14 Oefeningen foar fersterkjen en ferheegjen fan mobiliteit yn 'e heupen

Kontint

• Hokker spieren moatte jo rjochtsje?
• Opwarmingsoefeningen
• 1. Frankenstein kuierje
• 2. Hip sirkels
• Oefeningen mei bands
• 3. Sidestep-oefening
• 4. Clamshell-oefening
• Oefeningen mei gewichten
• 5. Laterale opstap
• 6. Roemeenske deadliften mei ien skonk
• Oefeningen foar senioaren
• 7. Heupmarsjearje
• 8. Flierheupfleksers
• Oefeningen foar dy mei artritis
• 9. Flinter pose
• 10. Knie-oan-boarst pose
• Oefeningen foar hurdrinners
• 11. Ezel trapet
• 12. Side skonk ferheget
• Oefeningen foar it ferlichten fan heuppine
• 13. Brêge mei ien skonk
• 14. Threading de naald
• Minste oefeningen foar heuppine
• Ôfhelje
• 3 yogaposes foar strakke heupen

Elkenien kin profitearje fan heupkondisjonearring, ek as jo op it stuit gjin heupfragen hawwe.

It sprekjen en fersterkjen fan 'e spieren yn dit gebiet helpt stabiliteit en fleksibiliteit te bouwen, sadat jo mei gemak kinne bewegen en ferwûning foarkomme.

In protte minsken hawwe swakke of ûnbuigsume heupen fanwegen oermjittich sitten en te min oefening. Oan 'e oare kant fan it spektrum kinne atleten dy't har heupen te folle brûke ek pine en ferwûning ûnderfine.

Mei safolle heupoefeningen dy't der binne, is it lestich om te besluten hokker foar jo passe. Wy hawwe jo dekt.

Hjir binne 14 fan 'e bêste hip-oefeningen dy't elkenien kinne helpe, fan gewichtheffers, kuierders, en hurdrinners oant âldere boargers en minsken dy't libje mei artritis.

Bliuw lêze om te learjen hokker hip-oefeningen passend binne foar jo en hoe se te dwaan.

Hokker spieren moatte jo rjochtsje?

Om jo heupen te streken en te fersterkjen, wolle jo rjochtsje op:

• de gluteus maximus, de wichtichste ekstensorspier fan 'e heup
• de gluteus medius, de haadspier oan 'e kant fan' e heup

Yn essinsje sille jo de rêch en kanten fan 'e heupen fersterkje en strekke.

Jo moatte foarkomme dat it tensor fasciae latae (TFL of IT-band) oerwurkje, dat rjocht foar it heupgewricht is. As jo ​​dizze spier te folle brûke, kinne jo ongewenste pine yn 'e knibbel, heup as rêch feroarsaakje.

Manlju en froulju kinne deselde spiergroepen rjochtsje. Yn 't algemien hawwe manlju faak strakkere heupen dan froulju, hoewol dit kin ferskille. Elkenien mei strakke, ûnbidige heupen moat stadich en sêft begjinne, stadichoan opbouwe.

Opwarmingsoefeningen

Waarmje de grutte spieren altyd om jo heupen op foardat jo mei in training begjinne. Dit fersterket jo sirkulaasje en krijt dizze spieren fleksibel en ûntslein foardat jo yn mear dynamyske oefeningen geane.

Hjir binne wat opwaarmingsoefeningen wêrmei jo kinne begjinne:

1. Frankenstein kuierje

Dizze oefening wurket jo heupen, quads, en hamstrings. It fergruttet ek berik fan beweging. Hâld in goede hâlding, foarkomme dat jo yn 'e taille bûge, en ferheegje jo snelheid as jo trochgean.

Ynstruksjes:

1. Stean mei jo earms foar jo útstutsen, palmen nei ûnderen.
2. As jo ​​foarút geane, swaai jo rjochter skonk omheech om it rjocht út te wreidzjen, en meitsje in hoek fan 90 graden mei jo lichem.
3. Ferleegje jo rjochter leg nei de flier, dan swaaie jo linker leg op deselde manier omheech.
4. Trochgean 1 minút, feroarje fan rjochting as jo romte beheind is.

As jo ​​ienris noflik fiele, doch de oefening troch jo earm út te reitsjen om jo tsjinoerstelde foet oan te reitsjen, en jo oare earm efter jo út te wreidzjen.

2. Hip sirkels

Dizze beweging fergruttet fleksibiliteit en stabiliteit. Foar mear stipe, brûk in stabyl objekt foar stipe.

Ynstruksjes:

1. Stean op jo rjochter skonk mei jo linker skonk opheft.
2. Ferpleats jo linker leg yn sirkels.
3. Doch 20 sirkels yn elke rjochting.
4. Doch dan de rjochter leg.

Om dizze oefening lestiger te meitsjen, fergrutsje jo de grutte fan 'e sirkels en doch 2-3 sets.

