Beat the Binge

Kontint

• Resinsje foar

Somtiden elke dei hat in frou har momint fan fieding fan fieding. Foar guon minsken slacht honger yn 'e lette middei op, wêrtroch in reis nei de automaat ûntstiet om wat te iten - alles. Oaren fiele dat in snack -oanfal goed foar de middei oankomt en begjint út har lunsjtassen te pilsjen, om letter letter wer hongerich te wêzen. Wat kin begjinne as in begearte kin fluch spiraalje yn in binge.

Faak binne it ús emoasjes dy't ús mear ite meitsje. Stress, ferfeling en eangst wurde faak ferkeard ynterpretearre as honger. Wy tinke dat wy brânstof nedich binne as wy echt komfort wolle. Probleem is, treastfiedsels (koekjes, chips, koeke, ensfh.) Wurde typysk ferwurke koalhydraten heech yn sûker, fet en sâlt. Saakkundigen sizze dat wy begeare koalhydraten om't se de produksje fan serotonine stimulearje (in harsenschemical dy't stimming en slaperigens regulearret en liket eangst te kalmearjen en ûntspanning te stimulearjen). In itendeiboek is in poerbêste manier om dit te bestriden. It opskriuwen fan wannear en wat jo ite kinne ferrassende patroanen ûntdekke: pizza foar in grutte presintaasje, of ierappelchips op in luie middei.

Eksperts binne it ek iens dat wy sa dwaande west binne net te iten, it is alles wêr't wy oer tinke. Deprivaasje feroaret yn obsesje. Feit is, as jo in favoryt iten út jo dieet eliminearje, hoege jo d'r mar mear nei. De oplossing? Eat lytse hoemannichten fan sokke iten en jo sille net fiele deprived. Of, fine ferzjes mei fermindere fet en kalorie.

In fiedingsdicht, lykwichtich itenplan (ryk oan komplekse koalhydraten, mager fleis, plomfee en fisk, mager suvelprodukten, noten, sieden, en farske fruit en grienten) sil elke pang ôfkomme dy't de hongerwei delkomt, en lit romte foar in pear indulgences. By it plannen fan mielen, kies in goede balâns fan komplekse koalhydraten en proteïne en foegje in protte farske produkten ta. Ienfâldige koalhydraten, lykas sûker en huning, kinne jo in enerzjyslach jaan, om't se fluch metabolisearje, mar sille jo gau nei de automaat stjoere foar mear brânstof. Komplekse koalhydraten (peulen, folsleine kears, fruchten en grienten) duorje langer om ôf te brekken, en jouwe duorsume enerzjy. Se foegje ek in doasis glêstried ta, dat wetter absorbeart ûnderweis troch it spiisfertarringskanaal, wêrtroch jo jo foller fiele. Boppedat duorret it langer om de measte fibrous iten te kauwen, it itenproses te fertragen en jo harsens in kâns te jaan de tekens fan sêdens te herkennen. Foegje in bytsje proteïne ta oan it koalhydraatmiel, en de brânstof dy't jo krije kin genôch wêze om nibbling tusken iten te bestriden (as net, meitsje jo gjin soargen - wy hawwe geweldige snackideeën).

Mei in bytsje planning kinne jo in dei bouwe fan sûn, fiedend iten fan wekker oant bêdtiid, sadat jo jo tefreden fiele - en ôfskie tútsje.

