17 Kreative manieren om mear grienten te iten

Kontint

• 1. Meitsje sûpen op veggie
• 2. Besykje courgette-lasagne
• 3. Eksperimint mei fegetaarnoedels
• 4. Foegje feggies oan sauzen ta
• 5. Meitsje in blomkoalpizzakorst
• 6. Blend yn smoothies
• 7. Foegje feggies oan kastielen
• 8. Koekje in fegetaryske omelet
• 9. Bereid sâltige havermout
• 10. Besykje in sla-wrap of fegetarybôle
• 11. Grill fegetaryske kebabs
• 12. Wikselje nei in fegetaryske burger
• 13. Foegje feggies oan tonysalade
• 14. Folle wat paprika's
• 15. Foegje feggies oan guacamole
• 16. Blend grienten mei fleisbrood
• 17. Meitsje blomkoalrij
• De ûnderste rigel

Stocksy

Grienten opnimme yn jo mielen is heul wichtich. Grienten binne ryk oan fiedingsstoffen en anty-oksidanten, dy't jo sûnens ferheegje en sykte helpe te bestriden.

Derneist binne se foardielich foar gewichtsbehear fanwege har lege kalorie-ynhâld.

Sûnensautoriteiten oer de heule wrâld advisearje dat folwoeksenen elke dei ferskate porties griente konsumearje, mar dit kin foar guon minsken lestich wêze.

Guon fine it ûngemaklik om griente te iten, wylst oaren gewoan net wis binne hoe't se se op in appetitearende manier tariede kinne.

Wy behannelje wat unike manieren wêrop jo grienten kinne opnimme yn jo ytplan, sadat jo noait siik wurde fan it iten.

1. Meitsje sûpen op veggie

Sûpen binne in poerbêste manier om meardere porties grienten tagelyk te konsumearjen.

Jo kinne grienten de "basis" meitsje troch se te purjen en krûden ta te foegjen, lykas yn dizze broccoli spinaazje quinoa sop.

Fierder is it ienfâldich om grienten te koken yn sop op bouillon- of roombasis.

Sels in lyts oantal ekstra feggies tafoegje, lykas broccoli, oan sûpen is in geweldige manier om jo yntak fan glêstried, fitaminen en mineralen te ferheegjen.

Hjir binne in pear oare fegetaryske soepresepten foar jo om te besykjen:

• Ribollita
• Keukenspoetsop
• Griene papaya fisksop
• Boerenkool, tomaat en wite beanesop
• Pho ynpakt mei spinaazje en bok choy

2. Besykje courgette-lasagne

In oare kreative manier om mear feggies te iten is troch pasta-frije courgette-lasagne te meitsjen.

Tradysjonele lasagna is in pasta-basearre gerjocht makke troch lagen lasagna-noedels te lizzen mei saus, tsiis en fleis. It is lekker, mar it is typysk ek heul heech yn koalhydraten en komt net automatysk mei feggies.

In geweldige manier om dit lekkere gerjocht ta te rieden, sadat it in legere koalhydrate-ynhâld en mear fiedingsstoffen hat, is it ferfangen fan de lasagna-noedels troch stripen courgette.

Courgette is in rike boarne fan B-fitaminen en fitamine C, neist spoormineralen en glêstried ().

Nim jo favorite lasagna-resept en ferfang dy noedels troch stripen courgette snien mei in grienteskiller. Tip: Sâlt de courgette, lit it 15 minuten sitte, en pat it droech mei in papieren handoek om it ekstra wetter derút te heljen.

3. Eksperimint mei fegetaarnoedels

Veggie-noedels binne maklik te meitsjen, en in geweldige manier om mear feggies te krijen yn jo ytplan. Se binne ek in poerbêste ferfanger foar lege koalhydraten foar iten mei hege koalhydraten, lykas pasta.

Se wurde makke troch grienten yn in spiralizer yn te fieren, dy't se ferwurket yn noedelachtige foarmen. Do kinst ek:

• shred se
• snij se mei in mandoline
• knip se gewoan op lykas jo wolle

Jo kinne in spiralizer brûke foar hast alle soarten grienten. Se wurde faak brûkt foar courgette, woartels, spaghetti-squash, en swiete ierpels, dy't allegear ynpakt wurde mei ekstra fiedingsstoffen.

