Wat docht kalium foar jo lichem? In detaillearre oersjoch

Kontint

• Wat is kalium?
• It helpt regelje floeibalâns
• Kalium is wichtich foar it senuwstelsel
• Kalium helpt spier- en hertkontrakten te regeljen
• Soarchfoardielen fan kalium
• Kin helpe by it ferminderjen fan bloeddruk
• Kin helpe beskermje tsjin beroertes
• Kin helpe by it foarkommen fan osteoporose
• Kin helpe om nierstiennen te foarkommen
• It kin wetterhâlding ferminderje
• Boarnen fan kalium
• Gefolgen fan te folle as te min kalium
• De ûnderste rigel

It belang fan kalium wurdt heul ûnderskat.

Dit mineraal wurdt klassifisearre as in elektrolyt, om't it heul reaktyf is yn wetter. As oplost yn wetter produseart it posityf laden ionen.

Dizze spesjale eigenskip lit it elektrisiteit liede, wat wichtich is foar in protte prosessen yn it lichem.

Opfallend is dat in kalium-ryk dieet keppele is oan in protte krêftige foardielen foar sûnens. It kin helpe by it ferminderjen fan bloeddruk en wetterbehâld, beskermje tsjin beroerte en helpe foarkommen fan osteoporose en nierstiennen (,, 3,).

Dit artikel biedt in detaillearre oersjoch fan kalium en wat it docht foar jo sûnens.

Wat is kalium?

Kalium is it tredde meast foarkommende mineraal yn it lichem (5).

It helpt it lichem regelje floeistof, stjoere senuwsignalen en regelje spiersammentrekkingen.

Rûchwei 98% fan it kalium yn jo lichem wurdt fûn yn jo sellen. Dêrfan wurdt 80% fûn yn jo spiersellen, wylst de oare 20% kin wurde fûn yn jo bonken, lever en reade bloedsellen ().

Ien kear yn jo lichem funksjoneart it as elektrolyt.

As yn wetter, oplost in elektrolyt yn positive as negative ionen dy't de mooglikheid hawwe om elektrisiteit te fieren. Kaliumionen drage in positive lading.

Jo lichem brûkt dizze elektrisiteit om in ferskaat oan prosessen te behearjen, ynklusyf fluidbalâns, senuwsignalen en spiersammentrekking (7, 8).

Dêrom kin in lege as hege hoemannichte elektrolyten yn it lichem in protte krúsjale funksjes beynfloedzje.

Gearfetting: Kalium is in wichtich mineraal dat funksjoneart as in elektrolyt. It helpt te regeljen floeibalânsjebalâns, senuwsignalen en spiersammentrekking.

It helpt regelje floeibalâns

It lichem is makke fan likernôch 60% wetter ().

40% fan dit wetter wurdt fûn yn jo sellen yn in stof neamd intracellular fluid (ICF).

De rest wurdt bûten jo sellen fûn yn gebieten lykas jo bloed, spinale floeistof en tusken sellen. Dizze floeistof wurdt ekstrasellulêre floeistof (ECF) neamd.

Opfallend is dat de hoemannichte wetter yn 'e ICF en ECF wurdt beynfloede troch har konsintraasje fan elektrolyten, benammen kalium en natrium.

Kalium is de wichtichste elektrolyt yn 'e ICF, en it bepaalt de hoemannichte wetter yn' e sellen. Oarsom is natrium de wichtichste elektrolyt yn 'e ECF, en it bepaalt de hoemannichte wetter bûten de sellen.

It oantal elektrolyten relatyf oan 'e hoemannichte floeistof hjit osmolaliteit. Under normale omstannichheden is de osmolaliteit itselde binnen en bûten jo sellen.

Ienfâldich sein, d'r is in lykweardich lykwicht fan elektrolyten bûten en yn jo sellen.

As osmolaliteit lykwols ûngelikens is, sil wetter fan 'e kant mei minder elektrolyten yn' e kant bewege mei mear elektrolyten om elektrolytkonsintraasjes te lykjen.

