Wat is better: hurder of langer rinne?

Kontint

• It rappe antwurd
• De Wittenskip
• Jo Get-Fit Running Plan
• Resinsje foar

As jo ​​josels as in serieuze rinner beskôgje, fiele jo jo miskien fêstige yn ien fan twa kampen: snelheid as ôfstân. Jo kinne miskien elkenien op 'e baan rinne, of miskien hawwe jo mear maratonbibben dan jo kinne telle. Of jo kinne in folsleine rinnende newbie wêze en net witte hokker manier it bêste is as it giet om it oanpakken fan jo training (njonkenlytsen, goed, de iene foet foar de oare sette). (It makket net út wêr't jo binne yn it rinnende spultsje, besykje ús 30-dagen Running Challenge.)

Mar dêr is in antwurd op it ieuwenâlde debat oangeande wat better is: rapper of langer rinne? Wy tikke rinnende ekspert Danny Mackey, in Brooks Beast Track Club-coach mei in masterstitel yn Oefeningsfysiology en biomeganika, om út te finen oft jo jo tiid op 'e dyk, treadmill, of track moatte wijde om jo tempo te ferheegjen of jo ôfstân foar allegear te ferlingjen -around get-fit foardielen.

Disclaimer: As jo ​​traine foar in bepaalde lange-ôfstân race (dus in heale maraton of maraton) of in snelheid race (lykas jo gym buddy útdaagje nei in 100m dash), jo training moatte wurde ôfstimd op dat evenemint. Mar as jo de gemiddelde, rekreaasjeloper binne, milen foaral registrearje foar de fitnessfoardielen, en wolle witte wêr't jo jo ynspanningen it bêste moatte rjochtsje, sil it advys fan Mackey jo oanwize.

It rappe antwurd

Doch gewoan beide. Fariabiliteit is kaai, seit Mackey. Mar as jo mar in pear kear yn 'e wike rinne, sil rinnen foar snelheid jo mear jild krije foar jo jild yn termen fan fitnessfoardielen - sa lang as jo jo lichem tiid jouwe om tuskentroch te herstellen.

As jo ​​​​fiif of seis dagen yn 'e wike rinne, hawwe jo lange, stadige rinnen nedich om jo lichem te herstellen, seit Mackey. "As jo ​​hurder geane, reitsje jo alle metabolike nivo's en yntinsjes," seit hy. "Us lichem is net boud mei skeakels; d'r is gjin oan of út. En as jo hurd gean, brûke jo alles. Mar it gefolch is dat jo derfan moatte herstelle, of jo sille sear krije. " (It helpt om derfoar te soargjen dat jo lopetechnyk ek on-point is.) As jo ​​sawat trije dagen yn 'e wike rinne, kinne dizze off-dagen fungearje as jo herstellen.

Mar wite dat it ferheegjen fan jo rinnende frekwinsje en gewoan lang en stadich gean foar elke run ek gjin geweldige opsje is. "As jo ​​​​de hiele tiid maklik geane, beheine jo echt alle oare yntensiteitsnivo's dy't nedich binne om it folsleine foardiel of oefening te krijen," seit Mackey. "It is better dan net wis te oefenjen, mar it is perfoarst net it iennichste dat jo wolle dwaan. It is net geweldig foar lichemsammeling en foar fetopslach."

De Wittenskip

Allinnich lang en maklik rinne sil it om in protte redenen net snije. Ien is it feit dat it gjin koalhydraten ferbrânt. "As jo ​​stadiger gean, binne de enerzjyeasken leger, en sil jo lichem foaral op fet fertrouwe om dy oefening te riden," seit Mackey. "Wy brûke net echt koalhydraten foar maklike rinnen, om't wy de enerzjy net sa fluch nedich binne. Jo brûke koalhydraten as jo op hurder yntinsjes geane, om't enerzjy krije fan in koalhydraat in flugger proses is. As jo ​​yntinsiver gean , de enerzjyeasken sille in bytsje ferheegje, en jo lichem sil begjinne mei fet te brûken en koalhydraten. "

Yn in maklik tempo gean, brûkt ek minder spiervezels, dy't minder fan jo senuwstelsel yngiet; Mackey seit dat it sawat 60 persint fersus 80 persint is by training mei hegere yntensiteit. Plus, josels drukke om rapper te gean fereasket fersnelling, wat in protte spanning op jo spieren set. Dit is lykwols de goede soart stress, de soarte dy't jo lichem oanmoediget oan te passen en ferbetteringen te meitsjen.

