11 tips foar it iten ûnderweis mei diabetes type 2

Kontint

• 1. Pak jo koelkast yn, plan dan de dei
• 2. Haw proteïne foar moarnsiten - en elke miel
• 3. Bliuw hydratiseare
• 4. Strategysk snackje
• 5. Kontrolearje op totale koalhydraten
• 6. Sykje wat glêstried
• 7. Stel jo plaat foar
• 8. Meitsje lytse karb-snijwiksels
• 9. Wês net bang om jo bloedsûker te kontrolearjen
• 10. Kontrolearje fiedingsynformaasje
• 11. Petear mei in profesjonele

Goed ite kin lestiger fiele as jo fuort binne fan hûs. Hjir is hoe it maklik te meitsjen.

Thús iten hat syn foardielen, fral as jo diabetes type 2 hawwe en iten nedich hawwe dat jo bloedsûker net spiket. Jo kinne maklik kontrolearje wat der yn jo koelkast sit en dan ek wat jo op jo plaat sette.

Mar iten ûnderweis - en mei in super drok skema - soarget foar in oar ferhaal.

Om jo te helpen tûke karren te meitsjen, of jo no rûn rinne yn 'e stêd, hastich fan gearkomst nei gearkomste, op reis gean, of gewoan gjin tiid hawwe om te stopjen en te sitten foar iten, dizze maklike, aksjeare stappen sille jo ynstelle yn 'e rjochting fan sukses.

1. Pak jo koelkast yn, plan dan de dei

Sels as jo net thús ite, fruchten, feggies, heule korrels, en meagere proteïnen tagonklik hawwe, kinne jo josels in tas tasje fan alle essensjes.

"Tink jo foarôf troch jo fiedselkeuzes en ferpak se dan om mei te nimmen, of set se yn ien gebiet fan 'e koelkast, sadat jo de heule dei net in soad beslissingen oer iten hoege te nimmen," seit Elizabeth DeRobertis, registrearre diëtist RD) en sertifisearre diabetesopfieder (CDE) by The Nutrition Center by Scarsdale Medical Group yn New York.

Ferminderjen fan it oantal fiedselkeuzes dy't jo de hiele dei moatte meitsje kinne jo helpe te berikken nei de items dy't fiedingsstoffen ynpakke en jo bloedsûkernivo net fersteure.

2. Haw proteïne foar moarnsiten - en elke miel

"As jo ​​in drokke dei foarút hawwe, wês der wis fan dat jo in goed balansearre moarnsiten hawwe om jo dei te begjinnen," seit Lori Zanini, RD, CDE, auteur fan "Diabetes Kookboek en mielplan."

"It hawwen fan adekwate proteïne yn 'e moarn sil net allinich helpe by it stabilisearjen fan bloedglukoaze-nivo's, mar ûndersyk hat ek toand dat it iten op dizze manier it krewearjen letter op' e dei kin ferminderje," seit se.

Plus, proteïne nimt langer te fertarjen dan koalhydraten, dus sil it jo in grutter gefoel fan folens jaan, foeget se ta.

DeRobertis suggereart aaien yn 'e am (hurdkookt as jo se meinimme), of sokssawat as aaiwyt byt of in omelet ynpakt mei grienten as jo kinne sitten te iten.

3. Bliuw hydratiseare

As jo ​​jo iten foar de dei ynpakke, ferjit dan ek net wat dranken mei lege sûker.

"Adekwate hydrataasje is essensjeel by it befoarderjen fan optimale sûnens, fral as jo libje mei sûkersykte, dus ik wol it oanrikkemandearje om jo wetterfleske yn te foljen en de dei deis klear te hawwen," seit Zanini.

4. Strategysk snackje

"Elke kear dat immen te lang giet sûnder te iten, wurde se te hongerich en faak te folle," seit DeRobertis. "Dat te folle iten is faaks wat hege bloedsûker feroarsaket."

Dêrom is it altyd in goed idee om go-to snacks te hawwen om nei te draaien as jo in snelle hap nedich binne, en dejingen dy't jo maklik op 'e dyk kinne nimme.

In pear items DeRobertis advisearret:

• 100-kalory tas mei nuten
• in kopke kwark
• snaar tsiis
• 0% Grykske yoghurt
• feggies mei hummus of guacamole

Beef jerky sans nitraten is ek in tûke opsje, om't it in protte proteïne hat. As jo ​​lykwols net honger hawwe foar in snack, twing it dan net, foeget DeRobertis ta.

Zanini moedigt noaten oan foar in knapperige, befredigende snack, om't se fol binne mei proteïne en sûne mono- en mearfersaturearre fetten.

