Alle foardielen fan zucchini, útlein

Kontint

• Wat is zucchini?
• Zucchini Nutrition Feiten
• Sûnensfoardielen fan Zucchini
• Ferleget it risiko op chronike sykten
• Unterstützt sûne spiisfertarring
• Regulearret bloedsûker
• Beheart bloed cholesterol
• Befoarderet Healthy Vision
• Mooglike risiko's fan courgette
• Hoe kinne jo courgette keapje en ite
• Zucchini Recipe Ideeën
• Resinsje foar

As jo ​​​​sykje om jo dieet te supercharge, kin it tiid wêze om te berikken nei zucchini. De squash is fol mei essensjele fiedingsstoffen, fan antioxidanten dy't sykte ferneatigje oant darmfreonlike glêstried. It is ek in alsidich yngrediïnt, tank oan syn mylde, delicate smaak dy't goed wurket yn hartige entrees en swiete desserts. Mear deets nedich foardat jo in tas fol mei har keapje? Bliuw trochgean mei lêzen foar zucchini's fieding, sûnensfoardielen, en mear (ynklusyf in sjef-wurdich zucchini-brea-resept fan in sjef!).

Wat is zucchini?

Zucchini is in yntegraal lid fan 'e kalebassfamylje, in ferskaat oan simmerpompoen dy't leafste produkten telt, lykas pompoenen, butternutpompoen, en meloenen as nauwe sibben. De kin te finen wêze yn ferskate kleuren (donkergrien, giel, en bleekgrien of hast wyt), mar de smaak en fiedingswearde fan courgette binne oer it algemien gelyk, neffens de University of Illinois Extension. Oh, en krije dit: Botanysk sjoen is zucchini in frucht - in bessen, om krekt te wêzen. It wurdt lykwols faak taret as in feggie (dus sautéed, geroosterd, gestoomd, grilled). (Related: Wat is Chayote Squash, krekt?)

Zucchini Nutrition Feiten

Sawol it fleis as de peel fan zucchini biede fiedingsstoffen lykas spiisfertarring-befoarderjende glêstried, bonkeboukalcium, stimmingsferhegend magnesium, en spierhelpend kalium. De folsleine squash biedt ek anty-oksidanten bestriding fan sykte, ynklusyf fitamine C en polyfenolen. Sels de ytbere sieden (dy't sêft en myld smaak) jouwe wat fieding troch glêstried, fitamine A en fitamine C, neffens registrearre diëtiste Gina Holmes, MS, R.D.N., LD.

Hjir is it fiedingsprofyl fan 1 beker gesneden rauwe courgette (~ 113 gram) neffens de Department of Agriculture fan 'e Feriene Steaten:

• 19 kcal
• 1 gram proteïne
• 1 gram fet
• 4 gram koalhydraat
• 1 gram fiber
• 3 gram sûker

Sûnensfoardielen fan Zucchini

Ferleget it risiko op chronike sykten

"Courgette is fol mei sûnensbeskermjende antyxidantinten, ynklusyf beta-carotene, lutein en zeaxanthin," dielt Trista Chan, R.D., M.H.Sc., registrearre diëtist en oprjochter fan The Good Life Dietitian. Mei-elkoar binne dizze fiedingsstoffen bekend as carotenoïden, anty-oksidant plantpigmenten dy't de giele, reade of oranje kleur jouwe oan it produkt, neffens Oregon State University. Sawol griene as giele zucchini hawwe karotenoïden, mar de lêste befettet wei mear fanwegen syn giele kleur, neffens in 2017 -stúdzje. En hoech de fitamine C yn courgette net te ferjitten, dy't ek in krêfthûs is fan in antioxydant, neffens in artikel fan 2021.

Herinnering: Antioxidanten, lykas dy yn courgette, ferneatigje frije radikalen (skealike molekulen dy't, yn oerfloed, kinne liede ta oksidative stress, úteinlik feroarsaakje sellenskea en it fergrutsjen fan it risiko fan chronike sykten lykas kanker), seit Chan. It iten fan in dieet ryk oan anty -oksidanten kin helpe by it kontrolearjen fan frije radikalen, sellen beskermje tsjin oksidative stress, en sa sykte foarkomme, neffens de Academy of Nutrition and Dietetics.

