Alle epyske foardielen dy't jo krije fan it dwaan fan 'e Kettlebell Swing

Kontint

• Kettlebell Swing Foardielen en fariaasjes
• Hoe meitsje in Kettlebell Swing
• Resinsje foar

Alle groeten de kettlebell swing. As jo ​​noch noait ien earder hawwe dien, freegje jo jo wierskynlik ôf wêrom d'r safolle buzz is om dizze klassike kettlebell -oefening. Mar d'r is in reden dat it sterk holden is op har topplak yn 'e workoutwrâld.

"De kettlebell-swing is de meast bekende kettlebell-beweging fanwegen syn alsidichheid en fermogen om fluch de hertslach te ferheegjen," seit Noelle Tarr, in trainer, StrongFirst-sertifisearre kettlebell-ynstrukteur, en mei-auteur fan Kokosnoten & Kettlebells. "It is in ongelooflijke totale lichembeweging dy't sterkte opbout, wylst ek krêft, snelheid en lykwicht fereasket."

Kettlebell Swing Foardielen en fariaasjes

"De swing rjochtet him foaral op 'e spieren fan' e kearn, ynklusyf jo heupen, gluten, en hamstrings, en it boppeliif, ynklusyf jo skouders en lats," seit Tarr. (Besykje dizze fetferbaarnde kettlebell-training fan Jen Widerstrom om jo heule lichem in moardner-training te jaan.)

Wylst de spesifike spierfoardielen koppeling binne, is it bêste diel dat dizze beweging oersetten nei in fitere en machtiger lichem yn 't algemien. In 2012 stúdzje publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research fûn dat kettlebell swing -training sawol maksimale as eksplosive krêft by sporters fergrutte, wylst in stúdzje útfierd troch de American Council on Exercise fûn dat kettlebell -training (yn 't algemien) aerobe kapasiteit kin ferheegje, dynamyske balâns ferbetterje, en kearnkrêft dramatysk ferheegje. (Ja, dat is krekt: jo kinne folslein in cardio-workout krije mei gewoan kettlebells.)

Klear om te swingen? Wylst de measte rjochtlinen foar krêfttraining sizze, "ljocht begjinne, dan foarútgong," is dit ien eksimplaar wêryn te licht begjinne kin eins weromfalle: "De measte minsken begjinne eins mei te licht fan in gewicht, en brûke dêrom har earms om de beweging te spieren, " seit Tarr. As jo ​​nij binne yn kettlebell -training, besykje dan in kettlebell fan 6 of 8 kg om te begjinnen. As jo ​​ûnderfining hawwe mei krêfttraining of kettlebells, besykje dan in 12kg.

As jo ​​​​net klear fiele foar in folsleine swing, oefenje dan gewoan "kuierje" de kettlebell efter jo op en set it dan wer op 'e flier. "As jo ​​ienris d'r noflik mei fiele, besykje dan fluch by de heupen te iepenjen om de swing mei de heupen oan te driuwen, en stapje dan de kettlebell werom ûnder jo en plak it op 'e flier," seit se. Oefenje tusken elke swing te stopjen (de kettlebell op 'e flier rêstje) foardat se se byinoar stringje.

As jo ​​ienris de basis swing hawwe behearske, besykje dan in ienhânige swing: Folgje deselde stappen as by de tradisjonele kettlebell-swing, útsein allinich it hângreep mei ien hân te pakken en ien earm te brûken om de beweging út te fieren. "Om't jo mar ien kant fan jo lichem brûke, do moatte hâld spanning yn jo kearn oan 'e boppekant fan' e swing om lykwichtich te bliuwen, "seit Tarr." De swing mei ien hân is wat dreger, om't jo wurde útdage om de heule beweging mei ien kant te kontrolearjen. As gefolch is it it bêste om te begjinnen mei in lichter gewicht en op te bouwen as jo nofliker wurde mei de beweging. "(Folgjende up: Master the Turkish Get-Up)

Hoe meitsje in Kettlebell Swing

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar en in kettlebell op 'e flier oer in foet foar teannen. Hinging by de heupen en hâld in neutrale rêchbonke (gjin rûning fan jo rêch), bûgje nei ûnderen en pak de kettlebell-handgreep mei beide hannen.

B. Om de swing te begjinnen, ynhale en kuierje de kettlebell werom en omheech tusken de skonken. (Jo skonken sille in bytsje rjochtsje yn dizze posysje.)

C. Krêftich troch de heupen, útademje en fluch oerein gean en swaaie de kettlebell foarút nei eachnivo. Oan 'e boppekant fan' e beweging moatte de kearn en glutes sichtber kontraktearje.

D. Ryd de kettlebell werom nei ûnderen en omheech ûnder jo en herhelje. As jo ​​klear binne, stopje dan efkes oan 'e ûnderkant fan' e swing en pleatst de kettlebell werom op 'e grûn foar jo.

Werhelje foar 30 sekonden, dan rêst foar 30 sekonden. Besykje 5 sets. (Alternative swings mei swiere kettlebell-oefeningen foar in killer workout.)

Kettlebell Swing Form Tips

• Jo earms soene de kettlebell gewoan moatte liede as hy omheech driuwt yn 'e earste helte fan' e swing. Brûk jo earms net om de klok op te heffen.
• Oan 'e boppekant fan' e beweging moatte jo abdominale spieren en glutes sichtber kontraktearje. Om jo te helpen dit, blaze jo azem út as de kettlebell de top berikt, wat spanning yn jo kearn sil oanmeitsje.
• Behannelje de swing net as in squat: Yn in squat sjitte jo jo heupen werom en del as soene jo op in stoel sitten. Om in kettlebell-swing út te fieren, tink oan om jo kont werom te drukken en oan 'e heupen te hingjen, en lit jo heupen de beweging machtigje.

Resinsje foar