10 dingen dy't jo net witte oer kaloaren

Kontint

• Resinsje foar

Kalorieën krije in minne rap. Wy jouwe har alles de skuld - fan ús skuldich te meitsjen oer it genietsje fan in waarme fudge sundae mei ekstra nuten oant de manier wêrop ús jeans passe (of net passe, lykas it gefal kin wêze).

Dochs is demonisearjen fan calorieën as soerstof mei min mûle: it is ûnmooglik om heul lang te oerlibjen sûnder ien. "Kaloaren tankje it lichem. Wy hawwe se nedich, krekt lykas wy moatte genietsje fan it iten dat se leveret," seit John Foreyt, Ph.D., direkteur fan it Nutrition Research Center by Baylor College of Medicine yn Houston en in ekspert oer gewichtsbehear . "D'r is neat min as magysk oer kaloaren, it is gewoan dat lichemgewicht delkomt op in ienfâldige fergeliking fan kaloaren yn (fan iten) tsjin kalorieën út (as fysike aktiviteit)."

Hjir is de echte mager - antwurden fan 'e saakkundigen op 10 fan' e meast stelde fragen oer kaloaren, en wat jo wirklik moatte wite om gewicht te ferliezen.

1. Wat is in kalorie?

"Krekt as in kwart is in mjitting fan folume en in inch is in mjitting fan lingte, in kalorie is in mjitting of ienheid fan enerzjy," ferklearret dieting-ûndersiker Kelly Brownell, Ph.D., in heechlearaar psychology oan Yale University yn New Haven, Conn., en skriuwer fan It LEARN-programma foar gewichtsbehear (American Health Publishing Co., 2004). "It oantal kaloaren yn it iten dat jo ite is in maat foar it oantal enerzjy -ienheden dat iten leveret." Dy enerzjy ienheden wurde brûkt troch it lichem te brânstof fysike aktiviteit likegoed as alle metabolic prosessen, út it behâld fan dyn hertslach en groeiende hier te genêzen in skraap knibbel en bouwen spieren.

Allinnich fjouwer komponinten fan iten leverje kaloaren: proteïne en koalhydraten (4 kalorien per gram), alkohol (7 kaloaren per gram) en fet (9 kaloaren per gram). Vitaminen, mineralen, fytochemicals, glêstried en wetter leverje gjin kaloaren.

2. Hoe kin ik berekkenje hoefolle calorieën ik moat snije om gewicht te ferliezen?

Earst moatte jo witte hoefolle kaloryen jo op it stuit konsumearje. Jo kinne dat útfine troch in itensjoernaal te hâlden: kaloaren folgje foar alles wat jo ite yn in perioade, ynklusyf op syn minst twa wurkdagen en ien wykeindei (om't minsken yn 'e wykeinen oars hawwe). Berekkenje de kalorietelling foar elk fiedingsitem (sjoch fraach 3), telle dan de totale kaloaren en diel it mei it oantal dagen dat jo jo yntak hawwe folge om jo deistige gemiddelde te finen.

Of jo kinne jo kalorie -yntak rûchwei skatte troch dizze formule te brûken: As jo ​​30 jier of ûnder binne, fermannichfâldigje jo gewicht mei 6,7 en foegje 487 ta; froulju dy't 31-60 binne, moatte har gewicht fermannichfâldigje mei 4 en tafoegje 829. Fermannichfâldigje dan it totaal mei 1,3 as jo sedintêr binne (hielendal net wurkje), 1,5 as jo in bytsje aktyf binne (trije oant trije útwurkje) fjouwer kear yn 'e wike foar ien oere), 1.6 as jo matich aktyf binne (fjouwer oant fiif kear yn' e wike ien oere oefenje) as 1.9 as jo heul aktyf binne (hast elke dei sawat ien oere traine).

Sadree't jo witte hoefolle calorieën jo konsumearje per dei, besykje Foreyt's 100/100 plan: "Om in pear kilo per moanne te ferliezen, snij 100 calorieën út jo deistige dieet en foegje 100 calorieën ta yn oefening. Dit is sa maklik as it eliminearjen fan de pat bûter op in stikje toast en elke dei 20 minuten rinne, ”merkt hy op.

