7 manieren om slanker te wurden en rapper te fiterjen

Kontint

• Dynamyske opwaarming
• Ien-legged Moves
• Off-Center Moves
• Foegje draaien en draaien ta
• Ferheegje de helling
• Mix and Match
• Pak it oan om it ôf te nimmen
• Resinsje foar

It is gjin geheime dat it tiid en muoite kostet om yn geweldige foarm te kommen. Immers, as elke rappe oplossing, infomercial claim yn 'e lette nacht wier wie, soene wy ​​allegear perfekte lichems hawwe. It goede nijs is jo kinne nim stappen om jo resultaten te rapperjen. Ien bewiisde strategy: Feroarje jo routine elke seis as sa wiken. Jo spieren oanpasse dei nei dei oan deselde training (tink werom oan jo earste bootcampklasse en hoefolle makliker it waard doe't jo sterker waarden). Daagje jo lichem út troch in nije hoeke ta te foegjen, de folchoarder fan jo oefeningen te mingjen, of gewoan in twist tafoegje om ferskate spieren te rekrutearjen.

Hjir binne sân mear saakkundige tips om jo training te ferbetterjen.

Dynamyske opwaarming

Warm-ups hoege net saai te wêzen. Wylst joggen op 'e treadmill kin wurkje foar jo skonken, docht it net folle om jo spieren fan it boppeste lichem te meitsjen. Besykje jo wurge opwaarming te ferfangen troch in dynamyske ferzje.

"Dynamyske opwaarmingen foar it folsleine lichem nimme jo lichem troch in ferskaat oan bewegingen, wêrtroch jo de sirkulaasje kinne ferheegje nei de spieren dy't jo sille brûke yn jo haadtraining," seit Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, oefenfysiolooch by Women's Sports Medicine Center yn it sikehûs foar spesjale sjirurgy yn New York. Besykje dizze beweging foar jo folgjende training foar in heule lichem opwaarming.

Medicine Ball Woodchop: Stean mei fuotten wat breder as skouderbreedte útinoar en hâld op in ljocht oant medium medisinenbal (5 oant 6 lbs). Druk jo heupen werom en falle yn in squat as jo de bal nei ûnderen bringe om jo linkerfoet, skien, of knibbel te berikken (ôfhinklik fan jo fleksibiliteit). Rinne omheech út 'e squat as jo tagelyk draaie en de bal omheech en oer jo tsjinoerstelde kant ophelje, as soe it oer jo tsjinoerstelde skouder smite. Do 2 sets fan 10 liften oan elke kant, wikseljende kanten nei elke set.

Ien-legged Moves

Ien-legged bewegingen fereaskje mear neuromuskulêre (senuwstelsel en spieren) koördinaasje om sawol de enkel en knibbel te stabilisearjen, lykas de femur (dij bonke) en bekken, seit Irv Rubenstein, PhD, oefening fysiolooch, en oprjochter fan STEPS, in Nashville, TN fitness foarsjenning. "Dêrneist moat it ienige skonk net allinich itselde gewicht fan 'e boppeste lichem opheffe, mar it moat ek it gewicht fan' e oare limb drage, wat gruttere sterkte foardielen yn 't algemien bewiist."

It ûntwikkeljen fan stabiliteit fan ien skonk is in krêftich ark foar it foarkommen fan blessueres, benammen yn sporten lykas rinnen, seit de Mille. "By it rinnen springe jo yn essinsje fan it iene skonk nei it oare. Wankele ienbeinsstabiliteit liedt ta ferlies fan oanpassing elke kear as jo lânje-in perfekte opset foar blessuere."

Foar jo folgjende workout, besykje te stean op ien skonk foar de helte fan elke set fan boppelichem bewegingen; oerskeakelje nei de oare skonk foar de oare helte, of besykje iensidige bewegingen lykas ien-legged squats yn jo routine op te nimmen.

Off-Center Moves

Off-sintrum bewegingen omfetsje in ûngelikense gewichtsferdieling dy't fereasket dat de kearnmûzen fan jo lichem "yntrapje". In protte deistige aktiviteiten omfetsje off-balâns manoeuvres en it dragen fan in swiere koffer of beurs, it swaaien fan in tennisracket, of it dragen fan in bern as in tas mei boadskippen yn ien earm.

