Wêrom wy gewicht krije en hoe it no te stopjen

Kontint

• Resinsje foar

As it oer gewicht komt, binne wy ​​in naasje út balâns. Oan 'e iene kant fan' e skaal binne de 130 miljoen Amerikanen - en wichtiger, de helte fan froulju tusken de leeftiden fan 20 en 39 - dy't oergewicht of obesitas binne. Oan 'e oare kant is ús kollektive fermogen om de mooglikheid te negearjen dat it probleem yndividueel op ús jildt (en ja, sels mooglik jo). Elkenien wit dat wy midden yn in obesitaskrisis binne; wy tinke gewoan net dat wy der diel fan kinne wêze. Yn in resinte enkête troch de International Food Information Council Foundation, seit ien tredde fan minsken dy't oergewicht binne (dat betsjut dat se in lichemsmassa-yndeks, of BMI, fan 25-29 hawwe), dat se op in ideaal gewicht binne. Noch mear skokkend, hast trije-fjirde fan dyjingen dy't passe by de klassifikaasje fan obese (BMI fan 30 of mear) leauwe dat se gewoan oergewicht binne.

Net ferjitte oer dit gewichtsprobleem kin grutte problemen skriuwe: "Obesitas liedt ta diabetes, kardiovaskulêre sykte en kanker, om mar in pear krúsjale sûnenssoarch te neamen," seit Thomas Wadden, Ph.D., presidint fan NAASO, The Obesity Society, de liedende wittenskiplike organisaasje wijd oan 'e stúdzje fan obesitas. Yn feite, neffens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) yn Atlanta, wurdt obesitas rap it smoken foarby as de wichtichste oarsaak fan te foarkommen deaden.

Krekt wêrom binne wy ​​sa fet wurden?

Doe't Shape dy fraach stelde oan 'e liedende ûndersikers fan obesitas yn it lân, sketse se hjirûnder acht wichtichste redenen dat ús skaal rekordhichten berikt. Noch better, se joegen ús de mager oer wat te dwaan om de trend te kearen. Oft jo 10 pûn of 50 pûn wolle falle, jo blauwdruk foar súkses is op dizze seis siden. Foardat jo haastje om dizze ekspertstrategyen yn aksje te setten, besteegje lykwols in pear minuten oan it nimmen fan 'e kwis op side 187. Troch jo persoanlikheid foar gewichtsverlies te identifisearjen, ferheegje jo jo kânsen om te bliuwen mei in sûn programma foar gewichtsverlies. En, as it giet om it ferliezen fan dy ekstra kilo's foargoed, dat is it wichtichste.

1. Wy brûke ús genen as ekskús.

De measte minsken jouwe gewichtswinning op har DNA, en dat hat wat fertsjinsten - mar it is net de ienige, of sels de primêre reden. "Genen spylje in rol yn hoe't jo lichem kaloaren ferbrânet en fet opslaat, en helpt dêrom jo gefoelichheid te bepalen foar oergewicht of obesitas wurde," seit Wadden, dy't ek de direkteur is fan it Center for Weight and Eating Disorders oan 'e University of Pennsylvania School fan medisinen. Dochs is in gruttere skuldige dan ús chromosomen, sizze saakkundigen, ús gedrach, spesifyk de ûnsûne libbensstylkeuzes dy't wy meitsje. "It is as it erven fan in hûs. Jo krije it gebou en it lân, mar jo kinne beslute hoe't jo it opnij wolle fersiere," ferklearret Linda Spangle, RN, in coach foar gewichtsverlies yn Broomfield, Colo., En de auteur fan 100 dagen fan gewichtsverlies (Sunquest Media, 2006). "Allyksa, sels as jo in oanstriid hawwe erfd om gewicht te krijen, binne it jo dy't de kar makket oer hoe't jo ite en oefenje sille."

Wat der no oan te dwaan

Wegerje dat erflikheid jo foarkomt fan it oanpassen fan jo dieet en oefengewoanten, sadat jo kinne ferminderje. It is wier dat jo miskien noait in maat 2 wurde, mar jo kinne wat gewicht kwytreitsje. Undersyk lit sjen dat gewoan 5-10 persint fan jo hjoeddeistige gewicht jo bloeddruk ferleegje kin en in signifikante ynfloed hat op jo risiko op hert sykte en diabetes. Dat is in beheare 9-18 pûn foar in frou dy't 180 pûn weaget.

