In 2.000-kaloryedeet: itenlisten en mielplan

Kontint

• Wêrom wurde 2000 kaloryen faak beskôge as standert
• Wêrom ferlet fan kalory
• Kin in dieet fan 2.000 kaloryen gewichtsverlies helpe?
• Iten te iten
• Iten om te foarkommen
• Foarbyld mielplan
• moandei
• tiisdei
• woansdei
• tongersdei
• freed
• De ûnderste rigel
• Mielfoarsjenning: Chicken and Veggie Mix and Match

Diaken fan 2000 kaloryen wurde beskôge as standert foar de measte folwoeksenen, om't dit getal beskôge wurdt as adekwaat om te foldwaan oan 'e enerzjy- en fiedingsferlet fan' e measte minsken.

Dit artikel fertelt jo alles wat jo witte moatte oer diëten fan 2000 kaloryen, ynklusyf iten om yn te nimmen en te foarkommen, lykas in foarbyldmielplan.

Wêrom wurde 2000 kaloryen faak beskôge as standert

Hoewol fiedingseasken fariearje per yndividu, wurde 2000 kaloryen faak beskôge as standert.

Dit nûmer is basearre op 'e skatte fiedingsferlet fan' e measte folwoeksenen en brûkt foar mielplanningdoelen neffens de 2015-2020 dieetrjochtlinen ().

Derneist wurdt it brûkt as benchmark om oanbefellings te meitsjen oer fiedingsetiketten ().

Eins befetsje alle fiedingsetiketten de sin: "Persintaazje deistige wearden binne basearre op in dieet fan 2.000 kaloryen. Jo deistige wearden kinne heger of leger wêze, ôfhinklik fan jo kaloriebehoeften ”().

Fanwegen dizze deistige wearden kinne konsuminten, bygelyks, hoemannichten natrium en verzadigd fet yn in opjûne iten fergelykje mei de maksimale deistige oanrikkende nivo's.

Wêrom ferlet fan kalory

Kaloaren leverje jo lichem de enerzjy dy't it nedich is om it libben te ûnderhâlden ().

Om't elkenien it lichem en libbensstyl oars is, hawwe minsken ferskillende kalorybehoeften.

Ofhinklik fan aktiviteitsnivo wurdt rûsd dat folwoeksen froulju 1.600-2.400 kaloryen per dei fereaskje, yn ferliking mei 2.000-3.000 kaloryen foar folwoeksen manlju ().

Kaloribehoeften fariearje lykwols drastysk, mei guon minsken dy't mear as minder dan 2.000 kaloryen per dei nedich binne.

Derneist hawwe persoanen dy't yn perioaden fan groei binne, lykas swangere froulju en jongerein, faaks mear nedich dan de standert 2.000 kaloryen per dei.

As it oantal kaloryen dat jo ferbaarne grutter is dan it oantal dat jo ferbrûke, ûntstiet in kalorytekoart, wat mooglik resulteart yn gewichtsverlies.

Oarsom kinne jo gewicht winne as jo mear kaloryen konsumearje dan jo ferbaarne. Gewichtsûnderhâld komt foar as beide getallen gelyk binne.

Dêrom, ôfhinklik fan jo gewichtsdoelen en aktiviteitsnivo, ferskilt it passende oantal kaloryen dat jo moatte konsumearje.

De gemiddelde folwoeksene hat sawat 2.000 kaloryen per dei nedich. Dochs binne yndividuele oanbefellingen foar kaloryen ôfhinklik fan in protte faktoaren, lykas jo grutte, geslacht, oefeningsnivo, gewichtsdoelen en algemiene sûnens.

Kin in dieet fan 2.000 kaloryen gewichtsverlies helpe?

Nei in dieet fan 2.000 kaloryen kin guon minsken helpe om gewicht te ferliezen. De effektiviteit dêrfan hinget ôf fan jo leeftyd, geslacht, hichte, gewicht, aktiviteitsnivo en doelen foar gewichtsverlies.

It is wichtich om te notearjen dat gewichtsverlies folle yngewikkelder is dan gewoan jo kalorie-yntak ferminderje. Oare faktoaren dy't ynfloed hawwe op gewichtsferlies binne jo omjouwing, sosjaal-ekonomyske faktoaren, en sels jo darmbaktearjes (,).

Dat sei, kalorybeheining is ien fan 'e haaddoelen yn previnsje en behear fan obesitas (,).

As jo ​​bygelyks jo deistige kalorie-yntak ferminderje fan 2.500 nei 2.000, moatte jo 1 pûn (0.45 kg) yn 1 wike ferlieze, om't 3.500 kaloryen (500 kalorissen besparre oer 7 dagen) it geschatte oantal kaloryen binne yn 1 pûn lichem fet (, ).

