14 Iten om te foarkommen (of beheine) op in dieet mei leech koalhydraat

Kontint

• 1. Bôle en nôten
• 2. Wat fruit
• 3. Starchy grienten
• 4. Pasta
• 5. Cereal
• 6. Bier
• 7. Soete yoghurt
• 8. Sop
• 9. Fetfrije en fetfrije slaadferbannen
• 10. Beanen en leguminten
• 11. Huning as sûker yn elke foarm
• 12. Chips en kreakers
• 13. Molke
• 14. Glutenfrije bakken
• De ûnderste rigel

In leechkarbhydrat kin jo helpe om gewicht te ferliezen en diabetes en oare betingsten te kontrolearjen.

Guon fiedings mei hege koalhydraten moatte fansels foarkommen wurde, lykas sûker-swiete dranken, koeke en snoep.

Dochs is útfine hokker basis iten te beheinen mear útdaagjend. Guon fan dizze fiedsels binne sels relatyf sûn - gewoan net geskikt foar in dieet mei in lege koalhydraat troch har hege oantal koalhydraten.

Jo totale deistige koalstofdoel bepaalt oft jo guon fan dizze fiedings moatte beheine of se folslein foarkomme moatte. Diëten mei lege koalhydraten befetsje typysk 20-100 gram koalhydraten per dei, basearre op persoanlike tolerânsje.

Hjir binne 14 iten om te foarkommen of te beheinen op in dieet mei in leech koalhydraat.

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

1. Bôle en nôten

Bôle is yn in protte kultueren in basis iten. It komt yn ferskate foarmen, ynklusyf broden, rollen, bagels, en flatbreaden, lykas tortilla's.

Al dizze binne lykwols heech yn koalhydraten. Dit is wier foar heule nôtrassen, lykas dy makke fan raffinearre miel.

Hoewol koalhydratingen fariearje op basis fan yngrediïnten en dielgrutte, binne hjir de gemiddelde tellen foar populêre broadsjes (1, 2, 3, 4):

• Wyt brea (1 slice): 14 gram koalhydraten, wêrfan 1 glêstried
• Folsleine tarwebrood (1 plak): 17 gram koalhydraten, wêrfan 2 glêstried
• Meertortilla (10-inch): 36 gram koalhydraten, wêrfan 2 glêstried
• Bagel (3-inch): 29 gram koalhydraten, wêrfan 1 glêstried

Ofhinklik fan jo persoanlike karbatolerânsje, it iten fan in broadsje, burrito, as bagel kin jo tichtby of oer jo deistige limyt sette.

As jo ​​noch wolle genietsje fan brea, meitsje dan jo eigen brod mei lege koalhydraten thús.

De measte kerrels, ynklusyf rys, weet, en haver, hawwe ek in protte koalhydraten en moatte wurde beheind of foarkommen op in dieet mei in leech koalhydraat.

GEARFETTING De measte broadsjes en kerrels, ynklusief folsleine korrels en folkornsbrea, binne te heech yn koalhydraten om op te nimmen op in dieet mei in leech koalhydraat.

2. Wat fruit

In hege yntak fan fruit en grienten is konsekwint keppele oan in legere risiko fan kanker en hert sykte (,,).

In protte fruchten hawwe lykwols heech yn koalhydraten en kinne net geskikt wêze foar diëten mei leech koalhydraten.

In typysk portie fruit is 1 beker (120 gram) as 1 lyts stik. In lytse appel befettet bygelyks 21 gram koalhydraten, wêrfan 4 út glêstried komme (8).

Op in dieet mei in leech koalhydraat, is it wierskynlik in goed idee om fruchten te foarkommen, fral swiete en droege fruchten, dy't in hege koalhydraten hawwe (9, 10, 11, 12, 13):

• Banaan (1 middel): 27 gram koalhydraten, wêrfan 3 glêstried
• Rosinen (1 ounce / 28 gram): 22 gram koalhydraten, wêrfan 1 glêstried
• Datums (2 grut): 36 gram koalhydraten, wêrfan 4 glêstried binne
• Mango, gesneden (1 beker / 165 gram): 28 gram koalhydraten, wêrfan 3 glêstried

Bessen binne leger yn sûker en heger yn glêstried dan oare fruchten. Dêrom kinne lytse bedraggen - sawat 1/2 beker (50 gram) - wurde geniete sels op diessen mei heul leech koalhydraat.

GEARFETTING In protte fruchten moatte wurde beheind op in dieet mei in leech koalhydraat, ôfhinklik fan jo persoanlike karbatolerânsje. Dat sei, beien kinne soms wurde geniete.

3. Starchy grienten

De measte diëten jouwe in unbeheinde yntak fan griente mei lege setmoal.