2. Wy ite te faak.

It wie noch net sa lang lyn dat de apteek in plak wie dêr't jo resepten ophelle en it tankstasjon dêr't jo jo auto tanke. Hjoed kinne jo M & M's krije mei jo medisinen en jo mage fiere as jo jo tank folje. "Iten is in rekreatyf tiidferdriuw wurden. It hat syn krêft ferlern om in spesjale gelegenheid te markearjen, wiere honger te stillen of in nutritioneel doel te tsjinjen," seit Wadden. Plus, in protte fan wat wy ûnderweis pakke binne ferpakte fiedings, dy't de neiging hawwe om heech te wêzen yn fet, sûker en kaloaren en binne grutte bydragen oan gewichtswinning."De measte fan dizze fiedings ûntbrekke fiedingswearde as glêstried, sadat jo jo net tefreden fiele, útsein as jo grutte porties ite," seit Lisa Young, Ph.D., RD, in adjunct heechlearaar fieding oan 'e New York University, en auteur fan The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Wat der no oan te dwaan

Jo deistige fiedingsopname moat bestean út trije mielen en twa snacks, per-iod. Foar in frou dy't besiket har gewicht te behâlden, is dat sa'n 2.000 kcal per dei. As jo ​​besykje gewicht te ferliezen, trim dan dat nûmer mei 300-500 kalorien. In ienfâldige manier om kaloaren te besunigjen: "Eet minder ferwurke fiedings (tink oan crackers, koekjes en gebak) - dy't heger yn fet en sûker binne - en mear farsk fruit en griente en folsleine korrels," seit Young. In oare wichtige strategy dy't wurket foar dyjingen dy't gewicht hawwe ferlern en it foargoed ôfhâlde: Soargje derfoar dat jo sûne snacks hawwe lykas yoghurt, in lytse portie noten as in stikje fruit oan 'e hân, sadat jo noait honger hawwe; junk food liket altyd jo namme noch lûder te neamen as jo honger hawwe.

3. Wy ite gruttere dielen.

Sûnt de jierren '70 binne dielgrutte foar elk ferpakt iten útsein brea ferhege - guon mei safolle as 100 prosint. "Portions fan restaurants binne ek folle grutter, en wy ite faker foar gemak," seit Young. Undersyk lit sjen dat wy no hast 50 prosint fan ús fiedingsbudgetten bestege bûten it hûs te iten fergelike mei 30 prosint sawat 20 jier lyn. It iten fan gruttere dielen betsjut dat wy mear calorieën konsumearje - 400 ekstra calorieën per persoan per dei sûnt de jierren 1980, yn feite. Spitigernôch hâlde de measten fan ús ús deistige kaloaren net by. As gefolch nimme wy mear kaloaren yn dan wy wurkje ôf en krije gewicht yn it proses. "D'r is in ienfâldige formule foar gewichtskontrôle: As jo ​​gjin ekstra kilo's wolle ynpakke, yt dan net mear kaloaren dan jo ferbaarne troch oefening en deistige aktiviteit," seit Young.

Wat der no oan te dwaan

Minder ite betsjuttet net dat jo honger moatte gean of berôve moatte fiele. D'r binne ferskate pynlike manieren om dielen te ferminderjen:

Skriuw op wat jo ite.

Stúdzjes litte sjen dat wy ús kalorie-yntak regelmjittich ûnderskatte mei safolle as 20-50 prosint. It hâlden fan in itensjoernaal is de bêste manier om it bewustwêzen te ferheegjen oer wat en hoefolle jo ite - en jo ferantwurdlik te hâlden foar wat yn jo mûle giet. Neat makket jo twa kear tinke oer it berikken fan dy twadde glêzen donut mear dan skriftlik moatte tajaan dat jo dat diene. (Jo kinne it iten dat jo ite ynfiere en jo kaloaren folgje op ishape.com/diary/MealsViewAction, wêr't jo fiedingsynformaasje fine foar mear dan 16,000 generike en merknammen.)

Hawwe lytsere mielen. "De measte minsken koene harsels slank hâlde as se de hoemannichte iten dy't se ieten gewoan ferminderje," seit Phil Wood, Ph.D., direkteur fan 'e divyzje fan genomika oan 'e Universiteit fan Alabama yn Birmingham en de skriuwer fan How Fat Works (Harvard) University Press, 2006). Mear fan jo mielen thús tariede, ynstee fan op ôfheljen te fertrouwen, jout jo mear kontrôle. Folje gewoan jo kom as plaat mei in bytsje minder iten by elke miel. Om in noch krekter idee te krijen fan wat in ridlike opslach is, brûk mjitbekers en in skaal foar iten: Bygelyks, de oanbefelle portie rys is in heale beker; in tsjinje beef, pork of hin is 3 ounces.