Oan 'e oare kant soe in dieet fan 2.000 kaloryen de kalorybehoeften fan guon minsken heger wêze, wierskynlik resultearje yn gewichtswinning.

Hoewol diëten fan 2000 kaloryen it potensje hawwe om gewichtsverlies te helpen, is it wichtich om jo yntak oan te passen oan jo yndividuele behoeften, om't kaloribehoeften ferskille op basis fan in protte faktoaren.

Iten te iten

In goed útbalansearre, sûn dieet omfettet genôch heul, net ferwurke iten.

Wêr't jo kaloryen weikomme is like wichtich as hoefolle kaloryen jo konsumearje.

Hoewol it wichtich is om te soargjen dat jo genôch koalhydraten, aaiwiten en fet krije, kin in fokus op iten ynstee fan makronutriënten nuttiger wêze om in sûn dieet te meitsjen ().

By elke miel moatte jo rjochtsje op hege kwaliteit aaiwiten en glêstried-rike fiedsels, lykas fruit, griente, en folsleine korrels.

Wylst jo by gelegenheid genietsje kinne, moat jo dieet foaral bestean út de folgjende soarten iten:

• Folsleine granen: brune rys, haver, bulgur, quinoa, farro, gierst, ensfh.
• Fruchten: beien, perziken, appels, parren, meloenen, bananen, druven, ensfh.
• Net-setmoal grienten: boerenkool, spinaazje, paprika's, courgette, broccoli, bok choy, Switserske chard, tomaten, blomkoal, ensfh.
• Starchy grienten: butternut squash, swiete ierpels, winter squash, ierpels, earten, plantains, ensfh.
• Suvelprodukten: fermindere as folsleine fet yoghurt, kefir, en folsleine fetten tsizen.
• Lean meats: kalkoen, hin, fleis, lam, bizon, kalv, ensfh.
• Noten, nôtbotter en sied: amandelen, cashewnoten, macadamianoten, hazelnoten, sinneblomsaad, pine-noten, en natuerlike nôtbotter
• Fisk en seafood: tonijn, salm, heilbot, sint-jakobsschelpen, moksels, kokkels, garnalen, ensfh.
• Legumes: kikkererwten, swarte beanen, cannellini beanen, nierbeanen, linzen, ensfh.
• Aaien: organysk, heule aaien binne de sûnste en meast fiedende dicht
• Plantebasis proteïne: tofu, edamame, tempeh, seitan, plant-basearre proteïne poeders, ensfh.
• Sûne fetten: avokado's, kokosnoalje, avocado-oalje, olive-oalje, ensfh.
• Spices: gember, kurkuma, swarte piper, reade piper, paprika, kaniel, nootmuskaat, ensfh.
• Krûden: peterselie, basilicum, dille, koriander, oregano, rozemarijn, dragon, ensfh.
• Kaloriefrije dranken: swarte kofje, tee, mousserende wetter, ensfh.

Stúdzjes suggerearje dat it tafoegjen fan in proteïneboarne oan iten en snacks kin helpe om gefoelens fan follens te befoarderjen en gewichtsverlies en ûnderhâld te helpen (,,).

Derneist kin it kontrolearjen fan jo koalhydraatinname en it kiezen fan 'e juste soarten koalhydraten helpe mei gewichtsûnderhâld.

It is wichtich om in ferskaat oan heul, net ferwurke iten te iten - net allinich om te foldwaan oan jo fiedingsbedriuwen, mar ek om in sûn gewicht te berikken en te behâlden en optimale sûnens te befoarderjen.

In lykwichtich, sûn dieet moat bestean út in ferskaat oan heul, ûnferwurke iten, ynklusyf in soad fruit, griente, meager proteïne, legume, folsleine korrels en sûne fetten.

Iten om te foarkommen

It is it bêste om iten te foarkommen dat in bytsje oant gjin fiedingswearde leveret - ek wol "lege kaloryen" neamd. Dit binne typysk iten dat heech is yn kaloryen en tafoegde sûkers, noch leech yn fiedingsstoffen ().