3. Hoe kin ik útfine de calorieën yn fruit, grienten en oare foods sûnder in nutrition label?

D'r binne tsientallen boeken foar tellen fan kalorie op 'e merke. Besjoch Corinne Netzer's The Complete Book of Food Counts, 6e edysje (Dell Publishing, 2003). Jo kinne ek fergees ferlykbere ynformaasje krije op it web. Ien fan ús favorite siden is de online fiedingsdatabase fan 'e US Department of Agriculture op www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Brûk dizze ark fleurich om by te hâlden, en yn mar in pear wiken kinne jo mjitte hoefolle kaloaren binne yn 'e dielen dy't jo normaal ite. It is dan gewoan in kwestje fan besunigjen op dy dielen om gewicht te ferliezen.

4. Wat is it leechste, dochs noch feilige, kalorienivo dat ik kin sakje as ik besykje gewicht te ferliezen?

"Froulju moatte net minder dan 1.200 calorieën per dei konsumearje," warskôget Brownell. Yn feite fergruttet in dieet ûnder 1.000 kaloryen per dei (in heul kalorie-dieet as VLCD neamd) jo risiko foar galstiennen en hertproblemen en moat allinich wurde folge troch obese minsken ûnder tafersjoch fan in dokter. Wylst jo per dei kinne sakje nei 1200 kaloaren en oerlibje, is dit net in tûk idee. Gean nei in bleate minimale kalorie-yntak kin rappe resultaten opleverje, mar it kin jo ek lusteleas litte en net yn steat wêze om te oefenjen (kaai om de kilo's ôf te hâlden), en kin liede ta spierferlies en in fertraging fan jo metabolisme. Sels as jo foarsichtich binne oer wat jo ite, kin in deistige ynname fan 1.200 calorieën jo koartsjen op wichtige fiedingsstoffen lykas kalsium en folaat.

Jo bêste weddenskip foar sukses: in matige kaloriebesuniging lykas dejinge Foreyt oanbefellet. Op dy manier bliuwe jo sûn en hawwe jo noch enerzjy foar in aktive libbensstyl.

5. Binne kaloaren fan fet mear fet as kalorissen fan koalhydraten en proteïne?

Ja. "Dieetfet wurdt makliker opslein as lichemfet, om't it lichem hurder moat wurkje om koalhydraten en proteïne te konvertearjen yn [lichem] fet, wylst dieetfet kin wurde opslein lykas is. Dat ferhege wurk is gelyk oan in lichte ferlies fan kaloaren," seit Robert H. Eckel, MD, in heechlearaar medisinen oan 'e Universiteit fan Colorado Health Sciences Center yn Denver en foarsitter fan' e American Heart Association's Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism. As in aai mei 100 kaloriën bûter yn jo systeem komt, ferbrânt jo lichem 3 persint fan har kaloaren om it yn lichemsfet te feroarjen. Mar jo systeem brûkt 23 persint fan 'e kaloaren yn koalhydraten en proteïne om se yn fet te konvertearjen foar opslach. Dat sei, d'r is gjin bewiis dat dieetfet yn in gruttere hoemannichte as lichemsfet opslein wurdt as kohrhydraten of proteïne as jo kaloryen yn balansearje mei kaloaren út. Overeating is noch altyd it probleem - it is gewoan dat it folle makliker is om fatty foods te overeat, om't se sa'n konsintrearre boarnen fan kaloaren binne.

Mar wês wis dat jo net alle fet útsnije. In bytsje is nedich foar lichemsfunksjes, lykas vitamine-absorption. En monounsaturated fetten - olive-oalje, nuten, avocados - binne fûn te wêzen foardielich foar hert sûnens.

6. Snij ik kaloaren as fet om gewicht te ferliezen?

Snij beide foar bêste resultaten. "It is in protte makliker kaloaren te beheinen as jo fet snije, wylst fet snije helpt by gewichtsverlies allinich as it wurdt begelaat troch in daling yn kaloaren," leit Brownell út. It National Weight Control Registry-in trochgeand projekt oan 'e Universiteit fan Pittsburgh en de Universiteit fan Kolorado-fûn dat diëtisten dy't mear dan ien jier in gewichtsverlies fan 30-pûn of mear hanthavene, foar in part suksesfol wiene troch har kalorie te beheinen oant sawat sawat 1,300 deis en fet hâlde oant sawat 24 persint fan kaloaren.

7. Do calorieën út verzadigd fet nimme langer te ferbaarnen as calorieën út ûnfersêde fet?

Wierskynlik net. In hantsjefol stúdzjes, meast oer bisten, fûnen dat de iennichsumfettige fetten yn noten en oliven in bytsje flugger kinne ferbrâne dan verzadigde fetten. "Alle fetten wurde oars metabolisearre, mar de ferskillen binne sa lyts dat it wikseljen fan it iene nei it oare gjin praktysk gebrûk hat foar gewichtsverlies," seit Foreyt. Fansels, de fetten fan de measte planten en fisk binne hert-sûn, dus dat foardiel allinnich is goede reden om te wikseljen ôf filet mignon en bûter to filet fan sole en olive oalje.

