Wolle jo heupfet ferbaarne? Besykje dizze 10 oefenopsjes

Kontint

• Oefening- en workout-opsjes
• 1. Squats
• 2. Side lunges
• 3. Brânkraan
• 4. Wall sit
• 5. Banded kuierje
• 6. Step-ups mei gewichten
• 7. Side lizzende skonk opheffe
• 8. Jump squat
• 9. Treppeklimmen
• 10. Training mei hege yntinsiteit (HIIT)
• Oare manieren om heupfet te ferliezen
• Iet in sûn dieet
• Krij sliepe fan goede kwaliteit
• Hâld stress yn kontrôle
• Ôfhelje

As it giet om ferlies fan fet- en toningmuskels, fral om jo heupen, kin de juste kombinaasje fan dieet en oefening ferskil meitsje.

Om't jo lykwols fet yn ien gebiet fan jo lichem net kinne spot-ferminderje fia dieet of oefening, is it wichtich om te fokusjen op it ferlies fan algemien lichemsfet. As jo ​​ienris begjinne mei gewicht te ferliezen, kinne jo rjochtsje op oefeningen dy't kinne helpe om de spieren yn en om jo heupen en kearn te toanen.

Mei minder fet en sterker spieren fan legere lichems kinne jo heupen in meagerder, mear byldhouwend uterlik jaan. Plus, it hawwen fan mear spieren en minder fet sil jo helpe yn in rapper tempo ferbaarne, wêrtroch it makliker is jo gewicht te kontrolearjen.

Lês fierder om mear te learen oer de bêste manieren om inch te fallen en jo heupspieren te toanen.

Oefening- en workout-opsjes

1. Squats

Squats binne in alsidige oefening dy't in protte fan 'e spieren yn jo legere lichem rjochtsje. Jo kinne squats dwaan mei allinich jo lichemgewicht.

As jo ​​dizze oefening ienris behearske hawwe, kinne jo it mear útdaagjend meitsje troch in dumbbell yn elke hân te hâlden, of in kettlebell mei beide hannen, wylst jo in squat dogge.

Om in squat mei goede foarm te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten in bytsje breder dan skouderbreedte apart.
2. Foar lichemsgewicht squats kinne jo jo earms foar jo útstelle foar balâns.
3. Meitsje jo kearn oan, hâld jo rêch rjocht, rêchbonke lang, en ferleegje josels oant jo dijen parallel binne mei de flier.
4. Pausearje mei jo knibbels oer, mar net fierder, jo teannen.
5. Utasemje en stean werom.
6. Fier 10 oant 15 werhellingen út.

2. Side lunges

Ek wol laterale longe neamd, is de sydlange in fariaasje fan in foarút lunge. It rjochtet him mear op it bûtenste dij- en heupgebiet.

1. Stean mei jo fuotten in bytsje breder dan heupbreedte útinoar. Mei jo lichem lang, kearn ferloofd, en eagen nei foaren rjochtsje, nim in brede stap nei rjochts en hurk nei ûnderen.
2. Ferminderje jo lichem oant de rjochter dij parallel is mei de flier.
3. Skoft. Druk dan mei de lofter foet ôf en gean werom nei it sintrum.
4. Fier dizze beweging út, wikseljende kanten, 12 oant 16 kear.

3. Brânkraan

De oefening fan 'e brânkraan is in beweging dy't jo gluten en heupgebiet rjochtet. It brûkt jo kearnspieren ek foar stabiliteit. As jo ​​problemen hawwe mei jo knibbels, kinne jo in matte brûke foar dizze oefening.

1. Gean op jo hannen en knibbels, mei jo knibbels en fuotten heupbreedte útinoar en jo palmen op 'e flier.
2. Hâld jo blik efkes foarút en del.
3. Meitsje jo kearn yn, til jo rjochterknibbel fan 'e flier, en draai it nei de kant en omheech. Jo knibbel moat de heule tiid bûgd bliuwe.
4. Pausje oan 'e boppekant, dan sakje jo skonk nei de startposysje.
5. Folje 10 werhellingen mei it rjochter leg foardat jo werhelje mei de linker.

4. Wall sit

Wall sit, ek wol wall squats neamd, binne geweldich foar it wurkjen fan jo dijen, heupen, en legere abs. Se kinne in geweldige beweging wêze om kearnkrêft te bouwen, jo spieruithâldens te testen, en gewicht te ferliezen.

1. Stean rjochtop mei jo rêch tsjin in muorre yndrukt en jo skonken in pear sintimeter fuort fan 'e muorre.
2. Skuif de muorre del oant jo yn in sittende posysje sitte mei jo skonken yn in rjochte hoeke en jo hamstrings parallel oan 'e flier.
3. Hâld dizze posysje 20 oant 30 sekonden. As jo ​​jo krêft en fitness bouwe, besykje oant 1 minút te wurkjen.
4. Gean werom nei de startposysje.

5. Banded kuierje

De banded kuieroefening brûkt in fersetsband om spanning op jo heupen te hâlden, wylst jo sydlings bewege foar in bepaalde stap. It is in poerbêste oefening om jo heupen te rjochtsjen en jo gluten te fersterkjen.

Kies in brede oefenband mei genôch wjerstân om jo legere lichem út te daagjen, mar ien dy't ljocht genôch is om 10 reps yn elke rjochting te foltôgjen.

1. Doch de oefenbân om jo ankels, bûgje jo knibbels wat, en ferbreedzje jo hâlding.
2. Rin nei de kant sûnder jo fuotten oanreitsje te litten.
3. Nim 10 stappen yn ien rjochting, nim dan 10 stappen werom nei jo begjinpunt.
4. Werhelje 2 oant 3 kear.

