Jo nije dieet begjint hjir

Kontint

• Resinsje foar

Ferhúzjen fan sâtteare fetten nei leechfat, heechfezel iten is net sa dreech as jo tinke. Brûk dizze mielen, snacks en resepten gewoan as basis foar al jo itenkeuzes de hiele moanne. Wy hawwe it jo ek maklik makke. Wy hawwe merknammen neamd foar bôle, margarine, wafels, soja-tsiis, ensfh., Om derfoar te soargjen dat de measte produkten dy't jo keapje leech binne yn fet en kaloaren en heech yn glêstried en fiedingsstoffen.

FIIF BREAKFASTS

1 Banana Soy Milkshake: Puree yn in blender 1 banaan, 1/2 beker lichte vanille sojamolke, 1/2 beker kalsium-fersterke sinaasappelsap.

2 plakjes hiele nôt toast (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) mei 2 theelepels transfetfrije/fetfrije margarine (Promise)

Nutrition Score: 359 calorieën, 5% fet (2 g; 0,2 g verzadigd), 83% koalhydraten (75,5 g), 12% proteïne (11 g), 9 g fiber, 382 mg calcium.

2 Yndiaanske Tofu Scramble: Yn in hite skillet, sauté, faaks rûzje, foar 5 minuten, 3 ounces stevige tofu, 1/4 beker tomaten (fris as blik), 1/2 teelepel elk currypulver en komyn en 2 teelepels gehakte koriander .

2 plakjes toarst foar folsleine tarwe (Arnold Stoneground 100% folsleine weet) mei 2 teelepels konserven mei alle fruchten

8 ounces grapefruitsap

Nutrition Score: 327 kaloaren, 10% fet (3,6 g; 0,1 g verzadigd), 71% koalhydraten (58 g), 19% proteïne (15,5 g), 8 g glêstried, 264 mg kalsium.

3 Brochje foar moarnsbrochje: Yn in nonstick-skillet bedekt mei koken spray, kook 1 aai oer medium hege waarmte 2 minuten per kant. Toast1 oat-bran Ingelsk muffin; tusken muffin helten sette 1 ounce soy tsiis (Soyco), 1 ounce mager ham en cooked aai.

8 ounces leech-natrium tomatensap

Nutrition Score: 357 kaloaren, 28% fet (11 g; 2,8 g verzadigd), 45% koalhydraten (40 g), 27% proteïne (24 g), 4 g glêstried, 347 mg kalsium.

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: Puree yn in blender 1/2 beker elke blokte kantaloupe en aardbeien, 1 beker leechfettige aardbeiyoghurt en 1 teeleppel tarwekimen.

1/2 hiele tarwe pita mei 1 eetlepel winkel-kocht hummus

8 ounces krûdetee

Nutrition Score: 413 kaloaren, 12% fet (5,5 g; 1,9 g verzadigd), 74% koalhydraten (76 g), 14% proteïne (14,5 g), 7 g glêstried, 387 mg kalsium.

5 2 folsleine granen wafels (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) mei 2 eetlepels maple syrup

Romige Chai -tee: Kombinearje 1/2 kop brouwde chai -tee, 1/2 kop net -fet molke en 1 eetlepel huning.

1 snie kiwi

Nutrition Score: 411 calorieën, 11% fet (5 g; 1 g verzadigd), 80% koalhydraten (82 g), 9% proteïne (9 g), 8 g fiber, 212 mg calcium.

FYF LUNCHES

1 Gerookte forel op Pumpernickel: Klopje tegearre 1 eetlepel vetvrije mayonaise en 1 teelepel elk gehakte farske dille en mierikswortel; ferspriede op 1 stikje pumpernickelbrún; boppe mei 3 ounces gerookte forel, 1/4 beker tin slikke komkommer en twadde plak bôle.

1 snijde beefsteak tomaat besprinkeld mei 1 teeleppel balsamyske jittik

2 bloed -oranjes

Nutrition Score: 451 kaloaren, 15% fet (7,5 g; 2 g verzadigd), 60% koalhydraten (68 g), 25% proteïne (28 g), 11 g glêstried, 276 mg kalsium.

