De hantlieding foar begjinners foar it oannimmen fan in fegetarysk dieet

Kontint

• Jo Vegetarian Dieet Plan
• Begjin stadich en stabyl.
• Wissel jo fleis foar beanen.
• Fokus op folsleine, net-raffinearre kerrels.
• Wês net bang foar koalhydraten.
• Wês opsichtich oer faux fleisprodukten.
• Net stress oer proteïne.
• Wês bewust fan guon mooglike tekoarten foar fiedingsstoffen.
• Wês ree om kompromissen te meitsjen mei jo famylje.
• Vegetarian Diet Plan Meal Ideas
• Resinsje foar

Yn 'e lêste pear jier hat plantaardich iten sa'n heech populariteit berikt dat elkenien fan Lizzo en Beyoncé oant jo buorman by de doar in ferzje fan it dieet hat besocht. Eins fûn in Nielsen-enkête fan 2017 dat 39 prosint fan 'e Amerikanen besykje mear plantaardich te iten. En foar goede reden: in fegetarysk dieet - woartele yn plantaardige fiedings - biedt in protte sûnensfoardielen, fan it ferminderjen fan it risiko op chronike sykte oant it befoarderjen fan in lykwichtige darm.

As dy foardielen-yn kombinaasje mei de groeiende populariteit fan faux fleisprodukten en de ûntelbere Instagram-akkounts wijd oan drool-wurdige plant-basearre resepten-jo hawwe oertsjûge om op 'e bân te springen, folgje dit fegetaryske dieetplan om jo plant-basearre oergong te begjinnen. Belofte, it sil ditching fleis folslein stressfrij meitsje.

Jo Vegetarian Dieet Plan

Foardat jo leare hoe om in fegetarysk eter te wurden, soene jo wierskynlik in rappe oersicht moatte krije oer wat, presys, in fegetarysk dieet omfettet. Yn 't algemien sil ien dy't in fegetarysk dieet folget foaral plantaardige fiedings ite en dierproteinen foarkomme, ynklusyf fleis en seafood, mar se sille aaien en suvel ite, seit Alex Caspero, M.A., R.D., in registrearre diëtist en plant-basearre chef. Dit wurdt soms in lacto-ovo fegetarysk dieet neamd.

D'r binne oare lytse fariaasjes oer it dieet, ynklusyf lacto-fegetarysk (in persoan dy't plantaardich iten en suvelprodukten yt, mar gjin aaien) en in ovo-fegetarysk (ien dy't plantaardich iten en aaien yt, mar net suvel). Dit is net te betiizjen mei in fegane dieet, dat yn 't algemien elimineert alle produkten op dierbasis, ynklusyf fleis, plomfee, fisk, suvel, aaien, en soms oare produkten fan dier ôflaat, lykas huning. (Related: It ferskil tusken in Vegan vs Vegetarian Diet)

Begjin stadich en stabyl.

As jo ​​ienris beslute hokker dierprodukten jo wolle ynhâlde as nix fan jo mielen, is it tiid om te begjinnen mei jo fegetaryske dieetplan. Wylst it snijen fan fleis kâlde kalkoen foar guon wurket, advisearret Caspero dat de measte minsken stadichoan oergean op in folweardige fegetarysk te wêzen, wat kin helpe it dieet duorsumer te meitsjen, seit se. De earste stap: Nim in goede, hurde blik op it iten op jo plaat. As jo ​​meastentiids trije grienten yn 'e wike ite, fersterke dy yntak oant fiif of seis foar de folgjende twa wiken. Fan dêrút trochgean stadichoan mear plantaardige fiedings te iten (tink: griente, fruit, folsleine kerrels, beantsjes en peulvruchten, nuten en sied) oant jo hiele dieet plantaardig is, ferklearret se.

Hoewol dizze strategy jo oergong makliker moat meitsje, kin it noch altyd oerweldigjend fiele om in plant-basearre iterstyl folslein op jo eigen te nimmen. Dêrom Maya Feller, MS, R.D.N., C.D.N., in registrearre diëtistyske fiedingsdeskundige en Foarm Brain Trust -lid, riedt oan om te petearjen oer jo fegetarysk dieetplan mei in registrearre diëtist as jo sûnenssoarchferliener. "Ik tink dat it nuttich is om sa liberaal mooglik te wêzen en derfoar te soargjen dat jo der net yn gean út in eangstperspektyf, tinkend dat bepaalde iten 'goed' binne en oaren 'min'," ferklearret se.

