9 iten dat helpt by it fersterkjen fan bonken

Kontint

• 1. Molke en suvelprodukten
• 2. Aai
• 3. Salm
• 4. Flax sied
• 5. Caruru
• 6. Snoeie
• 7. Dûnkergriene grienten
• 8. Pumpkin sied
• 9. Paranoten
• Sûn resept om bonken te fersterkjen

Iten dat bot helpt te fersterkjen omfetsje kurublêden, spinaazje, boerenkool en broccoli, lykas súntsjes en aaiwiten lykas aaien, molke en suvelprodukten, om't se ryk binne oan kalsium, dat it wichtichste bonfoarmjende mineraal is, en fitamine D, dy't de opname fan kalsium yn 'e darm fergruttet, helpt om bonken te fersterkjen. Neist dizze iten binne salm, flaaksied en paranoten goede boarnen fan omega 3, wat wichtich is foar it ferbetterjen fan 'e bonke sterkte en it ferminderjen fan bonkeferlies.

Regelmjittige konsumpsje fan dizze fiedsels is essensjeel foar de ûntjouwing fan 'e bonken fan poppen en bern, neist it helpen by it foarkommen en behanneljen fan osteoporose by menopausale froulju en âlderen. It ideaal is om de konsumpsje fan dizze fiedsels te kombinearjen mei de praktyk fan guon fysike aktiviteiten begelaat troch in fysike oplieder, om't oefening essensjeel is om bonken te fersterkjen en sûn te hâlden.

It dieet om de bonken te fersterkjen moat diel útmeitsje fan in lykwichtich en sûn dieet, dat kin wurde dien mei de begelieding fan in nutrolooch of fiedingsdeskundige op in yndividualisearre manier neffens de behoeften fan elke persoan.

1. Molke en suvelprodukten

It konsumpsje fan molke en suvelprodukten lykas yoghurt as tsiis, bygelyks, helpt bonken sterk te meitsjen, har wjerstân te ferheegjen en it behâld fan bonke sûnens, om't it in wichtige boarne is fan kalsium en magnesium, dy't essensjele mineralen binne foar it bouwen fan bonkmassa.

Foar laktose-yntolerante of fegane minsken is in goeie kar fan kalsy-ryk iten tofu.

2. Aai

It aai is in folslein iten om bonken sûn te hâlden, om't it ryk is oan kalsium, magnesium, fosfor en fitamine D, dy't essensjeel binne om bonken te fersterkjen. Magnesium wurket troch it omsette fan fitamine D yn syn aktive foarm, wat de aksje fan dizze fitamine fergruttet, wêrtroch kalsium en fosfor better wurdt opnaam troch de darm.

Sadwaande wurdt it oanrikkemandearre om op syn minst 3 kear yn 'e wike aai te iten, by foarkar gekookt of bakt yn wetter, om foar te kommen dat de hoemannichte fet en cholesterol ferheegje.

3. Salm

Salm is in fisk ryk oan omega 3 en fitamine D dy't helpe om de opname fan kalsium en fosfor út 'e darm te fergrutsjen, dy't essensjele mineralen binne foar it ferheegjen fan bonktensiteit en fersterking fan bonken. Om dit foardiel te krijen, kinne jo dizze roastere, smookte, gemarineerde of grilled fisk teminsten 3 kear yn 'e wike konsumearje.

4. Flax sied

Flaxseed is de rykste plantboarne fan omega 3 wichtich om te helpen it bonkeferlies te ferminderjen. Derneist is dit sied ek ryk oan kalsium en magnesium, dat helpt it befoarderjen fan bonken te befoarderjen en kin konsumeare wurde yn sawol gouden as brune flaaksied, en is it wichtich om de siedden te ferbrekken foar konsumpsje, om't it heule flaaksied net fertarre wurdt. darm.

In goede manier om flaaksied yn jo dieet op te nimmen is om it bygelyks ta te heakjen oan salades, sûpen, fitaminen, yoghurten en breadeigen, gebak of kruimels.

5. Caruru

Caruru-blêden binne heul ryk oan kalsium en binne dêrom in ûnmisber iten om de bonstruktuer sterk te hâlden, gefallen fan osteoporose en faak fraktueren te foarkommen. Dit aromaatyske krûd, mei in pittige smaak, kin tafoege wurde oan ferskate gerjochten lykas salades, typyske gerjochten, pankoeken, gebak en brea. Kontrolearje hoe't jo in sûne resept mei caruru tariede.

6. Snoeie

De snoeie hat, neist it heul ryk oan kalsium, gemyske stoffen dy't de natuerlike weropname fan 'e bonke foarkomme, wêrtroch it ferlies fan bonktensiteit foarkomt. Om dizze foardielen te krijen, moatte jo 5 oant 6 prûmfoljes deis ite, wêrtroch it in ideale opsje is foar neigesetsje as moarnsiten.

7. Dûnkergriene grienten

Dûnkergriene grienten lykas broccoli, arugula, boerenkool en spinaazje binne ryk oan kalsium dat it wichtichste mineraal is yn bonken en, dêrom, help by it bouwen fan bonkmassa dat befoardering fan bonken befoardert. In goede opsje om it konsumpsje fan dizze grienten te ferheegjen is om se te konsumearjen yn salades, sûpen of bygelyks de griene blêden ta te foegjen yn sap as fitaminen.

8. Pumpkin sied

Om't it ryk is oan magnesium en sink, is pompoen sied in wichtige bûnsgenoat by it fersterkjen fan bonken, om't dizze mineralen fitamine D konvertearje yn syn aktive foarm, wêrtroch dizze fitamine de opname fan kalsium en fosfor troch it lichem fergruttet. Op dizze manier helpt dit sied om sûne bonken te fersterkjen en te behâlden.

In goede manier om it konsumpsje fan pompoen sied yn jo dieet te ferheegjen is it roastere, sean of toast te iten, yn 'e foarm fan moal yn gebak en brea of ​​yn fitaminen as sap, bygelyks.

9. Paranoten

De Brazylje nut is ryk yn omega 3 en kalsium dy't helpe om bonkeferlies te ferleegjen en bonkmassa te ferheegjen, sûn sûne bonstruktuer te behâlden. Om dizze foardielen te krijen, kinne jo per dei twa ienheden paranûten konsumearje foar moarnsiten as snack.

Sûn resept om bonken te fersterkjen

In goed saladesresept foar dyjingen dy't har bonken fersterkje moatte is de salade mei caruru-blêden, súntsjes en gekookt aai. Dit resept befettet in goede doasis kalsium, fitamine D en aaiwiten, wêrtroch it in lykwichtige miel is.

Yngrediïnten

• Sla blêden
• Kuru-blêden as spinaazjeblêden
• Broccoli (te min)
• 1 snoeie fynhakke
• 2 gekookte aaien
• Aromatische krûden foar krûden

Tarieding modus

Doch alle yngrediïnten yn in saladeskom en sied mei aromatische krûden, lykas oregano, basilicum en tijm, bygelyks, of sied mei in mingsel fan olivenoalje en sitroendruppels.

Sjoch it fideo mei fiedingsdeskundige Tatiana Zanin mei oare itenopsjes om bonken te fersterkjen: