Hoe kinne ik crunches en oare oefeningen dwaan foar ôfstelde abs

Kontint

• Wat binne de foar- en neidielen fan crunches dwaan?
• De profs
• De neidielen
• Hoe te dwaan in basis crunch
• Hoe kin ik in fytskris dwaan
• Is der in feiliger manier om in knyn te dwaan?
• Oare oefeningen om te besykjen
• Liggende tikraan
• Fûgelhûn
• Berchbeklimmer
• Sideplankrotaasje
• 3 Bewuste bewegingen om abs te fersterkjen
• De ûnderste rigel

De crunch is in klassike kearnoefening. It traint spesifyk jo abdominale spieren, dy't diel binne fan jo kearn.

Jo kearn bestiet net allinich út jo abs. It omfettet ek jo oblike spieren oan 'e kanten fan jo romp, lykas de spieren yn jo bekken, legere rêch en heupen. Mei-inoar helpe dizze spieren jo lichem te stabilisearjen.

Hoewol de crunch in populêre kearnbeweging is, is it net feilich foar elkenien. It kin in soad stress pleatse op jo rêch en nekke, en it wurket allinich jo abs, net de oare spieren yn jo kearn.

Yn dit artikel sille wy sjen nei de foar- en neidielen fan crunches dwaan, en hoe de oefening mei goede foarm te dwaan. Wy sille ek alternative oefeningen ûndersykje dy't feiliger en effektiver kinne wêze by it wurkjen fan jo kearnspieren.

Wat binne de foar- en neidielen fan crunches dwaan?

Hoewol de crunch in protte foardielen hat, hat it ek wat neidielen. It is wichtich om dizze faktoaren te beskôgjen foardat jo dizze stap besykje.

De profs

• Isoleert de abs. Crunches wurkje allinich de abs. Dit is nuttich as jo besykje in seis-pack te krijen.
• Kin wurde dien sûnder gymapparatuer. As in lichemsgewicht-oefening kin de knyn oeral wurde dien.
• Beginnerfreonlik. Yn 't algemien binne crunches ideaal foar de measte begjinners.

De neidielen

• Doelt allinich de abs. De knyn docht net oan 'e obliques of oare kearnspieren, dus it kin net de bêste oefening wêze as jo sykje om jo heule kearn te fersterkjen.
• Risiko foar ferwûnen oan 'e rêch en nekke. Jo rêchbonke flekset by krúntsjes. Dit kin jo rêch en nekke belastje, en it risiko op blessueres yn dizze gebieten ferheegje.
• Mooglik ûnfeilich foar âldere folwoeksenen. Fanwegen it bûgjen dat nedich is om dizze oefening te dwaan, is it miskien net feilich foar âldere folwoeksenen, foaral dejingen dy't in rêch- of nekkeblessuere hawwe.

Hoe te dwaan in basis crunch

De standert crunch wurdt dien op 'e flier. Om it nofliker te meitsjen kinne jo it dwaan op in oefening of yogamat.

Om in knyn te dwaan:

1. Lizze op jo rêch. Plant jo fuotten op 'e flier, heupbreedte útinoar. Bûgje jo knibbels en pleats jo earms oer jo boarst. Kontraktearje jo mage en ynhale.
2. Ashale út en tilje jo boppelichem, hâldt jo holle en nekke ûntspannen.
3. Ynhale en werom nei de startposysje.

Feiligens tips:

• Brûk jo kearn om jo boppeliif op te heegjen. As de beweging fan jo holle of nekke komt, ferheegje jo it risiko foar ferwûning.
• Bewege op in stadige, kontroleare manier. Snelle bewegingen sille de juste spieren net ynskeakelje.
• Jo kinne jo hannen efter jo holle pleatse, mar dit kin jo nekke spanne. It is it bêste om dizze hânpleatsing te besykjen neidat jo de juste foarm behearske hawwe.

Hoe kin ik in fytskris dwaan

De fytskrisis is in tuskenferzje fan 'e basiskrisis. It wurket sawol de abs as de obliques.

Om in fytskrisis te dwaan:

1. Lizze op jo rêch. Bûgje jo knibbels en plant jo fuotten op 'e flier, heupbreedte útinoar. Plak jo earms efter jo holle, wizigje jo ellebogen nei bûten.
2. Brace jo abs. Til jo knibbels op nei 90 graden en ferheegje jo boppeliif. Dit is jo útgongsposysje.
3. Adem út en draai jo romp, ferpleatse jo rjochter elleboog en linker knibbel nei elkoar. Rjochtsje jo rjochter skonk tagelyk. Skoft.
4. Ynhale en weromgean nei begjinposysje.
5. Utasemje. Ferpleats jo linker elleboog nei jo rjochterknibbel en ferlingje jo linker leg. Skoft. Dit foltôget 1 rep.

Om spanning te foarkommen, hâld jo legere rêch op 'e flier en skouders fuort fan jo earen. Rotearje fanút jo kearn ynstee fan jo nekke of heupen.

