9 Ymposante foardielen foar sûnens fan koal

Kontint

• 1. Kool wurdt ynpakt mei fiedingsstoffen
• 2. It kin helpe om ontsteking yn 'e gaten te hâlden
• 3. Koal is ynpakt mei fitamine C
• 4. It helpt de spiisfertarring te ferbetterjen
• 5. Kin helpe jo hert sûn te hâlden
• 6. Mei bloeddruk ferleegje
• 7. Koe helpe om cholesterolnivo te ferleegjen
• Oplosber Fibre
• Plantensteroalen
• 8. Koal is in poerbêste boarne fan fitamine K
• 9. It is heul maklik te foegjen oan jo dieet
• De ûnderste rigel

Nettsjinsteande de yndrukwekkende ynhâld fan fiedingsstoffen wurdt koal faak oersjoen.

Hoewol it in soad op sla kin lykje, heart it eins ta de Brassica genus fan grienten, dy't broccoli, blomkoal en boerenkool omfettet (1).

It komt yn in ferskaat oan foarmen en kleuren, ynklusyf read, pears, wyt en grien, en har blêden kinne krinkele of glêd wêze.

Dizze griente is tûzenen jierren groeid oer de heule wrâld en kin fûn wurde yn in ferskaat oan gerjochten, ynklusyf soerkoal, kimchi en koolsla.

Derneist is koal laden mei vitaminen en mineralen.

Dit artikel ûntdekt 9 ferrassende foardielen foar sûnens fan koal, allegear stipe troch wittenskip.

1. Kool wurdt ynpakt mei fiedingsstoffen

Ek al is koal heul leech yn kaloryen, it hat in yndrukwekkend fiedingsprofyl.

Eins befettet gewoan 1 beker (89 gram) rau griene koal (2):

• Calories: 22
• Protein: 1 gram
• Tried: 2 gram
• Vitamine K: 85% fan 'e RDI
• Vitamine C: 54% fan 'e RDI
• Folaat: 10% fan 'e RDI
• Mangaan: 7% fan 'e RDI
• Vitamine B6: 6% fan 'e RDI
• Kalsium: 4% fan 'e RDI
• Kalium: 4% fan 'e RDI
• Magnesium: 3% fan 'e RDI

Kool befettet ek lytse hoemannichten oare mikronutriënten, ynklusyf fitamine A, izer en riboflavine.

Lykas jo yn 'e boppesteande list sjen kinne, is it ryk oan fitamine B6 en folium, dy't beide essensjeel binne foar in protte wichtige prosessen yn it lichem, ynklusyf enerzjymetabolisme en it normale funksjonearjen fan it senuwstelsel.

Derneist is koal heech yn glêstried en befettet krêftige anty-oksidanten, ynklusyf polyfenolen en swevelferbiningen (2).

Antioksidanten beskermje it lichem tsjin skea feroarsake troch frije radikalen. Frije radikalen binne molekulen dy't in ûneven oantal elektroanen hawwe, wêrtroch se ynstabyl binne. As har nivo's te heech wurde, kinne se jo sellen beskeadigje.

Kool is foaral heech yn fitamine C, in krêftige antyoksidant dy't kin beskermje tsjin hertsykte, bepaalde kankers en fisyferlies (,,).

Gearfetting: Koal is in griente mei lytse kaloryen dy't ryk is oan fitaminen, mineralen en anty-oksidanten.

2. It kin helpe om ontsteking yn 'e gaten te hâlden

Ynflammaasje is net altyd in min ding.

Eins fertrout jo lichem op 'e inflammatoare antwurd om te beskermjen tsjin ynfeksje of it genêzen rapper te meitsjen. Dizze soarte akute ûntstekking is in normale reaksje op in blessuere of ynfeksje.

Oan 'e oare kant wurdt chronike ûntstekking dy't oer in lange perioade foarkomt assosjeare mei in protte sykten, ynklusyf hert sykte, reumatoide artritis en inflammatoire darmsykte ().

Kruiseftige grienten lykas koal befetsje in protte ferskillende anty-oksidanten dy't oantoand binne chronike ûntstekking te ferminderjen (7).

Eins hat ûndersyk oantoand dat it iten fan mear krúseftige grienten bepaalde bloedmarkers fan ûntstekking ferminderet ().