Ienfâldige manieren om off-sintrum bewegingen op te nimmen binne ûnder oaren it útfieren fan in squat wylst jo in fitnessbal tsjin 'e muorre drukke mei ien earm; of hâld in kettlebell yn ien hân by it útfieren fan in squat of lunge.

"It oefenjen fan bewegingen bûten it sintrum op in rjochte, kontroleare manier helpt by it ûntwikkeljen fan de kearnstabiliteit dy't nedich is om in goede ôfstimming te behâlden by it útfieren fan dizze bewegingen yn it echte libben," seit de Mille.

Foegje draaien en draaien ta

Mear dan 85 prosint fan 'e spieren dy't jo kearn omfetsje binne diagonaal as horizontaal oriïnteare en hawwe rotaasje as ien fan har funksjes, "seit de Mille." Dochs rjochtsje de measte minsken har op ien fertikale spier-de rectus abdominis, de' six pack 'spier . "

Rotaasjebewegingen wurkje jo kearn, seit Tamilee Webb, MA, fitnesstrainer bekend om de Buns of Steel -fideoserie. "Besykje bygelyks jo torso te rotearjen wylst jo in medisynbal hâlde tidens in foarútgong, wat mear stabiliteit fereasket dan in lunge sûnder de bal as de rotaasje," seit Webb. Dizze bewegingen neimakke ek aktiviteiten út it echte libben lykas stappen en dan draaie/draaie om boadskippen yn 'e auto te setten.

Ferheegje de helling

Nee, wy hawwe it net oer de treadmill. Troch de posysje fan 'e bank te ferheegjen by it útfieren fan boarstpressen, foegje jo ferskaat ta, wat op himsels krêftwinnings ophelje kin, seit de Mille. "Jo lichem past him oan 'e stress dy't jo dêroan tapasse, dus ferskaat is de kaai foar it krijen fan algemiene funksjonele fitness."

Oefeningen útfiere op in plat oerflak, helling, delgong, as ynstabyl oerflak lykas op in stabiliteitsbal kinne allegear wat ferskillende lêsten oanbiede oan 'e spier. "As jo ​​de helling feroarje om in oefening te dwaan, feroarje jo de yntensiteit en de spiergroepen dy't de oefening sille útfiere," seit Webb. Bygelyks, de flakke bank rjochtet him op 'e anterior deltoid (foar jo skouder) en pectorals (boarst), mar it dwaan fan deselde oefening op in helling fereasket mear deltoids (skouders). Besykje de helling te ferheegjen foar jo folgjende set boarstpressen, of útfiere se op in fitnessbal.

Mix and Match

Kombinearjen fan ferskate oefeningen yn ien beweging wurket ferskate spiergroepen tagelyk (en bringt jo rapper yn en út 'e gym). "Jo kinne ek mear gewicht ophelje," seit Rubenstein. Bygelyks, yn plak fan allinich biceps -krullen te dwaan, doch jo in hurke en fiere de krul op 'e wei omheech."It momentum levere troch jo skonken kinne jo mear gewicht ophelje dan de krullen op har eigen te dwaan," seit hy.

Foar noch gruttere foardielen, foegje in overhead skouderparse ta nei de biceps krullen. "Aan 'e ein fan' e biseps krullen, as hannen tichtby de skouders binne, falle yn in heale knibbel en brûk it momentum om de gewichten boppe te drukken."

De folsleine folchoarder: squat + biceps curls + heal squat + overhead parse.

Pak it oan om it ôf te nimmen

Gewicht tafoegje oan jo oefeningen makket jo lichem hurder wurkje, seit Webb. "Dêrom hawwe swierdere minsken it dreger om de treppen op te rinnen." Webb advisearret it tafoegjen fan in gewicht vest of gewichtsriem oan jo deistige taken.

"Jo sille fine dat jo hertslach ferheget. It nimt mear krêft en mear spieren om deselde, deistige taken út te fieren," seit se.

Webb nimt har 15-lb, trije-legged rêdingshûn Izzie yn har rêchsek as se op it strân rint om de yntensiteit fan har kuiers te fergrutsjen. Jo kinne itselde dwaan troch sekken mei wetter of sân ta te foegjen oan in rêchsek op jo folgjende kuier. As it gewicht te swier wurdt, dump gewoan it wetter as sân út en bliuw kuierjen.

Resinsje foar