Hoe hydratisearre te bliuwen by training foar in endurance race

Kontint

• Atleten hawwe natrium nedich
• De Wittenskip fan Hydration
• Pre- en Post-Workout Hydration
• Resinsje foar

As jo ​​traine foar in race op ôfstân, binne jo wierskynlik bekend mei de merk fan sportdranken dy't beloofje jo run better te hydraterjen en te brânen dan it spul fan 'e folgjende man. Gu, Gatorade, Nuun - wêr't jo ek sjogge, ynienen wurde jo ferteld dat suver wetter it net sil snije.

Besykje út te finen wat jo lichem nedich is en wannear kin it wêze serieus betiizjend. Dêrom hawwe wy wat graven foar jo.

Hjir diele topoefeningsfysiologen, hydrataasje -saakkundigen, en coaches wat se wolle dat jo witte oer hydratisearjen bliuwe by jo lange rinnen (en wêrom wetter eins is net genôch).

Atleten hawwe natrium nedich

D'r is in protte wittenskip om duorsume hydratisaasje hinne, mar heul ienfâldich set, it komt hjirop del: "Water is net genôch, en gewoan wetter kin de absorption fan floeistof eins fertrage," seit Stacy Sims, Ph.D., in oefeningsfysiolooch en fiedingswittenskipper dy't spesjalisearre is yn hydrataasje. Natrium, yn it bysûnder, wurket om jo lichem te helpen floeistoffen lykas wetter op te nimmen, sadat jo hydratiseare bliuwe, seit se. "Jo hawwe natrium nedich om bepaalde transportmeganismen oer de darmzellen yn it bloed te aktivearjen."

Ek om't jo natrium kwytreitsje fia swit, as jo mear dan sawat twa oeren oefenje en mar wetter drinke, riskearje jo de natriumkonsintraasje fan jo bloed te ferwetterjen, ferklearret Corrine Malcolm, in ultrarunning coach by Carmichael Training Systems. Dit kin liede ta wat neamd hyponatremia, dat is as natriumnivo's yn it bloed te leech binne. Plus, symptomen fan 'e tastân kinne eins tekenen fan útdroeging-misbrûk, hoofdpijn, betizing en wurgens mimike, seit se.

Mar om't sweatkomposysje en transpiraasjetariven fan persoan ta persoan ferskille, is it dreech te sizzen hoefolle natrium jo nedich binne tidens in úthâldingsevenemint, seit Sims.

Yn 't algemien suggereart Malcolm sawat 600 oant 800 mg natrium per liter wetter en 16 oant 32 ounces wetter in oere tidens oefening dy't langer dan in oere duorret. Produkten mei 160 oant 200mg natrium per 8-ounce tsjinje binne ek goede bets, addt Sims.

It goede nijs is dat jo *alle* it natrium dat jo ferlieze tidens in workout net direkt hoege te ferfangen. "It lichem hat genôch natrium winkels," seit Sim. "Salang't jo iten en iten drinke mei natrium yn har, jouwe jo wat jo lichem nedich is, sa't it it nedich is." (Opmerking: jodiumtekoart nimt ta ûnder fitte froulju)

Wurkje mei in registrearre sportdiëtist kin jo ek helpe nul te finen oer wat it bêste foar jo is.

De Wittenskip fan Hydration

In oar faak oersichtlik probleem oangeande hydrataasje hat te krijen mei osmolaliteit, wat gewoan in leuke manier is om te sizzen "de konsintraasje fan wat jo drinke," seit Malcolm.

In bytsje fysyk crashkursus: Jo lichem brûkt osmose-de beweging fan floeistof (ie bloed, wetter, of in fertarre sportdrank) fan in gebiet mei lege konsintraasje nei ien fan hege konsintraasje-om wetter, natrium, en glukose te ferfier, seit se. As jo ​​​​wat ite of drinke, wurde de fiedingsstoffen dy't jo lichem nedich is troch it GI-traktaat yn jo lichem opnommen. It probleem? "Sportdranken dy't mear konsintrearre binne dan jo bloed sille net fan jo GI -trakt nei it lichem ferhúzje en ynstee floeistof út sellen lûke, wêrtroch bloat, GI -need, en úteinlik útdroeging, "seit Malcolm.

