4-wike gewichtsopliedingsplan foar froulju

Kontint

• 4-wike sterkte training foar froulju programma
• Wike 1
• Wike 2
• Wike 3
• Wike 4
• Krachttraining foar Workout foar froulju 1
• Krachttraining foar froulju workout 2
• Resinsje foar

Binne jo cardio-ing dysels dea? Ja, rinne, fytse en religieus elliptysk slaan kin jo absolút helpe om jo doelen te berikken, foaral as jo op syk binne nei gewicht te ferliezen. Mar op in stuit sille jo in plato reitsje, seit Holly Perkins, C.S.C.S., oprjochter fan Women's Strength Nation en skriuwer fan Lift om Lean te krijen.

Om it foarby te kommen, hawwe jo sterkte -training nedich yn jo libben. Wêrom? Gewichten opheffen helpt jo metabolisme lang te fersterkjen neidat jo gym-tiid einiget, om't de mear spieren jo hawwe, hoe mear kaloaren jo fakkelje by it oefenjen en wylst se perfekt stil sitte. Net te ferjitten, krêfttraining is in geweldige manier foar froulju (en, no, elkenien) om blessueres te foarkommen; hoe sterker de spieren dy't jo gewrichten omlizze en stypje, hoe mear jo in goede foarm kinne behâlde en út 'e wei bliuwe. En, fansels, it opheffen fan gewichten kin - en docht - jo sterke AF meitsje (sûnder dat jo moatte "bulkje"). (Related: 11 Grutte foardielen foar sûnens en fitness fan gewichtheffen)

As jo ​​nij binne foar gewichttraining, meitsje jo gjin soargen. Perkins makke dizze fjouwer wiken training foar begjinners fan sterkte-training foar froulju om jo te helpen by it bouwen fan in solide basis fan krêfttraining en jo lichem nei in nij cardio nei in nij plak ferskowe. It echt geweldige nijs? Jo moatte dizze routine mar twa kear yn 'e wike dwaan. Elke wike sille de bewegingen deselde bliuwe, mar de routine sil hurder wurde troch tank oan feroarjende programma -fariabelen (dus rêst, sets, reps, as laden).

Set op syn minst twa dagen fan rêst tusken sterkte training dagen, mar jo kinne do cardio op dy rêstdagen (om dúdlik te wêzen: cardio is net min, it is gewoan net de bêste metoade foar gewichtsverlies of ûnderhâld op lange termyn as, gewoan, fit bliuwe).

Litte wy no de wyklikse gym -workouts ôfbrekke, sadat jo yn koarte tiid kinne begjinne mei it opheffen fan gewichten as in pro.

4-wike sterkte training foar froulju programma

Wike 1

Folje de oefeningen yn elke workout as rjochte sets. Bygelyks, jo sille ien set skonpersen dwaan, 30 sekonden rêste, in twadde set dwaan, rêste, de tredde set dwaan. Gean dan troch nei de folgjende oefening. Jo sille op dizze manier alle bewegingen yn beide sterkte -workouts foar froulju foltôgje.

Folje 12 reps fan alle bewegingen foar 3 sets elk, en rêst 30 sekonden tusken elke set. Kies in gewicht lading wêr't de lêste twa reps fan elke set ekstra hurd binne, wêr't jo de trettjinde rep net kinne dwaan. Jo kinne fine dat jo de gewichtslading foar elke set ferheegje, wylst jo de 12 reps hâlde foar alle trije sets. (Nij foar it opheffen fan gewichten? Besjoch dizze training foar sterkte -training foar froulju dy't ek perfekt is foar begjinners.)

Wike 2

Dizze wike geane jo troch mei it rjochte opmaak foar beide workouts foar sterkte-training. Mar no sille jo 15 reps fan alle bewegingen foar 3 sets foltôgje, en jo sille mar 15 sekonden tusken elke set rêste. Dêrom sille jo dizze wike mear wurk yn minder tiid foltôgje. Dit is in geweldige stimulâns om jo fitness nei it folgjende nivo te nimmen.

Wike 3

Tiid om it dizze wike te mingjen. Yn stee fan rjochte sets, sille jo jo training foar sterkte -training foar froulju yn in sirkelstyl foltôgje.

Dizze wike foltôgje jo 1 set fan elke oefening foar 15 reps, dan geane jo fuortendaliks troch nei de folgjende beweging sûnder rêst tusken. Bygelyks, op 'e dei 1 -training sille jo jo earste set skonpersen foar 15 reps útfiere, dan sille jo fuortendaliks nei de bekerhurk gean en 15 reps útfiere en dan trochgean nei de folgjende oefening sûnder rest tusken bewegings. Oan 'e ein fan dizze fjouwer bewegingen sille jo ien minút rêstje, dan foltôgje it circuit noch twa kear.

Wike 4

Dizze wike geane jo trochgean mei de kringen-styl sets; dizze kear sille jo mar 12 reps fan elke beweging útfiere, mar d'r binne twa (dreaze!) feroarings: Jo sille yn totaal 4 folsleine sirkels foltôgje (dat binne fjouwer sets fan elke oefening foar beide workouts) en d'r sil gjin rêst wêze tusken elk circuit. Dizze wike giet it om jo yn beweging te hâlden. Neidat jo de lêste beweging fan elke training hawwe foltôge, geane jo direkt werom nei de earste beweging en begjinne jo in nij circuit.

Befetsje ik? Op nei de krêfttraining foar bewegingen fan froulju: Sjoch hjirûnder demo's fan 'e fjouwer gewichtheffingsoefeningen dy't Workout 1 meitsje, en de fiif bewegingen dy't Workout 2. meitsje. Sjoch en lear, markearje dan jo kalinder - fjouwer wiken fanôf no, jo sil net leauwe hoe sterk jo sille fiele.

Krachttraining foar Workout foar froulju 1

Leg Press

Goblet Squat

Sittende Kabel Row

Dumbbell Hammer Curl

Krachttraining foar froulju workout 2

Leg Press

Walking Lunges

Dumbbell Bent Arm Side Raise

Lizzend Dumbbell Chest Fly

Rjochte Bar Tricep Druk Down

Resinsje foar