As de "noedels" ienris binne makke, kinne se krekt lykas pasta wurde konsumeare en kombineare mei sauzen, oare grienten, as fleis.

Hjir binne wat fegetarynoedel-resepten foar jo om te besykjen:

• Spaghetti squash yn wite wyn en paddestoelsaus
• Soodles mei linze bolognese
• Peanut-hin zoodles

4. Foegje feggies oan sauzen ta

Ekstra grienten tafoegje oan jo sauzen en dressings is in sneaky manier om jo fegetaarne te ferheegjen, fral as jo kieskeurige bern hawwe.

Wylst jo sauzen koekje, lykas marinara saus, foegje gewoan wat feggies en krûden fan jo keuze ta oan 'e miks, lykas gehakte sipels, woartels, paprika's, en blêdgrienten lykas spinaazje.

Roastere woartelgrienten puree kinne soargje foar rike sauzen mei in Alfredo-achtich gefoel.Tink oan woartels, swiete ierpels, squash, raap, pearse yam, bieten, en kohlrabi.

Besykje pesto te meitsjen mei roastere bieten foar it libbendichste gerjocht ea.

5. Meitsje in blomkoalpizzakorst

Blomkool is ekstreem alsidich. Jo kinne it rysje, roastje, plakke yn in stoofpot, puree it foar seide guod, en meitsje it ta in pizzakrust.

In regelmjittige, mielbasis pizzakoarst ferfange troch in blomkoalkorst is like maklik as it kombinearjen fan fynhakke en drained blomkoal mei aaien, amandelmoal, en guon krûden.

Jo kinne dan jo eigen toppings tafoegje, lykas farske feggies, tomatensaus, en tsiis.

In beker (100 gram) blomkoal befettet mar sa'n 5 gram koalhydraten en 26 kaloryen, neist in soad glêstried, fitaminen, mineralen en anty-oksidanten ().

6. Blend yn smoothies

Smoothies soargje foar in verfrissend moarnsiten as snack. Benammen griene smoothies binne heul populêr foar it ferbergjen fan lêst fan griene greens yn fruitige pakketten.

Typysk wurde se makke troch fruit te kombinearjen mei iis, molke as wetter yn in blender. Jo kinne lykwols ek feggies oan smoothies tafoegje sûnder de smaak yn te skatten.

Farske, blêdgrienten binne gewoane smoothie-tafoegingen, lykas yn dit resept, dat boerenkool kombineart mei bosbessen, bananen en komkommer.

Just 1 los ferpakte beker (25 gram) spinaazje befettet mear as in folsleine deis oanrikkemandearre hoemannichte fitamine K en de helte fan 'e oanrikkemandearre hoemannichte fitamine A.

Deselde betsjinning fan boerenkool leveret ek hege hoemannichten fitamine A, fitamine C, en in protte fitamine K (,).

Derneist wurkje beferzen courgette, pompoen, bieten, avocado, en swiete ierpels goed gemixt yn smoothies. Hjir binne wat te besykjen:

• Acai griene smoothie
• Ananas, banaan, en avocado griene smoothie

7. Foegje feggies oan kastielen

Ekstra feggies opnimme yn kastielen is in effisjinte manier om jo feggie-yntak te ferheegjen. Se foegje bulk, tekstuer, en priuwe tagelyk ta.

Kastrollen kombinearje faaks fleis mei griente, tsiis, ierappels, en in nôt, lykas rys of pasta. Lykas jo ferwachtsje, binne tradisjonele kasten typysk heul heech yn ferfine koalhydraten en kaloryen.

Se binne fral gewoan om 'e fakânsje as grienten minder populêr kinne wêze as oare gerjochten.

Gelokkich kinne jo kalorien en koalhydraten yn jo kastielen ferminderje troch de korrels te ferfangen troch grienten, lykas broccoli, paddestoelen, selderij, of woartels. In sûner kastiel mei griene beanen is bysûnder fertroud en populêr.

