Barry's Bootcamp-ynspireare Abs, Butt, en Core Workout

Kontint

• Resinsje foar

As jo ​​in fan binne fan 'e celeb-ûnderskreaune, partij-tematyske klassen fan Barry's Bootcamp, hawwe jo gelok. Wy tikke beroemdheidstrainer Derek DeGrazio fan Barry's Bootcamp Miami Beach foar it meitsjen fan in eksklusive training fan 30 minuten cardio-sterkte ûntworpen om fet te ferbaarnen by it tonearjen fan jo abs, billen en kearn (de "ABC's") mei Barry's Bootcamp's hantekeningintervalformaat. (Hjir, 15 boutykefitensklassen dy't jo thús kinne dwaan!)

Hjir is hoe't it wurket: De treadmillrûnen wikselje ôf tusken hellings- en sprintintervallen om fet te ferbaarnen, wylst de trije krêfttrainingsrûnden de spieren "oerladen" om te byldhouwen en te toanen. Fiel jo frij om it gewicht te ferheegjen as jo wolle-"hoe grutter it gewicht, hoe grutter de feroaring," seit DeGrazio.

Equipment:

1 treadmill

1 set frije gewichten (5-10 pûn)

1 mat of handdoek

Suggestearre treadmillsnelheden:

Beginner: Jog 5.0. Run 6.0. Sterke run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Intermediate: Jog 6.0. Run 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Avansearre: Jog 7.0. Run 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Ronde 1

Minuten 0-5: Warm-up treadmill

0-1: Jog

1-2: Rinne

2-3: sjit

3-4: Run

4-5: SR

Minuten 5-10: Strength Training

5-6: Squat mei foarheaksels

Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar, en hâld 2 hângewichten foar dijen, earms útwreide nei ûnderen, palmen nei it lichem. Sit stadich werom yn in squat, liedend mei efterkant, gewicht op hakken, skonken parallel oan 'e flier, knibbels efter teannen. Tagelyk, ferheegje beide earms fuort fan it lichem. Finish mei earms beskoattele foar gesicht, wylst sittend yn in 90-graden hoeke squat. Werhelje foar 1 minút.

6-6: 30: Flutter Kicks

Lizze werom op in mat of handoek. Ferheegje de skonken sawat 6-8 inch fan 'e flier, fuotten bûgd, ien skonk heger dan de oare, en begjin te fladderjen, wikselje elk skonk foar 30 sekonden op en del.

6:30-7:30: Squat mei Front Raises

7:30-8: Flutter Kicks

8-9: Squat mei foarheaksels

9-10: Foarearmplank

Lizze op 'e mage, ûnderearms en hannen op' e grûn, elbows ûnder de skouders. Druk fan 'e grûn mei help fan foarearmen en ballen fan fuotten. Hâld rjocht werom, hâld posysje foar 1 minút. Soargje derfoar dat jo sykhelje!

Ronde 2

Minuten 10-15: Treadmill Incline Ynterval

10-11: Run - 2 prosint helling

11-12: Run - 6 prosint helling

12-13: Run-4 persint helling

13-14: Run-8 prosint helling

14-15: Run-10 prosint helling

Minuten 15-20: Krêftstraining

15-16: Rjochts Lunge mei Raise

Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar, hannen oan 'e kanten, elk mei in hângewicht, palmen tsjininoar. Stap foarút mei rjochter leg, boarst út, skouders werom. Wylst jo nei foaren lûke, ferheegje beide earms fuort fan it lichem, yngripende kearn, einigje mei skonk foar, knibbel efter teannen, en earms útwreide op eachnivo. Werhelje foar 1 minút.

16-16:30: Holle Rocks

Lizze op 'e rêch, skonken ferlingd en omheech sawat 10 inch fan flier, earms efter holle, bizeps lijm oan earen. Hâld dizze posysje en rock foarút en efterút op legere rêch foar 30 sekonden.

16:30-17:30: Linker Lunge mei Raise

17:30-18: Holle Rocks

18-19: Alternating Lunges mei Raise

19-20: Planken mei Hip Twist

Yn 'e foarearmplankposysje lykas earder útlein, draai de rjochterheup om de grûn oan te reitsjen, hâld de skouders fjouwerkant, wikselje dan nei de linkerkant. Trochgean wikseljend foar 30 sekonden.

Ronde 3

Minuten 20-25: Treadmill Sprint Interval

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Rinne

24-25: Sprint

Minuten 25-30: Krêftstraining

25-26: Plié mei Side Raise

Stean mei fuotten in bytsje breder as heupbreedte útinoar, hakken nei binnen, teannen nei bûten, hannen mei gewichten efter de kont, palmen nei de kont. Gean sitten yn in plié, kont efter en nei ûnderen, boarst út. Wylst jo werom sitte, ferheegje jo earms nei elke kant, palmen nei foaren. Finish mei skonken parallel mei wreef nei foaren en earms útwreide nei de kant op eachnivo. Werhelje foar 1 minút.

26-26: 30: Fytskoppen

Lizzend op 'e rêch, de hannen efter de earen, de skonken útwreide en in pear sintimeter fan' e grûn helle. Draai de rjochter elmboog nei de linker knibbel, ferlingje it rjochter skonk, wikselje dan, de linker earmtakke nei de rjochter knibbel. Werhelje foar 30 sekonden.

26:30: 27:30: Plié mei Side Raise

27:30: 28: Bicycle Kicks

28-29: Plié mei Side Raise

29-30: Plank foarút/efterút rotsen

Begjin yn 'e foarearmplankposysje lykas earder útlein. Rock lichem foarút, bringt skouders oer hannen, flipping teannen oer sa skoanveters op 'e grûn. Rôlje dan werom nei plank. Werhelje foar 30 sekonden.

Resinsje foar