Om hydrataasje te befoarderjen wolle jo in sportdrank dat minder konsintrearre is as jo bloed, mar heger as 200 mOsm / kg. (Yn gefal dat jo alle pre-med biology dermei wolle krije, farieart bloed-osmolaliteit fan 280 oant 305 mOsm/kg.) Foar sportdranken, dy't koolhydraten en natrium leverje, stribje jo nei in osmolaliteit tusken sawat 200 en 250 mOsm/kg. As jo ​​jo ôffreegje hoe't jo yn 'e wrâld moatte witte hoefolle osmolaliteit in drank hat, no, it is lestich, mar d'r binne in pear manieren wêrop jo kinne útfine (of in opliedende skatting meitsje). Guon bedriuwen listje dizze wearden op, hoewol jo miskien in bytsje moatte graven om se te finen. Nuun Performance hat 250 mOsm/kg, in sifer dat jo kinne fine op har webside. Jo kinne ek osmolaliteit mjitte troch te sjen nei yngrediïnten en ferdieling fan fiedings op it etiket. Ideaal wolle jo net mear dan 8g totale koalhydraten per 8 ounces mei in miks fan glukose en sacharoaze, seit Sims. As it mooglik is, skip fruktose of maltodextrin oer, om't dizze it lichem net helpe om fluids op te nimmen.

Pre- en Post-Workout Hydration

Drinken foar en nei in workout helpt om de lokkige steat fan lykwicht fan jo lichem te behâlden. "Troch goed hydratisearre yn jo rinnen te gean, helpt jo jo net allinich better te fielen, mar ferminderet ek ferlies dat jo natuerlik ferwachtsje te barren tidens training," seit Malcolm. (Relatearre: Bêste pre- en post-workout-snacks foar elke workout)

Faak omfettet de bêste pre-run hydrataasje gewoan de heule dei oefenjen fan goede hydrataasje (lês: 10 minuten foar jo run net in enoarme flesse wetter downe). Kontrolearje de kleur fan jo pee om te sjen oft jo op it goede spoar binne. "Jo wolle dat it mear liket op limonade en minder as appelsap oerdeis," seit Luke N. Belval, CSCS, direkteur fan ûndersyk by UCONN's Korey Stringer Institute. "Jo wolle net dat jo urine dúdlik is, om't dat oerhydratisearring oanjout."

Post-training, wetterige fruit en grienten, as sâlt sop kinne helpe ferlern natrium te herstellen, suggerearret Sims. Sjoch ek nei manieren om mear kalium te krijen. "It is de kaaielektrolyt foar rehydratisaasje nei oefening," seit Sims. Swiete ierappels, spinaazje, bannen en yoghurt binne allegear goede boarnen. "Ien fan 'e bêste metoaden foar dehydratisaasje ferfange is sûkelade molke," seit Belval. "It befettet floeistoffen, koalhydraten, proteïnen, en guon elektrolyten."

Jo kinne ek de hiele dei oanfolling beskôgje. Nuun biedt oplosbare tabletten dy't jo de hiele dei yn wetter kinne drinke.

In goede test om te sjen oft jo elektrolytsupplement wolle beskôgje? "Sjoch as jo sâltôfsettings hawwe op jo klean nei it oefenjen. Dit kin oanjaan dat jo in sâltige trui binne," seit Belval.

Unthâld gewoan de gouden regel fan training: besykje neat nij op racedei. Testje jo hydrataasje (lykas alle feroaringen yn fieding) foar, nei, en tidens lange rinnen, kontrolearje dan mei josels: Hawwe jo in dip sjoen yn enerzjy as stimming? Hawwe jo plasse tidens jo run? Hokker kleur wie it?

"It is wichtich om te sjen hoe jo jo fiele," herinnert Malcolm. "Flater meitsje is diel fan racing, mar deselde flaters opnij meitsje is te foarkommen."

Resinsje foar