8 fiedingsstoffen dy't jo eachsûnens sille optimalisearje

Kontint

• Oersicht fan mienskiplike eachsiekten
• 1. Vitamine A
• 2–3. Luteïne en Zeaxanthin
• 4. Omega-3 fettsoeren
• 5. Gamma-linoleensoer
• 6. Vitamine C
• 7. Vitamine E
• 8. Sink
• De ûnderste rigel

Jo sicht is wierskynlik it wichtichste fan jo fiif sintugen.

Oog sûnens giet hân yn hân mei algemiene sûnens, mar in pear fiedingsstoffen binne foaral wichtich foar jo eagen.

Dizze fiedingsstoffen helpe de eachfunksje te behâlden, jo eagen te beskermjen tsjin skealik ljocht, en ferminderje de ûntwikkeling fan leeftydsrelatearre degenerative sykten.

Hjir binne 8 fiedingsstoffen dy't jo eagen foardielje.

Oersicht fan mienskiplike eachsiekten

Jo risiko foar it ûntwikkeljen fan in eachsykte nimt ta as jo âlder wurde. De meast foarkommende eachsykten binne:

• Katarakten. In tastân wêryn jo eagen bewolkt wurde. Age-relateare katarakten binne in liedende oarsaak fan fisuele beheining en blinens oer de heule wrâld.
• Diabetyske retinopaty. Assosjeare mei sûkersykte en in wichtige oarsaak fan fisuele beheining en blinens, ûntwikkelt retinopaty as hege bloedsûkernivo's de bloedfetten yn jo retina beskeadigje.
• Droege eachsykte. In tastân markearre troch ûnfoldwaande trienfloeistof, wêrtroch jo eagen opdroegje en liede ta ûngemak en mooglike fisuele problemen.
• Glaucoma. In groep sykten karakterisearre troch progressive degeneraasje fan jo optyske senuw, dy't fisuele ynformaasje fan eagen nei harsens oerdraacht. Glaukoom kin min sicht of blinens feroarsaakje.
• Makulêre degeneraasje. De macula is it sintrale diel fan jo retina. Age-related macular degeneration (AMD) is ien fan 'e wichtichste oarsaken fan blinens yn ûntwikkele lannen.

Hoewol jo risiko om dizze betingsten te krijen hinget yn guon mjitte ôf fan jo genen, kin jo dieet ek in wichtige rol spylje.

De meast foarkommende eachomstannichheden omfetsje katarakten, makulêre degeneraasje, glaukoom, en diabetyske retinopaty. Jo risiko om dizze sykten te ûntwikkeljen hinget ôf fan jo leeftyd, genetika, chronike sykten, en libbensstyl.

1. Vitamine A

Vitamine A-tekoart is ien fan 'e meast foarkommende oarsaken fan blinens yn' e wrâld ().

Dizze fitamine is essensjeel foar it ûnderhâlden fan ljocht-sensearjende sellen fan jo eagen, ek wol fotoreceptors neamd.

As jo ​​net genôch fitamine A konsumearje, kinne jo nachtblinens, droege eagen, of noch earnstiger omstannichheden ûnderfine, ôfhinklik fan de earnst fan jo tekoart ().

Vitamine A wurdt allinich fûn yn fiedings ôflaat fan dieren.De rykste fiedingsboarnen binne lever, aaien en molkprodukten.

Jo kinne lykwols ek fitamine A krije fan anty-oksidant-plantferbiningen neamd provitamin A-karotenoïden, fûn yn hege bedraggen yn guon fruit en grienten.

Provitamin A-karotenoïden leverje gemiddeld sawat 30% fan 'e vitamine A-easken fan minsken. De meast effisjinte dêrfan is beta-karoteen, dat wurdt fûn yn hege bedraggen yn boerenkool, spinaazje en woartels ().

Tekoart oan fitamine A kin liede ta nachtblinens en droege eagen. Vitamine A wurdt allinich fûn yn iten ôflaat fan dieren, mar jo lichem kin bepaalde plant-basearre karotenoïden konvertearje yn fitamine A.

2–3. Luteïne en Zeaxanthin

Luteïne en zeaxanthine binne giele karotenoide anty-oksidanten bekend as makulêre pigminten.

Se binne konsintrearre yn 'e macula, it sintrale diel fan jo retina, dat is in laach ljochtgefoelige sellen op' e efterwand fan jo eachbal.

