Hoe stopje kinne mei smoken: omgean mei krewearjen

In begearte is in sterke, ôfliedende drang om te smoke. Begearten binne it sterkst as jo foar it earst ophâlde.

As jo ​​foar it earst ophâlde mei smoken, sil jo lichem troch nikotine weromlûke. Jo kinne jo wurch, humeurich fiele en hoofdpijn hawwe. Yn it ferline hawwe jo dizze gefoelens miskien oanpakt troch in sigaret te smoken.

Plakken en aktiviteiten kinne krewearjen útlitte. As jo ​​eartiids smoke nei iten of as jo oan 'e tillefoan prate, soene dizze dingen jo miskien graach in sigaret hawwe.

Jo kinne ferwachtsje dat jo in pear wiken lang hawwe nei't jo ophâlde. De earste 3 dagen sille wierskynlik it minste wêze. As mear tiid ferrint, moatte jo krewearjen minder yntens wurde.

FOARÚTPLANNE

Tinke oer hoe't jo op 'e tiid wjerstean kinne tsjin krewearjen kin jo helpe om se te oerwinnen.

In list meitsje. Skriuw de redenen op wêr't jo mei ophâlde. Pleats de list earne sichtber, sadat jo josels kinne herinnerje oan 'e goede dingen oer ophâlde. Jo list kin dingen befetsje lykas:

• Ik sil mear enerzjy hawwe.
• Ik sil net hoastje wekker wurde.
• Myn klean en azem sille better rûke.
• Hoe langer ik net smoke, hoe minder ik nei sinaretten sil.

Regels meitsje. Jo kinne josels fine dat jo tinke dat jo gewoan 1 sigaret smoke kinne. Elke sigaret dy't jo smoke sille jo ferliede om mear te smoke. Regels leverje struktuer om jo te helpen nee te sizzen. Jo regels kinne befetsje:

• As ik lust haw, sil ik teminsten 10 minuten wachtsje om te sjen as it foarby giet.
• As ik lust haw, sil ik 5 kear de trep op en del rinne.
• As ik lust haw, sil ik in woartel of selderstok ite.

Beleannings ynstelle. Plan beleannings foar elke stap fan it stopjen dat jo trochgeane. Hoe langer jo gean sûnder te smoken, hoe grutter de beleanning. Bygelyks:

• Nei 1 dei net smoke, beleanje josels mei in nij boek, DVD of album.
• Besykje nei 1 wike in plak wêr't jo lang wolle gean as in park of museum.
• Nei 2 wiken traktearje jo op in nij pear skuon as kaartsjes foar in spultsje.

Sprek werom tsjin josels. D'r kinne tiden wêze dat jo tinke dat jo in sigaret hawwe moatte om in stressige dei troch te kommen. Jou josels in petpetear:

• Cravings binne diel fan it stopjen, mar ik kin der trochhinne komme.
• Elke dei gean ik sûnder te smoken, stopje sil makliker wurde.
• Ik ha earder drege dingen dien; Ik kin dit dwaan.

FERGEES FERGEESJE

Tink oan alle situaasjes wêrtroch jo wolle smoke. As mooglik, foarkomme dizze situaasjes. Jo moatte bygelyks miskien foarkomme tiid trochbringe mei freonen dy't smoke, nei bars gean, of efkes nei partijen bywenje. Trochbringe tiid op iepenbiere plakken wêr't smoken net tastien is. Besykje dingen te dwaan wêrfan jo genietsje, lykas nei in film gean, winkelje, of omhingje mei net-smookende freonen. Op dizze manier kinne jo begjinne mei net smoken te assosjearjen mei wille hawwe.

OERSPREIJE JO

Hâld jo hannen en mûle dwaande as jo wend wurde om sigaretten net te behanneljen. Do kinst:

• Hâld in pinne, stressbal, as rubberband
• Hak griente foar snacken
• In puzzel breide of dwaan
• Kau sûkerfrije gom
• Hâld in strie of roerstôk yn jo mûle
• Ite woartels, selderij, as appelskyfkes

OEFEN NIJ WEGEN OM TE RELAX

In protte minsken brûke smoken om stress te ferljochtsjen. Besykje nije ûntspanningstechniken om jo sels te kalmeren:

• Sykje djip yn troch jo noas, hâld it 5 sekonden, adem stadich út troch jo mûle. Besykje dit in pear kear oant jo josels ûntspannen fiele.
• Nei musyk lústerje.
• Lês in boek of harkje nei in harkboek.
• Besykje yoga, tai chi, as fisualisaasje.

OEFENJE

Oefening hat in protte foardielen. Jo lichem ferpleatse kin helpferlangen ferminderje. It kin jo ek in gefoel fan wolwêzen en rêst jaan.

As jo ​​mar in bytsje tiid hawwe, nim dan in koarte pauze en rin de treppen op en del, draaf te plak, of doch squats. As jo ​​mear tiid hawwe, gean dan nei de sportskoalle, nim in kuier, fytstocht, of doch iets oars aktyf foar 30 minuten of mear.

As jo ​​net tinke dat jo sels kinne stopje, belje dan mei jo soarchfersekerder. Nikotineferfangende terapy kin jo helpe om krewearjen ôf te wekken troch de earste en dreechste etappe fan ophâlden.

American Cancer Society webside. Ophâlde mei smoken: help foar krewearjen en stoere situaasjes. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Fernijd 31 oktober 2019. Tagong 26 oktober 2020.

Sintrums foar webside foar sykte kontrôle en previnsje. Tips fan eardere smokers. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Fernijde 27 july 2020. Tagong 26 oktober 2020.

George TP. Nikotine en tabak. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine, 26ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haadstik 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Oefening yntervinsjes foar stopjen fan smoken. Cochrane Database Syst Rev, 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Ophâlde mei smoken