Jo gymnastyk-ynspireare lichemsgewicht-training

Kontint

• 1. Hinderje
• 2. Holle Hold oan Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank mei Butt Kicks
• 5. Crab Reach
• 6. Candlestick to Stand
• 7. L Hâld
• 8. Skaal
• 9. Push-Up nei Plank Jackknife
• 10. Handstand
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Resinsje foar

As jo ​​​​superstars fan 'e gymnastyk fan' e Feriene Steaten lykas Shawn Johnson, Nastia Liukin, of Simone Biles (de lêste en grutste om de Olympyske matte) yn aksje sjoen hawwe, wite jo dat har lichems de definysje binne fan #fitspiration. De ongelooflijke akrobatyk dy't se kinne lûke, mei neat oars dan har lichems, binne genôch om de kaak fan elkenien te fallen.

No, jo hoege gjin atleet op Olympysk nivo te wêzen (of sels wite hoe't jo in back-flip moatte dwaan) om guon fan 'e bêste-ea-foardielen fan gymnastykoplieding te krijen. Wy tikke Nike Master Trainer en eardere USA-turner Rebecca Kennedy foar 12 fit-fit bewegingen om te stellen út it gymnastyk-spylboek.

Hoe't it wurket: Doch elke beweging 30 sekonden, rêst 20-30 sekonden tusken elk. Oan 'e ein fan' e 12 bewegingen, rêst 60-90 sekonden, herhelje dan noch ien of twa kear.

Jo sille nedich wêze: In mat (foaral as jo op in hurde oerflak binne) en in pear joga -blokken as parallelle/parallelle balken.

1. Hinderje

IN. Stean mei fuotten byinoar, kearn strak, en earms rjochte oerhead.

B. Stap foarút mei de linker foet, punch de flier mei de rjochter foet, en eksplodearje fan teannen om yn 'e loft te springen. Hâld de skonken rjocht en teannen wiisd tidens de sprong, en foarmje in lege lichemsposysje yn 'e loft. Lân mei fuotten tegearre yn startposysje.

C. Stap foarút mei de rjochter foet, punch mei de linker foet, eksplodearje de teannen, en lân. Werhelje wikseljende fuotten foar 30 sekonden.

2. Holle Hold oan Jackknife

IN. Begjin mei it gesicht omheech op 'e flier te lizzen mei skonken rjocht en earms útwreide boppe. Druk de sturtbonke en legere rêch nei ûnderen yn 'e flier, en lift earms en skonken. Hâld dizze posysje foar 4 sekonden.

B. Knypje abs om rjochte earms en skonken op te heljen oant lichem yn 'e helte falt, mei hannen en fuotten nei it plafond. Lege rêch nei holle hâlding sûnder hannen of fuotten oan 'e flier te reitsjen. Hâld kontakt tusken de legere rêch en de flier. Werhelje noch ien kear.

C. Trochgean ôfwikseljend holding holle lichem posysje foar 4 sekonden, dan útfiere 2 jackknives. Werhelje foar 30 sekonden.

3. Tuck Jump Stick

IN. Stean mei fuotten tegearre en earms oan 'e kanten. Hâld de boarst opheven, swing earms omheech en boppe, wylst jo fan 'e flier springe. Trek knibbels omheech nei boarst yn in tuck -posysje.

B. Lân werom op 'e flier mei bûgde knibbels om de skok op te nimmen by lâning. Swing earms daliks werom nei ûnderen en dan omheech om de folgjende sprong út te fieren. Werhelje foar 30 sekonden.

4. Bear Plank mei Butt Kicks

Begjin op hannen en knibbels op 'e flier. Engage abs om knibbels fan 'e flier te tiljen. Dit is bear plank posysje.

Beginner: Skop ien foet tagelyk omheech om de hak oan te sprekken oan gluten. Wikselje fluch tusken trapen, sadat jo fan foet nei foet springe. Besykje jo heupen heger en heger te krijen tidens de kicks.

Tuskentroch: Skop beide fuotten omheech om 'e hakken oan te sprekken nei gluten, en gean dan werom nei bearplank. Fuort daliks werom fan 'e teannen om de hakken wer omheech te skopjen. Besykje heupen oer de skouders te krijen.

Avansearre: Skop beide fuotten omheech om hakken oan te sprekken oant gluten, heupen opheffe om direkt boppe de skouders te wêzen. Leger om plank te dragen. Werhelje.

5. Crab Reach

IN. Begjin te sitten mei fuotten plat op 'e flier en knibbels wiisd nei it plafond. Plak de rjochterhân flak op 'e flier efter de rjochterheup, de fingers efterút. Rjochts lofts earm foarút, palm mei gesicht omheech, earm rjocht, en rêst op linker knibbel.

B. Druk de heupen omheech en berik de linker earm werom om efter de holle te streken. Lit de holle hingje om efterút te sjen.

