Bedtime Yoga: Hoe ûntspanne foar in goeie nachtrêst

Kontint

• Foardielen
• 1. Ferlicht slapeloosheid
• 2. Gewichtsferlies
• 3. Ferbetteret sliepkwaliteit en kwaliteit fan libben
• 4. Befoardert ûntspanning
• Neidielen
• Yoga beweecht om te besykjen
• Legs-up-the-Wall
• Ferskûle flinter
• Child's Pose
• Corpse Pose
• Yoga nidra
• Tips en trúks
• Hoe kinne jo jo routine feroarje
• De ûnderste rigel

Yoga beoefenje foar it sliepen gean is in treflike manier om alles dat jo mentaal of fysyk oanhâlde frij te litten foardat jo yn in rêstige nacht fan djippe sliep sakje.

In ontspannende yoga-praktyk opnimme yn jo nachtroutine kin de kwaliteit en doer fan jo sliep ferbetterje. Dit is foaral foardielich foar minsken dy't ljocht sliepe, slapeloosheid hawwe, of beheinde tiid hawwe om te sliepen.

Lês fierder om te learen oer de foardielen fan joga foar bêdtiid, yogastellingen om te besykjen, en tips foar sukses.

Foardielen

Sjoch ris nei wat foardielen fan in yoga-routine foar bêdtiid.

1. Ferlicht slapeloosheid

Regelmjittich beoefenjen fan yoga kin jo helpe om symptomen fan slapeloosheid te behearjen. Jo kinne miskien rapper sliepe, langer sliepe, en nei sliep nachts wekker werom sliepe.

Undersyk fan punten nei de effektiviteit fan joga en oare mind-body-terapyen by it behanneljen fan slapeloosheid en it befoarderjen fan bettere sliep. Neist yoga hawwe minsken dy't meditaasje oefene, tai chi en qigong ferbettere slieppatroanen ûnderfûn.

Mear yngeande stúdzjes binne nedich om dizze befiningen út te wreidzjen.

2. Gewichtsferlies

In konsekwinte yoga-praktyk is relatearre oan gewichtsverlies en kwaliteit sliep. Yoga dwaan foar bêd kin jo helpe better te sliepen, wat in posityf effekt hat op gewichtsûnderhâld en gewichtsverlies. It kin jo ek helpe om mear bewust te wêzen fan jo ytgewoanten.

3. Ferbetteret sliepkwaliteit en kwaliteit fan libben

Yoga is in natuerlik alternatyf foar farmaseutyske sliephelpen dy't faak wurde jûn oan âldere folwoeksenen.

Undersikers seagen de effekten op lange termyn fan yoga beoefenjen by âldere folwoeksenen. Se fûnen dat it beoefenjen fan yoga in posityf effekt hie op 'e kwaliteit fan sliep en it algemiene libben yn ferliking mei de kontrôtgroep, dy't net safolle foardielen seach.

4. Befoardert ûntspanning

Yoga kin helpe om jo lichem yn in rêstige steat te setten, bekend as de ûntspanningsreaksje. Dit is it tsjinoerstelde fan 'e striid-as-flecht-antwurd. Kalmerende yogastellen dwaan kinne jo helpe om te ûntspannen en in legere steat fan opwining yn te gean.

Dit kin jo liede ta legere bloeddruk en legere bedraggen fan it stresshormoan cortisol. In routine kin helpe om stress-relatearre soargen te ferljochtsjen lykas gewichtswinning, eangst, en slapeloosheid.

Neidielen

D'r binne net folle neidielen oan it dwaan fan yoga foar bêd, salang't jo de posysjes feilich dogge. As jo ​​fiele dat sels sêfte posysjes jo geast of lichem genôch stimulearje om jo wekker te hâlden, dan is it it bêste om se te foarkommen. Fokus ynstee op meditaasje, ademtechniken, as tai chi.

Jo lichem kin yn 'e lettere oeren fan' e dei iepener en fleksibeler wêze. Brûk spierkrêft om fleksibiliteit te balansearjen en foarkomme dat jo josels bûten jo grinzen triuwe. As jo ​​medyske soargen hawwe, ynklusyf ferwûningen, sprek dan mei jo dokter foardat jo mei in nije praktyk begjinne.

Yoga beweecht om te besykjen

Doch dizze passive, sêfte yogaposes om jo lichem en geast klear te meitsjen foar sliep.

Legs-up-the-Wall

Jo kinne in kessen brûke as bolderje ûnder jo heupen. Om dizze pose te feroarjen, pleatst de soallen fan jo fuotten tegearre of iepenje jo skonken breed.

1. Sit mei jo rjochterkant lâns in muorre.
2. Swing jo skonken tsjin 'e muorre as jo op jo rêch lizze, jo heupen tsjin of ticht by de muorre pleatse.
3. Rêst jo earms yn in noflike posysje.
4. Folgje jo azem en fokusje op it loslitten fan spanning yn jo lichem.
5. Bliuw oant 5 minuten yn dizze pose.

