foar fysike aktiviteiten foar Amerikanen suggerearje in minimum fan 75 krêftige yntinsiteit as 150 minuten-yntensiteit minuten fan aerobyske aktiviteit per wike.

In grutte stúdzje ynklusyf mear dan 600.000 minsken fûn dat dejingen dy't de oanbefellende hoemannichte oefening dogge, in 20% leger risiko fan 'e dea hienen dan dejingen dy't gjin fysike aktiviteit diene ().

Noch mear oefening dwaan kin it risiko op ferstjerren mei maksimaal 39% ferminderje.

In oare grutte stúdzje fûn dat krêftige aktiviteit late ta in legere risiko op 'e dea dan matige aktiviteit ().

Gearfetting: Matige fysike oefening dy't is ynboud yn it deistich libben, lykas treppen rinne en klimmen, kin helpe it libben te ferlingjen.

Se krije genôch sliep

Neist oefening liket adekwate rêst te krijen en in goede nachtrêst ek tige wichtich te wêzen foar in lang en sûn libben.

Minsken yn Blauwe Sônes krije genôch sliep en nimme ek faak oerdei sliepen.

In oantal ûndersiken hawwe fûn dat net genôch sliep krije, of te folle sliep krije, it risiko fan 'e dea signifikant kin ferheegje, ynklusief fan hertsykte as beroerte (,).

In grutte analyze fan 35 stúdzjes fûn dat sân oeren de optimale sliepduur wie. In soad minder of folle mear sliepe as dat wie assosjeare mei in ferhege risiko op 'e dea ().

Yn 'e Blauwe Sônes binne minsken oanstriid om net te sliepen, wekker te wurden of op bepaalde oeren te wurkjen. Se sliepe gewoan safolle as har lichem har fertelt.

Yn bepaalde blauwe sônes, lykas Icaria en Sardinië, is oerdei sliepen ek gewoan.

In oantal ûndersiken hawwe oantoand dat oerlapkes, yn in protte Mediterrane lannen bekend as "siestas", gjin negatyf effekt hawwe op it risiko fan hert sykte en dea en kinne dizze risiko's sels ferminderje ().

De lingte fan 'e sliep liket lykwols heul wichtich te wêzen. Naps fan 30 minuten as minder kinne foardielich wêze, mar alles langer dan 30 minuten is assosjeare mei in ferhege risiko op hert sykte en dea ().

Gearfetting: Minsken yn blauwe sônes krije genôch sliep. Sân oere sliepe nachts en sliepen fan net mear dan 30 minuten oerdeis kinne helpe by it ferminderjen fan it risiko fan hertsykte en dea.

Oare eigenskippen en gewoanten assosjeare mei langstme

Utsein dieet, oefening en rêst binne in oantal oare sosjale en libbensstylfaktoaren mienskiplik foar de Blue Zones, en se kinne bydrage oan 'e lange libben fan' e minsken dy't dêr wenje.

Dêr heart by:

• Religieus as spiritueel wêze: Blauwe sônes binne typysk religieuze mienskippen. In oantal ûndersiken hawwe oantoand dat religieus wêze assosjeare is mei in legere risiko op 'e dea. Dit kin wêze troch sosjale stipe en ferlege tariven fan depresje ().
• Mei in libbensdoel: Minsken yn blauwe sônes hawwe de neiging om in libbensdoel te hawwen, bekend as "ikigai" yn Okinawa as "plan de vida" yn Nicoya. Dit wurdt assosjeare mei in fermindere risiko fan 'e dea, mooglik troch psychologysk wolwêzen (,,).
• Aldere en jongere minsken dy't tegearre wenje: Yn in protte blauwe sônes wenje pake en beppe faak by har famyljes. Stúdzjes hawwe oantoand dat pake en beppe dy't nei har bernsbern soargje in legere risiko op 'e dea hawwe (57).
• In sûn sosjaal netwurk: Jo sosjaal netwurk, neamd "moai" yn Okinawa, kin jo sûnens beynfloedzje. As jo ​​freonen bygelyks obese binne, hawwe jo in grutter risiko om obese te wêzen, mooglik troch sosjale akseptaasje fan gewichtswinning ().

Gearfetting: Oare faktoaren dan dieet en oefening spylje in wichtige rol yn 'e lange libben. Religy, libbensdoel, famylje en sosjale netwurken kinne ek ynfloed hawwe op hoe lang jo libje.

De ûnderste rigel

De regio's fan 'e Blue Zone binne thús nei guon fan' e âldste en sûnste minsken yn 'e wrâld.

Hoewol har libbenswizen in bytsje ferskille, ite se meast in plantaardich dieet, oefenje regelmjittich, drinke matige hoemannichten alkohol, krije genôch sliep en hawwe se goede spirituele, famylje- en sosjale netwurken.

Elk fan dizze libbensstylfaktoaren is oantoand as assosjeare mei in langer libben.

Troch se op te nimmen yn jo libbensstyl, kin it foar jo mooglik wêze om in pear jier oan jo libben ta te foegjen.