Wat jo moatte wite oer útwurkje as seer

Kontint

• Wat binne de foardielen?
• Spierskea en spiergroei
• Wat binne de risiko's?
• Skea tsjin pine
• Tips foar foarkommen fan pine
• De takeaway

Oersicht

As jo ​​spieren seare binne, kinne jo jo ôffreegje as jo trochgean moatte mei jo workouts of rêst. Yn guon gefallen kin aktive werhellingsoefening lykas stretching en kuierjen foardielich wêze foar seare spieren. Mar it beslút om troch te gean hinget ôf fan 'e hurdens fan pine en symptomen dy't jo ûnderfine.

Lês fierder om mear te learen oer wannear't it goed is om seare te wurkjen, en wannear't jo rêste moatte en herstelle.

Wat binne de foardielen?

As jo ​​wat seare binne, kin in "aktyf" herstel foardielich wêze. It kin goed fiele om:

• streke seare spieren út
• ljochte fersetsoefeningen dwaan, lykas trainingen foar kearnfersterking
• cardio mei lege yntensiteit dwaan, lykas kuierje of swimme

Jo kinne jo ek rjochtsje op spiergroepen dy't jo net earder wurken. Foegje bygelyks de dei nei in run in earmgewicht-training ta.

Neist it goed fiele, kin lichte hersteltiidsoarch oare sûnensfoardielen oanbiede. Mobiliteit, as folsleine berik, oefeningen lykas kuierjen of maklik fytsen liede ta mear bloed troch de spieren. Dizze ferheging fan bloedstream kin jo earder helpe fan pine te herstellen. Dat is, salang't jo de spieren net mear oerladen of útdaagje.

Hersteloefeningen kinne sels deselde foardielen biede as in massaazje krije. Ien fergelike pine yn in groep dielnimmers 48 oeren neidat se boppeste trapezius spieroefeningen útfierden.

Guon dielnimmers krigen in massage fan 10 minuten nei de training. Oaren fierden oefeningen út mei in fersetsband. Undersikers konkludearren dat beide ferwideringen like effektyf wiene yn tydlik helpen mei fertrage begjin spierpine (DOMS), mar mear ûndersyk is nedich.

Spierskea en spiergroei

Mikroskopyske triennen yn 'e spier, as in ferdieling yn spierweefsel, feroarsaakje wierskynlik DOMS nei in training. Besykje in nij soart oefening of ferheegje de yntensiteit kin ferheegje hoe seare jo binne yn 'e dagen nei in training.

Yn 'e rin fan' e tiid wurde jo spieren lykwols elastysk foar dy oefening. Se sille net sa maklik ôfbrekke of skuorre.

As reaksje op mikro-triennen sil it lichem satellytsellen brûke om de triennen op te lossen en se mear oer tiid op te bouwen. Dit beskermet tsjin takomstige skea en liedt ta spiergroei.

It is wichtich om genôch proteïne yn jo dieet te krijen en jo spieren te rêstjen litte foar dit proses te foarkommen.

Wat binne de risiko's?

Sêft herstelt oefeningen kinne geunstich wêze. Mar oertraining kin skealik wêze en sels gefaarlik foar jo sûnens.

As jo ​​de folgjende symptomen ûnderfine, is it wichtich om tiid te nimmen fan 'e oefening en lit jo lichem rêstje. Lit jo dokter witte oer ien fan 'e folgjende:

• ferhege rêstende hertslach
• depresje as stimming feroaret
• ferhege hoemannichte ferkâldheid of oare sykte
• oerlêst ferwûnings
• spier as gewrichtspine
• konstante wurgens
• slapeloosheid
• fermindere appetite
• ferslechtering fan atletyske prestaasjes as lytse ferbettering, sels nei rêst

Skea tsjin pine

Soarch kin ûngemaklik fiele, mar moat net heul pynlik wêze. It ûngemak nimt normaal 48 oant 72 oeren letter ôf.

Symptomen fan in atletyske ferwûning kinne omfetsje:

• skerpe pine
• ûngemaklik of mislik fiele
• pine dy't net fuort sil
• swelling
• tinteling of dommens
• gebieten fan swarte as blauwe merken
• ferlies fan funksje nei it ferwûne gebiet

As jo ​​dizze symptomen ûnderfine, sjoch dan nei jo dokter. Se kinne thúsbehandelingen lykas iis of medikaasje oanbefelje. Foar in serieuzere ferwûning kin jo dokter X-rays brûke om har te helpen mei it plannen fan fierdere behanneling.

Tips foar foarkommen fan pine

Om DOMS te foarkommen, kuolje ôf nei it oefenjen. Oars as by in opwaarming bringe jo by in ôfkoeling stadichoan jo hertslach nei ûnderen en oanpasse jo lichem werom nei in rêstende steat.

Begjin mei in sêfte kuier of maklik draaie op in stilfyts foar 5 oant 10 minuten. Stretchje foar de folgjende 5 oant 10 minuten kin ek helpe om molksoer út it lichem te wiskjen. Melksoer bout op as jo oefenje en kin in baarnend gefoel feroarsaakje yn jo spieren. As jo ​​it wiskje, kinne jo earder werom springe as jo it folgjende oefenje.

Jo kinne ek in skomroller brûke om elke spanning nei oefening út te litten.

Yn 'e dagen nei jo spierpine kinne dizze hersteltraining helpe om pine te foarkommen of te ferminderjen:

• yoga
• stretch- of fersetsbandoefeningen
• kuierje of maklik kuierje
• swimme rûntsjes
• maklik fytse

As jo ​​in nije fitnessroutine begjinne of foar it earst in nij soart oefening besykje, is it wichtich om earst stadich te gean. Stadichoan ferheegjen fan 'e yntensiteit en frekwinsje fan oefening sil helpferlies foarkomme. En tink derom om altyd de goedkarring fan jo dokter te krijen foardat jo begjinne mei in nije oefenroutine.

Ofhinklik fan jo fitnessnivo en hoe seare jo binne, kinne jo de trainingen meastal opnij heapje binnen in pear dagen oant in wike nei herstel. Wurkje mei in sertifisearre fitnessprofessional om in oefenregime te meitsjen dat feilich en effektyf foar jo is.

De takeaway

Yn 'e measte gefallen binne sêfte hersteloefeningen lykas kuierjen of swimme feilich as jo seare binne nei it trainen. Se kinne sels foardielich wêze en jo helpe rapper te herstellen. Mar it is wichtich om te rêstjen as jo symptomen hawwe fan wurgens of pine hawwe.

Sjoch in dokter as jo leauwe dat jo ferwûne binne, of as de pine nei in pear dagen net fuort giet.

Sels profesjonele atleten nimme frije dagen. Rêst- en hersteltydagen wurkje yn jo reguliere oefenroutine kinne jo better prestearje de folgjende kear as jo de sportskoalle reitsje.