Neist goede hoemannichten fitaminen en mineralen befettet 1 kopke rauwe griene beanen 33 mikrogram (mcg) folium, in needsaaklike B-fitamine ().

8. Koekje in fegetaryske omelet

Omeletten binne in maklike en alsidige manier om grienten ta te foegjen yn jo mielplan. Plus, aaien foegje ek in soad goede fiedingsstoffen ta.

Kook wat slein aaien op mei in lytse hoemannichte bûter of oalje yn in panne, en fold se dan om in folling dy't faak tsiis, fleis, griente, of in kombinaasje fan 'e trije omfettet.

Elk type fegetarysk smakket geweldich yn omeletten en jo kinne se wirklik laden foar in soad fieding. Spinaazje, sipels, sjalions, bok choy, paddestoelen, paprika's, en tomaten binne faak tafoegings. Hjir binne wat te besykjen:

• Spinaazje, geit tsiis, en chorizo-omelet
• Moringa omelet
• Wafelomelet mei tomaten en paprika's
• Vegan kikkererwtenomelet

9. Bereid sâltige havermout

Haver hoecht net swiet te wêzen. Sâlte havermout kin mear grienten yn jo moarns tafoegje.

Hoewol it geweldich is mei farsk fruit, rozijnen, of kaniel, kinne jo ek aaien, krûden, en in soad feggies tafoegje.

Dit resept foar sâltige havermout omfettet paddestoelen en boerenkool foar in stevich en waarm miel.

Wy wite al dat boerenkool goede fieding bringt, mar paddestoelen ek. Se hawwe in protte proteïne, fitamine D, en fitamine B12. Dit makket har in bysûnder geweldige oanfolling op in plant-basearre ytplan ().

10. Besykje in sla-wrap of fegetarybôle

Sla brûke as in wrap of bepaalde feggies as bôlle yn plak fan tortilla's en brea is in maklike manier om mear feggies te iten.

Sla-wraps kinne diel útmeitsje fan ferskate soarten gerjochten en wurde faak brûkt om sandwiches mei lege koalhydraten en hamburgers sûnder bôle te meitsjen.

Derneist meitsje in protte soarten feggies, lykas portobello-paddestoelkappen, sniene swiete ierpels, halve reade as giele paprika's, tomatenhelten, en gesneden aubergine poerbêste bôle.

Sla wraps en fegetaarjes binne in maklike manier om jo kalorie-yntak te ferminderjen, om't ien sla blêd mar ien kalorie befettet. Raffinearre brea is folle heger yn kaloryen ().

Hjir binne in pear plakken om te begjinnen mei sla-wraps en fegetaarbôle:

• Kikkererwten taco sla sla
• Paleo sla sla
• BLT sla wrap
• Portobello paddestoelbruschetta

11. Grill fegetaryske kebabs

Veggie-kebabs pakke in soad smaak op in partij-klear stokje.

Om se te meitsjen pleatse hakke grienten fan jo keuze op in spear en koekje op in gril of barbecue.

Paprika's, sipels, paddestoelen, courgette en tomaten wurkje goed foar kebabs. Besykje dizze garnalen- en paprika-kebabs yn Cajun-styl en laach yn alle grienten dy't jo wolle.

12. Wikselje nei in fegetaryske burger

Veggie hamburgers binne in maklike ruil foar swierdere fleisburgers en kinne wurde oergetten mei noch mear grienten.

Veggie burgerpatties kinne wurde makke troch griente te kombinearjen mei aaien, nuten of moerblommen en krûden. Swiete ierpels en swarte beanen wurde ek faak brûkt om fegetaryske hamburgers te meitsjen.

Tink derom dat net alle fleisfrije hamburgers fol binne mei grienten. Besjoch de labels om guon te finen dy't feggies hawwe as har haadbestanddelen.

Jo kinne dizze resepten in stap fierder nimme troch jo fegetaryske hamburger yn te pakken yn in sla wrap, ynstee fan in bôle.

13. Foegje feggies oan tonysalade

Yn 't algemien wurdt tonysalade (as hin of salm) salade makke troch tonyn te mixen mei mayonaise, mar elk type hakke griente kin tafoege wurde om de smaak en de fiedingsstoffenynhâld te ferheegjen.

