16 maklike manieren om mear vezels te iten

Kontint

• 1. Eat folsleine boarnen fan koalhydraten
• 2. Foegje grienten yn iten, en yt se earst
• 3. Popcorn ite
• 4. Snack op fruit
• 5. Kies Folsleine korrels boppe ferfine korrels
• 6. Nim in fezelsupplement
• 7. Yt Chia Seeds
• 8. Iet folsleine fruchten en grienten, gjin sop
• 9. Avokado's ite
• 10. Snackje op noaten en sied, as tafoegje oan resepten
• 11. Bakke mei heulvezelsmeel
• 12. Berten ite
• 13. Meitsje in soad leguminten yn jo dieet
• 14. Lit de skiel / hûd op appels, komkommers en swiete ierpels litte
• 15. Lês kaartsjes om iten te kiezen mei in soad glêstried
• 16. Eet hoyvezelsretter by elk miel
• Nim thúsberjocht

Genoege glêstried krije is wichtich foar jo sûnens.

Foar ien kin it constipaasje ferminderje en helpe mei gewichtsverlies en ûnderhâld.

It kin ek cholesterolnivo ferleegje, lykas jo risiko op sûkersykte en hert sykte.

Dit kin wêze om't guon soarten glêstried prebiotika binne, wat betsjut dat se sûne darmbaktearjes befoarderje.

Dochs krije de measte minsken net genôch glêstried.

It Ynstitút foar Genêskunde adviseart 38 gram per dei foar manlju en 25 gram foar froulju.

Amerikanen gemiddeld allinich sawat 16 gram glêstried per dei, dat is sawat de helte fan it oanbefellende bedrach (1).

Hjir binne 16 manieren wêrop jo mear glêstried kinne tafoegje oan jo dieet.

1. Eat folsleine boarnen fan koalhydraten

Fiber is in soarte fan koalhydraten fûn yn plantaardich iten.

Wylst de measte koalhydraten yn sûker ôfbrekke, bliuwt glêstried yntakt as it troch jo spiisfertarring giet. Fiber iten tegearre mei oare koalhydraten helpt jo langer foller te fielen.

It vertraagt ​​ek de tiid dat it fertibere koalhydraten nimt om yn jo bloedstream te wurde opnaam. Dat helpt jo bloedsûkernivo's te regeljen.

Folsleine koalhydraatboarnen befetsje allegear natuerlik glêstried. Dizze omfetsje fruchten, setmoal grienten, legumes en folsleine korrels.

As jo ​​heul iten kieze, soarget jo foar koalhydraten dy't glêstried hawwe. Selektearje in ferskaat oan beanen, folsleine korrels, fruit en grienten.

2. Foegje grienten yn iten, en yt se earst

Om in oantal redenen moatte jo in protte grienten ite. Foar ien ding ferleegje se jo risiko op ferskate chronike sykten.

Nonstarchy grienten binne benammen leech yn kaloryen en heech yn fiedingsstoffen, ynklusyf glêstried.

Jo grienten ite foar in miel is in goede strategy om mear fan har te iten.

Yn ien stúdzje ieten froulju salade foar in miel 23% mear griente dan dy tsjinne salade by it miel sels ().

Salade of grientesop ite foar in miel is ek keppele oan it iten fan minder kaloryen tidens in miel ().

Griente ite foar in miel kin jo glêsferbrûk ferheegje. Nonstarchy grienten binne in kar mei leech kalorie, heechfaser.

3. Popcorn ite

Popcorn is ien fan 'e bêste snack iten rûnom.

Dat komt om't it eins in heule nôt is, en leveret fjouwer gram glêstried per ounce (28 gram). Dat binne trije kopkes mei lucht ferskynde popcorn (4).

Foar de sûnste popcorn, popje it yn in brune papieren tas yn 'e magnetron as yn in loftpopper.

Air-popped popcorn leveret mear dan in gram glêstried per beker. It is in hearlik snack iten dat ek in sûn folkern is.

4. Snack op fruit

Yndividuele stikken fruit, lykas in appel of pear, meitsje geweldige snacks, om't se lekker en draachber binne.

