Hokker spieren wurkje squats?

Kontint

• Hoe te dwaan in basis squat
• Hoe te dwaan squat fariaasjes
• Jump squat
• Barbell as efterkant squat
• Sumo squat
• Squats opnimme yn in routine
• Ôfhelje
• 3 Beweget om gluten te fersterkjen

Squats binne in effektive lichemsresistinsje-oefening dy't it legere lichem wurket.

As jo ​​sykje om jo fysike kondysje te ferbetterjen en de spieren fan jo legere lichem te toanen, foegje squats ta oan jo oefenroutine en dogge se elke wike ferskate kearen.

Yn in standert squat fan lichemsgewicht wurde de folgjende spieren rjochte:

• quadriceps
• hamstrings
• gluten
• abdominals
• keallen

Jo kinne ek squat-fariaasjes besykje, lykas barbell en jump squats, foar in ekstra útdaging. Dizze wurkje wat ferskillende spiergroepen, lykas jo rêchspieren (barbell squats), en kinne helpe by it ferbetterjen fan aërobe kondysje (jump squats).

Squats binne ek in funksjoneel oefening dy't jo kin helpe mei deistige taken, lykas yn in stoel sitten en bûge om wat fan in leech planke te krijen. Dat komt om't se deselde spieren wurkje dy't jo brûke om dy aktiviteiten te dwaan.

Foar bêste resultaten, dogge squats tegearre mei kardiovaskulêre oefeningen en oare bewegings foar krêfttraining.

Hoe te dwaan in basis squat

Spieren wurken: quads, hamstrings, gluten, abs, keallen

Folgje dizze stappen om in basis squat út te fieren mei allinich jo eigen lichemsgewicht:

1. Stean mei fuotten wat breder dan heupbreedte apart, mei teannen wat nei bûten draaid.
2. Spannje jo kearn oan om josels te stabilisearjen, begjin dan mei jo boarst nei boppen, ferpleatse jo gewicht werom yn jo hakken, wylst jo heupen efter jo triuwe as jo nei ûnderen hurke.
3. Bliuw josels leger oant jo dijen hast parallel binne mei de flier. Jo fuotten moatte plat op 'e grûn bliuwe, en jo knibbels moatte oer jo twadde tean bliuwe.
4. Hâld jo boarst opheve en jo fuotten op 'e flier, en sykhelje as jo josels wer omheech drukke om te stean.
5. Doch 12-15 reps.

Hoe te dwaan squat fariaasjes

D'r binne ferskate farianten fan squats, ynklusyf de barbell en jump squats. Jo kinne de squat oanpasse op basis fan jo fitnessnivo en fitnessdoelen.

Bygelyks de efterste squat mei in barbell kin jo helpe jo te fersterkjen en stabilisearjen:

• heupen
• knibbels
• boppeste en legere rêch
• skonken spieren

De sumo squat, oan 'e oare kant, kin jo ynderlike dijen fersterkje. De sprongkwat kin jo kardiovaskulêre fitheid ferheegje en jo gluten en dijen fersterkje.

As jo ​​nij binne foar squats, hoege jo net sa fier te squatjen om de fersterkende foardielen noch te belibjen.

Jump squat

Spieren wurket: gluten, dijen, heupen, skonken

1. Begjin mei it útfieren fan in basis squat nei de stappen 1-3 hjirboppe.
2. As jo ​​de posysje berikke wêr't jo dijen hast parallel binne mei de flier, hâld dan jo kearn dwaande as jo omheech springe.
3. As jo ​​lânje, ferleegje jo lichem werom yn 'e squatposysje. It doel is om sêft mid-foet te lânjen, mei jo romp efkes foarút rjochte.
4. Werhelje foar 10-12 reps, of doch safolle sprongen as jo kinne yn 30 sekonden.

As jo ​​gewoan begjinne, begjin dan mei in lege sprong. As jo ​​mear avansearre wurde, kinne jo in mear eksplosive sprong tafoegje.

Barbell as efterkant squat

Spieren wurken: gluten, skonken, heupen, legere rêch

Equipment nedich: barbell op in rek

1. Begjin mei de barbell op in rek, pleatst krekt ûnder skouderhichte.
2. Ferpleats ûnder de bar, sadat it efter de top fan jo rêch rêstt, en pakt de bar mei jo hannen breder dan ôfstân fan 'e skouderbreedte, earms nei foaren.
3. Stean oerein om de bar fan it rek te bringen. Jo moatte miskien efkes weromstappe.
4. Mei jo fuotten ôfstân fan 'e skouderbreedte útinoar en boarst omheech, hurkje jo oant jo heupen ûnder jo knibbels binne.
5. Druk de fuotten stevich yn 'e grûn, en druk jo heupen werom om oerein te kommen.
6. Doch 3-5 reps - ôfhinklik fan it gewicht fan 'e bar en jo fitnessnivo - en stap dan stadich foarút om de bar op it rack te ferfangen.

Sumo squat

Spieren wurken: binnenste dijen, gluten

1. Begjin mei stean mei jo fuotten breed út en jo teannen wize út.
2. Gewicht hâlde yn 'e hakken fan' e rêch, begjin jo heupen te ferleegjen en jo knibbels te bûgjen yn in breed knibbel. Gean del oant jo dijen parallel binne mei de flier.
3. Stean wer omheech, knypje jo gluten oan 'e boppekant fan' e beweging.
4. Folje 10-20 reps. Foar mear fan in útdaging, doch safolle sumo squats as jo kinne yn 30 of 60 sekonden.

Squats opnimme yn in routine

Squats binne in útdaagjende en effektive oefening foar it tonjen fan jo heule lichem. Plus, jo kinne se thús of by de sportskoalle dwaan.

Om se ta te foegjen oan jo fitnessroutine, begjinne mei ferskate kearen per wike squats te dwaan. As jo ​​nij binne om te oefenjen, besykje dan minstens trije kear per wike 12-15 squats tagelyk te dwaan.

As jo ​​doel is om gewicht te ferliezen of jo fitnessnivo te ferbetterjen, moatte jo ek ferskate kearen per wike kardiovaskulêre oefeningen dwaan, lykas hurdrinne, swimme of fytse. Besykje ôfwikseljende cardio-dagen mei krêfttraining of gewichtheffen.

Unthâld: Spot-training isoleare gebieten fan it lichem is net effisjint. Ynstee sil in wiidweidich fitnessprogramma effektiver wêze.

As jo ​​net wis binne wêr't jo moatte begjinne, wurkje dan mei in sertifisearre persoanlike trainer dy't in wyklikse programma kin ynstelle foar jo te folgjen.

Ôfhelje

Squats binne in effektive oefening dy't jo kin helpe om jo skonk en legermuskels op te bouwen. Se binne ek tagonklik om't se gjin apparatuer nedich binne, en jo kinne se dwaan allinich mei jo lichemgewicht.

Jo kinne ek squats útfiere mei barbells of tsjettelklokken foar mear fan in útdaging.

Goede foarm is essensjeel foar squats, om't it maklik is om se ferkeard te dwaan, wat kin liede ta in spanning of ferwûning. Freegje in sertifisearre persoanlike trainer as in freon om jo te sjen hurkjen om te befestigjen dat jo formulier korrekt is.

3 Beweget om gluten te fersterkjen