In dei fan geweldich iten

Moarnsiten D'r binne yn prinsipe twa soarten minsken - moarnsiten en moarnsiten skippers. Under moarnsiten binne "donut-dunkers" en "nôtgravers". Fansels hat de lêste de foarkar. Stúdzjes litte sjen dat minsken dy't in sûne moarnsbrochje krije, minder algemien dieetfet ite en minder ympulsive snackoanfallen hawwe dan dejingen dy't dat net dogge. Eet wat, en rjochtsje op koalhydraten (se biede rappe enerzjy). Foegje in bytsje proteïne ta, wat langer duorret om ôf te brekken, sadat jo moarnsbrochje-enerzjy langer duorret. Guon ideeën: in bagel mei in eetlepel lichte roomkaas, toast mei in eetlepel pindakaas, granen mei fetfrije molke, fruit mei nonfat yoghurt of in Ingelske muffin mei trije aaiwiten. As jo ​​gewoan net kinne foarstelle dat jo iets foar 10 oere mage, besykje dan in "begjinnend moarnsbrochje": in fruit smoothie (puree nonfat molke, aardbeien en in banaan), folkorn crackers mei fermindere fet pindakaas, of in hânfol hege -fiber cereal en in gleske sinaasappelsop.

Lunch In protte itenkeuzes hawwe mear te dwaan mei gewoante dan honger. Nim bygelyks lunch. It duorret 10 minuten om thús in sûne lunch te meitsjen. It duorret folle mear dan dat om nei in kafetaria of deli te rinnen, iten te bestellen, yn 'e rige te wachtsjen en jild te fertsjinjen. Jo sizze dat jo "gjin tiid hawwe", mar jo dogge it. Planje foarút en meitsje sûne lunches yn in snap (by it foarkommen fan takeout -ferliedingen). Genietsje fan oerbliuwsels fan iten mei leech fet de oare deis. As se spruce nedich binne, foegje dan yngrediïnten mei smaak yn, lykas fetfrije dressing, salsa, balsamyske jittik, roastere reade paprika's, farske krûden en hjitte paprika's. Meitsje salades de nacht foarôf en add dressing krekt foar it iten. Utfine de standert kom sla op 'e nij: foegje apels, amandels, pompoenpitten, beanen, rozijnen en feta-tsiis ta. Meitsje der in miel fan troch in heale blikje tonne, in beker garbanzo-beantsjes of oerbliuwende gegrilde kip yn te gooien.

By de deli, krij grille of roastere kalkoen of kip (sûnder hûd en saus), tsiis mei fermindere fet, sûpen op bouillon (sûnder room), hertlike broadsjes en farske fruit en grienten. Cajun en swarte iten wurde faak laden mei smaak - net fet.

Iten Yntinsive honger kin jo bêste dinersintinsjes sabotearje. As fiedend iten net maklik te krijen is, moatte jo wat fluch en net sûn nimme.As jo ​​fan no ôf in pizza moatte meitsje, soene jo it dan noch kieze? Lagerje de friezer mei folslein nôtbrot, fol tarwe tortillas, beferzen grienten, sûne beferzen entrees en leech fet fet. Laad de kuolkast mei fetfrije en fegetaryske suvelprodukten, tomaat sauzen, chutneys, salsas, salades en farske fruchten en grienten. Folje de kasten mei folsleine korrels (bulgur, couscous, quinoa, brune rys), pasta, blikbeanen, leech fet sop, sinnedroege tomaten, droege wylde paddestoelen en krûden mei roastere reade paprika's. In fantastysk diner mei pasta, beanen en porcini -paddestoelen - opstart mei farske broccoli - kin yn 20 minuten klear wêze, ynklusyf de tiid dy't it duorret om wetter te sieden.

Jo tsjin de automaat

In stúdzje oan 'e Michigan State University fûn dat fan' e 133 ferskate snacks oanbean yn net-gekoelde automaten, mar fjouwer waarden beskôge as "fiedingsdicht" (ryk oan fiedingsstoffen relatyf oan kalorie-ynhâld). Dochs doe't ûndersikers mear fiedend fiedsel oan 'e masines tafoege, sakke ferkeapferkeap. Realiteit is, minsken kieze gewoanlik it minste-fiedende iten yn in masine.