Luteïne en zeaxanthin funksjonearje as in natuerlik sinneblokkearder. Der wurdt tocht dat se in sintrale rol spylje yn it beskermjen fan jo eagen tsjin skealik blau ljocht ().

Kontroleare ûndersiken litte sjen dat yntak fan luteïne en zeaxanthin proporsjoneel is mei har nivo's yn jo retina ().

Ien observaasjestúdzje yn middelbere leeftyd en âldere folwoeksenen stelde fêst dat konsumpsje 6 mg luteïne en / as zeaxanthin per dei it risiko fan AMD signifikant fermindere.

De ûndersikers ûntdutsen ek dat dyjingen mei de heechste yntak fan luteïne en zeaxanthin in 43% legere risiko hienen fan makulêre degeneraasje, yn ferliking mei dy mei de leechste yntak ().

It bewiis is lykwols net folslein konsekwint. Ien meta-analyze fan seis observaasjestúdzjes suggereart dat luteïne en zeaxanthin allinich beskermje tsjin AMD yn 'e lette etappe - net de iere ûntwikkelingsstadia ().

Luteïne en zeaxanthin komme normaal tegearre foar yn iten. Spinaazje, switse snijbot, boerenkool, peterselie, pistasjes, en griene earten hearre ta de bêste boarnen ().

Wat mear is, aaigieltsjes, swiete mais, en reade druven kinne ek heech wêze yn luteïne en zeaxanthine ().

Eins wurde aaikeiders beskôge as ien fan 'e bêste boarnen fanwegen har hege fetynhâld. Karotenoïden wurde better opnommen as iten mei fet, dus it is it bêste om wat avocado of sûne oaljes ta te foegjen oan jo blêdige grientesalade (,,).

In hege yntak fan luteïne en zeaxanthin kin jo risiko fan syktes fan eagen ferminderje, lykas makulêre degeneraasje en katarakten.

4. Omega-3 fettsoeren

De langketen omega-3-fettsoeren EPA en DHA binne wichtich foar sûnens fan 'e eagen.

DHA wurdt yn hege bedraggen fûn yn jo retina, wêr't it kin helpe by it behâld fan 'e eagenfunksje. It is ek wichtich foar harsen- en eachûntwikkeling by bernetiid. Sadwaande kin DHA-tekoart it fyzje beheine, fral by bern (,,,).

Bewiis lit ek sjen dat it nimmen fan omega-3 oanfollingen kin profitearje foar dyjingen mei droege eachsykte (,,,).

Ien stúdzje by minsken mei droege eagen die bliken dat it nimmen fan EPA en DHA oanfollingen deistich foar trije moannen de droege eachsymptomen signifikant fermindere troch de formaasje fan trienfluid te ferheegjen ().

Omega-3-fetsoeren kinne ek helpe by it foarkommen fan oare syksykten. In stúdzje yn middelbere leeftyd en âldere folwoeksenen mei sûkersykte fûn dat it nimmen fan teminsten 500 mg lang omega-3's deis it risiko fan diabetyske retinopaty () kin ferminderje.

Yn tsjinstelling binne omega-3-fatty acid's gjin effektive behanneling foar AMD (22).

De bêste dieetboarne fan EPA en DHA is vette fisk. Derneist binne omega-3-oanfollingen ôflaat fan fisk as mikroalgen breed beskikber.

Adekwate bedraggen krije fan 'e langkeatige omega-3-fettsoeren EPA en DHA fan oaljefisken as oanfollingen kinne jo risiko op ferskate syksykten ferminderje - benammen droege eagen.

5. Gamma-linoleensoer

Gamma-linolenic acid (GLA) is in omega-6 fettsoer fûn yn lytse hoemannichten yn it moderne dieet.

Oars as in protte oare omega-6-fettsoeren, liket GLA anty-inflammatoare eigenskippen te hawwen (,).

De rykste boarnen fan GLA binne nachtblommen oalje en stjerblom oalje.

Guon bewiis suggerearje dat it nimmen fan jûnsblom oalje de symptomen fan droege eachsykte kin ferminderje.

Ien randomisearre kontroleare stúdzje joech froulju mei droege eagen in deistige doasis jûntiid oalje mei 300 mg GLA. De stúdzje stelde fêst dat har symptomen ferbettere oer in perioade fan 6 moannen ().

GLA, dy't yn hege bedraggen wurdt fûn yn jûntiid primrose oalje, kin symptomen fan droege eachsykte ferminderje.

