Wat is in vegan dieet? (Plus, foardielen en neidielen om te beskôgje)

Kontint

• Wat is in fegane dieet?
• De sûnensfoardielen fan in Vegan -dieet
• Vegan diëten befoarderje in sûne darm.
• Vegan diëten kinne it risiko op diabetes ûntwikkelje.
• Veganyske diëten binne ryk oan antioxidanten.
• Vegan diëten stypje in sûn hert.
• De neidielen fan it folgjen fan in fegane dieet
• Veganisten moatte miskien ekstra muoite dwaan om genôch izer en kalsium te krijen.
• Veganen moatte miskien supplementen nimme foar bepaalde fiedingsstoffen.
• Vegans kinne proteïne misse as se net goed planne.
• Wa moat in Vegan -dieet foarkomme?
• Is in vegan dieet sûn?
• Resinsje foar

Oft jo it mediterrane dieet folgje of keto -mielplan as wat oars hielendal, jo binne wierskynlik gjin frjemdling om de gebrekkige opfettingen fan minsken oer jo iterstyl en de effekten op jo sûnens te pleatsen. Vegan -diëtisten, yn it bysûnder, hawwe faaks te krijen mei misferstannen dat se folslein besteane op "konijnfieding" en net mooglik genôch proteïne kinne krije.

Mar as MythBusters hat alles bewiisd, it is dat sels de langststeande misferstannen kinne wurde debunked. Hjir set in fiedingsdeskundige it rekord rjocht oer wat in feganesk dieet eins ynhâldt (spoiler: it is folle mear dan allinich it iten fan fruchten en grienten), lykas ek de grutste foardielen fan in feganesk dieet - en har neidielen.

Wat is in fegane dieet?

Yn 't algemien folt immen dy't in fegetarysk dieet folget har plaat folslein mei plantaardich iten, ynklusyf fruit, griente, folsleine korrels, noten en sieden, beanen en peulvruchten, en sojaprodukten, seit Kelly Springer, MS, RD, CDN Oars as fegetariërs - dy't molke, tsiis en aaien konsumearje, mar gjin fleis - foarkomme fegane eters alle bisteprodukten, ynklusyf fleis, fisk, aaien, en suvel, en ek yngrediïnten dy't ûntstien binne út in bist, lykas gelatine en huning, se leit út. (Related: Alles wat jo witte moatte oer de ferskillen tusken in Vegan Vs Vegetarian Diet)

Hoewol "plant-basearre" en "fegane" wurde faak trochinoar brûkt, is d'r yn feite in ferskil tusken de twa termen. Vegan eaters allinnich konsumearje plantaardich iten, wylst plant-basearre eters benammen konsumearje se, mar meie noch ite wat bist produkten, itsij yn beheinde hoemannichten of sporadysk, seit Springer. Bygelyks, in plant-basearre miel kin in nôtkom op quinoa hawwe oergetten mei roastere grienten, avocado, suvelfrije dressing, en in lyts stikje grille kip, wylst in fegane ferzje dy kip mei tofu soe ruilje.

Om saken noch mear betiizjend te meitsjen, binne d'r in pear ferskillende stylen fan iten binnen it fegane kamp sels. Guon eaters hâlde har oan in "folslein iten, plant-basearre" fegane dieet, wat betsjuttet dat se alle plantaardige iten ite, mar besykje ferwurke iten te beheinen (tink: fleisalternativen as ferpakte snacks). Oaren folgje in rau fegetarysk dieet, snijje alle fiedings út dy't boppe 118 ° F binne gekookt en ite allinich farsk, fermentearre, as leech-waarmte/dehydratisearre iten. "Hoewol ik de klam op farske fruit en griente hâld, beheine [in rau feganesk dieet] bepaalde plant-basearre fiedings dy't laden binne mei fiedingsstoffen, lykas folsleine kerrels en tofu, en kin in útdaging wêze om op 'e lange termyn te hâlden," seit Springer.

