Is heule molke better as leechfette en skiere molke?

Kontint

• Ferskillende soarten molke: folslein, leechfet en meager
• Wêrom wurdt heule molke soms beskôge as sûn?
• Moatte jo wirklik bang wêze foar verzadigd fet?
• Folsleine molke drinke kin jo eins helpe om jo gewicht te behearjen
• Hiele molke kin jo risiko ferleegje foar chronike sykte
• It wichtichste foardiel fan magere molke is har legere kalorytelling
• Nim thúsberjocht

Molke is ien fan 'e meast fiedende dranken op' e planeet.

Dêrom is it in basis yn 'e lunch fan skoalle en is it in populêr drank foar minsken fan alle leeftiden.

Tsientallen jierren hawwe fiedingsrjochtlinen allinich leechfetige suvelprodukten oanrikkemandearre foar elkenien boppe de leeftyd fan twa ().

De lêste jierren hawwe wittenskippers lykwols dy oanbefelling yn fraach steld.

Resinte ûndersiken suggerearje dat skim miskien net altyd de sûnste opsje is as it giet om molke.

Ferskillende soarten molke: folslein, leechfet en meager

D'r binne ferskate soarten molke te krijen yn 'e molkepaad fan' e measte boadskippen.

Se ferskille benammen yn har fetgehalte. Hiele molke wurdt soms oantsjut as "gewoane molke" om't de hoemannichte fet dêryn net is feroare. Skim en 1% molke wurde produsearre troch fet fan folsleine molke te ferwiderjen.

Fetgehalte wurdt metten as in persintaazje fan 'e totale floeistof, nei gewicht.

Hjir binne de fetynhâld fan populêre molksoarten:

• Folsleine molke: 3,25% molkefet
• Healfolle molke: 1% molkefet
• Skim: Minder dan 0,5% molkefet

Dizze tabel fettet de fiedingsstoffen yn ien beker (237 ml) fan ferskate molkersoarten gear:

Om't fet mear kaloryen per gewicht hat dan elke oare fiedingsstof, hat molke mei in hegere fetynhâld mear kaloryen (2, 3, 4).

Vitamine D is in oare fiedingsstof dy't kin ferskille ôfhinklik fan 'e fetynhâld. It is in fet oplosbere fitamine, dus yn molke is it natuerlik allinich yn it fet. De measte molkfabrikanten foegje lykwols fitamine D oan molke ta, dus elk type hat in soartgelikense fitamine D-ynhâld.

Lykas jo miskien hawwe opmurken, is ien fan 'e meast wichtige fiedingsferskillen tusken de molkerassen har omega-3-ynhâld.

Omega-3 fatty soeren binne keppele oan in protte sûnensfoardielen, ynklusyf ferbettere sûnens fan hert en harsens en in legere risiko op kanker. Hoe mear fet in beker molke hat, hoe heger it omega-3-ynhâld (,).

Derneist hawwe ûndersiken oantoand dat organyske folsleine molke in noch hegere hoemannichte omega-3's befettet dan normale heule molke ().

It wichtichste ferskil tusken de beskikbere soarten molke is har fetgehalte. Folsleine molke befettet mear fet en kaloryen dan magere molke.

Wêrom wurdt heule molke soms beskôge as sûn?

Jierrenlang hawwe rjochtlinen foar fieding minsken ynstruearre om heule molke te foarkommen, fral fanwegen de ynhâld fan verzadigde fet.

Mainstream oanbefellings foar fiedings advisearje it beheinen fan verzadigd fet fanwegen de sabeare ferbining mei hert sykte.

Guon ûndersiken hawwe oantoand dat verzadigd fet cholesterolnivo ferheget, en ûndersikers wite dat hege cholesterolnivo assosjeare is mei in ferhege risiko fan hert sykte (8).

Op basis fan dizze ynformaasje makken saakkundigen de oanname dat verzadigd fet it risiko fan hertsykte ferheegje moat. D'r wie lykwols gjin eksperiminteel bewiis om te bewizen dat dit wier wie (8).

Yn 'e 1970's waard iepenbier belied oannaam op basis fan dizze oannommen ferbining tusken verzadigd fet en hert sykte. As resultaat joegen offisjele rjochtlinen minsken oan om har verzadigde fetinname te ferminderjen.