Ien ûndersyk ynklusyf mear dan 1.000 Sineeske froulju toande oan dat dejingen dy't de heechste hoemannichten krúseftige grienten ieten, flink legere nivo's fan ûntstekking hienen, yn ferliking mei dyjingen dy't de leechste bedraggen ieten (9).

Sulforaphane, kaempferol en oare anty-oksidanten fûn yn dizze opmerklike groep planten binne wierskynlik ferantwurdlik foar har anty-inflammatoare effekt (10,).

Gearfetting: Kool befettet krêftige anty-oksidanten dy't kinne helpe om ûntstekking te ferminderjen.

3. Koal is ynpakt mei fitamine C

Vitamine C, ek wol ascorbinezuur neamd, is in wetteroplosbere fitamine dy't in protte wichtige rollen yn it lichem tsjinnet.

It is bygelyks nedich om kollagen te meitsjen, it meast oerfloedige proteïne yn it lichem. Kollageen jout struktuer en fleksibiliteit oan 'e hûd en is kritysk foar it goede funksjonearjen fan' e bonken, spieren en bloedfetten (12).

Derneist helpt fitamine C it lichem absorbeare non-heeme izer, it type izer dat wurdt fûn yn plantaardige fiedsels.

Wat mear is, it is in krêftige antyoksidant. Eins is it wiidweidich ûndersocht foar syn potensjele kankerbestridingskwaliteiten (13).

Vitamine C wurket om it lichem te beskermjen tsjin skea feroarsake troch frije radikalen, dy't assosjeare is mei in protte chronike sykten, ynklusyf kanker ().

Bewiis suggereart dat in dieet heech yn fitamine-C-ryk iten assosjeare is mei in legere risiko fan bepaalde kankers (13,,).

Eins fûn in resinte analyze fan 21 ûndersiken dat it risiko fan longkanker fermindere troch 7% foar elke deistige 100-mg ferheging fan fitamine C-yntak ().

Dizze stúdzje waard lykwols beheind om't it net koe bepale oft it fermindere risiko fan longkanker waard feroarsake troch fitamine C of oare ferbiningen fûn yn fruit en grienten.

Wylst in protte observaasjestúdzjes in keppeling fûn hawwe tusken hegere fitamine C-yntak en in fermindere risiko fan bepaalde kankers, bliuwe resultaten fan kontroleare stúdzjes ynkonsekwint (, 19,).

Ek al is mear ûndersyk nedich om de rol fan dizze fitamine te bepalen yn kankerprevinsje, it is wis dat fitamine C in wichtige rol spilet yn in protte wichtige funksjes yn it lichem.

Wylst sawol griene as reade koal poerbêste boarnen binne fan dizze potente anty-oksidant, befettet reade koal sawat 30% mear.

Ien beker (89 gram) gehakte reade koalpakken yn 85% fan 'e oanbefellende yntak foar fitamine C, dat is itselde bedrach fûn yn in lyts oranje (21).

Gearfetting: Jo lichem hat fitamine C nedich foar in protte wichtige funksjes, en it is in krêftige antyoksidant. Reade koal is bysûnder heech yn dizze fiedingsstof, en leveret sawat 85% fan 'e RDI per beker (89 gram).

4. It helpt de spiisfertarring te ferbetterjen

As jo ​​jo spiisfertarring sûnens wolle ferbetterje, is glêstriedrike koal de wei om te gean.

Dizze knapperige griente is fol mei darmfreonlike ûnoplosbere glêstried, in soarte koalhydraat dat yn 'e darmen net ôfbrekke kin. Unoplosbere glêstried helpt it spijsverteringstelsel sûn te hâlden troch bulk ta te foegjen oan stuollen en it befoarderjen fan reguliere stoelbewegingen ().

Wat mear is, it is ryk yn oplosbere glêstried, dy't is oantoand om it oantal foardielige baktearjes yn 'e darm te ferheegjen. Dit komt om't glêstried de wichtichste brânstofboarne is foar freonlike soarten lykas Bifidobaktearjes en Lactobacilli ().

Dizze baktearjes fiere wichtige funksjes lykas it beskermjen fan it ymmúnsysteem en it produsearjen fan krityske fiedingsstoffen lykas fitaminen K2 en B12 (,).