D'r is ek de groep dy't Springer graach "junk food vegan" neamt. "[Dizze minsken] ite gjin dierprodukten, mar krije it measte fan har kaloaren út ferwurke fiedings, fegane ferfangers (ie nep fleis, net-suvelkaas), en oare fiedingsarme items dy't natuerlik fegaan kinne wêze, mar wis net sûn, lykas patat en snoep, ”seit se.

De sûnensfoardielen fan in Vegan -dieet

Vegan diëten befoarderje in sûne darm.

Blykt, it fleis nixen en jo plaat laden mei grienten, beanen, sieden, en folsleine korrels kin jo darm wat goed dwaan. Dizze feganeske fiedings binne fol mei glêstried - it diel fan 'e planten dat jo lichem net kin absorbearje of fertarren - dat jo net allinich makket dat jo fol en tefreden fiele, mar ek helpt by spiisfertarring en helpt jo nûmer twa regelmjittich te hâlden, neffens de US National Library of Medicine. Wat mear is, in stúdzje fan hast 58,000 minsken die bliken dat it behâld fan in dieet mei hege glêstried-lykas troch it folgjen fan in fegane dieet-is keppele oan in fermindere risiko foar it ûntwikkeljen fan darmkanker. Om de oanbefellende deistige yntak fan 'e Feriene Steaten fan Lânbou fan 28 gram glêstried per dei te reitsjen en dit foardiel te rispjen fan in feganesk dieet, nosh op glêstriedryk iten lykas wite beanen, kikkererwten, artisjokken, pompoenpitten en avocado's.

Vegan diëten kinne it risiko op diabetes ûntwikkelje.

Nochris kinne jo alle glêstried betankje foar dit foardiel fan in feganesk dieet. ICYDK, type 2 -diabetes ûntwikkelt as jo lichem net genôch makket as ynsuline goed brûkt, wat kin feroarsaakje dat bloedsûkernivo's te heech wurde foar in langere perioade. Mar ferheegjen fan glêstriedinname kin helpe legere bloedsûkernivo's te ferleegjen en insulinsensitiviteit te ferbetterjen, wêrtroch sellen bloedsuiker effektiver kinne brûke en bloedsûker fierder ferminderje, neffens in artikel yn it tydskrift Nutrition Resinsjes. Case in point: Yn in oare stúdzje fan mear dan 60,000 minsken hie mar 2,9 prosint fan 'e fegane dielnimmers ûntwikkele type 2-diabetes, fergelike mei 7,6 prosint fan 'e net-fegetaryske (aka fleis-ite) dielnimmers. (Relatearre: De 10 diabetessymptomen dy't froulju moatte witte oer)

Veganyske diëten binne ryk oan antioxidanten.

Tegearre mei glêstried binne natuerlik fegane fruchten en grienten laden mei anty-oksidanten, stoffen dy't sellen beskermje tsjin skea feroarsake troch frije radikalen (in soarte fan ynstabyl molekule) dy't sellen skea kinne. As dizze frije radikalen yn sellen opbouwe, kinne se oare molekulen skealje, wat it risiko op kanker, hert sykte en beroerte kin ferheegje, neffens it National Cancer Institute.

Wat mear is, wittenskip hat oantoand dat jo oare sûnensfoardielen kinne krije troch dizze antioxidant-rike fiedings te iten. Bygelyks, fitamine A (fûn yn broccoli, woartels, en squash), fitamine C (fûn yn sitrusfruchten en ierappels), en fitamine E (fûn yn noten en sieden) binne allegear antioxidants dy't in wichtige rol spylje by it stypjen fan in sûn ymmúnsysteem systeem - en kin jo gewoan helpe om in ferfelende kjeld te foarkommen.

Vegan diëten stypje in sûn hert.