In beker (237 ml) folsleine molke befettet 4,6 gram verzadigd fet, dat is sawat 20% fan it deistige bedrach dat wurdt oanrikkemandearre troch de 2015 Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen ().

Om dizze reden advisearje de rjochtlinen allinich konsumpsje molke of magere molke te konsumearjen (2).

De lêste jierren is dizze oanbefelling yn twifel steld. D'r is no genôch eksperiminteel gegevens om oan te jaan dat it iten fan verzadigd fet gjin hertsykte feroarsaket (8).

Yn it ferline waard heule molke beskôge as net sûn fanwegen har sêdde fetynhâld, mar resint ûndersyk stipet dizze oanbefelling net.

Moatte jo wirklik bang wêze foar verzadigd fet?

D'r is heul lyts wittenskiplik bewiis dat suggereart dat jo verzadigd fet moatte foarkomme yn jo dieet (, 10).

Eins konkludearre in oersjoch fan 21 stúdzjes dat d'r gjin signifikante bewiis is dat verzadigd fet it risiko fan hertsykte fergruttet ().

De âlde hypoteze is dat verzadigd fet cholesterolnivo ferheget en hege cholesterolnivo it risiko fan hertsykte ferheegje.

De relaasje tusken verzadigd fet en cholesterol is lykwols yngewikkelder dan dat.

Verzadigd fet fergruttet jo bloednivo's fan lipoprotein (LDL) cholesterol mei lege tichtens, dat bekend is as "min" cholesterol.

Mar wat faak negeare wurdt is dat verzadigd fet ek nivo's fan lipoprotein mei hege tichtheid (HDL) ferheget, it "goede" cholesterol. HDL hat in beskermjend effekt tsjin hert sykte (8, 12).

Derneist is net alle LDL gefaarlik.

D'r binne ferskillende soarten LDL en it binne de heul lytse, tichte dieltsjes fan LDL dy't de meast skealike effekten hawwe op it hert en arterijen (13,, 15, 16, 17).

Opfallend is dat verzadigd fet eins LDL feroaret fan 'e lytse, tichte dieltsjes nei de grutte, minder skealike dieltsjes (,).

D'r is gjin solide bewiis dat verzadigd fet it risiko fan hertsykte fergruttet. Verzadigd fet ferheget LDL wol, mar net it meast skealike type LDL. It ferheget ek goede HDL-nivo's.

Folsleine molke drinke kin jo eins helpe om jo gewicht te behearjen

In soad minsken foarkomme it drinken fan heule molke om't se oannimme dat it ekstra fet en kaloryen har feroarsaakje om gewicht te krijen.

Opfallend is dat it tsjinoerstelde wierskynlik wier is. In protte ûndersiken hawwe oantoand dat konsumpsje mei hege fette suvelprodukten, lykas folsleine molke, eins helpe kin om gewichtswinning te foarkommen.

Yn ien resinsje fûnen 11 fan 'e 16-ûndersiken in assosjaasje tusken konsumpsje mei hege fette suvel en in legere risiko fan obesitas ().

Ien heul grutte stúdzje konstateare dat froulju dy't de heegste hoemannichten suvelprodukten mei hege fetten konsumearren de minste kâns wiene oer tiid te wurden ().

In oare stúdzje fan 1,782 manlju fûn dat dejingen dy't in hege yntak fan hege fette suvelprodukten hienen in 48% legere risiko hienen foar it ûntwikkeljen fan abdominale obesitas, yn ferliking mei manlju dy't in medium yntak hiene.

Yn deselde stúdzje hienen de manlju dy't in lege yntak fan hege fette suvelprodukten hienen in 53% heger risiko fan abdominale obesitas ().

Dit is wichtich om't abdominale obesitas, wêrby't fet ophoopt om 'e taille, de minste soarte gewichtswinning wêze kin.

Stúdzjes hawwe fûn dat fet om jo midden jo risiko grutter fergruttet om te stjerren fan hert sykte en kanker (23, 24).

De relaasje tusken molke en gewichtsbehear is al ferskate jierren in ûnderwerp fan ûndersyk en befiningen binne inkonsekwint.

De measte fan dizze stúdzjes befetsje lykwols alle soarten suvelprodukten as fokusje op leechfet suvel (,,).

Yn stúdzjes dy't allinich nei heule fet suvelprodukten sjogge, lykas heule molke, is d'r in aardich konsistente ferbining tusken heule fet suvel en legere lichemsgewicht.