Unterstützt sûne spiisfertarring

"Courgette is in geweldige boarne fan sawol oplosbere as ûnoplosbere glêstried," merkt Holmes op. Oplosbere glêstried is benammen prebiotysk, wat betsjuttet dat it goede baktearjes yn jo darm fiedt. Dit hâldt se sûn, wêrtroch se spiisfertarringsfunksjes kinne regelje lykas opname fan fiedingsstoffen, neffens in artikel fan 2018. En sa't de namme al fermoeden docht, is oplosbere glêstried, goed, oplosber: it absorbearret wetter yn 'e GI-traktaat, it kreëarjen fan in gel-achtige stof dy't de stoel fersterket en mooglik diarree makket. Underwilens stimulearret ûnoplosbere glêstried bulkt stoolland reguliere intestinale spierbewegingen, dy't constipatie kinne foarkomme, merkt Chan op. (Relatearre: Dizze foardielen fan glêstried meitsje it de wichtichste fiedingsstof yn jo dieet)

Regulearret bloedsûker

De glêstried yn courgette kin ek helpe normalisearje jo bloedsûkernivo's. Dit is krúsjaal om't faak bloedsûkerspikes jo risiko op type 2-diabetes kinne ferheegje, neffens Harvard T.H. Chan School of Public Health. Hjir is hoe't it wurket: it lichem kin gjin glêstried ôfbrekke of absorbearje, dus it bliuwt yntakt yn 'e GI-traktaat, en helpt de opname fan sûker te fertragen - en dêrom, syn frijlitting yn' e bloedstream - úteinlik hâldt bloednivo's fan spiking, seit Sarah Muhammad, RD, registrearre diëtist en oprjochter fan Nutrition with Intention. In artikel fan 2016 merkt ek op dat glêstried de sekretaris fan insulin ferbetteret, it hormoan dat krúsjaal is foar it behâld fan sûne bloedsûkernivo's.

Beheart bloed cholesterol

Nochris is glêstried hjir om de dei te rêden. Fiber kin sûne cholesterolnivo's stimulearje troch LDL ("minne") cholesterol te ferminderjen, seit Muhammad. It fungearret yn prinsipe as in besem, om't it LDL -cholesterol út it bloed en út 'e lea sweept fia kruk, seit se. Dit kin helpe jo hert te beskermjen, om't hege LDL -cholesterolnivo's jo risiko op beroerte en hert sykte kinne ferheegje, neffens de Centers for Disease Control and Prevention. (Sjoch ek: 15 ongelooflijk lekkere iten dy't cholesterol ferleegje)

Befoarderet Healthy Vision

Zucchini befettet tonnen fitamine A, in fiedingsstof dat wichtich is foar jo peepers. "Vitamine A helpt by it stypjen fan sûne fyzje troch [each] weefsel te beskermjen tsjin fersmoarging fan sinneljocht en it natuerlike ferâldingsproses," ferklearret Holmes. Ek "it behâldt de funksje fan 'e fotoreceptors yn jo eagen," foeget se ta. Dit is aardich wichtich, sjoen fotoreceptors binne de sellen yn it each dy't jo helpe te sjen troch ljocht te herkennen en ynfo nei it brein te stjoeren, neffens de American Academy of Ophthalmology. Boppedat ferminderet fitamine A it risiko op nachtblinens en droege eagen, neffens de Academy of Nutrition and Dietetics.

Mooglike risiko's fan courgette

Yn 't algemien is zucchini relatyf feilich, om't it gjin gewoane fiedingsallergeen is, seit Muhammad. De proteïnen yn zucchini binne lykwols gelyk oan dy yn ragweedpollen, dus jo wolle de squash foarsichtich ite as jo allergysk binne foar ragweed. Yn dit gefal kin it konsumearjen fan rauwe zucchini it orale allergiesyndroam útlizze, in betingst dy't in jeukende kiel en swollen lippen / tonge / mûle kin feroarsaakje, neffens it American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Oan 'e oare kant kinne jo miskien gekookte courgette ite sûnder probleem, om't waarmte de proteïnen folslein feroaret, sadat jo lichem se herkent as ûnskuldich. Dochs, as jo in skiednis hawwe fan pollenallergyen, is jo bêste beting om te kontrolearjen mei in allergist foardat jo de squash besykje. (Relatearre: De bêste en minste iten foar allergyen)

Hoe kinne jo courgette keapje en ite

Yn 'e supermarkt kinne jo courgette rau, blik of beferzen fine.

Rauwe zucchini kin folslein beskikber wêze as spiralisearre yn noedels (aka "zoodles"). Of, fansels, kinne jo keapje it rau en dan DIY jo eigen zoodles mei in bytsje help fan in spiralizer (Buy It, $ 10, amazon.com).