Dit kin feroarsaakje dat sellen krimpe as wetter derút beweecht, of opswolme en barste as wetter yn har beweecht (10).

Dêrom is it wichtich om te soargjen dat jo de juste elektrolyten konsumearje, ynklusyf kalium.

In goede floeibalâns hâlde is wichtich foar optimale sûnens. Min floeibele balâns kin liede ta útdroeging, wat op syn beurt ynfloed hat op it hert en de nieren (11).

In kalium-ryk dieet ite en hydratisearje bliuwe kin helpe mei it behâld fan in goede floeibalâns.

Gearfetting: Fluidbalâns wurdt beynfloede troch elektrolyten, benammen kalium en natrium. It iten fan in kalium-ryk dieet kin jo helpe om in goede floeibalâns te behâlden.

Kalium is wichtich foar it senuwstelsel

It senuwstelsel stjoert berjochten troch tusken jo brein en lichem.

Dizze berjochten wurde levere yn 'e foarm fan senuwimpulsen en helpe jo spiersammentrekkingen, hertslach, refleksen en in protte oare lichemsfunksjes te regeljen ().

Opfallend wurde senuwimpulsen generearre troch natriumionen dy't yn sellen ferpleatse en kaliumionen dy't út sellen ferpleatse.

De beweging fan ioanen feroaret de spanning fan 'e sel, dy't in senuwimpuls aktiveart (13).

Spitigernôch kin in drip yn bloednivo's fan kalium ynfloed hawwe op it fermogen fan it lichem om in senuwimpuls te generearjen ().

Genôch kalium krije fan jo dieet kin jo helpe om sûne senuwfunksje te behâlden.

Gearfetting: Dit mineraal spilet in essensjele rol by it aktivearjen fan senuwimpulsen yn jo heule nervosysteem. Senuwimpulsen helpe regulearjen fan spiersammentrekkingen, de hertslach, refleksen en in protte oare prosessen.

Kalium helpt spier- en hertkontrakten te regeljen

It senuwstelsel helpt te regeljen spiersammentrekking.

Wizige kaliumnivo's yn 'e bloed kinne lykwols ynfloed hawwe op senuwsignalen yn it senuwstelsel, wêrtroch spierspanningen ferswakke.

Sawol lege as hege bloednivo kinne nervenimpulsen beynfloedzje troch de spanning fan senuwsellen te feroarjen (,).

It mineraal is ek wichtich foar in sûn hert, om't syn beweging yn en út sellen helpt in regelmjittige hertslach te behâlden.

As bloednivo's fan it mineraal te heech binne, kin it hert ferwidere en slap wurde. Dit kin har krimp ferswakke en in abnormale hertslach produsearje (8).

Likegoed kinne lege nivo's yn it bloed ek de hertslach feroarje (15).

As it hert net goed kloppet, kin it bloed net effektyf nei it brein, organen en spieren pompe.

Yn guon gefallen kin hertarytmy, as in unregelmjittige hertslach, fataal wêze en liede ta hommelse dea ().

Gearfetting: Kaliumnivo's hawwe in signifikant effekt op spiersammentrekkingen. Feroare nivo's kinne spierswakke feroarsaakje, en yn it hert kinne se in unregelmjittige hertslach feroarsaakje.

Soarchfoardielen fan kalium

Konsumearje fan in kalium-ryk dieet is keppele oan in protte yndrukwekkende sûnensfoardielen.

Kin helpe by it ferminderjen fan bloeddruk

Hege bloeddruk treft hast ien op de trije Amerikanen ().

It is in risikofaktor foar hertsykte, de wichtichste oarsaak fan 'e dea wrâldwiid (18).

In kalium-ryk dieet kin bloeddruk ferminderje troch it lichem te helpen oerstallich natrium te ferwiderjen (18).

Hege natriumnivo's kinne bloeddruk ferheegje, spesjaal foar minsken waans bloeddruk al heech is ().

In analyze fan 33 ûndersiken die bliken dat doe't minsken mei hege bloeddruk har kaliumynname ferhege, fermindere har systolike bloeddruk mei 3.49 mmHg, wylst har diastolyske bloeddruk mei 1.96 mmHg () fermindere.