Wissel jo fleis foar beanen.

As jo ​​krekt binne begon, is it handich om te tinken oer it plantaardige iten dat jo kinne brûke ynstee fan fleis, ynstee fan besykje fleisfrije resepten te finen. "As jo ​​​​fan chicken noodle soep hâlde, meitsje dan in chickpea noodle soep, en as jo ierdbeef tacos ite, meitsje dy linzen tacos," suggerearret Caspero. Yn 't algemien binne swarte beanen en linzen goede subs foar gemalen beef, kikkererwten wurkje as hin, en tofu - makke fan sojabeanen - kin fleis ferfange yn sandwiches, roerbakjes en buddha-bollen, foeget se ta.

En al dizze beanen komme mei in protte foardielen. Om te begjinnen binne se ynpakt mei plantaardich proteïne en glêstried, wichtige fiedingsstoffen dy't jo helpe fol fiele-net hingje, seit Caspero. Plus, "hoe mear beantsjes jo ite, de mear oplosbere en ûnoplosbere glêstried sille jo krije, en de mear natuerlike anty-oksidanten dy't jo sille konsumearje, dy't allegear net allinich jo sûnens op natuerlik stimulearje, mar ek helpe om chronike sykte te ferminderjen. risiko," foeget se ta. De kaai hjir is de glêstried, in soarte fan net-ferteerbere koalhydraten dy't jo tefreden meitsje nei in miel, helpt constipaasje te foarkommen, en ek in rol spilet by it foarkommen fan type 2-diabetes en hert sykte. (BTW, hjir is hoefolle glêstried jo * eins * nedich binne.)

Fokus op folsleine, net-raffinearre kerrels.

Mei hûnen fleis net mear de helte fan 'e plaat ynnimme, kinne nije fegetariërs begjinne mei it laden fan dy lege romte mei goede âlde koalhydraten. Wylst d'r neat mis is mei it iten fan in stikje sûrdeeg as in bakje pasta makke fan wyt moal sa no en dan, riedt Caspero oan om nul te meitsjen op heule, net -ferfine granen, lykas farro, boekweit en haver, dy't mear glêstried, proteïne en fitaminen hawwe. dan harren ferfine tsjinhingers.

"Yn stee fan in kom cereal yn 'e moarn - dat, ja, is fegetarysk - miskien hawwe jo no in kom oat," seit Caspero. "En boppedat kinne jo miskien geroosterde boekweitgrutten tafoegje, dy't sa lekker as knapperich binne, plus hennepzaad, chia -sieden, en wat beien." Ek al is dy brekkie carb-swier, de haver sels sil jo 4 gram glêstried leverje (as 14 prosint fan jo oanbefelle deistige fergoeding) per portie, en de fruchten en sieden sille noch mear tafoegje.

Wês net bang foar koalhydraten.

Unthâld: grienten en beanen hawwe wol in protte koalhydraten. Ien medium swiete ierappel, bygelyks, hat 25 gram koalhydraten, wylst in heale beker swarte beanen 20 gram befettet. Mar sels as de koalhydraten yn in buddha-kom as in nôtkom komt oerien mei dy fan in portie pasta, moedigt Caspero dejingen oan dy't in fegetarysk dieetplan folgje om har fokus opnij te ferskowen nei de * soarten * fan iten dat se ite , net it makronutriëntprofyl. Ommers, dizze hiele plant iten befetsje ek rûchwei 4 en 7 gram glêstried, respektivelik.

Wês opsichtich oer faux fleisprodukten.