8. Binne "lege" en "ferburgen" calorieën itselde ding?

Nee Lege calorieën beskriuwt iten dat biede bytsje of gjin fiedingswearde. Bygelyks, foar 112 kaloaren biedt in 8-on-glês farske-geperst oranje sap kalium en leveret 100 prosint fan jo deistige behoefte oan fitamine C, wylst deselde hoemannichte oranje soda 120 kaloaren hat en folslein sûnder fiedingsstoffen is. De soda leveret lege calorieën; it OJ net.Yn 't algemien, hoe mear in iten ferwurke wurdt, hoe leger it oantal vitaminen, mineralen, glêstried en kankerbestridende aginten bekend as phytochemicals, en hoe heger it ynhâld fan fet, sûker en lege kaloaren.

Yn tsjinstelling, ferburgen calorieën kinne fûn wurde yn alle soarten fan iten. Dit binne de calorieën dy't rêstich yn jo dieet sneupe, lykas fan 'e bûter tafoege oan grienten yn in restaurantkeuken. "As jo ​​fan hûs ôf ite, hawwe jo problemen, om't jo net witte hoefolle ferburgen kaloaren fan fet binne tafoege oan jo miel," warskôget Foreyt.

De maklikste manier om ferburgen calorieën te foarkommen is om te freegjen oer yngrediïnten as immen oars jo miel hat taret en oanfreegje dat iten dat jo yn restaurants servearre wurde steam, bakt of droech broiled. By it keapjen fan ferpakt iten, kontrolearje altyd it fiedingsetiket. Dat skynber harmless bran muffin koe herberge ferskate gram fet, ferheging fan de calorie ynhâld signifikant.

9. Helpje iten sûnder kalorie yn gewichtsverlies?

Teoretysk, ja. Skeakelje jo deistige cola nei dieet cola en jo sille sa'n 160 calorieën besparje per 12-ounce-blik, wat moat liede ta in gewichtsverlies fan 17-pûn yn 'e rin fan in jier. Wittenskippers hawwe lykwols leard dat wannear't minsken leechfet, sûkerfermindere, leechkalorie of kaloriefrij iten konsumearje, se typysk kompensearje troch letter mear fan wat oars te iten. In stúdzje fan 'e Pennsylvania State University fan froulju fûn dat dejingen dy't waarden ferteld dat se snacken op yoghurt mei fermindere fet mear iten ieten by har middeismiel dan dat froulju fertelden dat de yoghurt fol fet wie, nettsjinsteande de eigentlike fetynhâld fan' e snack.

Om gjin- en leech-kalorie-iten foar jo foardiel te wurkjen, brûk se dan yn kombinaasje mei beproefde gewoanten foar permanint gewichtsverlies, lykas ferminderjen fan portiegrutte, op syn minst 25 gram glêstried per dei krije, in protte fruit ite en griente en oefening fiif kear yn 'e wike.

10. Do calorieën iten nachts hannelje oars as dy iten oerdeis?

Net wirklik. "Eat jûns in enoarm diner as in snack ûnbeheind en d'r kin in licht fet opslaan effekt wêze yn ferliking mei it iten fan in grut moarnsiten folge troch in fysyk aktive dei," seit Foreyt. "Mar it effekt is sa ûnbelangryk dat it gjin merkbere ynfloed sil hawwe op jo gewicht." Foar de measten fan ús is it iten lykwols typysk it grutste miel fan 'e dei, en leveret hast de helte fan' e deistige kalorie-yntak fan in persoan, en dat telt net iens in lette nacht snack fan iis of chips. Gruttere dielen en oerstallige kaloaren op elk momint fan 'e dei sille op' e pûn ynpakke. Wichtich ûndersyk docht bliken dat it iten fan in voedzaam, leech-kalorie moarnsbrochje - bygelyks in kom fan hiele nôt cereal oergetten mei fruit en nonfat molke - makket it makliker om te behearskjen jo gewicht. Dat is net fanwege in ferskil yn hoe't de kaloaren wurde ferbaarnd, mar om't jo minder wierskynlik letter op 'e dei te folle ite as jo begjinne mei in sûn miel.

Resinsje foar