Moatte jo fasted cardio dwaan?

Kontint

• Wat is fasted cardio, presys?
• De Basics fan Fasted Cardio Workouts
• De foardielen fan Fasted Cardio
• De neidielen fan Fasted Cardio
• Dus, is fêste cardio it wurdich?
• Resinsje foar

As jo ​​wat lykas ús binne, hat jo IG-feed in heech folume fitspirasjonele belfies, smoothie-kommen, en (koartlyn) grutske foto's fan lichemshier. Mar d'r is in oar ding dat minsken graach prate (nee, opskeppe) oer har sosjale platfoarms: fêste cardio-workouts. Mar wat is fêste cardio, en komt it echt mei foardielen? Hjir is de deal.

Wat is fasted cardio, presys?

Op it meast basale nivo omfettet fastende cardio jo hertslach te ferheegjen sûnder te iten op in miel foarôf of in snack foarôf. Fasted cardio fanatyk beweare dat de praktyk jo fetferbrânende potensjeel maksimaliseart. Mar fansels kinne jo jo ôffreegje oft wurkjen op in lege mage in goed (en feilich!) idee is as gewoan in trend dy't legit klinkt.

De Basics fan Fasted Cardio Workouts

Earste dingen earst: Hoe lang moatte jo sûnder iten moatte foar jo training om te wurde beskôge as "fasten"?

Meastentiids acht oant 12 oeren, seit sportgeneeskundige Natasha Trentacosta. MD, fan Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute yn Los Angeles. Mar foar guon minsken kin it mar trije oant seis oeren wêze, ôfhinklik fan hoe fluch jo spijsvertering systeem wurket en hoefolle iten jo ieten by jo lêste miel. "As it lichem ienris is stoppe mei it ferwurkjen en it ôfbrekken fan iten, binne jo insulinnivo's leech en sirkuleart d'r gjin brânstof (glycogen) yn jo bloed," seit Dr. Trentacosta. As gefolch moat jo lichem nei in oare boarne fan enerzjy wikselje - meastal fet - om jo troch de training te stypjen.

Typysk, fêste cardio bart yn 'e moarntiid (nei in nacht fêst). Mar in fêste steat kin ek letter op 'e dei berikt wurde (bygelyks as jo intermitterend fêsten dogge of lunch oerslaan), seit sportmedisyndiëtiste Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., fan The Ohio State University Wexner Medical Center.

Bodybuilders brûke al jierren fastende cardio as in technyk foar fetferlies, en reguliere gymgoers hawwe it koartlyn ek oannommen. Mar jo hawwe miskien al fêste cardio -workouts dien sûnder it te beseffen. Technysk, elke kear as jo direkt nei in iere moarns workout gean sûnder earst te iten, dogge jo in fêste workout. (Relatearre: Hoe betiid wekker wurde foar in moarnstraining, neffens froulju dy't it om 4 oere dogge)

De foardielen fan Fasted Cardio

As jo ​​primêre doel is om jo lichemsfetpersintaazje te ferleegjen en jo training is leech oant matige yntinsiteit cardio, kin fasted cardio wat foardielen biede. "Undersyk stipet dat jo mear fet ferbaarne as jo yn 'e fêste steat rinne dan as jo lichem gjin sirkulearjende fiedingsstoffen hat om te brûken foar enerzjy," seit Dr. Trentacosta. Bygelyks, ien lytse stúdzje fûn dat doe't minsken op in treadmiel rûnen yn in fêste steat, ferbaarnden se 20 prosint mear fet fergelike mei dyjingen dy't moarnsiten hienen iten.

Wêrom? As jo ​​gjin maklik beskikbere enerzjy út iten hawwe, moat jo lichem earne oars sykje, ferklearret Dr.Trentacosta.

"Fêste cardio kin effektyf wêze om it lichem te krijen om koppig fet te ferbaarnen foar ien dy't in skoft regelmjittich hat traind," iens kiropraktyk dokter en sertifisearre sterkte coach Allen Conrad, BS, DC, C.S.C.S. Lêze: Newbie -sporters moatte it net besykje. Dat komt om't minsken dy't al in skoft oan it trainen binne de neiging om har grinzen te kennen en mear yn kontakt te kommen mei har lichem, leit er út.

Mar de mooglike foardielen fan fêst cardio binne net beheind ta feroaringen yn lichemsammeling. Wylst jo op leech rinne kinne jo earst traach fiele, oer de tiid sil jo lichem har oanpasse om effisjinter te wêzen by it ferbaarnen fan fet foar brânstof. Conrad seit dat dit foardielich kin wêze as jo langer dan 30 minuten tagelyk wurkje, fjouwer of mear kearen yn 'e wike (lykas endurance runners of triatloners). Yn feite, ûndersyk publisearre yn 'eJournal of Applied Physiology fergelykjen fan fasten yndividuen versus fiede persoanen yn 'e rin fan seis wiken fûnen dat, by training op deselde yntensiteit, dejingen dy't konsekwint trainden yn in fasted steat mear ferbettering lieten sjen yn har prestaasjes fan úthâldingsoefeningen yn fergeliking mei dejingen dy't noshed foar training.