Wês restaurant-betûft. Restaurantmaaltijden binne berucht te grut en befetsje faaks in protte oalje as bûter, dy't kaloaren ynpakt. By dy gelegenheden as jo út ite, wês net benaud om spesjale oanfragen te dwaan: Freegje de ober om dressings of sauzen oan 'e kant te tsjinjen of om in salade of ekstra portie griente te ferfangen foar patat. Om de ferlieding te ferminderjen om jo plaat te skjin te meitsjen, hawwe de helte fan jo entree yn in doggie-tas ynpakt foardat it sels oan 'e tafel brocht wurdt. As it mooglik is, beslute foarôf wat jo sille bestelle om foar te kommen dat jo ferlet wurde troch de sights en geuren fan iten dat dreech te wjerstean is. Foar ketenrestaurants, kontrolearje har websiden foar fiedingsynfo; foar lytsere restaurants, belje foarút en freegje nei it menu (se kinne jo sels in kopy faksearje).

Hâld lekkernijen lyts Snij net heech-kalorie favorite fiedings út; dwaan sil allinne opsette in syklus dêr't jo deprive dysels, dan overindulge. Hawwe se ynstee minder faak yn lytse dielen. Yn plak fan te tinken "ik kin noait wer iiskoekje koekje ite", planje om ien kear yn 'e wike in kegel yn grutte te hawwen. Op dy manier as begearten reitsje, sille jo de juste manier witte om te genietsjen.

4. Wy ite tefolle sûker.

"Ien fan 'e grutte feroaringen yn ús fiedselfoarsjenning yn' e lêste 40 jier is de ynfiering fan maissiroop mei hege fruktose (HFCS),," seit Wood. Tsjintwurdich fertsjintwurdiget HFCS mear as 40 prosint fan 'e kalorike sûker dy't tafoege wurde oan iten en drinken - en it is yn alles fan soda en beferzen yoghurt oant brea en ketchup. It probleem? HFCS stimulearret oermjittich iten, om't it net slagget om de nedige gemyske boaden te aktivearjen dy't de harsens fertelle dat de mage fol is, ferklearret Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, in sportnæringsdeskundige en eigner fan High Performance Nutrition op Mer-cer Island, Wash . "Sûnder dizze boaden hat jo appetit gjin ôfslutmeganisme. Jo kinne safolle as 300 kaloaren opnimme, en jo lichem sil amper erkenne dat jo heulendal gjin kalorien hawwe konsumeare." Yn feite, ûndersyk docht bliken dat it tanommen gebrûk fan HFCS yn dit lân - yn 1970, wy ieten elk sawat in heale pûn per jier en troch 2001, wy konsumearren hast 63 pûn jierliks ​​(dat is 313 calorieën per dei!) feitlik spegelet de rappe tanimming fan obesitas. D'r is gjin twifel yn 'e geast fan saakkundigen dat HFCS in rol spilet.

Wat der no oan te dwaan

Lês etiketten om iten mei hege konsintraasjes fan HFCS út jo winkelkarre te hâlden - en jo mûle. As HFCS as earste as twadde op it etiket stiet, sjoch dan nei de kaart dy't de yngrediïnten begeliedt om te sjen hoefolle sûker yn it iten is. As it mar in gram of twa is, meitsje jo gjin soargen. "Mar as it 8 of mear gram sûker hat en HFCS is ien fan 'e earste trije yngrediïnten, keapje dan wat oars," seit Kleiner. Sûnt sa'n twatredde fan alle HFCS konsumearre yn 'e Feriene Steaten is fan dranken, dat is it earste plak dat jo moatte besunigje (in 12-ounce blikje soda hat safolle as 13 teaspoons fan HFCS).

5. Wy bewege net genôch.

"Yn 'e lêste 25-30 jier binne wy ​​gien fan in tsjinstekonomy te wêzen [kuierje, bewegen, opheffen] nei in ynformaasjeconomie [basearre op ús buro's]-en mei elke foarútgong binne wy ​​sedintêr wurden," sei Wadden leit út. Arbeidsbesparende apparaten lykas ôfstânkontrôles, liften en bewegende kuierpaden op fleanfjilden binne mar in diel fan it probleem. "As jo ​​yn 1960 in fulltime sekretaris wiene, en jo giene fan in hânmjittige skriuwmasine nei in tekstferwurker, soene jo yn in jier 10 pûn hawwe opdien krekt fan dy iene feroaring," seit Wadden. Kompjûters binne net de ienige reden dat wy minder kaloaren ferbaarne; wy besteegje ek folle mear tiid yn de auto yn plak fan te rinnen om boadskippen op koarte ôfstân te dwaan. "In protte stêden binne net ûntworpen om fuotgongersfreonlik te wêzen of om ús aktyf te hâlden," seit Eric Ravussin, Ph.D., in heechlearaar by Pennington Biomedical Research Center yn Baton Rouge, La. It resultaat: Wy besteegje mear tiid yn ús sitten en minder tiid op ús fuotten.