Ut ûndersyk docht ek bliken dat nutswiksels ruilje foar minder heilsum iten lykas patat of chips kinne jo helpe om gewicht op lange termyn te kontrolearjen.

Folje op syn minst elke 4 oant 5 oere in miel of snack op, seit Zanini.

5. Kontrolearje op totale koalhydraten

As jo ​​wat keapje as jo út en oer binne, stelt DeRobertis foar om de totale karbynhâld te kontrolearjen. Sykje foar in miel sawat 30 oant 45 gram totaal koalhydraten of minder. Doel foar snacks op sawat 15 oant 20 gram totaal koalhydraten.

De measte minsken sjogge allinich nei sûker, seit DeRobertis, dat is mar ien stik fan 'e puzzel.

"Alle koalhydraten feroarje úteinlik yn sûker as se ôfbrekke," seit se.

As jo ​​beslute tusken twa hapkes, gean dan nei de legere koalhydraten.

6. Sykje wat glêstried

De iene warskôging om allinich koalhydraten te kontrolearjen: glêstried, in fiedingsstof dy't stadiger te fertarren is, sadat it jo fol kin hâlde.

As twa produkten deselde hoemannichte totaal koalhydraten hawwe, mar ien mear glêstried hat, gean dan mei dy.

De American Diabetes Association seit dat fiedings mei 2,5 gram glêstried wurde klassifisearre as in goede boarne, en dy mei 5 gram of mear binne in poerbêste boarne, dus stribje nei dizze getallen.

7. Stel jo plaat foar

As jo ​​jo lunsj- as dinerartikelen kieze, set it doel dan de helte fan jo plaat yn te foljen mei nonstarchy grienten, lykas blêdgrienten, paprika's, of broccoli, seit Zanini.

Diel dan de oare helte op tusken proteïne, lykas grilled fisk, plomfee, of tofu, en in sûne koalhydraten lykas bakte swiete ierpels, quinoa, as swarte beane.

8. Meitsje lytse karb-snijwiksels

Hawwe jo in broadsje foar lunsj? Helje de boppeste stik bôle fuort om it in sandwich mei iepen gesicht te meitsjen, dat de helte fan 'e koalhydraten snijt, seit DeRobertis.

Of, kies legere koalhydratenbrea, wraps, of sels sla as basis. Besykje by it iten faaks gewoane rys te ruiljen foar blomkoaliis of ynstee fan gewoane pasta te iten gean foar courgette-noedels as spaghetti-squash.

9. Wês net bang om jo bloedsûker te kontrolearjen

Sawat 2 oeren nei in miel moat jo bloedsûker 140 of minder wêze, en it testen op dit stuit kin jo helpe jo yndividuele karbotolerânsje te identifisearjen. As jo ​​in hege hoemannichte koalhydraten ieten en jo bloedsûker spikere, kin dat sinjalearje dat jo besunigje moatte.

"As jo ​​ienris dit [carb-tolerânsje] nûmer kenne, kin it jo helpe om ynformeare karren te meitsjen as jo ûnderweis binne," seit DeRobertis.

10. Kontrolearje fiedingsynformaasje

As jo ​​moatte kieze foar "fast food" op foaral drokke dagen, is it nuttich om josels op te lieden oer fiedingsynformaasje foar restaurants mei snelle servearjen. Wittende wat jo moatte kieze foardat jo geane, kin jo helpe by de bettere karren oanbean yn dat restaurant.

Jo kinne de kaloryen, koalhydraten, sûker, en mear yn iten sjen fan 'e measte fastfoodspots hjir.

11. Petear mei in profesjonele

In diëtist as diabetesopfieding kin jo helpe om jo mielplan te plannen en te personalisearjen, seit Zanini.

"Iten en timing fan iten hat de heule dei in heule echte ynfloed op bloedglukoaze-nivo's, dus wurkje mei in profesjonele kin weardefol ynsjoch leverje yn wat it bêste foar jo wurket," seit se.

Mallory Creveling, in New York City-basearre freelance skriuwer, hat dekking foar sûnens, fitness, en fieding foar mear dan in desennium. Har wurk is ferskynd yn publikaasjes lykas Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health, and Shape, wêr't se earder in personielsrol hie. Se wurke ek as redakteur by tydskrift Daily Burn en Family Circle. Mallory, in sertifisearre persoanlike trainer, wurket ek mei privee fitnesskliïnten yn Manhattan en yn in sterkte-studio yn Brooklyn. Oarspronklik út Allentown, PA, studearre se ôf oan 'e S.I. Newhouse School of Public Communications fan Syracuse University.