Mear koal ite is in poerbêste manier om jo spiisfertarring sûn en lokkich te hâlden.

Gearfetting: Kool befettet ûnoplosbere glêstried, dy't it spijsverteringstelsel sûn hâldt troch brânstof te jaan foar freonlike baktearjes en it befoarderjen fan reguliere stoelbewegingen.

5. Kin helpe jo hert sûn te hâlden

Reade koal befettet krêftige ferbiningen neamd anthocyanins. Se jouwe dizze hearlike griente syn libbendige pearse kleur.

Anthocyanins binne plantpigminten dy't ta de flavonoide famylje hearre.

In protte ûndersiken hawwe in keppeling fûn tusken it iten fan iten dat ryk is yn dit pigment en in fermindere risiko op hertsykte ().

Yn in stúdzje wêrûnder 93.600 froulju fûnen ûndersikers dat dyjingen mei in hegere yntak fan anthocyanin-rike fiedsels in folle legere risiko hienen op in hertoanfal ().

In oare analyze fan 13 observaasjestúdzjes dy't 344.488 minsken befette, hienen ferlykbere befiningen. It fûn dat ferheegjen fan flavonoide yntak troch 10 mg per dei waard assosjeare mei in 5% leger risiko fan hert sykte (28).

Ferheegjen fan jo yntak fan dieet anthocyanins is ek oantoand om bloeddruk te ferminderjen en it risiko fan kransslaggersykte (,).

Ynflammaasje is bekend in wichtige rol te spieljen yn 'e ûntwikkeling fan hert sykte, en it beskermjende effekt fan anthocyanins dêrop is wierskynlik fanwege har anty-inflammatoare kwaliteiten.

Kool befettet mear dan 36 ferskillende soarten potente anthocyanins, wêrtroch it in poerbêste kar is foar hertsoarch (31).

Gearfetting: Kool befettet krêftige pigminten neamd anthocyaninen, wêrfan is oantoand dat se it risiko fan hertsykte ferminderje.

6. Mei bloeddruk ferleegje

Hege bloeddruk beynfloedet mear dan ien miljard minsken wrâldwiid en is in wichtige risikofaktor foar hert sykte en beroerte ().

Dokters advisearje faak pasjinten mei hege bloeddruk om har sâltopname te ferminderjen. Resinte bewiis suggereart lykwols dat it ferheegjen fan jo kalium yn 'e dieet krekt sa wichtich is foar it ferleegjen fan bloeddruk (33).

Kalium is in wichtich mineraal en elektrolyt dat it lichem goed moat funksjonearje. Ien fan 'e wichtichste banen is om bloeddruk te regulearjen troch de effekten fan natrium yn it lichem tsjin te gean (34).

Kalium helpt oerskot natrium troch urine út te meitsjen. It ûntspant ek bloedwâlen, dy't de bloeddruk ferleget.

Hoewol sawol natrium as kalium wichtich binne foar sûnens, binne moderne diets faak te heech yn natrium en te leech yn kalium ().

Reade koal is in poerbêste boarne fan kalium, en leveret 12% fan 'e RDI yn in 2-beker (178-gram) tsjinje (21).

Mear kaliumrike koal ite is in lekkere manier om hege bloeddruk te ferleegjen en kin helpe om it binnen in sûn berik te hâlden (33).

Gearfetting: Kalium helpt de bloeddruk binnen in sûn berik te hâlden. Ferheegjen fan jo yntak fan kalium-rike fiedsels lykas koal kin helpe om hege bloeddruknivo's te ferleegjen.

7. Koe helpe om cholesterolnivo te ferleegjen

Cholesterol is in waskige, fet-like stof fûn yn elke sel yn jo lichem.

Guon minsken tinke dat alle cholesterol min is, mar it is essensjeel foar it goed funksjonearjen fan it lichem.

Krityske prosessen binne ôfhinklik fan cholesterol, lykas goede spiisfertarring en de synteze fan hormonen en fitamine D ().

Minsken dy't lykwols heul cholesterol hawwe, hawwe lykwols ek in ferhege risiko op hertsykte, fral as se ferhege nivo's fan "min" LDL-cholesterol hawwe ().

Koal befettet twa stoffen wêrfan is oantoand dat se sûn sûn nivo's fan LDL-cholesterol ferminderje.

Oplosber Fibre

Oplosbere glêstried is oantoand om te helpen "minne" LDL-cholesterolnivo te ferleegjen troch te binen mei cholesterol yn 'e darm en te hâlden dat it wurdt opnommen yn it bloed.

In grutte analyze fan 67 stúdzjes toande dat doe't minsken 2-10 gram oplosbere glêstried per dei ieten, se in lytse, doch signifikante, fermindering fan LDL-cholesterolnivo fan rûchwei 2.2 mg per deciliter () ûnderfûnen.

Koal is in goede boarne fan oplosbere glêstried. Eins is sawat 40% fan 'e glêstried fûn yn koal oplosber (39).

Plantensteroalen

Kool befettet stoffen neamd phytosterols. Se binne plantferbiningen dy't struktureel fergelykber binne mei cholesterol, en se ferminderje LDL-cholesterol troch de opname fan cholesterol yn it spiisfertarringskanaal te blokkearjen.

Ferheegjen fan phytosterol-yntak mei 1 gram per dei is fûn om LDL-cholesterol-konsintraasjes te ferminderjen mei safolle as 5% ().

Gearfetting: Kool is in goede boarne fan oplosbere glêstried en plantsterolen. Fan dizze stoffen is oantoand LDL-cholesterol te ferminderjen.

8. Koal is in poerbêste boarne fan fitamine K

Vitamine K is in samling fet-oplosbere fitaminen dy't in protte wichtige rollen yn it lichem spilet.

Dizze fitaminen binne ferdield yn twa haadgroepen (41).

• Vitamine K1 (phylloquinone): Foaral fûn yn plantboarnen.
• Vitamine K2 (menakinon): Fûn yn dierlike boarnen en guon fermenteare fiedsels. It wurdt ek produsearre troch baktearjes yn 'e dikke darm.

Koal is in geweldige boarne fan fitamine K1, en leveret 85% fan it oanrikkemandearre deistige bedrach yn ien beker (89 gram) (2).

Vitamine K1 is in wichtige fiedingsstof dy't in protte wichtige rollen spilet yn it lichem.

Ien fan har haadfunksjes is as kofaktor op te treden foar enzymen dy't ferantwurdlik binne foar stolling fan it bloed (41).

Sûnder fitamine K soe it bloed syn fermogen ferlieze om goed te stolljen, wêrtroch it risiko fan oermjittige bloedingen fergruttet.

Gearfetting: Vitamine K is kritysk foar bloedstolling. Koal is in poerbêste boarne fan fitamine K1, mei 85% fan 'e RDI yn 1 beker (89 gram).

9. It is heul maklik te foegjen oan jo dieet

Neist it super sûn, is koal hearlik.

It kin rau of kocht wurde iten en tafoege wurde oan in breed ferskaat oan gerjochten lykas salades, sûpen, stoofpotjes en slaws.

Dizze alsidige feggy kin sels fermenteare wurde en makke fan soerkoal.

Neist it oanpast wurde oan in protte resepten, is koal ekstreem betelber.

Makket net út hoe jo koal tariede, it tafoegjen fan dizze krúsfruchtige griente oan jo plaat is in lekkere manier om jo sûnens te profitearjen.

Gearfetting: Kool is in alsidich fegetarysk dat maklik is yn te nimmen yn jo dieet. Jo kinne it brûke om in protte ferskillende gerjochten te meitsjen, ynklusyf salades, stoofpotjes, soepen, slaws en soerkoal.

De ûnderste rigel

Kool is in útsûnderlik sûn iten.

It hat in útsûnderlik fiedingsprofyl en is benammen heech yn fitaminen C en K.

Derneist kin it iten fan koal sels helpe om it risiko fan bepaalde sykten te ferleegjen, de spiisfertarring te ferbetterjen en ûntstekking te bestriden.

Plus, kool makket in lekkere en goedkeape tafoeging oan in oantal resepten.

Mei safolle potensjele foardielen foar sûnens is it maklik te sjen wêrom't koal wat tiid fertsjinnet yn 'e skynwerpers en wat keamer op jo plaat.