Ferskûle flinter

Dizze kalmerende herstellende posysje stilet it senuwstelsel en verlicht stress. Foar ekstra stipe, pleatse blokken as kessens ûnder jo knibbels.

1. Druk fanút in sittende posysje de soallen fan jo fuotten tegearre.
2. Iepenje jo knibbels oan 'e kanten.
3. Lizze op jo rêch.
4. Set jo hannen yn in noflike posysje.
5. Hâld dizze pose oant 5 minuten.
6. Jo kinne dit ek dwaan as in stretch mei in partner, lykas te sjen yn 'e GIF hjirboppe.

Child's Pose

Dizze ûntspannende pose ferbetteret fleksibiliteit by it ferlingjen en stretchjen fan 'e rêchbonke. Foar ekstra stipe, pleatse in kessen ûnder jo foarholle, boarst as dijen.

1. Sink jo heupen fanút tafelposysje werom nei jo hakken.
2. Set jo knibbels ticht byinoar of breed út.
3. Relaksje jo boarst en lit it yn jo dijen sakje.
4. Relaksje alle spanning lâns jo rêchbonke.
5. Bliuw oant 5 minuten yn dizze pose.

Corpse Pose

Doch dizze herstellende pose oan 'e ein fan jo praktyk. Yn dizze tiid kinne jo gewoan ûntspanne. Of dogge begeliede bylden, meditaasje, of yoga nidra.

1. Lizze op jo matte of yn jo bêd.
2. Posysje jo fuotten in bytsje breder dan heupôfstân apart.
3. Rjochtsje jo holle, nekke en rêchbonke út.
4. Fokus op jo azem as jo spanning yn jo lichem folslein loslitte.
5. Lit jo lichem swier falle.
6. Bliuw oant 15 minuten yn dizze posysje.

Yoga nidra

Yoga nidra is in soarte fan begelaat meditaasje dy't de sliepkwaliteit ferbetteret, stress fermindert en in djippe steat fan ûntspanning stimuleart. De praktyk befettet lizzen, djip sykhelje, en folgje de ferbale toanen dy't wurkje om jo geast te kalmeren en spanning te smelten.

Hjir binne in pear yoga nidra-opnames dy't jo kinne downloade.

Tips en trúks

D'r binne ferskate manieren om it measte út jo yoga-routine te krijen. Stel in berikbere tiid yn, sels as it mar 10 minuten is. Op dizze manier hawwe jo genôch tiid om jo keazen praktyk te foltôgjen, de sesje út te wreidzjen as de tiid it talit, en meitsje it op bêd troch jo oanwiisde bêdtiid.

Kies stadiger soorten yoga, lykas hatha, yin, of herstellend. Mije yoga-praktiken lykas hyt of vinyasa. Fokus op hâldingen dy't kalmerend, herstellend en nei binnen rjochte binne.

Bliuw fuort fan aktive, enerzjyhâldende posysjes, lykas efterbuigingen. Oan 'e ein fan jo sesje dwaan ademhalingsoefeningen dy't kwaliteare sliep befoarderje.

Meitsje in sûne sliepomjouwing troch te kiezen foar in noflike temperatuer, de keamer fan elektronika te wiskjen, en mei kearsen as in diffuser fan essensjele oalje om in ûntspannend aroma te meitsjen.

Oefenje yn in keamer mei dimmene ferljochting en brûk in eachmasker foar langere holden. Foar eftergrûnmuzyk kieze jo foar muzyk dy't jo helpt te sliepen, lykas binaurale beats of Solfeggio-frekwinsjes. Jo kinne earplugs brûke om lûden te blokkearjen.

Hoe kinne jo jo routine feroarje

Meitsje lytse, ienfâldige feroarings oan jo nachtgewoanten. Untwerp jo yoga-praktyk om in pear berikbere doelen op basis fan 'e hoemannichte tiid dy't jo beskikber hawwe en de wichtichste ferbetterings dy't jo fan doel binne te meitsjen.

Beslute wat jo de stimulâns jout om jo routine te hâlden. Dit kin omfetsje it folgjen fan jo foarútgong elektroanysk as yn in tydskrift, beleanje josels, as it hawwen fan in ferantwurdingspartner.

As jo ​​mei oaren wenje, lit se dan witte wat se kinne ferwachtsje fan jo nachtlike rûtine. Wês josels maklik as jo fan jo routine glide. Jo kinne altyd ferplichtsje de oare deis opnij te begjinnen.

De ûnderste rigel

Bedtime yoga is geunstich foar minsken dy't in soad sliepproblemen hawwe. Oft jo op syk binne nei djipper sliep of mear dêrfan, it beoefenjen fan yoga foar bêd kin presys wêze wat jo nedich binne.

Doch dizze ûntspannende poses om spierspanning los te meitsjen, te ûntspannen en te ûntspannen. Bliuw konsekwint yn jo praktyk wist dat it in pear wiken kin duorje foardat jo resultaten sjogge. Hâld in sjoernaal sadat jo jo foarútgong kinne sjen en bepale hokker aspekten fan jo routine it measte foardiel bringe.