C. Legere heupen en earm werom nei startposysje. Werhelje foar 15 sekonden oan elke kant.

6. Candlestick to Stand

IN. Begjin stean mei fuotten tegearre en earms oan 'e kanten oan' e foarkant fan 'e mat.

B. Lege del nei sittende posysje mei fuotten plat op flier. Trochgean werom te rôljen op 'e mat, mei earms palmen drukke yn' e flier. Rôlje de heupen omheech oer de skouders en ferlingje de skonken rjocht nei it plafond yn in holle lichemsposysje, knypje glutes en abs.

C. Rôlje heupen daliks werom, en gean werom nei sittende posysje mei fuotten plat op flier. Squeeze abs en lean foarút, berikke earms rjocht foarút oer knibbels.

D. Begjin de folgjende rol troch werom te fallen op 'e mat, drukke palmen yn' e flier, en heupen en teannen rôlje oer skouders. Om it mear avansearre te meitsjen, kom hielendal werom om tusken elke rol te stean. Werhelje foar 15 sekonden.

7. L Hâld

IN. Sit op 'e flier mei skonken rjocht nei foaren útwreide. Plak joga blokken direkt neist heupen, ûnder skouders.

B. Plak jo hannen op joga -blokken en druk direkt yn har om de kont fan 'e flier te tillen. Hâld de boarst omheech en lit de skouders net lûke.

C. Besykje ien foet in pear inch fan 'e flier op te heljen en de posysje te hâlden. Om de swierrichheid te fergrutsjen, lift beide fuotten fan 'e flier en hâld. Besykje de posysje foar 30 sekonden te hâlden.

8. Skaal

IN. Stean mei fuotten tegearre, earms útstutsen yn in T -posysje.

B. Hingje nei foaren by de heupen en lift lofts leg rjocht efter jo. Hâld werom rjocht en kearn strak. Besykje it boppeste lichem en it linker skonk parallel te krijen mei de flier. Hâld foar 15 sekonden oan elke kant.

9. Push-Up nei Plank Jackknife

IN. Begjin yn hege plankposysje, skouders oer polsen en kearn strak. Lege yn in push-up.

B. Druk boarst fan 'e flier ôf om werom te gean nei hege plank. Druk dan de abs om fuotten yn 'e rjochting fan hannen te springen en heupen op te heffen yn in snoekposysje. Spring dan daliks wer út yn planke. Lege del yn in push-up om de folgjende rep te begjinnen.

C. Om te feroarjen, spring net mei fuotten sa fier yn. Foechje de knibbels te bûgjen. Werhelje foar 30 sekonden.

10. Handstand

Begjinners: Wall Walks

Begjin yn hege plankposysje mei fuotten dy't in muorre oanreitsje. Rin stadich de fuotten op 'e muorre en rin de hannen efterút oant de heupen boppe de holle binne. Om út 'e hânstân te kommen, rinne stadich hannen út en fuotten werom nei hege planke. Besykje 30 sekonden boppe te hâlden.

Tussenpersoan: Legskoppen

Fold foarút en plak palmen op 'e flier, hannen skouderbreedte útinoar en skouders oer polsen. Skop lofter skonk rjocht omheech yn 'e loft, besykje it rjocht boppe de holle te wizen en heupen boppe de holle te krijen. Druk it rjochter skonk ôf om it linker skonk te helpen de top te berikken. Werhelje foar 15 sekonden oan elke kant, besykje oan 'e boppekant te hâlden.

Avansearre:Handstand

Fold foarút en plak palmen op 'e flier, hannen skouderbreedte útinoar en skouders oer polsen. Skop lofter skonk rjocht omheech yn 'e loft, besykje it rjocht boppe de holle te wizen en heupen boppe de holle te krijen. Druk it rjochter skonk ôf om it linker skonk te helpen de top te berikken, en wreidzje dan it rjochter skonk út om rjocht omheech te kommen. Hâld abs dwaande en teannen wiisd en fingers wiid ferspraat oer de flier. Besykje 30 sekonden te hâlden.

11. Pike Press

IN. Begjin mei fuotten tegearre en palmen plat op 'e flier. Plak palmen sawat 12 inch foar teannen, mei skouders oer polsen.

B. Til de hakken op en lean it lichem nei foaren oer de polsen, lûk de legere abs nei de rêch. Hâld trije sekonden, legere hakken dan en lean gewicht werom yn fuotten. Werhelje foar 30 sekonden.

12. Planche Push-Up

IN. Begjin yn in hege plankposysje. Rôp gewicht nei foaren op 'e teannen, sadat de skouders foar de polsen binne.

B. Leger yn in push-up, mei earmbannen dy't ribben oanreitsje. Druk fuort fan flier om werom te gean nei hege plank. Werhelje foar 30 sekonden.

Resinsje foar