Hjir is in list mei fiedings om sûne dieet te foarkommen of te beheinen, ûnôfhinklik fan jo kalorieferlet:

• Sûkers tafoege: agave, gebak, iis, snoep, ensfh. - Sûkers beheine ta minder dan 5-10% fan jo totale kaloryen ()
• Flaubyt: Patat, hotdogs, pizza, hinkoekjes, ensfh.
• Ferwurke en ferfine koalhydraten: bagels, wyt brea, koekjes, koekjes, chips, sûkerde granen, pasta yn boksen, ensfh.
• Fried iten: Pommes patat, gebakken hin, donuts, patat chips, fisk en chips, ensfh.
• Sodas en sûker-swiete dranken: sportdranken, sûkerige sûpen, frisdrinken, fruitpunch, swiete tee en kofjedranken, ensfh.
• Dieet en leechfet iten: dieet-iis, dieetboks snacks, dieet ferpakte en beferzen mielen, en keunstmjittige zoetstoffen, lykas Sweet n 'Low, ensfh.

Hoewol it measte fan jo dieet moat bestean út heul, net ferwurke iten, is it goed om sa no en dan te genietsjen oan minder sûn iten.

Regelmjittich ite fan it iten op dizze list kin lykwols net allinich skealik wêze foar jo sûnens, mar ek gewichtsverlies fertrage of hinderje of sels jo gewichtsûnderhâldsinspanningen fersteure.

It is it bêste om iten mei lytse oant gjin fiedingswearde te foarkommen of te beheinen, lykas gebakken iten, ferfine koalhydraten, en sûkerige hapkes en dranken.

Foarbyld mielplan

Hjir is in sûne 5-dei foarbyldmielplan mei sawat 2.000 kaloryen per dei.

Elke miel befettet sawat 500 kaloryen en elke snack sawat 250 kaloryen ().

moandei

Moarnsiten: griente-omelet

• 2 aaien
• 1 beker (20 gram) spinaazje
• 1/4 beker (24 gram) paddestoelen
• 1/4 beker (23 gram) brokkoli
• 1 beker (205 gram) sûde ierappels
• 1 itenstleppel (15 ml) oliifoalje

Snack: appel mei pindakaas

• 1 middelappel
• 2 oseaapjes (32 gram) pindakaas

Lunch: mediterrane tonypitasakken

• 1 heule tarwe pita
• 5 ounces (140 gram) konservearre tonijn
• chopped reade sipel en selderij
• 1/4 avokado
• 1 itenstleppel (9 gram) ferfrommele fetakaas

Snack: tsiis en druven

• 2 ounces (56 gram) cheddar tsiis
• 1 beker (92 gram) druven

Diner: salm mei griente en wylde rys

• 140 gram bakte salm
• 2 oseaapjes (30 ml) oalje oalje
• 1/2 beker (82 gram) kocht wylde rys
• 1 beker (180 gram) roastere asperzjes
• 1 beker (100 gram) roastere aubergine

tiisdei

Moarnsiten: nôtbûter en bananetoast

• 2 plakjes folkorns toast
• 2 oseaapjes (32 gram) amandelbûter
• 1 gesneden banaan
• kaniel om boppe te struien

Snack: krêftige smoothie

• 3/4 beker (180 ml) net-swiete, net molke molke
• 1 beker (20 gram) spinaazje
• 1 skep (42 gram) plant-basearre proteïne poeier
• 1 beker (123 gram) beferzen bosbessen
• 1 itenstleppel (14 gram) himpsied

Middeisiten: avocado-tonysalade

• 1/2 avokado
• 5 ounces (140 gram) konservearre tonijn
• 1/2 beker (75 gram) cherrytomaten
• 2 kopkes (100-140 gram) mingde greens

Lunch: swarte beane en swiete ierpelsburrito

• 1 full-tarwe tortilla
• 1/4 beker (41 gram) kocht brune rys
• 1/2 beker (102 gram) gekookte swiete ierpels
• 1/4 beker (50 gram) swarte beanen
• 2 oseaapjes (30 gram) salsa

Snack: griente en hummus

• farske woartel- en selderstokken
• 2 oseaapjes (30 gram) hummus
• 1/2 heule tarwe pita bôle

Diner: hin en broccoli stir-fry

• 5 ounces (140 gram) hin
• 2 kopkes (176 gram) brokkoli
• 1/2 beker (82 gram) kocht brune rys
• farske knoflook en gember
• 1 oseaap (15 ml) sojasaus

woansdei

Moarnsiten: berry yoghurt parfait

• 7 gram (200 gram) gewoane Grykske yoghurt
• 1/2 beker (74 gram) farske bosbessen
• 1/2 beker (76 gram) sniene ierdbeien
• 1/4 beker (30 gram) granola

Snack: banaan en amandelbûter

• 1 banaan
• 1 1/2 itenstleppel (24 gram) amandelbûter

Middeisiten: pinda-noedels mei tofu en earten

• 3/4 beker (132 gram) gekookte rysnoedels
• 14 ounces (141 gram) tofu
• 1/2 beker (125 gram) earte
• 1 itenstleppel (16 gram) romige eartebûter
• 2 teeleppels (10 gram) tamari of sojasaus
• 1/2 teeleppel (2 gram) Sriracha
• 2 teeleppels (14 gram) huning
• sop fan 1/2 kalk

Snack: proteïnebar

• Sykje nei bars mei sawat 200-250 kaloryen mei minder dan 12 gram sûker en teminsten 5 gram glêstried.