Troch har wiidferspraat beskikberens hawwe faux fleisprodukten it makliker makke foar fegetaryske nijelingen om de echte deal op te jaan. Mar Feller warskôget dat net alle produkten gelyk binne makke, en jo soene moatte sykje nei dejingen dy't yngrediïnten fan hege kwaliteit brûke, minimaal wurde ferwurke en beheind sâlt hawwe tafoege. "As jo ​​​​se hawwe, meitsje it dan opsetlik," foeget se ta. Betsjutting, yt net op deselde manier as jo diene doe't jo fleis ieten, gewoan ruilje yn faux fleisprodukten. "Jo wolle derfoar soargje dat jo plaat sintraal is om hiele en minimaal ferwurke planten," seit se.

Net stress oer proteïne.

D'r is al lang in misferstân west dat fegetaryske en plantaardige eters net mooglik genôch proteïne kinne ite, in mislediging seit Caspero kin net fier fan 'e wierheid wêze. "Planten hawwe proteïne, en it is better as dierprotein, om't it ek glêstried befettet," seit se. Dat heale beker tsjinje fan fiber-rike swarte beantsjes packs 7,6 gram aaiwyt, wylst in inkele hin fleugel befettet gjin glêstried en likernôch itselde bedrach fan aaiwyt. BTW, de gemiddelde frou hat krekt 46 gram proteïne per dei nedich, neffens de USDA, en in stúdzje oer mear dan 6.600 fegetariërs fûn dat dielnimmers gemiddeld 70 gram makronutriënten skoarden. Oersetting: Sweet net oer it krijen fan genôch proteïne.

Plus, jo kinne noch alle njoggen essensjele aminosoeren krije - de boustiennen fan proteïne dy't jo lichem nedich is en jo kinne allinich krije troch iten te konsumearjen - troch plantaardige fiedings, seit Caspero. Yn feite, in stúdzje publisearre yn it tydskrift Fiedingsstoffen stelde dat alle plant iten befetsje alle 20 aminosoeren (essensjele en net-essensjele), nettsjinsteande de mienskiplike bewearing dat bepaalde plant foods binne "ûntbrekkende" spesifike aminosoeren. Wylst guon aminosoeren wurde fûn yn legere hoemannichten yn bepaalde fiedings, soarget it iten fan in grut ferskaat oan plantaardich iten dat elkenien dy't in fegetarysk dieetplan folget, der genôch fan krijt, seit se. "Sels dingen lykas soja -iten sille alle aminosoeren befetsje yn genôch fan 'e hoemannichten wêr't it net folle soargen sil wêze," foeget se ta.

Wês bewust fan guon mooglike tekoarten foar fiedingsstoffen.

Ek al binne jo ornearre om jo fezelkwota te foldwaan op in fegetarysk dieetplan, jo miskien misse oare essensjele fiedingsstoffen. Bygelyks, vitamine B12, in fiedingsstof dy't helpt om de nerven en bloedsellen fan it lichem sûn te hâlden, wurdt primêr fûn yn dierlike fiedings en yn guon fersterke fiedings lykas granen, wêrtroch it lestich is om jo fol te krijen op plantlik fiedsel allinich. Dêrom advisearret Caspero dyjingen dy't in fegetarysk dieet folgje in B12-oanfolling te nimmen om har deistige oanrikkemandearre dieetfergoeding fan 2,4 mikrogram te berikken.

Op deselde manier kinne fegetariërs ek muoite hawwe om genôch izer te krijen, in mineraal dat wurdt brûkt foar it meitsjen fan proteïnen yn reade bloedsellen dy't soerstof út 'e longen troch it lichem en nei spieren drage. Wylst dêr is izer yn planten, it krekte type wurdt net opnommen lykas it type izer dat yn fleis is fûn, seit Feller. Dat betsjut dat fegetariërs hast twa kear safolle plant-basearre izer moatte konsumearje om har fol te krijen, neffens de NIH. "Yn 't algemien is wat wy minsken fertelle vitamine C dermei te hawwen [sadat it lichem it better opnimt] en opsetlik te wêzen," seit Feller. "Jo wolle miskien tinke oan it hawwen fan fersterke nôtprodukten as it nimmen fan in oanfolling as jo klinyske manifestaasjes fan izeren tekoart sjogge." As jo ​​leech binne yn 'e fiedingsstoffen, kinne jo swakke en wurgens ûnderfine, muoite mei konsintrearjen, of gastrointestinale oerstjoer, neffens de NIH.