In protte grienten hawwe heul heech yn glêstried, wat gewichtsverlies en kontrôle fan bloedsûker kin helpe (,,).

Guon griente mei hege stiel befetsje lykwols mear fertôrbere koalhydraten dan glêstried en moatte wurde beheind op in dieet mei leech koalhydraten.

Wat mear is, as jo in heul-leech-koalhydraat-dieet folgje, dan is jo bêste kar om dizze stivelse grienten hielendal te foarkommen (17, 18, 19, 20):

• Koarn (1 beker / 175 gram): 41 gram koalhydraten, wêrfan 5 glêstried binne
• Ierappel (1 middel): 37 gram koalhydraten, wêrfan 4 glêstried
• Swiete ierpels / yam (1 middel): 24 gram koalhydraten, wêrfan 4 glêstried
• Bieten, gekookt (1 beker / 150 gram): 16 gram koalhydraten, wêrfan 4 glêstried

Opmerklik kinne jo genietsje fan ferskate griente mei lege koalhydraten op in dieet mei in leech koalhydraat.

GEARFETTING Hoewol in protte grienten leech binne yn koalhydraten, binne in pear frij heech. It is it bêste om foar it meastepart net-sterke, griene fegetaryske grienten te kiezen by it beheinen fan jo yntak fan koalhydraten.

4. Pasta

Pasta is in alsidich en goedkeap haadstik, mar heul heech yn koalhydraten.

Ien beker (250 gram) gekookte pasta befettet 43 gram koalhydraten, wêrfan mar 3 glêstried binne (21).

Deselde hoemannichte folkornspasta is mar in wat bettere opsje by 37 gram koalhydraten, ynklusyf 6 gram glêstried (22).

Op in dieet mei leech koalhydraat is spaghetti of oare soarten pasta ite gjin goed idee, útsein as jo in heul lyts diel konsumearje, wat foar de measte minsken net realistysk is.

As jo ​​nocht hawwe oan pasta, mar net oer jo koalhydraatlimyt wolle, besykje dan yn plak spiralisearre grienten of shirataki-noedels te meitsjen.

GEARFETTING Sawol regelmjittige as folsleine tarwepasta binne heech yn koalhydraten. Spiralisearre grienten as shirataki-noedels biede sûne alternativen foar lege koalhydraten.

5. Cereal

It is bekend dat sûkerige moarnsiten in soad koalhydraten befetsje.

Jo kinne lykwols ferrast wurde oer de koalhydraten fan sûne granen.

Bygelyks, 1 beker (90 gram) gekookte reguliere of direkte oatmeal leveret 32 ​​gram koalhydraten, wêrfan allinich 4 glêstried binne (23).

Stielbesnijde haver wurde minder ferwurke as oare soarten havermout en oer it algemien sûner beskôge. In heule 1/2 beker (45 gram) kocht stielbesnijde haver hat lykwols 29 gram koalhydraten, wêrûnder 5 gram glêstried (24).

Folsleine nôtgranen hawwe de neiging om noch mear yn te pakken. In 1/2 beker (61 gram) granola befettet 37 gram koalhydraten en 7 gram glêstried, wylst deselde hoemannichte druvenmoeren mar leafst 46 gram koalhydraten ynpakt mei 5 gram glêstried (25, 26).

Ofhinklik fan jo persoanlike koalhydraatdoel, koe in kom mei cereal jo maklik oer jo totale koalhydraatlimyt sette - sels foardat molke wurdt tafoege.

GEARFETTING Sels sûne, heule nôtgranen binne heech yn koalhydraten en moatte wurde foarkommen as minimalisearre op in dieet mei leech koalhydraten.

6. Bier

Alkohol kin matich wurde geniete op in dieet mei in leech koalhydraat. Eins hat droege wyn heul pear koalhydraten en hurde drank gjin.

Bier is lykwols frij heech yn koalhydraten.

In blik bier fan 12 ounce (356 ml) pakt gemiddeld 13 gram koalhydraten. Sels ljocht bier befettet 6 gram per blik (27, 28).

Wat mear is, ûndersiikje ûndersiken dat floeibere koalhydraten de neiging hawwe om gewichtstoename mear te befoarderjen as koalhydraten út fêste iten.

Dat komt om't floeibere koalhydraten net sa folle binne as fêste iten en jo appetyt net sa folle lykje te ferminderjen ().

GEARFETTING Meitsje gjin bier te drinken op in dieet mei leech koalhydraten. Droege wyn en sterke drank binne bettere alkoholopsjes.

7. Soete yoghurt

Yoghurt is in lekker, alsidich iten. Hoewol gewoane yoghurt frij leech is yn koalhydraten, hawwe in protte minsken de neiging om fruit-smaak, sûte yoghurt mei leech fet of net fet te iten.

