6 redenen wêrom't in kalory gjin kalory is

Kontint

• 1. Fruktose tsjin glukoaze
• 2. It thermyske effekt fan iten
• 3. Protein deadet honger en makket jo minder kaloryen te iten
• 4. De Satiety Index
• 5. Diëten mei lege koalhydraten liede ta automatyske kalorybeheining
• 6. De glycemyske yndeks
• De ûnderste rigel

Fan alle fiedingsmyten is de kalorymyte ien fan 'e meast útwreide en skealikste.

It is it idee dat kaloryen it wichtichste diel fan it dieet binne - dat de boarnen fan dizze kaloryen net skele.

“In kalory is in kalory is in kalorie, ”sizze se - dat it net útmakket oft jo in 100 kaloryen fan snoep of brokkoli ite, se sille itselde effekt hawwe op jo gewicht.

It is wier dat alle kaloryen deselde hoemannichte enerzjy hawwe. Ien dieetkalorie befettet 4.184 Joule enerzjy. Yn dat opsicht in kalorie is in kalorie.

Mar as it oan jo lichem komt, binne dingen net sa ienfâldich. It minsklik lichem is in heul kompleks biogemysk systeem mei útwurke prosessen dy't enerzjybalâns regelje.

Ferskate fiedings geane troch ferskate biogemyske paden, wêrfan guon net effisjint binne en feroarsaakje enerzjy (kaloryen) as hitte ferlern ().

Noch wichtiger is it feit dat ferskillende fiedings en makro-fiedingsstoffen in grut effekt hawwe op 'e hormonen en harsensintra dy't honger en ytgedrach kontrolearje.

It iten dat jo ite kinne in grutte ynfloed hawwe op 'e biologyske prosessen dy't kontrolearje wannear, wat en hoefolle jo ite.

Hjir binne 6 bewezen foarbylden fan wêrom in kalorie is net in kalorie.

1. Fruktose tsjin glukoaze

De twa wichtichste ienfâldige sûkers yn jo dieet binne glukoaze en fruktose.

Gram foar gram leverje de twa itselde oantal kaloryen.

Mar de manier wêrop't se metabolisearre wurde yn it lichem is folslein oars (2).

Glukose kin metabolisearre wurde troch alle weefsels fan jo lichem, mar fruktose kin allinich metabolisearre wurde troch de lever yn elke wichtige bedrach ().

Hjir binne in pear foarbylden fan wêrom glukoaze-kaloryen net itselde binne as fruchtose-kaloryen:

• Ghrelin is it hongerhormoan. It giet omheech as jo honger hawwe en nei't jo hawwe iten. Ien ûndersyk toande oan dat fruktose liedt ta hegere ghrelin-nivo's - dat is honger - dan glukoaze ().
• Fruktose stimuleart de sêdensintra yn jo harsens net op deselde manier as glukoaze, wat liedt ta in fermindering gefoel fan follens ().
• In soad fruktose konsumearje kin feroarsaakje insulinsjebestriding, abdominale fetwinning, ferhege triglycerides, bloedsûker en lytse, tichte LDL yn ferliking mei it krekte selde oantal kaloryen fan glukoaze ().

Sa't jo sjogge: itselde oantal kaloryen - heul ferskillende effekten op honger, hormonen en metabolike sûnens.

It beoardieljen fan fiedingsstoffen op basis fan de kaloryen dy't se leverje is te ienfâldich.

Tink derom dat fruktose allinich negative effekten hat as se yn heulende bedraggen ite. Tafoege sûker en snoep binne de grutste dieetboarnen.

Wês net ûntmoedige om in protte fruchten te iten. Wylst se fruktose befetsje, binne se ek ryk oan glêstried, wetter en soargje foar in signifikante kauwresistinsje, wat de negative effekten fan 'e fruktose fersmyt.

Sels hoewol fruktose en glukoaze itselde oantal kaloryen leverje, hat fruktose folle mear negative effekten op hormonen, appetit en metabolike sûnens.

2. It thermyske effekt fan iten

Ferskate fiedsels geane troch ferskate metabolike paden.

Guon fan dizze paden binne effisjinter as oaren.

Wat effisjinter in metabolike paad is, hoe mear fan 'e enerzjy fan it iten wurdt brûkt foar wurk en minder wurdt ferspraat as waarmte.

De metabolike paden foar proteïne binne minder effisjint dan de metabolike paden foar koalhydraten en fet.

Protein befettet 4 kaloryen per gram, mar in grut diel fan dizze proteïnekalorissen is ferlern as hjittens as it metabolisearre wurdt troch it lichem.