Is der in feiliger manier om in knyn te dwaan?

De folgjende crunch fariaasje is feiliger dan tradisjonele crunches. It wurket troch de legere rêch te stypjen, wylst it yn in neutrale posysje hâldt. It set ek minder spanning op jo boppeste rêch en nekke.

Om in feiliger ferzje fan 'e crunch te dwaan:

1. Lizze op 'e flier. Bûgje jo knibbels en plant jo fuotten op 'e flier. Set jo hannen ûnder jo legere rêch en wreidzje ien skonk út.
2. Kontraktearje jo mage en ynhale. Brûk jo kearn mei jo holle en nekke in pear sintimeter fan 'e flier, hâldt jo nekke rjocht. Skoft.
3. Gean werom nei begjinposysje.

Oare oefeningen om te besykjen

De folgjende oefeningen binne feiliger alternativen foar de crunch. Se binne makliker op 'e rêch en nekke, wêrtroch it risiko fan spanning of ferwûning fermindert.

Plus, yn fergeliking mei crunches, wurkje dizze oefeningen meardere spieren yn 'e kearn ynstee fan allinich de abs.

Liggende tikraan

Dizze begjinneroefening wurdt dien yn in fergelykbere posysje as crunches. Mar ynstee fan jo boppelichem te bewegen, ferpleatse jo ien skonk tagelyk. Dizze moasje befet sawol jo abs as bekken spieren.

Om dizze oefening te dwaan:

1. Lizze op jo rêch. Til en bûgje jo knibbels oant 90 graden. Brace jo kearn en ynhale.
2. Asem út en tikje jo rjochter tenen op 'e flier, hâldt jo linkerknie op 90 graden. Gean werom nei begjinposysje.
3. Werhelje mei de linker foet.

Fûgelhûn

De fûgelhûn is in tuskenbeurt. It rjochtet jo abs, lykas de spieren yn jo kont, heupen en rêch.

Ek is de oefening maklik op jo rêchbonke, om't it dien is op jo hannen en knibbels.

Om dizze oefening te dwaan:

1. Begjin op alle fjouwer. Pleats jo hannen skoudersbreedte apart en knibbels heupbreedte apart. Kontraktearje jo kearn en ynhale.
2. Utasemje. Rjochtsje jo rjochter leg efter jo, nivo mei jo heup. Wreidzje jo linkerearm tagelyk foarút, nivo mei jo skouder. Skoft.
3. Werhelje mei de linker leg en rjochter earm.

Berchbeklimmer

De berchklimmer set jo kearn, heupen en kont yn. It traint ek jo earms en dijen, wêrtroch it in geweldige folsleine lichembeweging is.

Lykas de fûgelhûn leit it minder stress op jo rêch, om't it op alle fjouwer wurdt dien.

Om dizze oefening te dwaan:

1. Begjin op alle fjouwer, hannen skouderbreedte útinoar en knibbels heupbreedte apart. Brace jo kearn.
2. Beweech jo rjochter dij nei jo boarst en plak jo teannen op 'e flier. Rjochtsje jo linker skonk efter jo, bûgje jo foet, en plak it op 'e flier.
3. Wikselje de skonken rap sûnder jo earms te bewegen. Werhelje.

Sideplankrotaasje

Dizze avansearre oefening wurket jo abs, obliques, en skouders, wylst jo balâns útdaagje. As jo ​​nij binne mei dizze stap, besykje dan earst de sydplanke te behearskjen.

Om dizze oefening te dwaan:

1. Lizze op 'e flier oan jo rjochterkant. Set jo rjochter elleboog ûnder jo skouder en set jo lofterhân efter jo nekke. Rjochtsje jo holle, rêchbonke en skonken út.
2. Kontraktearje jo kearn. Til jo heupen op, wylst jo lichem rjocht hâlde. Draai jo kofferbak, ferpleatse jo linker elleboog nei de flier. Gean werom nei begjinposysje.
3. Nei it foltôgjen fan jo winske oantal reps, wikselje siden en werhelje.

Om it makliker te meitsjen kinne jo jo heup op 'e flier lizze.

3 Bewuste bewegingen om abs te fersterkjen

De ûnderste rigel

De crunch wurdt faak sjoen as de gouden standert foar ab-oefeningen. It rjochtet lykwols allinich de abdominale spieren, dus it is gjin funksjonele kearntraining.

Crunches kinne ek hurd wêze op jo rêch en nekke, sadat se miskien net feilich binne foar elkenien. Ynstee kinne jo alternative oefeningen besykje lykas de fûgelhûn as berchklimmer. Net allinich dogge dizze bewegingen meardere kearnspieren oan, mar se sette minder stress op jo rêchbonke.

As jo ​​crunches dwaan wolle, rieplachtsje in persoanlike trainer. Se kinne advys, wizigingen en alternativen leverje om jo feilich te hâlden, wylst jo ek helpe om de bêste kearntraining te krijen.