Fersterkje en stretchje: Hip Flexor-oefeningen

Kontint

• Heupfleksor rekket
• Sittende flinter stretch
• Duif pose
• Brêgen
• Hip-fersterkjende oefeningen
• Lunges
• Flierglêde berchbeklimmers
• Reedrider squats
• Rjochte skonk ferheget
• Wall psoas hold
• Heupfleksje
• De takeaway
• 3 yogaposes foar strakke heupen

Hip flexor oefeningen

Hoewol net elkenien kin heupen sa wendber hawwe as Shakira, kinne wy ​​allegear profitearje fan it fersterkjen fan 'e spieren dy't dizze bal-en-socket-joint stipet. Us heupen binne net allinich ferantwurdlik foar de rockende dûnsbewegingen dy't wy by gelegenheid útbrekke, mar se binne ek in wichtich gebiet foar hurdrinners, fytsers, en non-atleten.

In grut part fan 'e dei sitte - wat hast allegear ús skuldich binne - draacht by oan strakke heupfleksors. Strakke heupfleksors kinne pine yn 'e legere rêch, heuppine en ferwûning feroarsaakje.

En heupproblemen stopje dêr net. Neffens de American Academy of Orthopedic Surgeons binne heupferfangings yn 'e Feriene Steaten tanimmend. Se pikke ûnder folwoeksenen yn 'e iere middelbere leeftyd.

Om derfoar te soargjen dat jo jo lichem net fine sille as jo in beweging brekke - of gewoan de strjitte rinne - hjir binne njoggen geweldige hipflex-oefeningen om jo heupgebiet sterk en fleksibel te hâlden.

Heupfleksor rekket

Besykje dizze streken om jo heupfleksors en gewrichten los te meitsjen.

Sittende flinter stretch

Dizze ienfâldige beweging sil jo ynderlike dijen, heupen en legere rêch útwreidzje. En jo kinne it sitten dwaan!

1. Sit op 'e flier mei jo rêch rjocht en mage ferloofd.
2. Druk de soallen fan jo fuotten tegearre foar jo. Lit jo knibbels nei de kanten bûgje.
3. As jo ​​jo hakken nei jo lûke, ûntspanne jo knibbels en lit se tichter by de flier inch.
4. Sykje djip yn, en hâld dizze pose 10 oant 30 sekonden.

Duif pose

Dizze populêre yogapose is in avansearre beweging. Fier it allinich út as jo it noflik fiele. Fiel jo frij om de pose te feroarjen.

1. Begjin yn in plankposysje.
2. Til jo linkerfoet fan 'e flier en glide dizze foarút, sadat jo knibbel op' e grûn is neist jo lofterhân, en jo foet is tichtby jo rjochterhân. Krekt wêr't jo knibbel en teannen falle sil ôfhingje fan jo fleksibiliteit.
3. Skuif jo rjochter skonk werom sa fier as jo kinne, wylst jo heupen fjouwerkant hâlde en josels sakje nei de flier en op jo earmtakken, bringt jo boppelichem sa fier mooglik del.
4. Hâld de stretch sûnder jo boarst falle te litten. As jo ​​ienris fiele dat jo in goede stretch hawwe krigen, wikselje siden.

Brêgen

It is geweldich wat jo kinne dwaan wylst jo lizze. Lykas dizze Bridge pose!

1. Liz op jo rêch mei jo earms oan jo kanten, fuotten op 'e flier, en jo knibbels bûgd. Besykje jo fuotten te pleatsen sadat jo fingers jo hakken kinne oanreitsje.
2. Druk yn jo hakken, en til jo heupen fan 'e flier nei it plafond, wylst jo gluten glide. Besykje jo skouders sa ticht mooglik ûnder jo lichem te shimmjen.
3. Hâld de posysje in pear sekonden foardat jo weromgean nei de orizjinele posysje, en werhelje dan ferskate kearen. Ferjit net te sykheljen!

Hip-fersterkjende oefeningen

Besykje dizze oefeningen om jo heupfleksors te fersterkjen.

Lunges

1. Sjoch fanút in steande posysje rjochtút en nim in royale stap foarút mei jo rjochterfoet.
2. Buigje jo útwreide knibbel en ferpleatse jo gewicht op dat foarste rjochter leg. Bliuw josels stadichoan yn 'e longen sakje oant jo linkerknie krekt boppe, of sêft tutet, de grûn sweeft. Jo rjochterknibbel moat direkt boppe jo rjochter enkel wêze.
3. Stap werom yn in steande posysje. Werhelje de pose mei jo linker leg.

Flierglêde berchbeklimmers

Pak wat glide skyfkes, papieren platen, of sels handdoeken - yn prinsipe alles wat glidet. Makket dy klear om te klimmen!

1. Posysje josels op in houten flier of in oar glêd oerflak.
2. Pleats jo sliders ûnder de ballen fan jo fuotten yn in opstopposysje.
3. Lûk jo rjochter skonk nei jo boarst, ôfwikseljend mei jo linker skonk lykas foar normale berchklimmers.
4. Gean earst stadichoan, nim dan it tempo op.

Reedrider squats

Dizze beweging is fergelykber mei reguliere squats, mei in tweak dy't spesifyk op jo heupen rjochtet.

1. Buigje fan 'e knibbel en heupen, ferleegje jo kont nei de grûn, wylst jo rêch rjocht hâlde en boarst opheft.
2. Ferpleats jo gewicht nei elke knibbel nei jo rjochter as lofter skonk, wylst jo it tsjinoerstelde skonk nei de kant ophelje mei jo teannen foarút rjochte.
3. Alterneare skonken elke kear.
4. Lizze op jo rêch mei jo palmen oan jo kant. Wreidzje om de beurt elke skonk sawat 2 sekonden omheech en fan 'e grûn.
5. Hâld jo skonk yn sawat in hoek fan 45 graden. Jo tsjinoerstelde skonk moat by de knibbel wurde bûgd mei jo foet op 'e flier plante, wylst jo ferhege foet de tean nei de himel wiist moat hâlde.
6. Wikselje skonken, en werhelje dan 10 kear op elke skonk.

Rjochte skonk ferheget

Wall psoas hold

Dizze beweging fersterket jo djippe heupfleksorspier bekend as de psoas, dy't stride lingte kin ferheegje en blessueres ferminderje. In win-win situaasje!

1. Fanút in steande posysje, bûgje jo rjochterknibbel en lift jo boppeskonk omheech nei de himel.
2. Balâns op jo lofterfoet wylst jo rjochter knibbel en dij sawat 30 sekonden op heupnivo hâlde.
3. Ferleegje it stadich, werhelje dan op jo linker leg.

Heupfleksje

1. Wylst jo op jo rêch lizze mei jo skonken rjochtút, flak op 'e grûn, nim stadich in knibbel (ien tagelyk) nei jo boarst.
2. Lûk it sa ticht by jo boarst mooglik sûnder ûngemaklik te fielen.
3. Gean werom nei de startposysje, en werhelje op jo tsjinoerstelde skonk.

De takeaway

No't jo bewapene binne mei dizze stretching- en fersterkingsbewegingen, oefenje se op in reguliere basis. Unthâld, hoe sterker jo heupfleksors binne, hoe better de kâns dat jo se blessuerefrij hâlde en fan 'e operaasjetafel!

3 yogaposes foar strakke heupen