Dizze HIIT-workout sil jo bemachtigje om te feroverjen wat dizze wike op jo wei komt

Kontint

• Resinsje foar

Tusken de presidintsferkiezings fan 2020, in skynber nea einigjende pandemy, en de striid foar raslik ûnrjocht, is it heul wierskynlik en hielendal okay as jo in totale bal fan senuwen binne wurden. Yn guon graad is it ûnmooglik om jo geast te hâlden fan racen, mar d'r binne dingen dy't jo kinne dwaan om jo te helpen minder frazzled te fielen - en dizze eksklusive 45-minuten HIIT- en sterkte-workout sil dat krekt dwaan.

Featured on Foarm's Instagram Live, dizze folsleine lichemstraining is ûntworpen troch Mary Onyango, in persoanlike trainer yn New York City, en draait alles om jo te helpen sterkte op te bouwen-sawol fysyk as mentaal. "Mei alles dat op dit stuit yn dit lân bart, is it dreech net te fielen dat jo hieltyd wer delslein wurde," seit Onyango. "Hoewol it sa maklik is om opslokt te wurden yn 'e negativiteit, is myn doel mei dizze workout om minsken oan te moedigjen om har hert te rinnen en bloed te pompen om sûn en produktyf te destressen." (Relatearre: Hoe jo josels ôfliede en kalm bliuwe wylst jo op ferkiezingsresultaten wachtsje, neffens jo teken)

Om it ôf te brekken, begjint de training mei in Tabata-ronde fan 10 minuten dy't bestiet út twa bewegingen: crunches en ôfwikseljende planke lunges. Op standert Tabata-workout-moade sille jo elk fan dizze bewegingen 20 sekonden dwaan, en dan 10 sekonden rêste. (Nije by Tabata? Besykje dizze 30-dagen-oefeningsútdaging yn Tabata-styl dy't jo sil switte as der gjin moarn is.)

Fan dêrút is de workout ferdield yn trije blokken, dy't elk trije minuten krêfttraining omfetsje, twa minuten cardio, ien minút kearnwurk, folge troch ien minút herstel. It earste blok rjochtet him op it legere lichem en omfettet bewegingen lykas glute brêgen, halterhalo's nei squats, dumbbell squat jumps, en dumbbell plank toe touches. Blokkearje twa doelen op it boppeliif mei oefeningen lykas knee tucks mei in dumbbell overhead, squat mei dumbbell krullen, drop squats, en reedriders. En dan blokkearje trije funksjes in searje gearstalde bewegingen dy't sawol it boppe- en ûnderlichem rjochtsje. (Relatearre: De grutste mentale en fysike foardielen fan workout)

De workout einiget mei in finisher fan seis minuten dy't bestiet út trije bewegingen: inchworm skouderkranen, heale burpees, en squats. Doch elke oefening ien minút, yn totaal twa rûnen, sûnder rêst tusken. (Related: Dizze 10-minuten finisher-workout is ûntworpen om jo spieren út te putten)

As jo ​​op ien inkelde momint de bewegingen te útdaagjend fine, seit Onyango gewoan de dumbells te slopjen en jo lichemgewicht te brûken: "Jo sille noch deselde spiergroepen wurkje, gewoan op in legere yntensiteit." Yn 'e workoutfideo omfettet se ek ferskate ferskillende oanpassingen foar elke beweging, en soarget derfoar dat de routine tagonklik is foar alle fitnessnivo's.

"Ik wol minsken stypje om te witten wannear te folle te folle is," seit Onyango. "It is goed om te sizzen dat jo wrakselje om jo sykheljen te fangen of dat jo jo foarm kwytreitsje. Stopje sa faak as jo wolle. It doel is om op te bouwen om troch de heule minút te wurkjen."

Boppedat is de training ek ûntworpen om yn jo eigen tempo te dwaan. Dat jo kinne it sa hurd as sa maklik meitsje as jo wolle. "Jo wolle besykje tusken 10-12 reps fan elke oefening út te fieren, mar dat is mar in marker," seit se. "Uteinlik is it it wichtichste om nei jo lichem te harkjen."

De training fan 45 minuten daaget sawat elke spier yn it lichem út, sadat opwaarmjen en ôfkuoljen pivotaal is, leit Onyango út. "Ik tink eins dat it wichtiger is dan de eigentlike training," foeget se ta. "De opwaarming stelt it presidintskip foar hoe't jo lichem sil bewege."

Onyango suggerearret op te waarmjen foar teminsten fiif minuten en bewegingen te dwaan dy't jo spieren en gewrichten troch in folslein oanbod fan beweging nimme. "Tink oan streken dy't de heupen en skouders iepenje, skoudermobiliteit útdaagje, jo kearn opstekke en jo hert ek waarm meitsje," seit se. (Dizze waarmte-oefeningen kinne in goed plak wêze om te begjinnen.)

De ôfkoeling is like wichtich. "Njonken it tastean fan jo spieren en hertslach te kalmearjen, is ôfkoeling sa wichtich foar jo geastlik," dielt se. "It lit jo jo geast opnij fokusje, weromkomme yn 'e realiteit en tariede op wat foar jo dei leit. Jo soene it hast moatte brûke as in meditaasje om jo gedachten werom te reitsjen en te organisearjen." (Relatearre: Hoe kinne jo mentaal tariede op elke útkomst fan 'e ferkiezings fan 2020)

Logistyk oan 'e kant, de grutste hoop fan Onyango is dat jo wille hawwe mei it dwaan fan dizze training en dat it jo helpt jo soargen oan' e kant te setten en op jo te fokusjen. "Ik woe minsken útdaagje om oars te bewegen en yn in oare soarte mentaliteit," seit se. "Ik hoopje dat de training minsken kin loslitte, ûntspanne, en binnen dy 45 minuten alles ferjitte dat yn har libben bart." (BTW, doomscrolling ferneatiget jo stimming - Hjir is wat it is en hoe it te stopjen)

Earst fan alles giet it om it hawwen fan in goede tiid: "Nim dysels net te serieus. As jo ​​wurch wurde, geweldich. As jo ​​​​fergriemje, begjin opnij. Doch josels net del, want der is al genôch fan dat giet troch. "

As jo ​​jo klear fiele om jo swit mei Onyango op te heljen, slach boartsje op 'e training hjirboppe of gean nei de Foarm Instagram -pagina om tagong te krijen ta de folsleine training - en as jo mear manieren sykje om te ûntkommen oan 'e ferkiezingsstress, hjir is in playlist foar ferkiezingsangst en tips foar mentale sûnens om jo stress op ôfstân te hâlden.

Resinsje foar