Yn 'e beferzen seksje kinne jo courgette op har eigen fine. By it keapjen fan ferpakte zoodles (Buy It, $5, freshdirect.com) of beferzen courgette, riedt Chan oan om te sykjen nei in produkt dat "zucchini" as de ienige yngrediïnt neamt. "Dit is de sûnste opsje, om't jo allinich 100 prosint griente krije. It is yn essinsje itselde as it keapjen fan in net-ferpakte zucchini út 'e boadskipperstand, mar yn in handiger foarm, "seit se.

By it keapjen fan rau, hiele courgette yn 'e produksjegong, sykje dan nei dejingen dy't frij binne fan sêfte of rimpelige flekken (tekens fan bederf) en hawwe in heldere kleur, glânzjende hûd, en stevige tekstuer (tekens dat it fris en ryp is), neffens de Universiteit fan Nebraska-Lincoln. Thús, foarkomme dat jo de courgette waskje foardat jo it yn 'e kuolkast opslaan. Wêrom? Om't it waskjen de squash rapper kin meitsje, wachtsje oant jo ree binne om it feitlik te brûken - dat moat binnen trije oant fjouwer dagen nei it keapjen wêze, neffens de UNL - om te spoelen.

As jo ​​ienris klear binne om de courgette te iten, genietsje derfan rau as gekookt, seit Chan. Jo kinne de squash sauté, siede, stoomje, grille of roastje, of it tafoegje oan bakguod foar ekstra fiedingsstoffen en focht (Courgettebread, immen?). Jo kinne it sels yn havermout of smoothies snippe foar in ekstra portie feg.

En ICYMI hjirboppe, de hûd en sieden binne ek ytber, neffens Holmes-dus it is net nedich om de squash te skellen of te sieden. Holle omheech, hoewol: Zucchini hat in heech wetterynhâld, dus koken kin it mûzich meitsje. Om dit te foarkommen, advisearret Muhammad de courgette te snijen (yn, sis, kubussen, strips, as rûnen) en it licht sâltje foar it koken. Lit it sitte foar 20 oant 30 minuten, dan pat de squash mei in papieren handdoek om it oerstallige focht te ferwiderjen. Foegje it lykas gewoanlik ta oan jo resept en jo hawwe in steviger, knapperiger courgette -skûtel.

Zucchini Recipe Ideeën

"Zucchini is in mylde smaak griente mei in licht swiete smaak, [makket] it in perfekt doek foar ferskate soarten gerjochten," dielt Holmes. Inspo nedich? Hjir is in hantsjefol ideeën foar lekker sûkini -resepten:

As in geroosterde side dish. Foar in maklik bygerjocht riedt Muhammad oan om zucchini te roastjen mei ierappels en sipels. "Snij al jo grienten, gooi yn oalje, foegje sâlt/piper/knoflookpoeier ta, en bak [by] 400 ° F foar 25 oant 30 minuten," seit se. Tsjinje it neist pasta, lykas penne mei karamelisearre sipels of grille kip en brune rys.

Sautéed mei spices. Zucchini sautéing snije is in oare maklike manier om de squash te bereiden. Genietsje it as in side dish of "foegje it ta oan in roerbak of pasta," suggerearret Chan. Of smyt it yn in waarme salade, lykas dizze waarme lentinfeggiesalade.

Yn lasagna. Slide in grienteskiller (keapje it, $ 9, amazon.com) op in zucchini, fan boppen nei ûnderen, rjocht troch de hûd en fleis. Dit sil lange zucchini "linten" meitsje, dy't kin wurde sandwiched tusken lagen pasta en tomaten saus yn lasagna. Jo koene sels de courgette -linten brûke ynstee fan pasta foar in glutenfrij skûtel, lykas dit resept foar courgette en heirloom tomatenlasagne.

Yn salade. Raw zucchini is prachtich krokant, wêrtroch it in poerbêste oanfolling is foar jo go-to salades. Snij de zucchini yn blokjes fan bitegrutte of snij it yn tinne linten, suggerearret Holmes. Fan dêrút, smyt de zucchini "mei in vinaigrette dressing, farske krûden, en quinoa [foar] in verfrissende nije manier om te genietsjen fan in salade," seit Holmes.

Yn bakkerij. Mei tank oan syn mylde smaak en hege wetterynhâld, kin courgette bakte desserts hearlik voedzaam en fochtich meitsje sûnder de smaak drastysk te feroarjen. Soargje gewoan dat jo de sâltstap oerslaan om in sâlt dessert te foarkommen. Om te begjinnen, meitsje dizze zucchini kokosnut sûkelade koekjes of hiele weet blueberry zucchini muffins.

Resinsje foar