12 yogaposes foar nekpyn

Kontint

• Posearret foar opluchting
• Steande foarút bocht pose
• Kriger II pose
• Útwreide trijehoek pose
• Kattekoe pose
• Thread de naald pose
• Koe gesicht pose
• Heal hear fan 'e fisken pose
• Sphinx pose
• Útwreide puppy pose
• Berneposysje
• Legs-up-the-wall pose
• Likeposysje
• Algemiene tips
• Wannear't in dokter te sjen is
• 3 yogaposes foar Tech Neck

Oersicht

Nekke-pine is heul gewoan en kin wurde feroarsake troch ferskate faktoaren. Dizze omfetsje deistige aktiviteiten dy't repetitive foarút bewegingspatroanen omfetsje, minne hâlding, as de gewoante om jo holle yn ien posysje te hâlden.

It nimt net in soad om pine te ûntwikkeljen yn dit gebiet fan jo lichem, en it is maklik foar dy pine om jo skouders en rêch út te wreidzjen. Halspine kin liede ta hoofdpijn en sels ferwûning.

Yoga beoefenje is in poerbêste manier om nekke-pine kwyt te reitsjen. Op syn minst ien stúdzje fûn yoga om pineferliening en funksjonele ferbetteringen te leverjen foar minsken dy't njoggen wiken yoga diene. Troch de praktyk kinne jo leare om elke spanning dy't jo yn jo lichem hâlde frij te meitsjen.

Yoga kin nuttich wêze by it behanneljen fan sels chronike nekke-pine.

Posearret foar opluchting

Hjir binne guon fan 'e yogaposes dy't foardielich kinne wêze by it ferlichten fan nekke-pine.

Steande foarút bocht pose

1. Kom yn in steande posysje mei jo fuotten ûnder jo heupen.
2. Ferlengje jo lichem as jo jo boppeliif foarút falle, mei in lichte bocht yn jo knibbels hâlde.
3. Bring jo hannen nei jo skonken, in blok, as de flier.
4. Tûk jo kin yn jo boarst, en lit jo holle en nekke folslein ûntspanne.
5. Jo kinne jo holle fan side nei side, fan foar nei efter skodzje, of sêfte sirkels meitsje. Dit helpt om spanning yn jo nekke en skouders frij te meitsjen.
6. Hâld dizze posysje teminsten 1 minút.
7. Bring jo earms en kop omheech as jo jo rêchbonke oprolje oant stean.

Kriger II pose

Warrior II lit jo jo boarst en skouders iepenje en fersterkje om jo nekke te stypjen.

1. Brûk fanôf stean jo linkerfoet werom mei jo teannen nei in lichte hoeke nei links.
2. Bring jo rjochterfoet foarút.
3. De binnenkant fan jo linkerfoet moat oerienkomme mei jo rjochterfoet.
4. Bring jo earms omheech oant se parallel binne mei de flier, mei jo palmen nei ûnderen.
5. Bûgje jo rjochterknibbel, wês foarsichtich om jo knibbel net fierder nei foaren út te wreidzjen dan jo enkel.
6. Druk yn beide fuotten as jo troch jo rêchbonke útwreidzje.
7. Sjoch út foar jo rjochter fingertoppen.
8. Bliuw 30 sekonden yn dizze pose.
9. Doch dan de tsjinoerstelde kant.

Útwreide trijehoek pose

Trijekantige pose helpt om pine en spanning yn jo nekke, skouders en boppeste rêch te ferlichtsjen.

1. Springe, stappe of rinne jo fuotten útinoar, sadat se breder binne dan jo heupen.
2. Kear jo rjochter tenen foarút en jo linker teannen ûnder in hoeke út.
3. Bring jo earms omheech, sadat se parallel binne mei de flier mei jo palmen nei ûnderen.
4. Reik foarút mei jo rjochterearm as jo hingje by jo rjochterheup.
5. Ferminderje hjirôf jo rjochterearm en til jo linkerearm omheech nei it plafond.
6. Kear jo blik yn elke rjochting, of jo kinne sêfte nekrotaasjes dwaan op en del.
7. Bliuw 30 sekonden yn dizze pose.
8. Doch it dan oan 'e oare kant.

Kattekoe pose

Flexing en útwreidzjen fan 'e nekke soarget foar frijlitting fan spanning.