Soete yoghurt befettet faaks safolle koalhydraten as in dessert.

Ien beker (245 gram) nonfat sûfte fruityoghurt kin maksimaal 47 gram koalhydraten hawwe, wat noch heger is dan in fergelykbere servering fan iis (30, 31).

It kiezen fan in 1/2 beker (123 gram) gewoane Grykske yoghurt oergetten mei 1/2 beker (50 gram) bramen of frambozen sil lykwols fertarbere koalhydraten ûnder 10 gram hâlde.

GEARFETTING Sûfte yoghurt mei leech fet of net fet hat faak safolle koalhydraten as iis en oare desserts.

8. Sop

Sap is ien fan 'e minste dranken dy't jo kinne drinke op in dieet mei in leech koalhydraat.

Hoewol it wat fiedingsstoffen leveret, is fruchtensop heul heech yn snelferdigjende koalhydraten dy't jo bloedsûker rapper ferheegje.

Bygelyks, 12 ounces (355 ml) appelsop hat 48 gram koalhydraten. Dit is noch mear dan soda, dat 39 gram hat. Druvesop leveret mar leafst 60 gram koalhydraten per 12-ounce (355-ml) tsjinje (32, 33, 34).

Sels hoewol grientesop hast net safolle koalhydraten befettet as syn fruchtpartijen, hat in 12-ounce (355-ml) tsjinne noch 16 gram koalhydraten, wêrfan allinich 2 út glêstried komme (35).

Wat mear is, sop is in oar foarbyld fan floeibere koalhydraten dy't it appetitensintrum fan jo brein miskien net op deselde manier ferwurkje as fêste koalhydraten. Sop drinke kin letter op 'e dei liede ta ferhege honger en iten ynnimme ().

GEARFETTING Fruitsop is in drank mei hege koalhydraten dy't moatte wurde beheind of foarkommen, fral op in dieet mei leech koalhydraten.

9. Fetfrije en fetfrije slaadferbannen

In breed ferskaat oan salades kin regelmjittich wurde geniete op in dieet mei in lege koalhydraten.

Kommersjele dressings - benammen fetfrije en fetfrije fariëteiten - foegje lykwols faak mear koalhydraten ta dan jo ferwachtsje.

Bygelyks, 2 itenstleppels (30 ml) fetfrije Frânske dressing befetsje 10 gram koalhydraten. In lykweardich diel fan fetfrije ranchdressing hat 11 gram koalhydraten (36, 37).

In protte minsken brûke faaks mear as 2 itenstleppels (30 ml), foaral op in grutte entree-salade. Om koalhydraten te minimalisearjen, klaai jo salade oan mei in romige, folsleine fet dressing.

Noch better, brûk in plons azijn en olive-oalje, dy't keppele is oan ferbettere hertsûnens en kin gewichtsverlies helpe (,).

GEARFETTING Foarkom fetfrije en leechfette saladesaus, dy't typysk heech yn koalhydraten binne. Brûk ynstee romige dressings as oliifoalje en jittik.

10. Beanen en leguminten

Beanen en legumes binne fiedend iten.

Se kinne in soad sûnensfoardielen leverje, ynklusyf fermindere ûntstekking en risiko op hert sykte (,,,).

Hoewol heech yn glêstried befetsje se ek in aardige hoemannichte koalhydraten. Ofhinklik fan persoanlike tolerânsje, kinne jo miskien lytse bedraggen opnimme op in dieet mei leech koalhydraten.

Hjir binne de koalhydraten foar 1 beker (160-200 gram) gekookte beanen en peulvruchten (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Linzen: 40 gram koalhydraten, wêrfan 16 glêstried
• Peas: 25 gram koalhydraten, wêrfan 9 glêstried binne
• Swarte beane: 41 gram koalhydraten, wêrfan 15 glêstried
• Pinto beanen: 45 gram koalhydraten, wêrfan 15 glêstried
• Kikkererwten: 45 gram koalhydraten, wêrfan 12 glêstried
• Nierbeanen: 40 gram koalhydraten, wêrfan 13 glêstried

GEARFETTING Beanen en leguminten binne sûne fiedsels mei hege fizel. Jo kinne lytse bedraggen opnimme op in dieet mei leech koalhydraat, ôfhinklik fan jo deistige limyt foar koalhydraten.

11. Huning as sûker yn elke foarm

Jo binne jo wierskynlik goed bewust dat iten mei sûker, lykas koekjes, snoep en koeke, bûten beheiningen binne op in dieet mei in leech koalhydraat.

Jo kinne jo lykwols net realisearje dat natuerlike foarmen fan sûker safolle koalhydraten kinne hawwe as wite sûker. Eins binne in protte fan har noch heger yn koalhydraten as se wurde mjitten yn itenstleppels.