2 Waarme linzen salade: Kombinearje a19-on kin kin Progresso 99% fetfrije linzen soep en 1/2 beker net gekookte direkte brune rys yn in kom en magnetron op heech foar 5 minuten; lit 5 minuten stean; add 1/4 beker elk blokjes woartels en griene paprika, 1 tablespoon reade wyn jittik, sâlt en piper; toss mei in foarke. Serve op 2 reade slablêden.

1 beferzen fruitbar (Dole as Edy's)

Nutrition Score: 555 calorieën, 10% fet (6 g; 0 g verzadigd), 72% koalhydraten (100 g), 18% proteïne (25 g), 18 g fiber, 30 mg calcium.

3 Salmssalade: Kombinearje 6-on-kan-salm, 1/4 beker mingde reade sipel, 2 eetlepels fetfrije mayonaise en 1 teelepel Dijon; goed mingje en tsjinje oer 2 bekers baby -spinachblêden.

2 plakjes roggebrea (Beefsteak Hearty Rye) bedekt mei 2 eetlepels fetfrije tún-griente roomkaas

2 pruimen

Nutrition Score: 477 kaloaren, 22% fet (11,6 g; 2,5 g verzadigd), 47% koalhydraten (56 g), 31% proteïne (37 g), 7 g glêstried, 675 mg kalsium.

4 Soy BLT: Magnetron 4 skiven soja spek (Lightlife Smart Bacon) neffens pakketrjochtingen (oant knapperich); ferspriede 1 skyfke folslein nôtbrún (Wonder Good Hearth Stoneground 100% folsleine weet) mei 2 teelepels soja mayonaise (Vegenaise); boppe mei gekookte spek, in pear reade bledsjes fan Boston of Romaine sla, 3 plakjes tomaat en twadde plak bôle om in broadsje te meitsjen.

1 snie mango

Nutrition Score: 377 kaloaren, 23% fet (9,6 g; 1 g verzadigd), 60% koalhydraten (57 g), 17% proteïne (16 g), 7 g glêstried, 121 mg kalsium.

5 Swarte beanchili (Health Valley, 2,36-ounce pakket, leveret 15 ounces as it is taret)

1 hiele nôt rol (natuerlike ovens)

1 beker gehakte Romaine sla mei 1/4 beker fersnippere reade koal en 2 eetlepels fetfrije Italjaanske as blauwe tsiis dressing (Wish-Bone)

1 papaya besprenkeld mei 2 theelepels freshly geperst limoen sap

Nutrition Score: 584 calorieën, 4% fet (2,6 g; 0 g verzadigd), 78% koalhydraten (114 g), 18% proteïne (26 g), 19 g fiber, 249 mg calcium.

Fiif diners

1 Gepoche salm mei sitroenskapper: Dekje yn in grutte panne in 5-on-salmfilet mei wetter. Bring nei in swolm, fuortendaliks fuortsmite fan waarmte; lit 10 minuten stean. drain; kuolkast. As klear om te tsjinjen, wiskje dan 1/4 beker netfette soere rjemme, 2 teelepels elk farsk sitroensop en draine kappers, sâlt en piper; leppel saus oer salm.

1/2 beker kocht instant brune rys (Uncle Ben's)

1 beker gestoomde spinaazje

Nutrition Score: 504 kaloaren, 19% fet (10,4 g; 1,9 g verzadigd), 45% koalhydraten (57 g), 36% proteïne (45 g), 8 g glêstried, 410 mg kalsium.

2 Gazpacho mei klontkrabfleis: Yn in blender as itenprosessor, puree oant hast glêd (litte wat gruttere stikken litte) 2 snijde tomaten, 1/2 beker tomatenap, 1/2 griene paprika, 1/3 beker gesneden komkommer, 1 knoflookteppel , 2 teaspoons chopped farske cilantro, 1 teeleppel chili poeder, en 1/4 teaspoon elk sâlt en piper. Giet yn in ûndjippe kom; boppe mei 1/3 beker fris as blik (6 ounces) krabvlees.