It thermyske effekt fan iten is in mjitting fan hoefolle ferskillende fiedsels enerzjyútjeften ferheegje, fanwegen de enerzjy dy't nedich is om de fiedingsstoffen te fertarjen, op te nimmen en te metabolisearjen.

Hjir is it thermyske effekt fan 'e ferskate makro-fiedingsstoffen ():

• Fet: 2–3%
• Koalhydraten: 6–8%
• Protein: 25–30%

Boarnen fariearje op 'e krekte oantallen, mar it is dúdlik dat proteïne folle mear enerzjy nedich is om te metabolisearjen dan fet en koalhydraten ().

As jo ​​mei in thermysk effekt fan 25% foar aaiwyt en 2% foar fet geane, soe dit betsjutte dat 100 kaloryen proteïne einigje soene as 75 kaloryen, wylst 100 kaloryen fet as 98 kaloryen einigje.

Stúdzjes litte sjen dat diessen mei hege proteïnen it metabolisme ferheegje mei 80-100 kaloryen per dei, yn ferliking mei diessen mei legere proteinen (,).

Ienfâldich sein, diëten mei hege proteïnen hawwe in metabolysk foardiel.

Proteïne kaloryen binne minder fetber dan kalorien út koalhydraten en fet, om't proteïne mear enerzjy nimt om te metabolisearjen. Hiele iten freget ek mear enerzjy om te fertarjen dan ferwurke iten.

3. Protein deadet honger en makket jo minder kaloryen te iten

It proteinferhaal einiget net mei ferhege metabolisme.

It liedt ek ta signifikant fermindere appetit, wêrtroch jo automatysk minder kaloryen ite.

Stúdzjes litte sjen dat proteïne fierwei it meast ynfoljende makronutriënt is (,).

As jo ​​jo proteïne-yntak ferheegje, begjinne jo gewicht te ferliezen sûnder kaloryen te tellen of dielen te kontrolearjen. Protein set fetferlies op autopilot (,).

Yn ien stúdzje begon minsken dy't har proteïne-yntak fergrutte nei 30% fan kaloryen, automatysk 441 minder kaloryen per dei te iten en 11 pûn (4.9 kg) yn 12 wiken te ferliezen ().

As jo ​​net op in dieet wolle gean, mar gewoan de metabolike skalen tipje yn jo foardiel, kin mear proteïne oan jo dieet tafoegje de ienfâldichste en lekkerste manier wêze om automatysk gewichtsverlies te feroarsaakjen.

It is heul dúdlik dat as it giet om metabolisme en appetitregulaasje, in proteïnekalorie is net itselde as in kalorie út koalhydraten of fet.

Ferhege proteïne kin liede ta drastysk fermindere appetit en automatysk gewichtsverlies feroarsaakje sûnder de needsaak foar kalorietelling of dielkontrôle.

4. De Satiety Index

Ferskate fiedsels hawwe ferskate effekten op sêdens. Dit betsjut dat guon fiedsels jo in grutter gefoel fan folsleinens jouwe.

It is ek folle makliker te iten op guon iten dan oaren.

It kin bygelyks heul maklik wêze om 500 kaloryen of mear fan iis te iten, wylst jo josels twinge moatte om 500 kaloryen fan aaien of broccoli te iten.

Dit is in wichtich foarbyld fan hoe't de fiedselkeuzes dy't jo meitsje in grutte ynfloed hawwe kinne op 'e totale kaloryen dy't jo konsumearje.

D'r binne in protte faktoaren dy't de sêdenswearde fan ferskate fiedings bepale, dy't wurdt metten op in skaal neamd de sêdensindeks ().

De sêdensindeks is in maat foar it fermogen fan iten om honger te ferleegjen, gefoelens fan follens te ferheegjen en kalorie-yntak foar de kommende pear oeren te ferleegjen.

As jo ​​iten ite dat leech is op 'e sêdensindeks, dan sille jo hongerder wêze en einigje jo mear. As jo ​​fiedsels kieze dy't heech binne op 'e sêdensindeks, sille jo úteinlik minder ite en gewicht ferlieze.

Foarbylden fan iten dat heech op 'e sêdensyndeks binne binne siedde ierappels, fleis, aaien, beanen en fruit. Iten dat leech is op 'e yndeks omfetsje donuts en gebak.

Dúdlik, as jo al of net fiedsels kieze dy't folje sille in grutte ynfloed hawwe op jo enerzjybalâns op 'e lange termyn.