Miskien is ien fan 'e grutste redenen wêrom't minsken op in lege mage traine, om't it oerslaan fan in pre-workoutmiel of snack betsjut in pear mear kostbere zzz's. De standert oanbefelling is om teminsten 30 minuten nei it iten te wachtsjen om te oefenjen - en dat is as jo allinich in banaan of in stikje toast hawwe mei nootboter (en net, sis, in omelet mei trije aaien mei spek). In grutter moarnsiten ite foardat jo moarns yn 'e gym geane, is in frijwat foar de hân lizzend resept foar GI -need. De maklike oplossing: Wachtsje oant ite oant nei dyn workout. (Related: Wat te iten foar it útwurkjen en wannear it te iten)

De neidielen fan Fasted Cardio

Dy foardielen fan fêst cardio klinke miskien belofte, mar hjir is it ding: Wylst jo lichem maaie draaie nei de fetwinkels yn jo fetweefsel foar enerzjy, it diskrimineart net wêr't it de enerzjy weikomt, seit Dr. Trentacosta. Dat betsjut dat jo lichem jo spierweefsel koe ôfbrekke foar brânstof. Ugh.

Vavrek is it dermei iens, taheakke dat ynstee fan fet te brûken fan jo fetweefsel, jo lichem it proteïne kin brûke dat jo spierweefsel makket as brânstof. Eins fûn ien stúdzje dat ien oere fan stabile cardio yn in fêststelde steat resultearre yn twa kear de hoemannichte proteïne-ôfbraak yn spieren, fergelike mei net-fêst cardio. De ûndersikers konkludearren dat it útfieren fan kardiovaskulêre oefening tidens fasten miskien gjin goede kar is foar minsken dy't spiermassa wolle winne of behâlde. (Related: Alles wat jo witte moatte oer it ferbaarnen fan fet en it bouwen fan spieren)

Uteinlik, oft jo lichem fet ferbrânt of spieren ôfbrekke hinget ôf fan hokker soarte oefening jo dogge, seit Jim White, R.D.N., in ACSM-oefenfysiolooch en eigner fan Jim White Fitness en Nutrition Studios. "It idee is om te bliuwen tusken 50 en 60 prosint fan jo doelhartslach, dy't jo kinne dwaan tidens in kuier, trage run, elliptyske jacht, of joga -klasse." Hoe makliker de training, hoe wierskynliker jo lichem fet sil brûke.

Oan 'e oare kant hawwe workouts mei in hegere hertslach en yntinsiteit koalhydraten nedich foar rappe enerzjy. Sûnder har sille jo jo wierskynlik wurch, swak, seare, en sels misslik as ljochtsjend fiele. (Dat is deselde reden dat keto-diëtisten mooglik har oefenroutine moatte neitinke wylst se op it plan mei hege fet binne.)

Oersetting: As jo ​​yn in fêst steat binne, doch dan gjin HIIT, bootkamp, ​​as CrossFit -lessen, seit White - en perfoarst gjin sterkte -training. As jo ​​​​gewichten ophelje wylst jo fêstje, sille jo net de enerzjy hawwe om nei it bêste fan jo fermogen op te heffen. Op syn bêst maksimalisearje jo de foardielen fan jo workout net. Yn it slimste gefal kinne jo úteinlik blessearre wurde, seit Wyt.

Dat sei, wat de yntensiteit of soarte fan oefening ek is, Vavrek warskôget tsjin fêste cardio. "Oefenje yn fasted steat is gewoan net jo bêste opsje foar fetferlies." De reden: Net-oandreaun wêze sil de yntensiteit beheine dy't jo kinne bringe nei in training, en training mei hege yntensiteit is oantoand om jo te helpen mear fet en kalorissen te ferbaarnen yn 'e 24 oeren nei in HIIT-training dan in steady-tempo rinne. Dit is in protte te dwaan mei it totale oantal kaloaren ferbaarnd tidens HIIT sa heech is, dus jo lichem sil sawol koalhydraten as fet ferbaarne tidens dizze rappe, yntinse workouts. Plus, in âldere stúdzje fûn dat it ynnimmen fan koalhydraten foardat it trainen it effekt fan nei-oefening mear fergruttet dan de fêste steat.

Dus, is fêste cardio it wurdich?

Miskien. It bewiis is frij mingd, dus úteinlik komt it del op jo persoanlike foarkar en doelen.

"Der binne absolút minsken dy't it leaf ha. Foar in part, om't it wat nijs is, en, foar in part, om't it gewoan mei har lichem wurket," seit White. As jo ​​​​in moarnstrainer binne en net graach ite foar jo sweatsesje, kin it it wurdich wêze om it te besykjen.

As jo ​​​​beslute om te fêstjen, soargje derfoar dat jo nei jo workout ite, seit er. Syn go-to is in PB & J-smoothie, mar d'r binne tonnen post-workout mielresepten dy't de juste kombinaasje fan koalhydraten en proteïne ynpakke. Earlike warskôging: Jo kinne honger wêze dan normaal.

Dat wurdt sein, fasted cardio is wierskynlik net de bêste opsje foar de measten. "In protte minsken sille te maklik reitsje of in muorre yn har workouts sûnder brânstof reitsje. Guon kinne sels dizich wurde, "seit Dr. Trentacosta. (Dêrom beklamme Conrad it belang fan praten mei in sûnenssoarchferliener foardat jo pre-workout-brânstof útslute.)

As wurkjen wylst hangry net foar jo is, binne d'r genôch oare, effektiver manieren om fet te ferbaarnen.

Resinsje foar