Wat der no oan te dwaan

Gean út en oefenje. Neffens it CDC oefenje mear as 60 prosint fan ús net regelmjittich en in folsleine 25 prosint oefenet hielendal net. Om it tekoart oan aktiviteit yn ús batterij-oandreaune en kompjûterisearre wrâld goed te meitsjen, is regelmjittige aktiviteit essensjeel. Kardiovaskulêre workouts ferbaarne lichem fet en kaloryen; spierbou-oefening, lykas krêfttraining, helpt in traach metabolisme op te krikken. Foar elke pûn spier dy't jo bouwe, sil jo lichem sawat 50 ekstra kaloaren deis ferbaarne.

De grutste reden dat wy net ferhúzje: gebrek oan tiid. Iroanysk genôch, ek al hawwe kompjûters ús libben handiger makke, wy registrearje no mear oeren op it wurk en jongleren mei al it oare - famyljes, boadskippen en oefening - der omhinne.

Dat wol lykwols net sizze dat jo gjin beweging werom kinne tafoegje yn jo deistich libben. De trúk is om it yn te slûpen troch lytse oanpassingen te meitsjen. It maklikste ding is te kuierjen of te fytsen yn plak fan te riden wannear jo kinne. Besykje ek jo boadskippenkarre werom te bringen nei de winkel (ynstee fan it op it parkearplak te litten), dingen nei boppen te nimmen elke kear as jo moatte ynstee fan se op te stapeljen foar ien grutte reis, de draadloze tillefoan nei elke oprop ophingje ynstee fan it te ferlitten op 'e kofjetafel foar maklike tagong en, in mienskiplike suggestje dy't herhellet, de trap nimme ynstee fan de lift as roltrap. "Dei yn, dei út, dizze lytse feroaringen ferbaarne kaloaren dy't jo kinne besparje fan it opsetten fan pûn oer de jierren," seit Wood.

Gewichtsverlies fereasket ek gjin oeren yn 'e gym of op' e draafbaan. Glenn Gaesser, Ph.D., direkteur fan it kinesiologyprogramma oan 'e Universiteit fan Firginia yn Charlottesville, advisearret om op syn minst 150-200 minuten cardio yn 'e wike te dwaan - dat ôfbrekt nei mar 20-30 minuten deis - en sterkte trije kear yn 'e wike traine. (Besykje ús calorie-blasting 20-minuten training op side 190, perfekt foar de tiid-crunched om't jo it thús kinne dwaan.)

6. Wy ite as wy gjin honger hawwe.

It brûken fan iten om in gefoel te befredigjen ynstee fan in grommende mage is heul gewoan. Yn feite, 75 prosint fan oer-iten wurdt trigger troch emoasjes - en, net ferrassend, froulju binne benammen gefoelich, neffens Spangle. "Wy ite as wy treurich binne, ferfeeld, wurch as beklamme," seit se. "As gefolch hawwe wy it kontakt ferlern mei hoe't honger eins fielt."

Wat der no oan te dwaan

De earste stap by it oerwinnen fan emosjoneel iten is it werkenne. Besykje dizze oefening: Foardat jo iets bite, nim dan de gewoante om te freegjen wêrom't jo it ite, suggereart Ann Kearney-Cooke, Ph.D., in psycholooch en direkteur fan it Cincinnati Psychotherapy Institute. "Freegje dysels ôf: 'Bin ik fysyk honger of yt ik om in oare reden?" As jo ​​​​echt honger hawwe, gean dan fierder en yt. Mar as it is om't jo lilk binne op jo man of beklamme binne troch in wurkfrist, fertel josels dat jo 15 minuten moatte wachtsje foardat jo dizze snack ite. Meastal sil de winsk om te iten dan fuortgean. As it net docht, lit josels dan wat hawwe. De kâns is grut dat jo op dat stuit dochs minder sille ite, om't de wachtperioade jo derfan hâldt fan alles en noch wat yn 'e mûle te skowen. In oare trúk as jo in traktaasje nedich binne: Genietsje fan josels op oare manieren dan iten, lykas it lêzen fan jo favorite roman of tydskrift. Jo kinne sels it lêsmateriaal opslaan wêr't jo iten bewarje, dus as jo de kast iepenje, wurdt jo deroan herinnerd om dêrfoar te berikken en net de chips.