6. Vitamine C

Jo eagen fereaskje hege bedraggen fan anty-oksidanten - mear dan in protte oare organen.

De anty-oksidant fitamine C liket spesjaal wichtich te wêzen, hoewol kontroleare stúdzjes oer har rol yn sûnens fan 'e eagen ûntbrekke.

De konsintraasje fan fitamine C is heger yn 'e wetterige humor fan it each dan yn hokker oar lichemsfluidum. De wetterige humor is de floeistof dy't it uterste diel fan jo each follet.

De nivo's fan fitamine C yn 'e wetterige humor binne direkt proporsjoneel mei har dieetinname. Mei oare wurden, jo kinne de konsintraasje ferheegje troch oanfollingen te nimmen of iten iten ryk oan fitamine C (,).

Observaasjestúdzjes litte sjen dat minsken mei katarakten de neiging hawwe in lege anty-oksidantstatus te hawwen. Se jouwe ek oan dat minsken dy't fitamine C-oanfollingen nimme, minder kâns hawwe op staar (,).

Wylst fitamine C in beskermjende rol ferskynt yn jo eagen, is it ûndúdlik oft oanfollingen ekstra foardielen leverje foar dyjingen dy't net tekoart binne.

Hege hoemannichten fitamine C wurde fûn yn in protte fruit en grienten, ynklusyf paprika, sitrusfruchten, guave's, boerenkool en brokkoli (30).

Vitamine C is nedich foar jo sûnens fan 'e eagen, en genôch krije fan dizze antyoksidant kin beskermje tsjin katarakten.

7. Vitamine E

Vitamine E is in groep fetoplosbere anty-oksidanten dy't fetsoeren beskermje tsjin skealike oksidaasje.

Sûnt jo retina in hege konsintraasje fan fatty soeren hat, is adekwate fitamine E-yntak wichtich foar optimale eachsûnens ().

Hoewol earnstige fitamine E-tekoart kin liede ta retinal-degeneraasje en blinens, is it ûndúdlik oft supplementen ekstra foardielen leverje as jo al genôch krije fan jo dieet (,).

Ien analyse suggereart dat it konsumearjen fan mear dan 7 mg fitamine E deistich jo risiko fan leeftydsrelatearre katarakten mei 6% kin ferminderje ().

Yn tsjinstelling, randomisearre kontroleare stúdzjes jouwe oan dat vitamine E-oanfollingen de fuortgong fan katarakten net fertrage of foarkomme (34).

De bêste dieetboarnen fan fitamine E omfetsje amandelen, sinneblomsaad en plantaardige oaljes lykas flaaksoalje (35).

Tekoart oan fitamine E kin liede ta fisuele degeneraasje en blinens. Foar dyjingen dy't net tekoart hawwe, sille supplementen wierskynlik gjin ekstra foardiel leverje.

8. Sink

Jo eagen befetsje hege nivo's sink ().

Sink is in diel fan in protte essensjele enzymen, ynklusyf superoxide dismutase, dy't funksjoneart as in antyoksidant.

It liket ek belutsen te wêzen by de foarming fan fisuele pigminten yn jo retina. Om dizze reden kin sinktekoart liede ta nachtblinens ().

Yn ien stúdzje krigen âldere folwoeksenen mei iere makulêre degeneraasje sinksupplementen. Har makulêre efterútgong fertrage, en se hâlden har fisuele skerpte better dan dejingen dy't in placebo krigen ().

Fierdere stúdzjes binne lykwols nedich foardat sterke konklúzjes kinne wurde berikt.

Natuerlike fiedingsboarnen fan sink binne oesters, fleis, pompoen sied, en pinda's (39).

Sink spilet in wichtige rol yn 'e eachfunksje. Ien ûndersyk suggereart dat oanfollingen de iere ûntwikkeling fan makulêre degeneraasje by âldere folwoeksenen kinne fertrage.

De ûnderste rigel

Sûne libbensstylgewoanten, lykas in sûn dieet en regelmjittige oefening, kinne helpe by it foarkommen fan in protte chronike sykten - ynklusyf eachsoarch.

Genôch krije fan 'e hjirboppe neamde fiedingsstoffen kin jo risiko ferminderje. Oare vitaminen kinne ek in rol spylje yn 'e sûnens fan' e eagen.

De rest fan jo lichem lykwols net ferwaarleaze. In dieet dat jo heule lichem sûn hâldt sil jo eagen wierskynlik ek sûn hâlde.