6. Step-ups mei gewichten

Step-ups wurkje de spieren yn jo gluten, heupen, en dijen. Se kinne jo balâns en stabiliteit ek ferbetterje.

1. Stean mei jo fuotten sawat heupbreedte apart foar in knibbelhichte bank of stap, mei in halter yn elke hân.
2. Stap op 'e bank mei jo rjochterfoet, en ryd jo linkerknie omheech, wylst jo de gewichten oan jo kant hâlde.
3. Leg jo linker skonk del, stap efterút fan 'e bank.
4. Foltôgje 10 oant 15 reps, liedend mei jo rjochter leg, wikselje dan en doch itselde oantal reps dy't liede mei jo linker leg.
5. Doch 2 oant 3 sets oan elke kant.

7. Side lizzende skonk opheffe

De side-lizzende skonken opheffing is in isolearingsoefening dy't de heupen fersterket en toant. Juste foarm is kritysk foar dizze oefening.

1. Lizze op in oefenmatte oan jo rjochterkant.
2. Ferheegje jo top leg (linker leg) stadichoan sa heech as jo kinne gean. Hâld jo teannen foarút rjochte.
3. Pausje oan 'e boppekant, dan sakje jo skonk nei de startposysje. Soargje derfoar dat jo bekken steady is en jo kearn dwaande is.
4. Werhelje 10 kear oan elke kant.

8. Jump squat

De squatsprong is in avansearre plyometryske oefening dy't de basis squat nimt en in sprong foeget foar machtstraining.

1. Kom yn in basis squatposysje mei jo fuotten skouderbreedte útinoar.
2. Hâld jo gewicht op jo hakken, squat down oant jo dijen parallel binne mei de flier.
3. Eksplodearje fanút dizze posysje nei boppen en kom werom del.
4. Senk josels werom by de landing nei de hurkjende posysje. Soargje derfoar dat jo sêft lânje mei de ballen fan jo fuotten earst op 'e grûn reitsje, en ferpleatse dan it gewicht werom nei jo hakken.
5. Werhelje foar 30 sekonden of 10 oant 12 werhellingen.

9. Treppeklimmen

Trapklimmen is in geweldige manier om jo gluten en heupen oan te spannen en te toanen, en tagelyk in poerbêste kardiovaskulêre training te krijen. As jo ​​tagong hawwe ta in set blekers, as in parkeargaraazje op meardere nivo's, kinne jo de treppen op rinne of drave.

Rin of draf omheech nei de top nei de trep, en rin dan werom. Besykje fiif minuten te werheljen. Jo kinne ek in Stairmaster- of stepmillmasjine brûke by de sportskoalle foar in training foar treppen.

10. Training mei hege yntinsiteit (HIIT)

Interval training mei hege yntinsiteit, ek wol HIIT neamd, is in soarte fan cardio-training dy't jo fereasket koarte bursts fan yntinse oefeningen te dwaan, folge troch in koarte rêstperioade.

Jo kinne in protte kaloryen snel ferbaarne mei HIIT, en toant dat it in effektive manier is om lichemsfet te ferbaarnen.

Ien foarbyld fan HIIT is 30 sekonden rappe sprint te dwaan op 'e loopband, folge troch 15 sekonden te kuierjen op' e loopband. Of, jo koenen 45 sekonden springkwatsjes of burpees dwaan, folge troch in rêstperioade fan 15 sekonden. D'r binne in soad farianten en opsjes mei in HIIT-training.

In HIIT-training sil typysk duorje fan 10 oant 30 minuten. Stribje nei in HIIT-training te dwaan op syn minst twa kear per wike.

Oare manieren om heupfet te ferliezen

Oefening is in geweldich ynstrumint om jo te helpen mager spiermassa te bouwen en lichemsvet te ferminderjen. It is ek ien fan 'e bêste manieren om de pûnen te hâlden nei it ferliezen fan gewicht. As jo ​​lykwols wolle om jo totale gewichtsverlies te maksimalisearjen, is it wichtich ek oare libbenswizigingen te beskôgjen.

Iet in sûn dieet

As it giet om gewicht te ferliezen en jo heupen te trimmen, spielet in sûne dieet in wichtige rol. Besykje in ytplan te folgjen dat rjochtet op heule fiedsels yn alle fiedingsgroepen.

Foarkom iten en drinken mei tafoegde sûkers, en hâld jo porsjegrutte yn 'e gaten. Doel om minder kaloryen te konsumearjen as jo elke dei ferbaarne.

Krij sliepe fan goede kwaliteit

It juste bedrach fan sliep elke nacht krije kin jo stypje foar jo gewichtsverliesinspanningen. Doel elke nacht op sân oant njoggen oeren kwaliteare sliep.

Hâld stress yn kontrôle

Wy hawwe allegear stress yn ús libben, mar lit sjen dat te folle stress kin liede ta sûnenskomplikaasjes lykas gewichtswinning, hege bloeddruk, en hoofdpijn. Dêrom is jo stress yn kontrôle hâlden in kritysk ûnderdiel fan in programma foar gewichtsverlies.

As jo ​​regelmjittich mei stress omgeane, wolle jo miskien aktiviteiten foar stressreduksje besykje lykas yoga, meditaasje, of djip-ademende oefeningen. Oefening kin ek helpe om stressnivo's te ferminderjen. Besykje te praten mei jo dokter as therapeut oer manieren om jo stress te behearjen.

Ôfhelje

Hoewol it net mooglik is om fet op jo heupen te ferminderjen, kinne jo in programma ûntwerpe dat fetferlies prioriteart mei de klam op fersterkingsoefeningen foar legere lichems. It einresultaat kin heupen omfetsje dy't trimmer, sterker en toniger binne.