Dinner: fisk taco's

• 3 maistortilla's
• 6 ounces (170 gram) grilled cod
• 1/2 avokado
• 2 itenstleppels (34 gram) pico de gallo

tongersdei

Moarnsiten: avokado toast mei aai

• 1/2 avokado
• 2 plakjes heule tarwe
• 1 itenstleppel (15 ml) oliifoalje
• 1 aai

Snack: Grykske yoghurt mei ierdbeien

• 7 gram (200 gram) gewoane Grykske yoghurt
• 3/4 beker (125 gram) sniene ierdbeien

Middeisiten: quinoa mei mingde grienten en grilled hin

• 1/2 beker (93 gram) kocht quinoa
• 142 gram grilled hin
• 1 itenstleppel (15 ml) oliifoalje
• 1 beker (180 gram) mingde, net-setmoal grienten

Snack: donkere sûkelade en amandelen

• 2 fjouwerkanten (21 gram) donkere sûkelade
• 15-20 amandelen

Dinner: fegetaryske chili

• 1/2 beker (121 gram) blik, gemalen tomaten
• 1/2 beker (130 gram) nierbeanen
• 1/2 beker (103 gram) butternut squash
• 1/2 beker (75 gram) kocht swiete mais
• 1/4 beker (28 gram) blokjes wite sipels
• 1/4 fan in jalapeño-piper

freed

Moarnsiten: oatmeal mei sied en droege fruchten

• 1/2 beker (80 gram) stielbesnijde haver
• 1 itenstleppel (14 gram) himpsied
• 1 oseaap (12 gram) flaaksied
• 2 oseaapjes (20 gram) droege kersen

Snack: paprika's en woartels mei guacamole

• 1/2 paprika, yn strips snien
• 1 kopke woartelstokken
• 4 oseaapjes (60 gram) guacamole

Middeisiten: grilled griente en mozzarella wrap

• 1 full-tarwe tortilla
• 1/2 beker (60 gram) grille reade paprika's
• 5 plakjes (42 gram) grilled courgette
• 3 ounces (84 gram) farske mozzarella

Snack: chiapudding mei banaan

• 5 ounces (170 gram) chia-pudding
• 1/2 fan in gesneden banaan

Diner: pasta mei pesto, earte, en garnalen

• 2 oseaapjes (30 gram) pesto
• 1/2 beker (42 gram) heule tarwe as brúnriispenne
• 6 ounces (170 gram) garnalen
• 1/2 beker (80 gram) earte
• 1 oseaap (5 gram) geraspte Parmesaanske tsiis

In sûn en lykwichtich dieet kin sawol lekker as fiedend wêze. Dit foarbyldmenu fan 2000 kaloryen bestiet út iten mei heul, net ferwurke iten. Plus, it is ryk oan glêstried, aaiwyt, fruit, griente, en sûne fetten.

Mei in bytsje planning en tarieding kin it berikken fan in fiedend dieet maklik wêze. Ek is it mooglik om ferlykbere mielen te finen lykas by it iten.

Dochs is it faaks makliker om sûnere karren te meitsjen en dielstikken te kontrolearjen as jo jo iten thús tariede fan farske yngrediïnten.

In dieet fan 2.000 kaloryen moat bestean út heul, net ferwurke iten en ryk wêze yn fruit, griente, aaiwyt, folsleine korrels en sûne fetten. It plannen en tarieden fan jo mielen makket it makliker om in sûn, lykwichtich dieet te iten.

De ûnderste rigel

In dieet fan 2.000 kaloryen foldocht oan 'e behoeften fan' e measte folwoeksenen.

Dochs ferskille yndividuele behoeften ôfhinklik fan jo leeftyd, geslacht, gewicht, hichte, aktiviteitsnivo en doelen foar gewicht.

Lykas by elke sûne dieet moat in dieet fan 2.000 kaloryen heule, net ferwurke fiedsels lykas farske produkten, aaiwiten en sûne fetten omfetsje.

Mielfoarsjenning: Chicken and Veggie Mix and Match