Feiten oer mono-fersaturearre fetten

Mono-fersadere fet is in soarte fan dieetfet. It is ien fan 'e sûne fetten, tegearre mei polyunsaturated fet. Mono-ûnfersadigde fetten binne floeibere by keamertemperatuer, mar begjinne te ferhurdjen as koele.

Verzadigde fetten en transfetten binne stevich by keamertemperatuer. Dizze ungesonde fetten kinne jo risiko ferheegje foar hert sykte en oare sûnensproblemen.

Mono-fersaturearre fetten wurde fûn yn plantaardige fiedsels, lykas nuten, avocados, en plantaardige oaljes. It iten fan matige hoemannichten mono-ûnfersadigde (en mearfersaturearre) fetten yn plak fan verzadigde en transfetten kin jo sûnens foardielje.

Mono-fersaturearre fetten binne op ferskate manieren goed foar jo sûnens:

• Se kinne jo LDL (min) cholesterolnivo ferleegje. Cholesterol is in sêfte, waaksige substansje dy't ferstoppe arterijen (bloedfetten) kin feroarsaakje. Jo LDL-nivo leech hâlde ferleget jo risiko foar hert sykte en beroerte.
• Mono-fersaturearre fetten helpe jo sellen te ûntwikkeljen en te ûnderhâlden.

Jo lichem hat wat fetten nedich foar enerzjy en oare funksjes. Mono-fersaturearre fetten binne in sûne kar.

Hoefolle moatte jo alle dagen krije? Hjir binne oanbefellingen fan 'e 2015-2020 Dieetrjochtlinen foar Amerikanen:

• Doel om net mear as 10% fan jo totale deistige kaloryen te krijen fan verzadigd fet (fûn yn read fleis, bûter, tsiis, en heule fet suvelprodukten) en transfetten (fûn yn ferwurke iten). Foar in dieet fan 2.000 kaloryen is dat yn totaal 140 oant 200 kaloryen, of 16 oant 22 gram deis.
• Hâld de totale fetferbrûk net mear dan 25% oant 30% fan jo deistige kaloryen. Dit omfettet mono-ûnfersadigde en mearfersekere fetten.

Sûnder fetten ite is goed foar jo sûnens. Mar it iten fan tefolle fet kin liede ta gewichtswinning. Alle fetten befetsje 9 kaloryen per gram fet. Dit is mear dan twa kear it bedrach fûn yn koalhydraten en aaiwyt.

It is net genôch om fiedsel mei hege ûnfersadigde fetten ta te foegjen oan in dieet fol mei ûngeef iten en fetten. Ferfang ynstee sêdde as transfetten troch sûnere, ûnfersadigde fetten.

Alle ferpakte fiedsels hawwe in fiedingsetiket dat fetynhâld befettet. Lêze fan etiketten kin jo helpe byhâlde hoefolle fet jo ite.

• Kontrolearje it totale fet yn ien portie. Soargje derfoar dat jo it oantal porsjes dat jo yn ien sitting ite sille optelle.
• Sjoch goed nei de hoemannichte verzadigd fet en transfet yn in servering. De rest is ûnfersadigd fet. Guon labels sille de mono-fersaturearre fetynhâld listje, guon net.
• Soargje derfoar dat de measte fan jo deistige fetten fan mono-ûnfersadige en mearfersaturearre boarnen binne.
• In protte fastfoodrestaurants leverje ek fiedingsynformaasje oer har menu's. As jo ​​it net sjogge pleatst, freegje dan jo server. Jo kinne it miskien ek fine op 'e webside fan it restaurant.

De measte iten hawwe in kombinaasje fan alle soarten fetten. Guon hawwe hegere hoemannichten sûne fetten dan oaren. Iten en oaljes mei hegere hoemannichten mono-fersaturearre fetten omfetsje:

• Nuts
• Avokado
• Kanola-oalje
• Oliifoalje
• Saffloer-oalje (hege oalje)
• Sinneblomoalje
• Peanut oalje en bûter
• SESAM oalje

Om de sûnensfoardielen te krijen, moatte jo ungesonde fetten ferfange troch sûne fetten. Hjir binne wat ideeën:

• Eat noten ynstee fan koekjes foar in snack. Soargje derfoar dat jo diel lyts is, om't nuten heech yn kaloryen binne.
• Foegje avokado ta oan salades en broadsjes.
• Ferfange bûter en fêste fetten troch olive- of canola-oalje.

Mono-fersadere fetsoer; MUFA; Oleic acid; Cholesterol - mono-fersadere fet; Atherosklerose - mono-fersadere fet; Ferhurding fan 'e arterijen - mono-fersadere fet; Hyperlipidemia - mono-fersadere fet; Hypercholesterolemia - mono-fersadere fet; Coronary artery sykte - mono-fersadere fet; Hert sykte - mono-fersadere fet; Perifeare artery sykte - mono-fersaturearre fet; PAD - mono-fersadere fet; Slag - mono-fersadere fet; CAD - mono-fersadere fet; Heart sûn dieet - mono-fersadere fet

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Rjochtline oer it behear fan bloedcholesterol: in rapport fan it American College of Cardiology / American Heart Association Task Force oer rjochtlinen foar klinyske praktyk , J Am Coll Cardiol, 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. De interface fan Nutrition mei sûnens en sykte. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 26ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haad 202.

Mozaffarian D. Fieding en kardiovaskulêre en metabolike sykten. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: In learboek fan kardiovaskulêre medisinen, 11e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haadstik 49.

US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. 2015 - 2020 Dieetrjochtlinen foar Amerikanen, 8ste edysje. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Bywurke desimber 2015. Tagong ta 2 july 2020.

• Dieetfetten
• Hoe cholesterol te ferleegjen mei dieet