7. Us stressnivo's binne troch it dak.

"Froulju hjoed binne eangstiger dan ea, om't wy konstant it berjocht krije dat hoe mear wy dogge, hoe better ús libben sil wêze," seit Kearney-Cooke. "As gefolch rinne in protte fan ús non -stop rûn en nimme te folle op foar ien dei." In resinte enkête fan it Pew Research Center, in publike opinypeiling en ûndersykssintrum foar sosjale wittenskip yn Washington, DC, fûn dat 21 prosint fan minsken dy't faaks beklamme fiele dat se faak te folle ieten en in oare 25 prosint seit dat se de neiging hawwe om junkfood te binge. Jo ferlieze net allinich jo fermogen om sûne keuzes te meitsjen as jo frazzled binne, mar as jo slipje, jammerje jo josels en dan binne it wierskynliker te konkludearjen dat jo ynspanningen it net wurdich binne. Boppedat feroarsaakje hormonen produsearre as jo ûnder stress binne dat it lichem fet besparret, foaral yn 'e midseksje.

Wat der no oan te dwaan

It is makliker sein as dien, mar besykje oare dingen te dwaan as de stress-triggerde drang om te iten hits: Rinne om it blok, sjoch herhellingen fan freonen of graven yn 'e tún-alles wat jo wille jout. "Jo moatte oare dingen hawwe om nei út te sjen neist iten," seit Kearney-Cooke. Dat sei, as it tiid is foar in snack, moatte jo de juste munchies kieze. Undersikers fan it Massachusetts Institute of Technology yn Cambridge, Mass. Fûnen út dat jo serotonine kinne ferheegje, it fiele-goed, bliuw-kalme hormoan fan it lichem, troch in zetmeelke snack te hawwen dy't net folle as gjin proteïne befettet. "Sûnder serotonine kinne jo dol, irriterend en gek fiele," ferklearret Judith Wurtman, Ph.D., haadûndersiker fan 'e stúdzje. Jo bêste keuzes omfetsje veggie sushi-rollen, ryskoeken, in bakte swiete ierappel of sojachips.

8. Wy sliepe net.

Mei ús go-go-go-libben besparje wy faaks op sliep om alles yn te persjen. "Undersiken litte sjen dat de doer fan sliep yn ús befolking yn 'e lêste 30 jier is ôfnommen oant it punt wêryn wy te koart falle mear as in oere de nacht," seit Ravussin, dy't de genetyske en molekulêre basis fan obesitas bestudearret. Ien resinte stúdzje útfierd oan 'e Case Western Reserve University yn Cleveland fûn dat yn trochsneed froulju dy't fiif oeren of minder in nacht sliepe, 32 prosint wierskynliker binne om gewicht te krijen en 15 prosint faker obese dan dyjingen dy't op syn minst sân oeren krije . In oare nije stúdzje fan 'e Laval University yn Quebec, Kanada, lit sjen dat noch mear sliep nuttich is. Undersikers ûndersochten hast 750 minsken foar 10 jier en fûnen dat froulju dy't seis oant sân oeren yn 'e nacht sliepen 11 kilo plomder wiene dan dejingen dy't sân oant acht oeren snoozen. Plus, eardere stúdzjes suggerearje in feriening tusken minder slieptiid en gruttere fiedingsopname.

Wat der no oan te dwaan

Krij mear ticht-each troch earder op bêd te gean. Earst kin it lestich lykje om yn sliep te fallen foar jo normale tiid, mar nei sawat in wike sil jo lichem der oan wennen. Om jo te helpen te knikken, eliminearje kafee of alkohol op syn minst fjouwer oeren foardat jo op bêd gean. Sta op en gean alle dagen tagelyk op bêd (ek yn it wykein), soargje derfoar dat jo sliepkeamer koel en tsjuster is, en doch wat kalmerend - lykas in waarm bad nimme of nei sêfte muzyk harkje - foardat jo yngeane. minsken hawwe in buffersône fan twa oant trije oeren nedich om te ûntspannen tusken it aktive diel fan har dei en de tiid dat se op bêd geane, sadat se yn sliep kinne falle.

Resinsje foar