Yn in oare stúdzje wêrûnder 1.285 dielnimmers fan 25-64 jier fûnen wittenskippers dat minsken dy't it measte kalium ieten de bloeddruk ferlege hienen, yn ferliking mei minsken dy't it minste ieten.

Dejingen dy't it measte konsumearden hienen systolike bloeddruk dy't 6 mmHg leger wie en diastolyske bloeddruk dy't gemiddeld 4 mmHg leger wie ().

Kin helpe beskermje tsjin beroertes

In beroerte komt foar as d'r in tekoart is oan bloedstream nei it brein. It is alle jierren de oarsaak fan 'e dea foar mear dan 130.000 Amerikanen ().

Ferskate ûndersiken hawwe fûn dat it iten fan in kalium-ryk dieet kin helpe beroeren te foarkommen (,).

Yn in analyze fan 33 stúdzjes wêrûnder 128.644 dielnimmers, fûnen wittenskippers dat minsken dy't it measte kalium ieten in 24% leger risiko fan beroerte hienen as minsken dy't it minste ieten ().

Derneist fûn in analyze fan 11-stúdzjes mei 247.510 dielnimmers dat minsken dy't it measte kalium ieten in 21% leger risiko fan beroerte hienen. Se fûnen ek dat it iten fan in dieet dat ryk wie oan dit mineraal keppele wie oan in fermindere risiko op hertsykte ().

Kin helpe by it foarkommen fan osteoporose

Osteoporose is in tastân dy't wurdt karakterisearre troch lege en poreuze bonken.

It is faak keppele oan lege nivo's kalsium, in wichtich mineraal foar bonke sûnens ().

Opfallend is dat ûndersiken sjen litte dat in kalium-ryk dieet kin helpe by it foarkommen fan osteoporose troch te ferminderjen hoefolle kalsium it lichem troch urine ferliest (24, 25,).

Yn in stúdzje by 62 sûne froulju fan 45-55 jier fûnen wittenskippers dat minsken dy't it measte kalium ieten de grutste totale bonkmassa hienen ().

Yn in oare stúdzje mei 994 sûne premenopausale froulju fûnen wittenskippers dat dejingen dy't it measte kalium ieten mear bonkmassa hienen yn har legere rêch en heupbonken ().

Kin helpe om nierstiennen te foarkommen

Nierstiennen binne kloften materiaal dat kin foarmje yn konsintrearre urine (28).

Kalsium is in algemien mineraal yn nierstiennen, en ferskate ûndersiken litte sjen dat kaliumsitraat kalknivo's yn urine ferleget (29,).

Op dizze manier kin kalium helpe om nierstiennen te fjochtsjen.

In protte fruchten en grienten befetsje kaliumsitraat, dus it is maklik te foegjen oan jo dieet.

Yn in stúdzje fan fjouwer jier yn 45.619 manlju fûnen wittenskippers dejingen dy't deistich it measte kalium konsumearden, hienen in 51% leger risiko op nierstiennen (3).

Likegoed fûnen wittenskippers yn in 12-jierrige stúdzje yn 91.731 froulju dat dejingen dy't deistich it measte kalium konsumearden in 35% legere risiko hienen foar nierstiennen ().

It kin wetterhâlding ferminderje

Wetterretinsje bart as oerstallige floeistof yn it lichem opbout.

Histoarysk is kalium brûkt foar behanneljen fan wetterbehâld ().

Stúdzjes suggerearje dat in hege kaliumynfloed kin helpe om wetterbehâld te ferminderjen troch urineproduksje te ferheegjen en natriumnivo's te ferminderjen (,,).

Gearfetting: In kalium-ryk dieet kin bloeddruk en wetterbehâld ferminderje, beskermje tsjin beroertes en helpe by it foarkommen fan osteoporose en nierstiennen.

Boarnen fan kalium

Kalium is oerfloedich yn in protte heule fiedings, fral fruit, griente en fisk.

De measte sûnensautoriteiten binne it der mei iens dat it krijen fan 3,500-4,700 mg kalium deistich it optimale bedrach liket te wêzen (, 36).