En, last but not least, jo ferbaarne mear calorieën per kilometer as jo hurder geane - sels as it betsjut dat jo in koartere tiid rinne.

Dit alles kin hawwe dat jo jo sprintspikes snije, ree om serieus rappe workouts út te hammerjen. Mar hâld in sekonde op. D'r is in reden dat jo net de heule tiid all-out kinne gean. Sels as hy pro-atleten trainde, seit Mackey dat se twa soene dwaan, miskien trije, echt yntinse workouts per wike. "Mear dan dat, en jo koene ferbaarnd wurde, begjinne mei it opslaan fan kaloaren, in fermindering fan jo stimming sjen, en stopje goed te sliepen," leit Mackey út.

"Faster rinne is altyd ideaal as jo echt goed kinne herstelle, lykas as jo mar in pear dagen yn 'e wike hawwe om te trainen," seit hy. "As jo ​​mar trije dagen yn 'e wike hawwe om te oefenjen, betsjuttet dat dat jo op' e oare fjouwer dagen herstelle. Dus as jo dat koene dwaan en net sear krije, is dat de manier om te gean." (PS Der binne noch mear redenen dat rinnen goed is foar jo lichem, geast en stimming.)

Jo Get-Fit Running Plan

Dat foar elkenien dy't skoare hâldt, krije sprinters in punt foar alle go-fast sûnensfoardielen, mar ôfstânrinners krije in punt om't it sêft genôch is om elke dei te dwaan. Mar it bêste gefal? Doch beide. Besykje in miks fan 'e folgjende soarten training dy't Mackey brûkt yn syn coaching om de bêste foardielen te krijen en risiko op blessueres te ferminderjen.

Yntervallen kinne fartleks wêze (in Sweedsk wurd foar "snelheidsspul;" bygelyks, rin 40 minuten en doch 8 rondes fan mei 2 minuten op in hurde yntensiteit ôfwiksele mei 2 minuten by in maklike yntensiteit). Mackey advisearret it hâlden fan de yntervallen tusken ien en fiif minuten as in algemiene thumbregel. Jo beoardieling fan waarnommen inspanning (RPE) moat sawat in 8 oant 9 fan 10. wêze. Hy advisearret gewoanlik dit ien kear yn 'e wike te dwaan.

Tempo rint wurde typysk 20 oant 25 minuten útfierd op in 6 of 7 RPE. Mackey advisearret typysk dit ien kear yn 'e wike te dwaan.

Sprintsjes kin dien wurde op makliker dagen of lange, stadige ôfstândagen. Se besteane út 10-sekonden as ûnder oanfallen fan all-out sprints. Har grutste foardiel is foar jo senuwstelsel en koördinaasje, seit Mackey. Besykje dizze ien kear yn 'e wike ta te foegjen oan jo training.

Lange, stadige ôfstân rint binne frij sels ferklearjend - dat betsjut dat jo langere ôfstannen yn in maklik tempo rinne. Jo hertslach moat ûnder 150 bliuwe, en jo kinne nei alle gedachten in petear hâlde.

Kracht training (konsekwint) is kaai foar it foarkommen fan blessueres, sels as jo it net faak of hurd genôch dogge om spiermassa ta te foegjen. Gewoan twa kear yn 'e wike twaris yn' e wike wat krêftwurk tafoegje, seit Mackey, soe moatte helpe dat jo net sear komme.

Meitsje jo no klear om in heale maraton, maraton oan te pakken, of gewoan jo 5K-tiid as in gek te snijen.

Resinsje foar