Wêrom is de Barbell Back Squat ien fan 'e bêste oefeningen foar sterkte dy't d'r is

Kontint

• Barbell Back Squat foardielen en fariaasjes
• Hoe kinne jo in Barbell Back Squat dwaan
• Resinsje foar

D'r is in reden dat elkenien it leuk hat om oer squats te praten: se binne in moardner funksjonele beweging foar it slaan fan jo heule legere lichem en kearn. D'r binne in miljoen fariaasjes, en jo kinne in geweldige training krije as jo gewicht tafoegje as net.

Dat wurdt sein, de barbell back squat (hjir oantoand troch NYC-basearre trainer Rachel Mariotti) is de OG-squat dy't jo moatte wite (en leare te leaf). It is ien fan 'e trije wichtige bewegingen yn krêftlifting, in basis foar bodybuilding, en in essinsjeel foar elkenien dy't him as in ekspert wol fiele yn' e gewichtsromte. (Sjoch: De Barbell -oefeningen dy't elke frou yn 'e gym moat behearskje)

"De efterkant squat is ien fan-as net de-bêste oefeningen foar it ûntwikkeljen fan krêft en spieren yn 'e skonken, romp en rêch, "seit Jordan Feigenbaum, MD, oprjochter fan Barbell Medicine en in Certified Strength and Conditioning Specialist.

Barbell Back Squat foardielen en fariaasjes

De efterkant squat (itsij mei de posysje fan 'e hege bar as de lege barposysje) kinne jo swierdere gewichten brûke yn ferliking mei in foarhurk, overhead squat, as squat -fariaasje mei in oar stik ark (lykas kettlebells, dumbbells, as sânsekken), seit Dr Feigenbaum.

"Derneist is it bewegingsberik dat wurdt brûkt yn 'e efterkant squat relatyf grut," seit hy. "Dat, plus it potensjeel om in protte gewicht te laden kombinearje om in oefening te produsearjen dy't tagelyk in protte spiermassa effektyf traint." En mear spiermassa wurdt rekrutearre is gelyk oan de kâns om mear krêft op te bouwen, mear kaloaren te ferbaarnen, en fiele as in algemiene badass yn 'e gym. (ICYDK, mei mear mager spieren op jo lichem betsjuttet dat jo mear kaloaren ferbrâne by rêst. Dat is mar ien fan in protte redenen om swierdere gewichten op te heffen.)

Foar de hege bar werom squat, pleatst de bar boppe op 'e trapezius-spieren mei in tomme-om-grip (lykas it meitsjen fan in fûst om' e bar). Mei dizze pleatsing fan 'e balke kinne jo jo torso mear fertikaal hâlde yn' e beweging, seit Dr. Feigenbaum.

Foar de lege rêch squat, set de bar op 'e efterste deltoïden (efterste skouder spieren) ûnder it skouderblêd mei in thumbless grip (thumbs oan deselde kant as de rest fan jo fingers). Dizze pleatsing kin jo fereaskje dat jo in bytsje mear foaroer leanje dan de posysje mei hege balken.

Binne jo quads noch optein? Klear, set, squat. (Mar foardat jo wat besykje, lês dizze gids foar begjinners foar it opheffen fan gewichten.)

Hoe kinne jo in Barbell Back Squat dwaan

IN. As jo ​​in squat -rack brûke, rin dan nei de bar en dûpje derûnder, stean mei fuotten direkt ûnder de racked bar en knibbels bûgd, bar rêstend op traps as efterste deltoids. Rjochtsje de skonken om de bar los te meitsjen, en nim 3 of 4 stappen efterút oant jo romte hawwe om te hurken.

B. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar en teannen draaiden 15 oant 30 graden út. Hâld de boarst heech en adem djip yn.

C. Hâld rjochttroch en abs dwaande, skarnearje by de heupen en knibbels om yn 'e knibbel te fallen, knibbels folgje direkt oer teannen. As mooglik, leger oant dijen sawat 1 inch ûnder parallel binne (oan 'e flier).

D. Hâld abs dwaande, rin heupen foarút en triuw yn 'e middenfoet om de skonken rjocht te stean om te stean, útademje op' e wei omheech.

Besykje 8 oant 12 reps, of minder as jo wurkje op lytsere sets mei swierdere gewichten.

Barbell Back Squat Form Tips

• Hâld foar alle rêchknibbels de rêch opsletten yn normale anatomyske posysje-bûge of rûn de rêch net.
• Fan 'e boaiem, hâld jo abs strak ynknypt, sadat skouders en heupen yn deselde taryf opheegje tidens de opstiging. (Tink "ryd jo kont út 'e boaiem.")
• As jo ​​hakken omheech komme, is jo lykwicht te fier foarút en moatte jo mear werom yn jo heupen sitte. As jo ​​teannen omheech komme, is jo lykwicht te fier werom en moatte jo jo knibbels mear nei ûnderen nei foaren triuwe.
• Befestigje jo eagen op in punt sawat 3 oant 6 fuotten foar jo op 'e grûn (ynstee fan by in spegel of omheech sjen). Dit helpt de nekke yn in neutrale posysje te hâlden en jout jo in referinsjepunt foar lykwicht.

Resinsje foar