De bêste ademhalingsoefeningen foar begjinners foar runners

Kontint

• Nose Versus Mouth Breathing
• Master Belly Breathing
• Track jo yntensiteit
• Meitsje in patroan
• Resinsje foar

Running is in relatyf maklike sport om te begjinnen. Krekt in pear skuon oan en reitsje de stoep, krekt? Mar lykas elke begjinnerrinner jo sil fertelle, realisearje jo gau dat jo sykheljen like grutte ynfloed hat op it sukses fan jo rinnen as jo stride of foetstaking.

"Jo sykheljen bringt soerstof nei wurkjende spieren, en ineffisjinte sykheljen kin liede ta problemen yn úthâldingsfermogen en prestaasjes," seit Brian Eckenrode, DPT, assistint heechlearaar fysike terapy oan Arcadia University en koördinator fan har rinnende blessuereklinyk. Adempatroanen binne yndividualisearre, tafoege hy, dus it kin wat probearje en flater nimme om dejinge te finen dy't optimaal is foar jo.

It is de muoite wurdich op te merken dat as it net is brutsen d'r wierskynlik gjin grutte need is om it te reparearjen. As jo ​​lykwols wrakselje mei jo sykheljen wylst jo rinne of gefoelich binne foar blessueres, is it wurdich te ferkennen eksperimintearjen mei jo sykheljen. Om't juste sykheljen jo rinnende ekonomy ferbetteret-de enerzjy dy't it duorret om dizze oefeningen te behearskjen kin de kaai wêze foar it ferheegjen fan jo úthâldingsfermogen en jo tempo, leit Eckenrode út. (Related: Wêrom alle runners balâns- en stabiliteitstraining nedich binne)

Nose Versus Mouth Breathing

Litte wy ien ding regelje: As it giet om sykheljen foar rinners, is d'r gjin ien "juste" manier, seit Eckenrode. Jo kinne kieze om troch jo noas as jo mûle te sykheljen (as in kombinaasje fan beide). Mar typysk by rinnen is sykheljen troch jo noas geweldich foar opwaarmjen en ôfkuoljen, om't jo lucht yn in minder taryf bringe, wat jo twingt jo tempo te ferminderjen en te kalmerjen. Oan 'e oare kant kin sykheljen troch jo mûle de foarkar hawwe foar workouts of races, om't jo op in effisjinte manier de measte hoemannichte lucht binnenbringe.

Master Belly Breathing

Runners dy't boarstazem binne brûke har diafragma net effisjint om de rêch te stabilisearjen, wat kin liede ta problemen mei de legere rêch, seit Eckenrode. It kin lestich wêze om de juste sykheljen te behâlden wylst jo rinne, dus begjin te oefenjen foardat jo sels beslute de stoepe te reitsjen. Lizze plat op jo rêch, mei ien hân op jo boarst en ien op jo búk. Nim stadige, djippe sykheljen en sjoch hokker diel fan jo lichem opkomt as jo ynhale. Jo wolle oergean nei sykheljen út jo búk mei jo diafragma opstean as jo ynhale en ferleegje as jo útademje. Belly ademhaling, ek wol bekend as alligator sykheljen, lit jo longen mear soerstof opnimme by elke azem, seit Eckenrode. Besykje dizze oefening lizzend, dan sitten, stean, en úteinlik yn dynamyske bewegingen. As jo ​​út it diafragma sykhelje, stabilisearje jo ek jo kearn, rêch, en bekkenbodem. Help jo lichem om yntuïtyf werom te gean nei buikamhaling troch yn te checken by gewichtstrainingsoefeningen lykas squats en planken. Lunges kinne in bysûnder handige beweging wêze om te besykjen by it sykheljen fan 'e buik. Om't jo de beweging ien skonk tagelyk útfiere, kinne jo rinnen neimeitsje wêr't jo ôfwikselje foetslach.

Sadree't jo binne oerstapt nei de metoade foar belly breathing, begjin mei it opnimmen fan mear oefeningen foar jo kearn. Lizze op jo rêch mei jo skonken yn in 90-90-posysje (heupen op 90 graden, knibbels by 90 graden), fokearje dan op belly sykheljen, wylst ien skonk stadich nei de flier sakket. Gean werom nei startposysje en wikselje skonken. It doel fan dizze oefening is om jo romp stabyl te hâlden en jo diafragma te brûken om jo sykheljen te kontrolearjen. Jo kinne dan trochgean nei wikseljende earm- en skonkbewegingen yn deselde posysje. (Besibbe: Hoe jo rinnende gang te bepalen-en wêrom it fan belang is)

Track jo yntensiteit

As jo ​​ienris de buikaseming behearske hawwe tidens dynamyske opwaarmings, kinne jo begjinne mei opnimmen fan it yn jo rinnen.Eckenrode suggerearret dat jo begjinne mei folgjen fan yntinsiteit ynstee fan jo effisjinsje foar bouwen fan kilometers yn jo sykheljen sil dan jo úthâldingsfermogen ferheegje. Stel kontrolepunten yn (lykas elke pear minuten as as jo by stopljochten sitte) om notysje te nimmen fan wêr't jo sykhelje. As jo ​​boarst omheech giet, moatte jo oanpasse oan it nimmen fan buikazem wylst jo yn beweging binne. It is wichtich om op te merken dat jo hâlding ek jo sykheljen kin beynfloedzje. Rjochtop rinne sil jo diafragma yn in bettere posysje sette om stabilisearre te bliuwen en lucht yn te bringen, dus wês wis dat jo bewust bliuwe fan juste rinnende posysje. Hoe langer jo dizze oefeningen oefenje, hoe mear yntuïtyf it proses wurdt. (Besibbe: Hoe jo rinnende gang te bepalen-en wêrom it fan belang is)

Meitsje in patroan

Fergelykber mei noas versus mûleademen, is d'r gjin ien maat foar alle sykheljenpatroanen by it rinnen, seit Eckenrode. Guon minsken sille in even 2: 2 -patroan fine (twa stappen ynhale, twa stappen útademje) is it bêste, wylst oaren ritmyske, as ûneven, sykhelje leaver (trije stappen ynhale, twa stappen útademje). Jo sykheljen patroan sil ek feroarje mei de yntinsiteit fan jo rinnen. Mar as jo jo effisjinsje ferbetterje, sil jo lichem wierskynliker jo gewoanten behâlde.

In goed plak om te begjinnen is mei 2: 2 (as 3: 3) sykheljen foar maklike rinnen en 1: 1 foar it ferheegjen fan jo tempo yn workouts en races. 3: 2 sykheljen feroarsaket jo ynhale op in oare foetstaking (lofts, dan rjochts, dan lofts, ensfh.), Wêrmei guon runners súkses hawwe fûn foar it ferminderjen fan sydsteken of as se stride mei asymmetryske laden blessueres yn ferbân mei ynhalearjen en útademjen oan deselde kant fan it lichem.

Eckenrode suggerearret dat jo jo sykheljenpatroan net feroaret wylst jo traine foar in race, mar earder eksperimintearje tidens in off-season. (Besibbe: 5 gewoane flaters dy't runners meitsje op racesdei) Begjin opnij mei it oefenjen fan jo nije sykheljenpatroan lizzend, dan stean, kuierje, en as lêste wylst jo rinne. Sadree't jo de búk-azemje behearskje en in sykheljenpatroan fine dat foar jo wurket, sille jo ûntdekke dat rinnen echt sa maklik kin wêze as ien foet foar de oare sette.

Resinsje foar