Oefeningen mei bands

Jo sille in fersetsband nedich wêze foar dizze oefeningen. Brûk in dikker band om it ferset te ferheegjen.

3. Sidestep-oefening

Hâld jo heupen en teannen rjocht foarút. Ferheegje de yntensiteit troch de band te ferleegjen, sadat it boppe jo ankels is en jo squatposysje ferleegje.

Ynstruksjes:

1. Stean yn in heal-squat posysje mei in fersetsband om jo legere dijen.
2. Meitsje jo heupspieren oan as jo stadichoan lytse stappen nei de kant nimme.
3. Nim 8-15 stappen yn ien rjochting.
4. Doch de tsjinoerstelde kant.

4. Clamshell-oefening

Dizze oefening bout krêft yn jo heupen, dijen, en gluten. It stabiliseart jo bekkenmuskels en kin strakens yn jo legere rêch ferljochtsje, wat helpt te folle gebrûk en ferwûning te foarkommen. As jo ​​de basis pose behearskje, kontrolearje in pear fariaasjes.

Ynstruksjes:

1. Lizze oan jo kant mei bûgde knibbels en in fersetsband om jo legere dijen.
2. Rotearje jo boppeste skonk sa heech as jo kinne, stopje dan efkes.
3. Leger nei de startposysje.
4. Doch 1-3 sets fan 8-15 werhellingen.

Oefeningen mei gewichten

5. Laterale opstap

Dizze oefening wurket jo gluten, quads, en hamstrings wylst jo kearn stabiliseart en fersterket. De yntensiteit omheech troch it gewicht te ferheegjen.

Ynstruksjes:

1. Hâld mei beide hannen in halter as gewichtplaat foar jo boarst.
2. Stean mei in bankje of fakje oan jo rjochterkant.
3. Bûgje jo knibbel, en pleats jo rjochterfoet op 'e bank.
4. Stean rjochtop, tikje jo lofter foet op 'e bank.
5. Ferminderje jo linkerfoet stadich werom nei de flier.
6. Doch 2-3 sets fan 8-15 werhellingen oan beide kanten.

6. Roemeenske deadliften mei ien skonk

Ferbetterje jo lykwicht, heupmobiliteit en kearnkrêft mei dizze oefening. It is ek rjochte op jo gluten en hamstrings.

Ynstruksjes:

1. Stean op jo rjochterfoet mei jo knibbel wat bûgd. Hâld in halter yn jo lofterhân.
2. Hâld in neutrale rêchbonke as jo foarút hingje om jo romp parallel oan 'e flier te bringen. Til jo linker skonk op.
3. Kom werom oant stean. Ferleegje jo linker leg.
4. Doch 2-3 sets fan 8-15 werhellingen oan elke kant.

Oefeningen foar senioaren

Dizze oefeningen kinne helpe om balâns, koördinaasje, en bewegingspatroanen te ferbetterjen, helpe om fallen en ferwûningen te foarkommen.

7. Heupmarsjearje

Dizze oefening bout krêft en fleksibiliteit yn jo heupen en dijen.

Ynstruksjes:

1. Gean nei de foarkant fan in stoel.
2. Ferheegje jo linker leg sa heech as jo kinne, hâldt jo knibbel bûgd.
3. Stadich en mei kontrôle ferleegje jo foet.
4. Doch dan de rjochterkant.
5. Dit is 1 werhelling.
6. Doch 2-3 sets fan 5-12 werhellingen.

8. Flierheupfleksers

Dizze oefening strekt jo heupfleksors, dijen, en gluten.

Ynstruksjes:

1. Lizze op jo rêch en lûke jo rjochter skonk yn jo boarst.
2. Druk de efterkant fan jo linkerknie yn 'e flier, fiel in stretch yn jo heup.
3. Hâld dizze posysje maksimaal 30 sekonden.
4. Doch elke side 2-3 kear.

Oefeningen foar dy mei artritis

As jo ​​artritis hawwe, wurdt it advisearre dat jo alle dagen stretchje, ek as it foar in koarte tiid is. Eltse dei stretchje as jo artritis hawwe is better dan mar in pear kear per wike in langere sesje te dwaan.

9. Flinter pose

Dizze oefening strekt jo heupen by it ferbetterjen fan bloedsirkulaasje.

Rêst jo sittende bonken op 'e râne fan in kessen of foldere tekken om de bekken tilt te stypjen. As jo ​​strak fiele, set dan blokken of kessens ûnder jo dijen foar stipe.

Ynstruksjes:

1. Sit mei jo knibbels bûgd en de soallen fan jo fuotten tegearre.
2. Ferwiderje jo fingers ûnder jo fuotten. Brûk jo earmtakken om jo knibbels sêft op 'e flier te drukken.
3. Fiel in iepening yn jo heupen as jo spanning loslitte.
4. Nei 30 sekonden, stek jo earms foar jo út, en kom yn in foarútfold.
5. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.