1 rôt mei folsleine nôt (Natuerlike ovens as lokaal winkelmerk) mei 2 teelepels transfetfrije lichte margarine (belofte)

2 bekers mingde greens bedekt mei 2 eetlepels elk: krummele fetakaas (fermindere fet as jo it kinne fine) en fetfrije Catalina dressing (Kraft)

Nutrition Score: 437 kaloaren, 26% fet (12,5 g; 6 g verzadigd), 45% koalhydraten (49 g), 29% proteïne (32 g), 11 g glêstried, 407 mg kalsium.

3 Spaghetti Bolognese (sjoch relatearre resept)

1 beker elk gesneden courgette en giele squash (yt rau as mikrofoave op heech foar 2 minuten); add sâlt en piper.

Nutrition Score: 411 kaloaren, 14% fet (6,4 g; 1 g verzadigd), 66% koalhydraten (68 g), 20% proteïne (21 g), 13 g glêstried, 113 mg kalsium.

4 Millet-Quinoa-Cashew Kugel Mei Apple-Balsamyske drizzle (sjoch besibbe resept)

2 bekers gestoomde broccoli, 2 eetlepels gekookte sojabeanen (Cascadian Farm, yn 'e friezergong), goaid mei

1 teaspoon oliveelje, sâlt en piper.

Nutrition Score: 592 kaloaren, 31% fet (20,4 g; 3,8 g verzadigd), 52% koalhydraten (77 g), 17% proteïne (25 g), 16 g glêstried, 234 mg kalsium.

5 Sweet Pea and Onion Risotto (sjoch relatearre resept)

Sinne-droege tomaat crostini: Top 1 slice toasted soere bôle mei 2 theelepels sinne-droege tomaat pesto (Contadina)

Nutrition Score: 498 kaloaren, 28% fet (15,5 g; 5,5 g verzadigd), 59% koalhydraten (73 g), 13% proteïne (16 g), 7 g glêstried, 105 mg kalsium.

FYF SNACKS

1 5 fermindere fet hiele tarwe crackers (Reduced Fat Triscuits) mei 1 ounce smoarch mozzarella tsiis

Nutrition Score: 153 calorieën, 36% fet (6 g; 3 g verzadigd), 43% koalhydraten (16,5 g), 21% proteïne (8 g), 3 g fiber, 190 mg calcium.

2 Creamy Fruit Salad: Toss tegearre 1/2 beker elk cubed huningdauw meloen, oranje wedges en reade druven, 1/2 beker lowfat vanille yoghurt (suvel of soja) en 1 teeleppel chopped mint.

Nutrition Score: 224 calorieën, 8% fet (2 g; 1 g verzadigd), 81% koalhydraten (45,5 g), 11% proteïne (6 g), 3 g fiber, 247 mg calcium.

3 1/2 beker leechfettige kwark mingd mei 1 teelepel droege plantaardige dipmix (Hidden Valley Ranch); tsjinje mei 2 fennel stalken en 5 baby woartels.

Nutrition Score: 133 kaloaren, 11% fet (1,6 g; 1 g verzadigd), 42% koalhydraten (14 g), 47% proteïne (15,5 g), 4 g glêstried, 123 mg kalsium.

4 1 pakket tariede tofu misosop (Kikkoman) mei 4 sesambroodstokken (Barbara's Bakery)

1 lowfat kaniel-rozijn granola bar (Kellogg's)

Nutrition Score: 128 kaloaren, 19% fet (2,7 g; 0 g verzadigd), 64% koalhydraten (21,4 g), 17% proteïne (5,5 g), 1 g glêstried, spoarkalsium.

5 3 fetfrije oatmeal rozijnkoekjes (Pepperidge Farm) mei 1/2 beker raspberry sorbet (Häagen-Dazs)

Nutrition Score: 240 calorieën, 0% fet, 97% koalhydraten (58 g), 3% proteïne (1,8 g), 1 g fiber, 0 mg calcium.

Resinsje foar