1. Begjin op alle fjouwer mei jo hannen ûnder jo skouders en jo knibbels ûnder jo heupen.
2. By in ynademen, lit jo búk folje mei loft en leger nei de flier.
3. Sjoch op nei it plafond as jo jo holle efkes sakje litte.
4. Hâld jo holle hjir of sakje jo kin efkes.
5. Draai by in útasem om oer jo rjochter skouder te sjen.
6. Hâld jo blik hjir in pear mominten en gean dan werom nei sintrum.
7. Útasme om oer jo lofterskouder te sjen.
8. Hâld dy posysje foardat jo weromgean nei it sintrum.
9. Stik hjirwei dyn kin yn dyn boarst as jo om jo rêchbonke rinne.
10. Hâld dizze posysje, lit jo holle hingje.
11. Skodzje jo holle fan side nei kant en foarút en efterút.
12. Nei dizze fariaasjes, bliuw de floeibere beweging fan kattekoe pose foar teminsten 1 minút troch.

Thread de naald pose

Dizze pose helpt om spanning yn jo nekke, skouders en rêch te ûntlêsten.

1. Begjin op alle fjouwer mei jo polsen ûnder jo skouders en jo knibbels ûnder jo heupen.
2. Til jo rjochterhân op en ferpleatse dizze oer nei lofts lâns de flier mei jo palm nei boppen.
3. Druk jo lofterhân yn 'e flier foar stipe as jo jo lichem op jo rjochterskouder rêste en sjoch nei lofts.
4. Bliuw 30 sekonden yn dizze posysje.
5. Losje stadichoan, sakje werom yn Child's Pose (sjoch hjirûnder) foar in pear adem, en werhelje oan 'e oare kant.

Koe gesicht pose

Koe-gesicht pose helpt om jo boarst en skouders te streken en te iepenjen.

1. Kom yn in noflike sittende posysje.
2. Ferheegje jo linker elleboog en bûgje jo earm, sadat jo hân op jo rêch komt.
3. Brûk jo rjochterhân om jo linker elleboog nei rjochts te lûken, of bring jo rjochterhân omheech om jo lofterhân te berikken en te hâlden.
4. Bliuw 30 sekonden yn dizze pose.
5. Doch it dan oan 'e oare kant.

Heal hear fan 'e fisken pose

Dizze draai strekt de rêchbonke, skouders en heupen út.

1. Brûk jo rjochterfoet fanút in sittende posysje lâns de flier nei de bûtenkant fan jo linkerheup.
2. Buje jo linkerknie en stek it oer jo rjochter skonk, sadat jo lofter foet "woartele" is yn 'e flier oan' e bûtenkant fan jo rjochter dij.
3. Ferlingje jo rêchbonke en draai dan jo boppelichem nei links.
4. Plak jo lofterhân op 'e flier efter jo billen.
5. Bring jo rjochterearm nei de bûtenkant fan jo linker skonk.
6. Draai jo holle om oer beide skouders te sjen, of doch sêfte nekkebewegingen foarút en efterút.
7. Bliuw 1 minuut yn dizze pose.
8. Doch it dan oan 'e tsjinoerstelde kant.

Sphinx pose

Sphinx pose fersterket jo rêchbonke en strekt jo skouders.

1. Lizze plat op jo mage mei jo earmtakken ûnder jo skouders, drukke yn jo palmen en ûnderearms.
2. Spannje jo legere rêch, billen en dijen oan om jo te stypjen as jo jo boppeste romp en holle tille.
3. Hâld jo blik rjocht foarút en soargje derfoar dat jo jo rêchbonke ferlingje.
4. Hâld dizze pose 2 minuten.

Útwreide puppy pose

Dizze pose is geweldig om stress te ferljochtsjen en jo rêch en skouders te streken.

1. Begjin op alle fjouwer mei jo polsen direkt ûnder jo skouders en jo knibbels direkt ûnder jo heupen.
2. Rin jo hannen efkes foarút en til jo hakken op om op jo teannen te kommen.
3. Bring jo billen stadich nei jo hakken, stopje healwei.
4. Meitsje jo earms oan en hâld jo earmtakken opheven.
5. Rêst jo foarholle op 'e flier as in tekken.
6. Lit jo nekke folslein ûntspanne.
7. Hâld jo legere rêch in bytsje bûgd as jo yn jo palmen drukke, jo earms strekke, en jo heupen nei jo hakken tekenje.
8. Hâld 1 minút.