Alle fruchten leverje glêstried, hoewol guon signifikant mear hawwe as oaren.

Ien lytse pear hat bygelyks fiif gram glêstried, wylst in kopke watermeloen ien gram hat (5, 6).

Bessen en appels binne oare fruchten mei hege glêstried.

De glêstried fan fruit kin de folsleinens ferbetterje, fral as se wurde kombineare mei iten dat fet en / as aaiwyt befettet, lykas nôtbûter as tsiis.

Fruit is in poerbêst snack iten. Fetten mei hege fizel omfetsje peren, appels en beien.

5. Kies Folsleine korrels boppe ferfine korrels

Hiele korrels wurde minimaal ferwurke, wêrtroch it heule nôt yntakt bliuwt.

Yn tsjinstelling binne ferfine korrels ûntdien fan har fitamine-befettende kym en glêstriedrike romp.

Dit makket it nôt langer duorje, mar nimt ek de meast fiedende dielen fuort, en lit allinich in snelabsorberende koalhydraat efter.

Ferfange de ferfine korrels yn jo dieet troch heulkornferzjes. Neist havermout of brune rys, besykje:

• Amaranth.
• Koarn.
• Boekweit.
• Bulgur weet.
• Farro.
• Freekeh.
• Millet.
• Quinoa.
• Weizenbessen.

Folsleine kerrels hawwe de kym en de semen yntakt, wêrtroch se fiedingiger binne dan ferfine korrels.

6. Nim in fezelsupplement

It is it bêste om jo fieding, ynklusyf glêstried, fan iten te krijen. Mar as jo glêsfezel leech is, kinne jo beskôgje in oanfolling te nimmen.

In pear soarten oanfollingen hawwe ûndersyk om se op te meitsjen.

• Guar fiber: As oanfolling kin guarfaser de folsleinens ferbetterje en jo totale kalorie-yntak ferleegje. It wurdt ek brûkt yn ferwurke iten om de tekstuer te ferbetterjen ().
• Psyllium: Dit is it wichtichste yngrediïnt yn Metamucil, in populêr glêstried-oanfolling dat wurdt brûkt om constipaasje te bestriden. Yn ien stúdzje waard ek sjen litten dat psyllium honger fermindert tusken iten (8).
• Glucomannan: Dizze glêstried wurdt tafoege oan guon molkprodukten mei lege fetten om de tekstuer te ferbetterjen, en it is it wichtichste yngrediïnt yn shirataki-noedels sûnder kalorie. As oanfolling fergruttet it follens en ferminderet appetit ().
• β-glukanen: Dit soarte glêstried wurdt fûn yn haver en koarn. It wurdt fermenteare yn 'e darm en fungeart as prebiotika om de sûne mikro-organismen te stypjen dy't der libje (10).

Oanfollingen hawwe lykwols twa wichtige neidielen.

Earst kinne se mage-ûngemak en opblazen feroarsaakje. Om dit te ferminderjen yntrodusearje stadichoan in glêstried-oanfolling en drinke in soad wetter.

Twadder kinne dizze oanfollingen ynterferearje mei de opname fan bepaalde medisinen, dus nim jo medisinen teminsten in oere foar of 4 oeren nei de oanfolling.

D'r binne ferskate kânsrike glêstried-oanfollingen op 'e merke. Jo hawwe wierskynlik lykwols gjin oanfolling nedich as jo in berik fan folsleine plantaardige iten ite.

7. Yt Chia Seeds

Chia-siedden binne fiedingskrêften.

Se leverje omega-3-fetsoeren, aaiwiten, fitaminen en mineralen, lykas 11 gram glêstried per ounce (11).

Dizze lytse siedden gelje yn wetter en binne 95% ûnoplosbere glêstried.

Unoplosbere glêstried helpt jo spiisfertarringskanaal te hâlden en is wichtich foar kolon sûnens. It is ek keppele oan in legere risiko fan diabetes.

Oare foarmen fan sied - bygelyks flaaks, sesam en himp - hawwe ferlykbere fiedingsprofilen en binne ek tûke karren.

Chia-sied leveret ûnoplosbere glêstried, dy't normale spiisfertarring befoarderet en jo risiko op sûkersykte kin ferleegje.