Om jo foldwaan te krijen, besykje te nosjen op izerryk plantaardich iten lykas tofu, kikkererwten, en edamame gekoppeld mei fitamine C-ferpakte reade en griene paprika's, broccoli, en Brusselse sprútsjes-of praat mei jo dokter as fiedingsdeskundige oer izersupplementen as jo tink dat jo problemen hawwe om genôch te krijen.

Wês ree om kompromissen te meitsjen mei jo famylje.

In fegetarysk dieet oannimme nei desennia fan it iten fan pizza fan fleisleafhawwers is net allinich lestich foar jo, mar it kin ek in spanning op jo relaasjes sette. "As jo ​​​​opgroeid binne op in plak dat noch echt in soad fleis basearre is of jo famylje of partner noch wol in omnivore-dieet ite, kin der wat wriuwing wêze as it giet om it ferminderjen of fuortheljen fan dat iten folslein," seit se.

Om te garandearjen dat gjinien it fielt dat se har favorite iten opjaan, advisearret Caspero om te fokusjen op 'e mielen dy't it heule húshâlding genietsje dy't gewoan fegetarysk binne, of it no falafel, curry, of klassike veggieburgers binne. En tink derom, besykje net jo famylje of S.O. om krekt te iten hoe't jo dogge. "Fertel har dat se op dizze manier moatte ite, oars sille se hert sykte krije, is wierskynlik net de bêste manier om it oan te pakken," seit se. "Sintraal it ynstee om dysels en sis" Ik haw iten op dizze manier en ik fiel my better. Ik wol ús beide oanmoedigje om dit te dwaan. Wat binne jo gedachten? ’Jo partner yn 'e beslútfoarming bringe is altyd in goed idee.”

Vegetarian Diet Plan Meal Ideas

Nettsjinsteande de trochgeande myte dat fegetarysk iten sa lekker is as in bakstien, beklamme sawol Caspero as Feller dat koken op plant ongelooflijk lekker kin wêze-as jo it goed dogge. "Wy binne sa wend om ús dierproteïnen te kruiden en wy kruiden ús grienten net, en dan ferwachtsje wy dat in gestoomde feggie op ús plaat like lekker sil wêze," seit Feller. "As it it sintrum fan jo plaat is, hat it like folle leafde nedich as jo soene jaan oan in filetmignon."

Sprinkle paprika, komyn, en chili poeder oer blomkool florets foardat se roasting, coat tofu yn maisstâle en sesamzaad foardat panne fry it, of lit it marinearje yn in mingsel fan komyn, koarmerke, swarte piper, sipel, en knyflok, suggerearret Feller. Om in selsmakke, proteïne-ynpakt patty te meitsjen, kombinearje korrels en beanen, lykas gerst en linzen, mei krûden en foarmje yn "fleis" ballen foar jo folsleine tarwe pasta. En foar in fegetaryske medley dy't noait saai wurdt, kombinearje produkten lykas boerenkool en collards as spruitjes en asperges, dy't ferskate smaken en mûle hawwe, mar naadloos gearwurkje, seit se.

En as jo noch altyd muoite hawwe om kreative, en noch wichtiger, lekkere fegetaryske mielen te betinken nei al dat proef-en-flater, gean dan nei dizze plant-basearre resepten. Mei tank oan har krêftige smaken, glêstriedfolle yngrediïnten, en ienfâld, sille jo gjin ien hoanne misse.

• Dizze fegetaryske Paella sil jo ferfiere nei Spanje
• 15 fegetaryske resepten Sels fleis-eters sille dol wêze
• Delicious, Healthy Vegetarian Recipes for Weight Loss
• Maklike Freekeh-resepten dy't it iten fan folle granen in bytsje meitsje
• 17 Kreative fegetaryske resepten mei blêdde greens
• Fegetaryske diners mei heech proteïne foar wannear jo jo makro's wolle sûnder it fleis
• Supervullend geroosterd Veggie Frittata-resept
• Vegetarian Bolognese Over Polenta Cakes
• Buddha Bowl Ideeën foar in fegetarysk lunch
• 10 Fegetaryske sandwiches ynfolje

Resinsje foar