Sipels, woartels, komkommer, spinaazje, en krûden binne faak tafoegings. Dizze mediterrane tonysalade hat komkommers, druvetomaten, oliven, reade paprika's, artisjokken, sjalotten en peterselie.

Offset

14. Folle wat paprika's

Gevulde paprika's wurde makke troch halve paprika's te stopjen mei gekookt fleis, beanen, rys en krûden, en dan yn 'e oven te bakken.

As jo ​​se rau en skerp hâlde, kinne jo yn lagen krûmkaas, gesneden hin of kalkoen, en krûden tafoegje foar in kâld gerjocht.

Paprika's binne in rike boarne fan in protte fitaminen en mineralen, benammen fitaminen A en C ().

Jo kinne de fiedingsynhâld fan gevulde paprika ferheegje troch noch mear ekstra feggies op te nimmen. Foegje wat sipels, spinaazje as riisde blomkoal ta oan dit resept mei gevulde piper yn Italjaanske styl.

15. Foegje feggies oan guacamole

Guacamole is in avocado-basearre dip makke troch ripe avocado's en seesâlt te mashjen tegearre mei sitroen of limoensop, knoflook, en ekstra krûden. Mar jo hoege der net mei op te hâlden.

In ferskaat oan grienten smakket geweldich as se opnommen binne yn guacamole. Paprika's, tomaten, knoflook en sipels binne goede opsjes. Plus, guacamole makket in hearlike topper foar salades en bakte swiete of wite ierappels.

Dit kale guacamole-resept brûkt de goede greens lykas koriander en salsa verde.

16. Blend grienten mei fleisbrood

Meatloaf kin ek in middel wêze foar mear grienten. It wurdt normaal makke mei in kombinaasje fan gemalen fleis en oare yngrediïnten, lykas aaien, broadsjes, en tomatensaus. It wurdt dan foarme yn 'e foarm fan in brea, dat is wêr't it syn namme krijt.

Jo kinne sawat elke soart gehakte griente tafoegje oan fleisbrood, ynklusyf sipels, paprika, woartels, courgette, en grien lykas spinaazje.

Derneist kinne jo "fleisbrood" meitsje dat folslein fegetarysk basearre is, ynklusyf kikkererwten, woartels, sipels en selderij. De kikkererwten sille it fleis ferfange en noch hertlik fiele.

17. Meitsje blomkoalrij

Blomkoolrijst wurdt makke troch bloeiende blomkoalblommen yn in itensferwurker yn lytse korrels. Jo kinne it dan rau brûke as kofje as ferfanging foar reguliere rys. It tsjinnet as basis foar oare fiedsels en stekt stoofpot en sop op.

Blomkoolrijst is signifikant leger yn koalhydraten dan gewoan rys, mei mar 5 gram koalhydraten per beker, yn ferliking mei 53 gram yn in kopke wite rys ().

Derneist is blomkoal bysûnder heech yn fitamine C, fitamine K, folium, en kalium ().

Ferjit net: Jo kinne ek oare grienten "rysje" lykas broccoli, bieten, woartels, courgette, en swiete ierpels.

De ûnderste rigel

D'r binne safolle manieren om grienten ta te foegjen oan deistige iten. Guon kinne direkt yn resepten slûpe sûnder in soad drama (lykas spinaazje) en guon foegje kleur en smaak ta op manieren dy't jo noait soene ferwachtsje (lykas bieten en swiete ierpels).

Tafoegjen oan in skûtel is geweldich, mar soms kinne feggies de stjer wurde as jo broadsje of rys.

Tip: As jo ​​in bepaalde griente net leuk fine dy't jo allinich kocht hawwe besocht, besykje it roastjen. Safolle minsken dy't gekookte spruitjes haatsje hâlde fan roastere of saute spruiten.

Troch grienten in regelmjittich diel fan jo ytgewoanten te meitsjen, sille jo jo yntak fan glêstried, fiedingsstoffen en anty-oksidanten signifikant ferheegje.