Behind-the-Neck Press: Weagje de foardielen en risiko's

Kontint

• Hoe wurdt it dien?
• Hokker spieren wurket it?
• Wat binne de foardielen?
• Mar is it net riskant?
• Binne d'r alternativen dy't ferlykbere foardielen biede?
• 1. Behind-the-neck parse mei halters
• 2. Skouderpers
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

In parse efter de nekke is in oefening dy't jo skouders rjochtet. It is in fariaasje fan 'e skouderpers, ek wol in boppepars neamd.

It is ek ien fan 'e meast kontroversjele oefeningen yn' e fitnesssektor, om't it potinsjeel te folle stress kin pleatse op jo nekke en skouders.

Hoewol it mooglik is de oefening feilich te dwaan, is it net foar elkenien. Sels avansearre lifters moatte wurkje mei in persoanlike trainer om feilich te bliuwen.

Hoe wurdt it dien?

De parse efter de nekke kin wurde dien yn sittende as steande posysje. As jo ​​nij binne by de oefening, begjin dan mei de sittende ferzje op in gewichtsbank. Jo kinne ek in fertikale efterbank brûke foar ekstra stipe.

1. Sit mei de barbell oer jo strikken. Plante jo fuotten op 'e flier mei jo knibbels bûgd op 90 graden.
2. Pak de bar, hannen breder dan skouderbreedte en palmen nei foaren. Brace jo kearn en squeeze jo skouderblêden byinoar, hâldt jo earmtakken ûnder de bar.
3. Asem út en druk de balke rjocht omheech, lining it mei jo holle. Skoft.
4. Ynhale en stadichoan werom nei de startposysje.
5. Begjin mei ien set fan 12 oant 15 reps.

As jo ​​dizze oefening feilich kinne dwaan, kinne jo trochgean nei de steande ferzje. It giet om deselde beweging mei in barbell op in rek.

As jo ​​ien fan beide ferzjes dogge, begjin dan mei in ljochte barbell. In persoanlike trainer kin jo helpe om it passende gewicht te kiezen.

• Tidens de opgeande faze, foarkom dat jo holle of werom nei foaren ferpleatse.
• De delgeande faze moat in stadige en kontroleare trekbeweging wêze. Foarkom dat de balke wer yn startposysje falt.

Hokker spieren wurket it?

De parse efter de nekke wurket de:

• foarste, bûtenste en efterste deltoïden (skouders)
• traps, as trapezius (boppeste rêch)
• triceps brachii (efterste boppearm)
• serratus anterior (oksel oer ribbekast)

As yn in steande posysje dien wurdt, daaget de efter-de-hals-parse ek jo kearn en skonken út.

Wat binne de foardielen?

Jo skouders, boppeste rêch en boppearms wurkje is in poerbêste manier om de sterkte fan 'e boppeste lichem te ferbetterjen. It fergruttet ek skouderstabiliteit en mobiliteit.

Sterke skouders kinne jo in ferskaat oan bewegingen dwaan, ynklusyf:

• opheffen
• lûke
• triuwe
• punching

Derneist fermindert goede skouderstabiliteit en mobiliteit jo risiko op skouderpine en ferwûning.

Mar is it net riskant?

In parse efter de nekke pleatst yndie in soad stress op jo spieren fan 'e rotatorkuff, dy't jo skoudergewrichten stabilisearje. De posysje is ek ûnhandich. As jo ​​in minne skoudermobiliteit hawwe, of as jo gewicht te swier is, kinne jo in skouderspier skuorre.

Jo kinne jo nekke ek sear dwaan. Yn 'e delgeande faze koe de barbell jo nekke of de efterkant fan jo holle reitsje. It pleatst ek streken op jo nekke spieren.