Sa lekker as se kinne wêze foar omnivoren, iten dat fan bisten ôflaat is, lykas beef, varkensvlees, room, bûter en tsiis hawwe hege hoemannichten verzadigd fet, wat cholesterolnivo's opheft en úteinlik jo risiko op hert sykte en beroerte kin ferheegje, neffens de American Heart Association. Oan 'e oare kant, "in fegane dieet is tige leech yn verzadigd fet, dus it kin ek helpe om it risiko fan obesitas en oare relatearre betingsten te ferminderjen, lykas hege bloeddruk, heech cholesterol, en hert sykte," seit Springer. (Related: De troch ekspert goedkard gids foar goede fetten tsjin minne fetten)

It is lykwols wichtich om te neamen dat in protte bakguod en fried iten ek hege nivo's fan verzadigde fetten befetsje, dus fegane-eters dy't har platen laden mei "tsiis" patat en ferwurke plantaardige fiedings, sille net needsaaklik dizze hertfoardielen rispje. "Al dizze sûnensfoardielen wurde assosjeare mei in plantaardige oanpak fan folslein iten mei minimaal ferwurke fiedings, ynstee fan in fegaansk dieet dat swier fertrout op fegane 'junkfood'," ferklearret Springer.

De neidielen fan it folgjen fan in fegane dieet

Veganisten moatte miskien ekstra muoite dwaan om genôch izer en kalsium te krijen.

Hoewol it mooglik is om fiedingsstoffen te foljen op in feganesk dieet, seit Springer dat it útdaagjend kin wêze, benammen as it giet om izer - in mineraal dat wurdt brûkt om aaiwiten te meitsjen yn reade bloedsellen dy't soerstof fan 'e longen troch it lichem drage en om spier. It lichem absorbeert it soart izer dat fûn is yn plantaardich iten net sa effisjint as it type dat fûn is yn dierlik iten, dat is de reden dat de National Institutes of Health fegetariërs oanbefellet en fegans konsumearje hast twa kear safolle izer (bedraacht 36 milligram per dei) as omnivores. Om jo kwota te berikken op in feganesk dieet, suggerearret Springer it laden fan jo plaat mei izerryk iten, lykas beanen, sieden (lykas pompoen, hennep, chia en sesam), en leafy greens, lykas spinaazje. Tink derom om dizze fiedings te kombinearjen mei oaren dy't fol binne mei fitamine C - lykas aardbeien, paprika's, broccoli, en Brusselse spruiten - om't dit it izeren opnimmen kin ferbetterje, foeget se ta.

Om't omnivores typysk oergean nei dierprodukten lykas molke, yoghurt, en tsiis foar kalsium en fitamine D-fiedingsstoffen dy't bonken sûnens stypje-advisearret Springer feganen te brûken net-suvelmelk dy't fersterke is mei dy fiedingsstoffen (aka tafoege oan it produkt). Bygelyks, Silk Almond Milk (Buy It, $ 3, target.com) en Silk Soy Milk (Buy It, $ 3, target.com) binne beide fersterke mei kalsium en fitamine D om jo te helpen jo foldwaan te krijen.

Dochs kinne dy fegane alternativen jo in grutter stik feroaring kostje dan it OG-suvelprodukt, seit Springer. Dus as budzjet in soarch is, besykje dan te foljen mei plantaardige fiedings dy't natuerlik fol binne mei dy fiedingsstoffen, ynklusyf boerenkool, brokkoli, en folsleine kerrels foar kalsium en fersterke granen en sinaasappelsap foar vitamine D. en hoe't jo se reparearje)

Veganen moatte miskien supplementen nimme foar bepaalde fiedingsstoffen.

Oare vitaminen binne noch hurder om te kommen. Vitamine B12 - in fiedingsstof dy't helpt om de nerven en bloedsellen fan it lichem sûn te hâlden - wurdt bygelyks benammen fûn yn dierlike fiedings (dat wol sizze fleis, suvel, en aaien) en wurdt tafoege oan guon granen en fiedingsgist, neffens de NIH. Om de oanbefellende deistige fergoeding fan 2,4 mikrogramm te krijen, advisearret Springer feganen in metylearre vitamine B12 -oanfolling te nimmen, lykas Methyl B12 (Keapje it, $ 14, amazon.com). (Wit gewoan dat oanfollingen net wurde regele troch de Food and Drug Administration, dus praat it oer mei jo dokter foar spesifike oanbefellings oer de bêste dosaasje en soarte oanfolling foar jo.)