Berneposysje

Berneposje kin helpe om pine yn 'e nekke te ferljochtsjen as in pineholle.

1. Fanút in knibbelposysje, sit werom op jo hakken en bring jo knibbels nei in noflike posysje.
2. Ferlingje jo rêchbonke en kuierje jo hannen foar jo, hingje jo heupen sadat jo foarút kinne foldje.
3. Hâld jo earms foar jo útwreide om jo nekke te stypjen, of jo kinne jo hannen steapelje en jo holle derop lizze. Dit kin helpe om spanning fan 'e hoofdpijn te ferlichtsjen. As it noflik is, bring jo earms werom om lâns de kant fan jo lichem te lizzen.
4. Sykje djip en fokusje op it loslitten fan elke spanning of stramens dy't jo yn jo lichem hâlde.
5. Rêst yn dizze pose in pear minuten.

Legs-up-the-wall pose

Dizze herstellende pose hat geweldig genêzend potensjeel en kin helpe om spanning yn jo rêch, skouders en nekke te ûntlêsten.

1. Fanút in sittende posysje, scoot foarút op jo heupen nei in muorre. As jo ​​ticht by de muorre binne, lis dan werom en swaaie jo skonken omheech en tsjin 'e muorre.
2. Jo kinne in ynklapte tekken of kessen ûnder jo heupen pleatse foar stipe.
3. Bring jo earms yn elke komfortabele posysje.
4. Jo kinne jo gesicht, nekke en skouders sêft massearje.
5. Bliuw yn dizze pose oant 20 minuten.

Likeposysje

Jou josels tiid oan 'e ein fan jo praktyk om te ûntspannen yn' e lykposysje. Fokus op it litten fan oerbleaune stress en spanning yn jo lichem.

1. Lizze op jo rêch mei jo fuotten in bytsje breder dan jo heupen en jo teannen spatte nei de kant.
2. Rêst jo earms neist jo lichem mei jo palmen nei boppe.
3. Pas jo lichem oan sadat jo holle, nekke en rêchbonke útrjochte binne.
4. Fokus op djip sykheljen en elke dichtheid yn jo lichem frijlitte.
5. Bliuw yn dizze pose teminsten 5 minuten.

Algemiene tips

Om't dizze poses binne ûntwurpen foar it behanneljen fan in spesifike sykte, is it wichtich dat jo dizze tips folgje:

• Tink derom dat jo lichem fan dei nei dei feroaret. Meitsje oanpassingen oan jo praktyk as nedich en foarkomme poses dy't pine of ûngemak feroarsaakje.
• Stean jo azem ta om jo beweging te lieden, sadat jo stadich en mei fluiditeit bewege.
• Gean allinich nei jo râne - josels net drukke of twinge yn elke posysje.
• As jo ​​nij binne foar yoga, besykje dan in pear lessen te nimmen yn in lokale studio. As dit net mooglik is, kinne jo online lesliedings dwaan.
• Hatha, yin, en herstellende yogas binne foardielich foar it ferminderjen fan nekke-pine. Behalven as jo ûnderfûn binne, is it it bêste om net rappe, krêftige yoga te dwaan.
• Wês maklik en sêft mei josels. Genietsje fan it proses en de praktyk, en moetsje josels op hokker punt jo josels op in deistige basis fine.
• Fokus op it dwaan fan teminsten 10 oant 20 minuten yoga per dei, sels as it allinich is om te ûntspannen yn in pear rêstige posysjes.
• Wês de heule dei bewust fan jo hâlding.

Wannear't in dokter te sjen is

As jo ​​stappen hawwe nommen om pine yn 'e nekke te ferlichjen en it net better wurdt, of as jo pine slimmer of earnstich wurdt, sjoch dan nei jo dokter. Nekke-pine dy't begelaat wurdt troch dommens, krêftferlies yn 'e earms of hannen, of in kloppende pine yn' t skouder of ûnder de earm binne ek tekens dat jo jo dokter moatte sjen.

Jo dokter kin helpe om te bepalen as d'r ûnderlizzende redenen binne foar de pine. Se kinne in bepaald behannelingprogramma oanbefelje dat jo moatte folgje. Se kinne jo ek ferwize nei in fysioterapeut.

3 yogaposes foar Tech Neck