Fanwegen dizze risiko's is it it bêste om allinich in efter-de-nekke-parse te besykjen as jo:

• adekwate skoudermobiliteit en stabiliteit
• normale rompstabiliteit
• goede thoracale (boppeste) mobiliteit fan 'e rêchbonke

Net wis as jo de rekken passe? In persoanlike trainer kin jo helpe om de oprop te meitsjen.

Jo moatte de beweging ek foarkomme as jo in ferline of hjoeddeiske skouderblessuere hawwe.

Binne d'r alternativen dy't ferlykbere foardielen biede?

As jo ​​soargen hawwe oer josels ferwûne by it dwaan fan in efter-de-nekke-parse, biede ferskate alternativen ferlykbere foardielen mei minder risiko.

De folgjende alternative oefeningen sille jo skouders rjochtsje sûnder it ekstra risiko.

Noch, as jo in skiednis hawwe fan skouderproblemen, is it wichtich om te wurkjen mei in persoanlike trainer. Se kinne ekstra oanpassings foarstelle om jo feilich te hâlden.

1. Behind-the-neck parse mei halters

Drukken efter de nekke wurde normaal dien mei in barbell, mar it brûken fan yndividuele halters kin jo risiko op blessueres ferminderje.

Oars as barbells, halters hâlde jo earms net yn in fêste posysje. Dit leit minder stress op jo skouders, om't jo op in mear natuerlike manier kinne bewegen.

Mei halters kinne jo skouders ek stadichoan trochgean nei in grutter berik fan beweging. Barbells, oan 'e oare kant, fereaskje ekstreme útwreiding en ûntfiering.

Hjir is hoe't jo de ferhuzing mei hantels dwaan:

1. Sit op in bankje, fuotten plante op 'e flier en knibbels op 90 graden. Rêst de dumbbells op jo dijen. Til de dumbbells ien tagelyk op skoudernivo, palmen nei foaren.
2. Knyp jo skouderblêden byinoar en ferpleatse jo earmtakken werom, hâldt de halters efter jo earen.
3. Brace jo kearn. Asem út en druk de halters rjocht omheech, hâld se yn line mei jo skouders. Skoft.
4. Ynhale en werom stadich werom nei begjinposysje.
5. Begjin mei ien set fan 12 oant 15 reps.

Foar in makliker ferzje brûke jo tagelyk ien halter. Dit is in geweldige manier om skoudersterkte stadichoan te ferbetterjen.

De steande ferzje is hurder omdat it ek jo kearn en skonken wurket. Om it te dwaan, stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en folgje de boppesteande oanwizings.

Dumbbells online keapje.

2. Skouderpers

De basis skouderpers is minder riskant om't jo it gewicht foar jo lichem hâlde.

Lykas de efter-de-nekke-ferzje is de standert skouderspers rjochte op deltoids, triceps en trapezoïden. It wurket ek de boarstspieren yn 'e boarst.

Om yn beweging te kommen:

1. Sit mei de barbell krekt boppe jo foarste skouders. Plant jo fuotten op 'e flier mei jo knibbels op 90 graden. Pak de bar, hannen breder dan skouderbreedte en palmen nei foaren.
2. Ferpleats de barbell út it rek en hâld it op kin-nivo. Brace jo kearn, knypje jo skouderblêden tegearre, en rjochtsje jo ellebogen foarút.
3. Asem út en strek jo earms út om de barbell omheech te drukken, lining it op mei jo holle. Skoft.
4. Ynhale en stadichoan werom nei de startposysje.
5. Begjin mei ien set fan 12 oant 15 reps.

Jo kinne de skouderpers ek dwaan mei dumbbells of as jo stean.

De ûnderste rigel

De parse efter de nekke is in oefening dy't jo skouders rjochtet. It kin lykwols ekstra spanning op jo nekke en skouders lizze, safolle minsken advisearje der tsjin.

As jo ​​in minne skoudermobiliteit en stabiliteit hawwe, is it it bêste om dizze beweging te foarkommen. Jo wolle miskien alternative oefeningen besykje dy't jo skouders wurkje sûnder it risiko.