8. Iet folsleine fruchten en grienten, gjin sop

Foarstanners fan sap sizze sop - benammen kâld geperst grientesop - is in goede manier om in soad grienten yn jo dieet op te nimmen.

Eins kin sop hege hoemannichten mikronutriënten hawwe.

Dochs binne sels unpasteurisearre, kâld geperst sappen fan glêstried ferwidere, wêrtroch't mar in konsintraasje fan koalhydraten efterlit, spesifyk yn 'e foarm fan sûker.

Wylst grientesappen minder sûker hawwe dan fruitsappen, hawwe se folle minder glêstried dan jo krije fan it iten fan folsleine grienten.

Fruchten en grienten ite yn heule foarm, yn plak fan sop, soarget derfoar dat jo mear glêstried en minder sûker krije.

9. Avokado's ite

Avocados binne ongelooflijk voedzame fruchten.

It romige, griene fleis is net allinich ryk oan sûne, mono-ûnfersadigde fatty soeren - it is ek fol mei glêstried.

Eins leveret in heale avocado fiif gram glêstried ().

Avocados binne keppele oan ferbettere hertsûnens, lykas oan algemiene bettere dieetkwaliteit en fiedingsinname ().

Jo kinne in avocado brûke yn plak fan bûter, of brûke it foar top salades en oare gerjochten.

Avocados binne ryk oan mono-ûnfersadigde fetten en glêstried. Se binne in sûn alternatyf foar in protte oare soarten fet.

10. Snackje op noaten en sied, as tafoegje oan resepten

Noten en sied leverje proteïne, fet en glêstried.

In ounce amandelen hat trije gram glêstried. Se binne ek heech yn ûnfersadigde fetten, magnesium en fitamine E (14).

Wat mear is, nuten en siedden binne alsidich iten. Se binne planke-stabyl en fiedingsdicht, wêrtroch se ideale snacks binne om by de hân te hawwen.

Jo kinne se ek brûke yn resepten om ekstra fieding en glêstried ta te foegjen oan jo mielen.

Siedingen en nuten leverje proteïne, sûne fetten en glêstried. Se binne ideaal foar snacken of tafoegje oan resepten.

11. Bakke mei heulvezelsmeel

Kies by it bakken in miel dat ekstra fieding tafoeget oan muffins, broadsjes en oare bakken.

Jo kinne wyt moal maklik ferfange troch gebakmiel fan folslein tarwe. Dit moal mei fyn struktuer hat trije kear safolle glêstried as wyt moal (15, 16).

Guon alternative fleuren binne noch riker oan glêstried.

Bygelyks, in oun kokosnôtmoal hat alve gram glêstried, wylst deselde hoemannichte soymiel fiif gram hat (17, 18).

Ferskate oare net-tarwebloemen hawwe trije gram glêstried per ounce - itselde as heul tarwemiel. Dizze omfetsje amandel, hazelnút, kikkererwten, boekweit en koarnmeel (19, 20, 21, 22).

Meil foar alle doelen ferfange troch alternativen. Dizze omfetsje heul tarwemoal en miel makke fan noten, kokosnút en oare folsleine korrels.

12. Berten ite

Bessen mei sied hearre ta de meast glêstriedrike fruchten.

Foar de measte glêstried kieze frambozen of bramen mei 8 gram per beker. Oare goede karren binne ierdbeien (3 gram) en bosbessen (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Bessen hawwe ek minder sûker dan oare fruchten.

Foegje beien ta oan granen en salades, of pear se mei yoghurt foar in sûne snack. Beferzen en farske beien binne like sûn.

Bessen binne ien fan 'e fruchtberste fruit mei in protte glêstried. Brûk se fris as beferzen.

13. Meitsje in soad leguminten yn jo dieet

Peulvruchten - dat binne beanen, droege earten en linzen - binne in wichtich ûnderdiel fan in protte tradisjonele diëten.

Se binne heul ryk oan glêstried, lykas proteïne, koalhydraten, fitaminen en mineralen.

Eins kin in kopke gekookte beanen maksimaal 75% fan jo deistige behoeften fan glêstried leverje (27).

