Omega-3-fetten - Goed foar jo hert

Omega-3 fatty soeren binne in soarte fan mearfersadere fet. Wy hawwe dizze fetten nedich om harsensellen te bouwen en foar oare wichtige funksjes. Omega-3's helpe jo hert sûn te hâlden en beskerme tsjin beroerte. Se helpe ek jo hertsûnens te ferbetterjen as jo al hert sykte hawwe.

Jo lichem makket net allinich omega-3-fettsoeren. Jo moatte se krije fan jo dieet. Bepaalde fisken binne de bêste boarnen fan omega-3's. Jo kinne se ek krije fan plantaardige fiedsels.

Omega-3-fettsoeren moatte 5% oant 10% fan jo totale kaloryen meitsje.

Omega-3's binne op ferskate manieren goed foar jo hert en bloedfetten.

• Se ferminderje triglycerides, in soarte fet yn jo bloed.
• Se ferminderje it risiko op it ûntwikkeljen fan in unregelmjittige hertslach (arrhythmias).
• Se fertrage de opbou fan plaque, in substansje besteande út fet, cholesterol, en kalsium, dy't jo arterijen ferhurdet en blokkeart.
• Se helpe jo bloeddruk wat te ferleegjen.

Dizze sûne fetten kinne ek helpe by kanker, depresje, ûntstekking, en ADHD. Sûnenseksperts ûntdekke noch alle mooglike foardielen fan omega-3-fettsoeren.

De American Heart Association (AHA) adviseart it iten fan teminsten 2 porsjes per wike fisk ryk oan omega-3's. In servering is 100 gram (100 gram), wat wat grutter is dan in kontrôleboek. Fetige fisk ryk oan omega-3's omfetsje:

• Salm
• Makreel
• Tuna fan Albacore
• Forel
• Sardines

Guon fisken kinne wurde fersmoarge mei kwik en oare gemikaliën. It iten fan besmette fisken kin sûnerisiko's foar jonge bern en swangere froulju foarmje.

As jo ​​soargen meitsje oer kwik, kinne jo jo risiko op bleatstelling ferminderje troch in ferskaat oan fisk te iten.

Swangere froulju en bern moatte fisken mei hege nivo's kwik foarkomme. Dêr heart by:

• Swurdfish
• Haai
• Kening makreel
• Tilefish

As jo ​​middelbere leeftyd of âlder binne, weagje de foardielen fan fisk ite alle risiko's.

Fetige fisken, lykas salm en tonijn, befetsje 2 soarten omega-3's. Dit binne EPA en DHA. Beide hawwe direkte foardielen foar jo hert.

Jo kinne in oare soart omega-3, ALA krije, yn guon oaljes, nuten en planten. ALA profiteart jo hert, mar net sa direkt as EPA en DHA. Noch altyd, it iten fan nôten, sied, en sûne oaljes as fisk kinne jo helpe om in folslein oanbod fan dizze sûne fetten te krijen.

Plant-basearre boarnen fan omega-3's omfetsje:

• Gemalen flaaksied en flaaksied oalje
• Walnoten
• Chia sied
• Canola-oalje en soja-oalje
• Sojabeanen en tofu

Fan alle plant-basearre fiedings hawwe gemalen flaaksied en flaaksoalje de heechste hoemannichte ALA. Jo kinne gemalen flaaksied ite oer granola as yn smoothies. Flaxeed oil giet goed yn saladesaus.

De measte sûnenseksperts binne it der mei iens dat de bêste manier om de foardielen fan omega-3 te heljen is fan iten. Folsleine fiedings befetsje in soad fiedingsstoffen neist omega-3's. Dizze wurkje allegear gear om jo hert sûn te hâlden.

As jo ​​al hertsykte hawwe as hege triglycerides, kinne jo profitearje fan it konsumearjen fan hegere hoemannichten omega-3-fettsoeren. It kin lestich wêze om genôch omega-3's fia iten te krijen. Freegje jo dokter as it nimmen fan fiskoalje-oanfollingen in goed idee kin wêze.

Cholesterol - omega-3's; Atherosklerose - omega-3's; Ferhurding fan 'e arterijen - omega-3's; Coronary artery sykte - omega-3's; Hert sykte - omega-3's

• Omega-3 fatty soeren

Agintskip foar webside foar sûnenssoarchûndersyk en kwaliteit. Omega-3 fatty soeren en kardiovaskulêre sykte: in aktualisearre systematyske oersicht. effektive sûnenssoarch.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Fernijde april 2018. Tagong ta 13 jannewaris 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-rjochtline oer libbensstylbehear om kardiovaskulêr risiko te ferminderjen: in rapport fan 'e American College of Cardiology / American Heart Association Task Force oer praktykrjochtlinen. J Am Coll Cardiol, 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. De interface fan Nutrition mei sûnens en sykte. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 26ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haad 202.

Mozaffarian D. Fieding en kardiovaskulêre en metabolike sykten. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: In learboek fan kardiovaskulêre medisinen, 11e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haadstik 49.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen, 2020-2025, 9e ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bywurke desimber 2020. Tagong op 25 jannewaris 2021.

• Dieetfetten
• Hoe cholesterol te ferleegjen mei dieet
• Hoe kinne jo hert sykte foarkomme