Wês taret-bring jo eigen snacks (fruit, grienten, yoghurt, noten en sieden, of sels in opslach fan leechfettige as fetfrije koekjes as koeke mei ingel iten). Dagen as de automaat jo ienige opsje is, kies jo traktaasje ferstannich. Fet, sûker en sâlt rinne oer it glês; sels de fetfrije en leechfette karren (koekjes, koeken, snoep) binne ekstreem heech yn sûker (en praktysk sûnder vitaminen en mineralen). Mar hawwe se as jo se wirklik wolle. Beheine gewoan jo frekwinsje en wikselje ôf mei oare karren. Sjoch ús list foar de bêste knoppen om te drukken (en bliuw jo wurkjouwers freegje om farske fruchten, yoghurt en sandwiches op te slaan).

Wêrom moatte jo snack

It is hast ûnmooglik om alle mear as 40 fiedingsstoffen op te nimmen dy't ús lichems nedich binne yn in pear mielen. Dat is wêr't snacking komt. Beef jo fiedingsopname op mei snacks heech yn glêstried, kalsium, folaat, beta-karoteen en fitamine E (leechfettige suvelprodukten, fruit, grienten, noten en sieden binne geweldige karren). Soargje derfoar dat se befredigje - bring wortelen en selderij net oan it wurk as jo se net leuk fine. Hjir binne wat ideeën foar swiete snackers en sâltwinning.

Snacks foar in swiete tosk

* Mixed droege fruit - abrikozen, pruimen, rozijnen, appels

* Farske of droege figen mei geitekaas

* In swiete ierappel mei maple syrup

* Net fersoete appelmoes mei gemberknipsels

* Joghurt sûnder fet as leech fet mei farske frambozen

* Angel-itenstaart mei kiwi, aardbeien of all-fruit ferspraat

* Ien opslach fan fetfrije as leechfettige brownie

* Fetfrije as leechfette koekjes sûnder te folle sûker: kreakjen fan bisten, graham-crackers, figen en oare fruitbalken, vanille- en sitroenskifekoekjes

* Gelatine mei farske plakjes perziken

* Pudding (makke mei nonfat molke) en gesneden bananen

Snacks foar in sâltwinning

* Rûge grienten (paprika's, broccoli, woartels, courgette) mei fetfrije ranchdressing

* 1/2 bakte ierappel mei fetfrije soere rjemme

* Bakte folkornkoekjes mei tsiis mei leech fet

* Garncococktail

* Blanchearre amandelen

* Sinneblom/pompoenzaad

* Baked mais chips mei salsa

* Pretzels fan folsleine tarwe mei pittige mosterd

* Fetfrije as "lichte" popcorn

* Ryskoekjes mei mango -chutney

* Ry-Krisp en kruidige flat-bread crackers mei bouillon-basearre sop

* Matzo- en soda-crackers mei fetfrije kwark (foegje Old Bay-speserij ta foar smaak)

* Tomaten en kwark

Friendly vending

Yn plak fan: Koekjes

Kieze: Leech fet granola bars. Wyt gewoan dat se heech binne yn sûker.

Yn plak fan: Potato chips, mais chips of nacho-tsiis tortilla chips

Kieze: Baked potato chips. Geweldich mei fetfrije sipeldip (bring tandpasta as jo in middei-gearkomste hawwe).

Yn plak fan: Kaaspuffs of krullen

Kieze: Baked bagel chips. Prachtich bedekt mei fetfrije roomkaas en geroosterde reade paprika's.

Yn plak fan: Oalje-roastere peanuts

Kieze: Pretzels Folle tarwe en oat-bran binne bêste; kies hurde pretzels, pretzel nuggets en tinne draaien en hâld pittige mosterd by jo buro. Foarkom pretzels mei sûker- as fetcoatings (lykas huning mosterd).

Yn plak fan: De measte sûkelade snoepbalken

Kieze: Tootsie Roll, peppermint patty of 3 Musketiers. As jo ​​sûkelade moatte hawwe, in manier mei legere fet.

Yn plak fan: Cupcakes as snackkoeken mei kers

Kieze: Reade of swarte drop of Life Savers

Resinsje foar