It ferfangen fan fleis troch legumes yn in pear mielen per wike is keppele oan ferhege libbensdoer en in fermindere risiko fan ferskate chronike sykten. Har positive ynfloed op it darmmikrobiom kin diels ferantwurdlik wêze foar dizze foardielen ().

D'r binne ferskate manieren om it konsumpsje fan legume te ferheegjen:

• Brûk hummus en oare bean dips.
• Foegje mashed as folsleine beanen oan gemalen fleisgerjochten.
• Top salades mei gekookte beantsjes as linzen.

Beanen binne heul fiedend iten dat it risiko fan chronike sykte kin ferminderje. Se leverje proteïne en hege hoemannichten glêstried.

14. Lit de skiel / hûd op appels, komkommers en swiete ierpels litte

As jo ​​fruit en griente skilje, ferwiderje jo faaks de helte fan 'e glêstried.

Ien lytse appel hat bygelyks 4 gram glêstried, mar in skille appel hat mar 2 gram (29, 30).

Likegoed hat in lytse ierappel 4 gram glêstried, wêrfan twa fan 'e hûd binne (31, 32).

Wylst komkommers net bysûnder heech binne yn glêstried, hat ien komkommer 2 gram glêstried en de helte hjirfan is yn 'e skyl (33, 34).

De soarte glêstried fûn yn 'e skyl fan fruit en grienten is oer it algemien ûnoplosbere glêstried.

Fruit- en grienteskillen binne ryk oan glêstried. Peels leverje rûchvoer nedich foar sûne spiisfertarring en foarkommen fan constipaasje.

15. Lês kaartsjes om iten te kiezen mei in soad glêstried

Hiele plantaardige fiedsels binne de ideale manier om glêstried te krijen. As jo ​​lykwols ferwurke iten ite sille, kinne jo ek produkten kieze dy't ryk binne oan glêstried.

Guon iten - ynklusyf yoghurt, granola-bars, granen en sûpen - hawwe funksjonele fezels tafoege.

Dizze wurde ekstrahearre út natuerlike boarnen en dan tafoege oan iten as oanfolling.

Algemiene nammen wêr jo nei kinne sykje op itenetiketten binne inulin en polydextrose.

Lês ek it fiedingsetiket om te sjen hoefolle gram glêstried yn in servering is. Mear dan 2,5 gram per tsjinje wurdt beskôge as in goede boarne, en 5 gram of mear is poerbêst.

As jo ​​ferwurke iten winkelje, kontrolearje de yngrediïntenlist foar glêstried. Kontrolearje ek it fiedingsetiket foar de gram glêstried per porsje.

16. Eet hoyvezelsretter by elk miel

Spriedje jo glêstried yn 'e dei. Fokus op it iten fan faser mei hege glêstried by elke miel, ynklusyf snacks.

Hjir is in foarbyld fan hoe't jo de heule dei keuzes mei hege glêstried meitsje kinne:

• Moarnsiten: Kies in grôtfol mei hege fizel as oatmeal en foegje beien en sied ta.
• Hapke: Pearje rau griente mei bean dip as rau fruit mei nôtbûter.
• Middeisiten: In salade ha. As jo ​​in broadsje meitsje, kies dan 100% bôle mei folle nôt.
• Iten: Foegje beanen en oare grienten ta oan kastielen en stoofpotjes. Besykje in ferskaat oan gekookte folsleine korrels.

Ynklusyf in iten mei hegere glêstried by elke miel is ien ienfâldige manier om jo glêstried te ferheegjen.

Nim thúsberjocht

Fiber is heul wichtich foar jo sûnens.

Troch it oannimmen fan guon fan 'e hjirboppe neamde strategyen, kinne jo jo glêstriedinname ferheegje nei optimale bedraggen.

Mear oer glêstried:

22 Heechfaser iten moatte jo ite
• Fiber kin jo helpe om gewicht te ferliezen, mar allinich in spesifyk type
• Wêrom is Fiber goed foar jo? De krokante wierheid
• Goede glêstried, minne glêstried - Hoe't de ferskillende soarten jo beynfloedzje