Jo kinne de streek ferdjipje troch jo hakken tichter by jo lichem te bringen.

10. Knie-oan-boarst pose

Dizze pose stabiliseart jo bekken en strekt jo heupen út.

Rêst jo holle op in flak kessen of folded tekken foar ekstra stipe. As jo ​​jo earms net om jo skien kinne berikke, pleatse jo hannen om 'e rêch fan jo dijen.

Foar ekstra gemak, doch de oefening ien skonk tagelyk, hâld de oare skonk rjochtút of mei in bûgde knibbel.

Ynstruksjes:

1. Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd nei jo boarst.
2. Slach jo earms om jo skonken om jo hannen, ûnderearms as earmtakken te pakken.
3. Stopje jo kin foarsichtich yn jo boarst om de efterkant fan jo nekke te ferlingjen.
4. Hâld dizze posysje maksimaal 30 sekonden.
5. Doch dizze stretch 2-3 kear.

Oefeningen foar hurdrinners

Runners kinne minne fleksibiliteit en heuppine ûnderfine troch bewegingen mei heul effekt en overbenutting. Dizze oefeningen kinne ûnbalâns korrigearje troch strakke spieren te strekken en te fersterkjen.

11. Ezel trapet

Doch dizze oefening om jo heupen en gluten te toan en te fersterkjen.

Ynstruksjes:

1. Til fan jo posysje op tafel, til jo rjochterknibbel op, hâldt him bûgd as jo nei boppen skoppe.
2. Bring de boaiem fan jo foet nei it plafond.
3. Gean werom nei de startposysje.
4. Doch 2-3 sets fan 12-20 werhellingen oan elke kant.

12. Side skonk ferheget

Dizze oefening fersterket jo gluten en dijen. Om swierrichheden te ferheegjen, pleatse in gewicht op jo dij.

Ynstruksjes:

1. Lizze oan jo rjochterkant mei jo skonken steapele.
2. Ferheegje jo linker leg sa heech as jo kinne.
3. Pausearje hjir, gean dan werom nei de startposysje.
4. Doch 2-3 sets fan 12-15 werhellingen oan beide kanten.

Oefeningen foar it ferlichten fan heuppine

13. Brêge mei ien skonk

Dizze oefening wurket jo kearn, gluten, en hamstrings, wylst jo heupen in moaie stretch jouwe en in goede hâlding befoarderje.

Ynstruksjes:

1. Lizze op jo rêch mei bûgde knibbels en jo fuotten nei jo heupen.
2. Druk jo palmen neist jo lichem yn 'e flier.
3. Foegje jo rjochter leg út, sadat it rjocht is.
4. Til jo heupen sa heech op as jo kinne.
5. Hâld dizze posysje 30 sekonden.
6. Doch elke side 2-3 kear.

14. Threading de naald

Dizze pose strekt jo gluten en heupen út.

Ynstruksjes:

1. Lizze op jo rêch mei bûgde knibbels en jo fuotten nei jo heup.
2. Pleats jo rjochter enkel oan 'e ûnderkant fan jo linker dij.
3. Ferweegje jo fingers om jo heup of skien as jo jo skonk nei jo boarst lûke.
4. Hâld maksimaal 1 minút.
5. Doch de tsjinoerstelde kant.

Jo kinne de muoite ferheegje troch jo legere leg te rjochtsjen.

Minste oefeningen foar heuppine

D'r binne bepaalde oefeningen dy't jo moatte foarkomme as jo heuppine ûnderfine. Rêst en nim in skoft fan deistige aktiviteiten dy't sa lang mooglik spanning feroarsaakje.

Yn 't algemien moatte aktiviteiten mei hege ynfloed, lykas sprinten, springen of gewichtheffen, mei ekstreme soarch wurde dien. As jo ​​op ûngelikense grûn kuierje, lykas by in kuier, jouwe dan spesjaal omtinken oan jo beweging en besykje stabiliteit te meitsjen.

Oefeningen lykas squats, lunges en step-ups kinne ek tefolle stress op jo heupen lizze. Doch dizze oefeningen mei soarch, en foarkom se by elke soarte opflakkering.

Doch wat it bêste foar jo lichem fielt. Gean allinich nei de mjitte dy't noflik is. Mije alle bewegingen dy't jo pine feroarsaakje.

Ôfhelje

Jo heupen sterk en aktyf hâlde is de kaai foar de measte fan jo deistige en atletyske bewegingen. Wês feilich en konsekwint yn jo oanpak, sadat jo yn 'e rin fan' e tiid resultaten kinne bouwe en ûnderhâlde.

Kies de oefeningen dy't it meast passe foar jo fitnessnivo en doelen en ferwurkje se yn jo fitnessroutine. Sprek mei jo dokter foardat jo begjinne mei in nij oefenprogramma as jo sûnenssoarch hawwe.

3 yogaposes foar strakke heupen