Freegje de dieetdokter: Is te folle proteïne ite in ôffal?

Kontint

• Resinsje foar

F: Is it wier dat jo lichem allinich safolle proteïne tagelyk kin ferwurkje?

IN: Nee, it is net wier. Ik haw altyd it idee fûn dat jo lichem allinich in bepaalde hoemannichte proteïne kin "brûke", lykas wat bart der as jo oer dat nûmer gean? Giet it sûnder spoar troch jo systeem?

Protein en hoefolle jo nedich binne is in heul ferkeard begrepen ûnderwerp, wierskynlik om't wy tradisjoneel sjoen hawwe hoefolle proteïne wy ​​nedich binne yn ús dieet basearre op it foarkommen fan in tekoart en net de optimaal bedrach. As jo ​​​​sykje om te soargjen dat jo genôch nivo's fan 'e essensjele aminosoeren krije, dan sille jo elke dei earne tusken 50 en 60 gram proteïne nedich wêze. Ik ken in protte fiedingsprofessionals dy't leauwe dat it ynnimmen fan mear dan dat ôffal is.

Mar ik sil wedzje dat jo gjin SHAPE lêze om te helpen foarkommen fan tekoartkommingen yn iten-jo wolle wierskynlik ferminderje, hurder traine, better prestearje, as al it boppesteande. Hjirfoar moatte wy bûten tekoarten sjen en sjen nei wat optimaal is foar it bouwen en werbouwen fan spieren. Op syn meast basale nivo, om dit te barre, binne jo proteinsynthese nedich, om't proteïne sawol de boustiennen fan spieren as it gas is om it proses oan te stekken.

Undersikers fan 'e Universiteit fan Teksas woene útfine hoe't jo dat proses kinne optimalisearje en as de timing fan jo proteïne fan belang wie. Se hiene ien groep frijwilligers iten in miel mei hege proteïne (90 gram) oan 'e ein fan' e dei en in oare romte út proteïne-yntak oer de dei (30 gram per miel). Dyjingen dy't by elke miel proteïne ieten, levere de grutste netto ferhegingen fan proteinsynthese op.

Dat 30 gram liket it juste bedrach te wêzen om eiwitsynthese te maksimalisearjen, wat betsjuttet dat as jo 40 gram proteïne yn ien sitting hiene (lykas fûn yn de measte mielferfangende shake -pakketten), jo gjin eiwitsynthese mear sille sjen. Mar betsjut dat dat de ekstra 10 gram proteïne nei ôffal giet?

Nee, it betsjut gewoan dat it net sil wurde brûkt om de proteïnsynteze fierder te ferheegjen. Mar proteïne is gjin makronutriënt mei ien trick-it kin ek wurde brûkt foar oare dingen. As jo ​​​​mear proteïne ite boppe jo behoeften foar spierbou, sil jo lichem it proteïne en har komponinten gewoan ôfbrekke en it brûke foar enerzjy. D'r binne twa foardielen om mear proteïne te iten, sadat guon op dizze manier kinne wurde brûkt.

De earste is it thermyske effekt fan iten. Protein is de meast metabolysk easkenste mikronutriënt - guon skattings litte sjen dat it jo lichem hast twa kear de kaloaren nimt om proteïne ôf te brekken en te brûken as koalhydraten.

Protein ûntlokt ek in oar hormonaal miljeu dan koalhydraten, ien mear geunstich om meager te wurden en te bliuwen. As jo ​​koalhydraten ite, wurde de hormonen insulin en glukagon frijlitten. Insulin set de remmen op fet frijlitting út fetsellen en wurdt brûkt troch jo lichem om de aminosoeren fan proteïne yn jo spieren te riden. Tidens dit proses ferpleatst insulin ek sûker (om't jo in basaal nivo fan sûker yn jo bloedstream hawwe) yn fet- as spiersellen. Dit kin resultearje yn lege bloedsûker (wat jo kin feroarsaakje dat jo "ôf" of ljochtsjend fiele), sadat jo lichem ek glukagon frijlit, dat de primêre taak hat om opslein sûker út jo lever te nimmen en it yn jo systeem te ferpleatsen, sadat jo behâlde even-keel bloedsûker. In oare bonus fan glukagon is dat it liket ek de sêdens te ferheegjen, wêrtroch jo fiele mear fol en tefreden meitsje. Glukagon kin ek jo fetsellen stimulearje om fet frij te litten, mar de details dêrfan wurde noch altyd útfûn by minsken.

Hoewol dit kin lykje as akademysk muzen oer proteïne, wurket it ek yn it echte libben. Stúdzjes foar gewichtsverlies dy't in dieetgroep mei hegere proteïne (sawat dûbeld de oanbefellingen "foarkomme tekoart" befetsje) jouwe grutter gewichtsverlies en bettere ferbetteringen yn lichemskomposysje. Hoewol d'r in limyt is foar hoefier jo de proteinsynthese yn ien sitting kinne ferheegje, set jo lichem elk ekstra proteïne foar heul goed gebrûk.

Resinsje foar