Op deselde token kinne fegane-eters wat stipe nedich wêze om de juste proporsjes fan omega-3 fatty soeren te krijen, dy't helpe om harsensellen te bouwen en jo hert sûn te hâlden. Flaxseeds, bygelyks, hawwe in protte ALA (in essensjele omega-3 dy't jo lichem net sels kin meitsje), mar se hawwe gjin DHA (wat wichtich is foar harsens sûnens) en EPA (wat kin helpe om triglyceride te ferleegjen nivo's), omega-3's dy't foaral fûn wurde yn fiskprodukten, seit Springer. It lichem kin ALA natuerlik omsette yn DHA en EPA, mar allinich yn lytse hoemannichten, neffens de NIH. En om't it útdaagjend kin wêze om genôch te krijen fan dy spesifike soarten omega-3's fia fegane iten (ie seewier, nori, spirulina, chlorella), advisearret Springer feganen om te beskôgjen in algen-basearre omega-3-oanfolling te nimmen, lykas Nordic Naturals ' (Keapje it, $ 37, amazon.com). Soargje gewoan om te foarkommen dat makke binne fan net-fegane yngrediïnten lykas fisk, fiskoalje en krilloalje. (Nochris, dizze oanfollingen wurde net regele troch de FDA, dus petear mei jo dokumint foardat jo in âlde oanfolling fan 'e winkelplank helje.)

Vegans kinne proteïne misse as se net goed planne.

Der is al lang in misferstân dat veganisten net genôch proteïne ite troch dierprodukten hielendal te ferlitten, mar dat is net altyd it gefal, seit Springer. "As immen dy't in fegetarysk dieet folget, genôch konsumeart calorieën en fariaasje út in lykwicht fan alle fegane fiedingsgroepen, soene se foldwaande proteïne moatte krije, ”leit se út.Dat betsjut noshing op proteïne-swier plantaardich iten lykas beanen, quinoa, tempeh, tofu, hennepzaad, spirulina, boekweit, en folsleine korrels. (Of besykje ien fan dizze feganefreonlike proteïnepoeders.)

Wa moat in Vegan -dieet foarkomme?

Sels hoewol de foardielen fan in fegane dieet oerfloedich binne, kinne guon minsken miskien wol fan 'e iterstyl ôfwike. Dyjingen dy't in ketogene dieet folgje-dy't sintraal is oer iten mei hege fet en leech koalhydraten-kinne muoite hawwe om genôch kaloaren en fiedingsstoffen te krijen as se tagelyk in fegane dieet moatte nimme, seit Springer. (Yn gefal dat jo net wisten, fruchten en fegjes hawwe de neiging om carb-swier te wêzen).

Allyksa kinne minsken dy't har fiedingsopname om medyske redenen moatte beheine (lykas in persoan mei Crohn's sykte dy't in opflakkerij ûnderfine) fine dat de vezelige mielen belutsen by it fegane dieet ekstra ûngemak kinne feroarsaakje, foeget se ta. En om't it giet om it útsnijen fan safolle iten, warskôget Springer dejingen mei in skiednis fan ûnregelmjittich iten tsjin it besykjen fan it fegane dieet, om't it beheinende gedrach opnij kin bringe. TL; DR: As jo ​​sels it minste bytsje net wis binne oer it nimmen fan in fegane dieet, praat dan mei jo dokter as diëtist om te soargjen dat it de juste fit foar jo is.

Is in vegan dieet sûn?

Nei alle gedachten is d'r gjin dúdlik antwurd oer it wol of net fegane dieet sûn is foar elke persoan dy't ree is om it te besykjen. "Lykas by elk dieet komt it wirklik del op it yndividu," seit Springer. "Guon minsken sille fantastysk fiele nei in fegane dieet, wylst oare minsken it ek net tolerearje. Jo kenne jo lichem it bêste, dus as jo veganisme besykje en it net foar jo wurket, kinne jo noch de foardielen helje fan in dieet ryk oan plantaardich yn 't algemien. ”

Resinsje foar