Ferskate fiedsels hawwe ferskillende effekten op sêdens en hoefolle kaloryen jo einigje mei konsumearje yn folgjende mielen. Dit wurdt metten op in skaal neamd de sêdensindeks.

5. Diëten mei lege koalhydraten liede ta automatyske kalorybeheining

Sûnt it jier 2002 hawwe mear dan 20 randomisearre kontroleare triennen diëten mei leech koolhydraat en leech fet fergelike.

De resultaten litte konsekwint sjen dat diëten mei leech koalhydraat liede ta mear gewichtsverlies dan diessen mei leech fet, faak 2-3 kear safolle.

Ien fan 'e wichtichste redenen hjirfoar is dat diëten mei lege koalhydraten liede ta drastysk fermindere appetit. Minsken begjinne minder kaloryen te iten sûnder te besykjen (, 17).

Mar sels as kaloryen oerienkomme tusken groepen, ferlieze de groepen mei lege koalhydraten normaal mear gewicht, hoewol it net altyd statistyske betsjutting berikt (, 19,).

De grutste reden hjirfoar is wierskynlik dat diëten mei lege koalhydraten ek signifikant wetterferlies feroarsaakje. Oermjittige opblaasd tend yn 'e earste wike as twa ().

Boppedat hawwe diessen mei lege koalhydraten de neiging mear proteïne op te nimmen dan diëten mei leech fet. Protein nimt enerzjy om te metabolisearjen en it lichem bringt enerzjy út om proteïne te feroarjen yn glukoaze ().

Diëten mei lege koalhydraten liede konsekwint ta mear gewichtsverlies dan diëten mei leech fet, sels as kaloryen oerienkomme tusken groepen.

6. De glycemyske yndeks

D'r binne in soad kontroversjes op it mêd fan fieding en de saakkundigen binne it net iens oer in protte dingen.

Mar ien fan 'e pear dingen wêr't hast elkenien it mei iens is, is dat ferfine koalhydraten min binne.

Dit omfettet tafoegde sûkers lykas sukrose en maisstroop mei hege fruktose, lykas ferfine nôtprodukten lykas wyt brea.

Raffineare koalhydraten binne faak leech yn glêstried en wurde fertarre en rap opnommen, wat liedt ta rappe spitsen yn bloedsûker. Se hawwe in hege glycemyske yndeks (GI), wat in maat is foar hoe fluch iten bloedsûker ferheegje.

As jo ​​in iten ite dat snel sûker makket, liedt it in pear oeren letter ta in crash yn bloedsûker. As dat bart, krije jo krewearjen foar in oare snack mei hege koalhydraten.

Dit wurdt ek wol de "achtbaan foar bloedsûker" neamd.

Ien stúdzje tsjinne minsken milkshakes identyk yn alle opsichten, útsein dat men hege GI hie en de oare lege-GI koalhydraten. De milkshake mei hege GI feroarsake ferhege honger en krewearjen yn ferliking mei de lege GI-shake ().

In oare stúdzje fûn dat teenage boys 81% mear kaloryen ieten tidens in miel mei hege GI yn ferliking mei in miel mei in leech GI ().

Dêrom kin de snelheid wêrmei't koalhydraten yn it systeem reitsje in dramatysk effekt hawwe op har potensjeel om te folle iten en gewichtswinning te feroarsaakje.

As jo ​​op in dieet mei hege koalhydraten binne, is it krúsjaal om hiele, net-ferwurke koalhydraatboarnen te kiezen dy't glêstried befetsje. De glêstried kin de snelheid ferminderje wêrmei't de glukoaze yn jo systeem komt (,).

Stúdzjes litte konsekwint sjen dat minsken dy't it measte GI-iten ite, it grutste risiko hawwe om obese en diabetika te wurden. Dat komt om't net alle koalhydraatkalorissen gelyk binne oanmakke (,).

Stúdzjes litte sjen dat ferfine koalhydraten liede ta flugger en gruttere piken yn bloedsûker, wat liedt ta krewearjen en ferhege fiedselinname.

De ûnderste rigel

Ferskillende kalorieboarnen kinne heul ferskillende effekten hawwe op honger, hormonen, enerzjyferbrûk en de harsensregio's dy't it iten ynnimme.

Sels hoewol kaloryen wichtich binne, is se te tellen of sels bewust bewust te wêzen, hielendal net nedich om gewicht te ferliezen.

Yn in protte gefallen kinne ienfâldige feroaringen yn fiedseleksje liede ta deselde as bettere resultaten dan jo kalorie-yntak beheine.