In stúdzje fan hast 20.000 froulju fûn dat dejingen dy't mear as ien portie folsleine molke per dei konsumearden, 15% minder kâns wiene om gewicht te krijen oer in perioade fan njoggen jier dan froulju dy't gjin molke of leechfette molke dronken ().

Minsken dy't folsleine molke drinke, weagje minder. D'r is gjin bewiis dat jo folsleine molke drinke ynstee fan skim jo gewicht winne sille.

Hiele molke kin jo risiko ferleegje foar chronike sykte

Net allinich is d'r gjin wittenskiplik bewiis dat bewiist dat it verzadigde fet yn heule molke hert sykte feroarsaket, mar ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat drinken fan heule molke assosjeare is mei sûnensfoardielen.

Meardere ûndersiken hawwe oantoand dat drinken fan heule molke assosjeare is mei in legere risiko fan metabolike syndroom.

Metabolysk syndroam is de namme jûn oan in groep risikofaktoaren, ynklusyf insulinsjebestriding, obdominale obesitas, lege HDL-nivo's en hege triglyceridnivo's.

As dizze risikofaktoaren tegearre binne, is jo risiko op sûkersykte en hert sykte heech ().

In stúdzje fan mear as 1.800 minsken fûn dat folwoeksenen mei de heechste yntak fan dikke suvelprodukten in 59% leger risiko hienen op metabolysk syndroom dan folwoeksenen mei de leechste yntak ().

In 2016-stúdzje fan hast 10.000 folwoeksenen fûn dat hege-fet suvelprodukten wurde assosjeare mei fermindere markers fan metabolic syndroom. De stúdzje fûn gjin foardielige effekten assosjeare mei leechfet suvel ().

De fatty soeren yn heule molke binne wierskynlik ferantwurdlik foar har foardielen foar sûnens.

Yn ien grutte stúdzje hienen minsken mei de heechste hoemannichte suvele-ûntliende fettsoeren yn har bloedstreams in 44% legere taryf fan diabetes dan dy mei it leechste bedrach ().

Folsleine molke drinke kin oare opmerklike foardielen hawwe, lykas ferhege fruchtberens en in legere risiko op darmkanker. It bewiis is lykwols net sterk (, 34).

Folsleine molke drinke kin eins wat sûnensfoardielen hawwe, ynklusyf it ferleegjen fan it risiko fan metabolike syndroom.

It wichtichste foardiel fan magere molke is har legere kalorytelling

D'r binne wat situaasjes wêr't magere molke de bêste kar foar jo dieet kin wêze.

As jo ​​in heul-leech-kaloryedeet folgje, kinne de 63 ekstra kaloryen dy't jo krije fan it drinken fan in beker (237 ml) folsleine molke yn plak fan skim kinne mear wêze dan jo kinne betelje.

Skim molke biedt ek it foardiel fan in relatyf lege kalory boarne fan aaiwyt te wêzen. Sawol heule molke as magere molke befetsje sawat 8 gram proteïne per beker.

Yn folsleine molke makket proteïne lykwols mar 22% fan 'e kaloryen út, wylst it 39% makket fan' e kaloryen yn magere molke.

Skim molke is "fiedingsdicht", wat betsjut dat it in grutte doasis fitaminen en mineralen leveret mei heul pear kaloryen.

Eins is magere molke ien fan 'e rykste fiedingsboarnen fan kalsium, en leveret sawat 300 mg per beker. Dit is noch heger dan it kalsiumgehalte fan folsleine molke, dat is 276 mg per beker.

As jo ​​jo kalsy-yntak ferheegje moatte, mar jo kinne in soad ekstra kaloryen yn jo dieet net betelje, dan is skim molke de wei.

Skim molke leveret al it aaiwyt en kalk dat hiele molke docht, mar mei signifikant minder kaloryen.

Nim thúsberjocht

De oanbefelling om heul molke te foarkommen wie yn it ferline populêr west, mar it wurdt net stipe troch wittenskip.

D'r kinne wat omstannichheden wêze wêr't skomke molke de bêste kar is, mar foar de measte minsken biedt heule molke dúdlike fiedingsfoardielen boppe skûm en molke mei lege fetten.

Regelmjittich folsleine molke drinke kin jo helpe jo gewicht oer tiid te behearjen en jo risiko op metabolysk syndroom te ferleegjen.