Hjir binne de koalhydraten foar ien itenstleppel fan ferskate soarten sûker (50, 51, 52, 53):

• Wite sûker: 12,6 gram koalhydraten
• Eskdoarnsjerp: 13 gram koalhydraten
• Agave nektar: 16 gram koalhydraten
• Huning: 17 gram koalhydraten

Wat mear is, dizze zoetstoffen leverje in bytsje oant gjin fiedingswearde. Wannear't koalstofinname beheind is, is it foaral wichtich om fiedende, glêstriedkoolboarnen te kiezen.

Om iten of drinken te sûtsjen sûnder koalhydraten ta te foegjen, kies ynstee in sûne zoetstof.

GEARFETTING As jo ​​op in dieet mei leech koalhydraten binne, foarkomme dan sûker, huning, ahornsiroop, en oare foarmen fan sûker, dy't heech binne yn koalhydraten, mar leech yn fiedingsstoffen.

12. Chips en kreakers

Chips en kreakers binne populêr snack iten, mar har koalhydraten kinne fluch optelle.

Ien ounce (28 gram) tortilla-chips befettet 18 gram koalhydraten, wêrfan mar 1 glêstried is. Dit giet oer 10-15 chips fan gemiddelde grutte (54).

Crackers fariearje yn karbynhâld ôfhinklik fan ferwurking. Sels ek folsleine tarwekreakers befetsje sawat 19 gram koalhydraten per 1 ounce (28 gram), ynklusyf 3 gram glêstried (55).

Ferwurke snack iten wurde typysk konsumearre yn grutte hoemannichten binnen in koarte perioade. It is it bêste om se te foarkommen, fral as jo op in dihydro-beheind dieet binne.

GEARFETTING Foarkom it iten fan chips, kreakers, en oare ferwurke, nôtbasearre snack iten, wylst jo op in dieet mei in leech koalhydraten binne.

13. Molke

Molke is in poerbêste boarne fan ferskate fiedingsstoffen, ynklusyf kalsium, kalium, en ferskate B-fitaminen.

It is lykwols ek frij heech yn koalhydraten. Hiele molke biedt deselde 12-13 gram koalhydraten per 8 ounces (240 ml) as leechfet en fetfrije fariëteiten (56, 57, 58).

As jo ​​mar ien kear deis in itenstleppel of twa (15-30 ml) yn kofje brûke, kinne jo miskien lytse hoemannichten molke opnimme yn jo dieet mei lege koalhydraten.

Dochs binne crème of heal en heal bettere opsjes as jo faker kofje konsumearje, om't dizze minimale koalhydraten befetsje.

As jo ​​genietsje fan molke troch it glês te drinken of it brûke om lattés of smoothies te meitsjen, beskôgje dan yn plak dêrfan net-swiete amandel- of kokosmelk.

GEARFETTING It tafoegjen fan ien kear deis in lytse hoemannichte molke oan kofje is wierskynlik gjin problemen feroarsaakje op in dieet mei leech koalhydraten. Besykje it net yn grutte hoemannichten te drinken.

14. Glutenfrije bakken

Gluten is in proteïne fûn yn weet, koarn, en rogge.

Glutenfrije diëten binne de lêste jierren heul populêr wurden en binne ferplicht foar minsken dy't coeliakie hawwe.

Coeliakie is in autoimmune tastân wêryn jo darm ûntstekt wurdt as antwurd op gluten.

Dat sei, glutenfrije broadsjes, muffins, en oare bakken binne typysk net leech yn koalhydraten. Eins prate se faaks noch mear koalhydraten dan har glutenpartijen.

Wat mear is, it miel dat wurdt brûkt om dizze fiedsels te meitsjen is typysk makke fan setmoal en kerrels dy't de neiging hawwe om bloedsûker rap te ferheegjen ().

Fêsthâlde oan heul iten of amandel- of kokosnôtmoal brûke om jo eigen bakkarren mei lege koalhydraten te meitsjen is in bettere strategy dan konsumearje ferwurke glutenfrij iten.

GEARFETTING Glutenfrije broadsjes en muffins kinne like heech yn koalhydraten wêze as tradisjonele bakken. Se wurde ek faak makke mei koalboarne boarnen dy't bloedsûker rap ferheegje.

De ûnderste rigel

As jo ​​in dieet mei in leech koalhydraat folgje, is it wichtich om fiedsels te kiezen dy't heul fiedend binne, mar leech yn koalhydraten.

Guon fiedings moatte wurde minimalisearre, wylst oaren hielendal foarkomme. Jo keuzes binne foar in part ôfhinklik fan jo persoanlike karbatolerânsje.

Yn 'e tuskentiid fokusje jo op it iten fan in ferskaat oan sûne fiedsels.