Hjir is hoefolle kalium jo kinne krije fan it iten fan in portie fan 3,5 ounce (100 gram) fan iten dat ryk is oan dit mineraal (37).

• Bietegroen, gekookt: 909 mg
• Yams, bakt: 670 mg
• Pinto beanen, gekookt: 646 mg
• Wite ierappels, bakt: 544 mg
• Portobello-paddestoelen, grille: 521 mg
• Avocado: 485 mg
• Swiete ierappel, bakt: 475 mg
• Spinaazje, gekookt: 466 mg
• Boerenkool: 447 mg
• Salm, gekookt: 414 mg
• Bananen: 358 mg
• Erwten, gekookt: 271 mg

Oan 'e oare kant binne tafoegings sûnder recept gjin geweldige manier om jo kaliumyntak te ferheegjen.

Yn in protte lannen beheine fiedingsautoriteiten kalium yn oanfollende supplementen oant 99 mg, dat is folle minder dan it bedrach dat jo kinne krije fan mar ien servering fan 'e kaliumrike heule fiedings boppe (38).

Dizze limyt fan 99 mg is wierskynlik om't in protte ûndersiken hawwe fûn dat hege doses kalium fan oanfollingen de darm kinne beskeadigje en sels liede ta de dea troch hertarytmy (38,,).

Minsken dy't lykwols lije oan in kaliumtekoart kinne in recept fan har dokter krije foar in oanfolling mei hegere dosinten.

Gearfetting: Kalium wurdt fûn yn in ferskaat oan fruit, griente en fisk lykas salm. De measte sûnensautoriteiten suggerearje dat jo deistich 3.500-4.700 mg kalium krije.

Gefolgen fan te folle as te min kalium

Minder as 2% fan 'e Amerikanen foldocht oan' e Amerikaanske oanbefellings foar kalium ().

In lege kaliumyntak sil lykwols selden in tekoart feroarsaakje (42, 43).

Ynstee bart tekoarten meast as it lichem ynienen te folle kalium ferliest. Dit kin barre mei chronike spuie, chronike diarree of yn oare situaasjes wêryn't jo in soad wetter ferlern hawwe ().

It is ek ûngewoan dat jo te folle kalium krije. Hoewol it kin barre as jo tefolle kalium-oanfollingen nimme, is d'r gjin sterke bewiis dat sûne folwoeksenen te folle kalium kinne krije fan iten ().

Oerskot bloedkalium komt meast foar as it lichem it mineraal net troch urine kin fuortsmite. Dêrom treft it meast minsken mei minne nierfunksje as chronike niersykte ().

Derneist moatte bepaalde populaasjes har kaliumyntak beheine moatte, ynklusyf dy mei chronike niersykte, dejingen dy't medisinen foar bloeddruk nimme en âldere minsken, om't nierfunksje normaal mei leeftyd ôfnimt (,,).

D'r is lykwols wat bewiis dat it nimmen fan tefolle kalium-oanfollingen gefaarlik kin wêze. Har lytse maat makket se maklik om te overdosearjen op (,).

Konsumearje te folle oanfollingen tagelyk kin it fermogen fan 'e nieren om oerstallich kalium te ferwiderjen ().

Dochs is it wichtich om te soargjen dat jo alle dagen genôch kalium krije foar optimale sûnens.

Dit jildt foaral foar âldere minsken, om't hege bloeddruk, beroertes, nierstiennen en osteoporose faker foarkomme by âlderen.

Gearfetting: Kaliumtekoarten as oerskot komme selden foar troch it dieet. Nettsjinsteande dit is it behâld fan in adekwate kaliumyntak wichtich foar jo algemiene sûnens.

De ûnderste rigel

Kalium is ien fan 'e wichtichste mineralen yn it lichem.

It helpt te regeljen floeibalâns, balâns fan spieren en senuwsignalen.

Wat mear is, in heule kaliumdiët kin helpe by it ferminderjen fan bloeddruk en wetterbehâld, beskermje tsjin beroerte en osteoporose en nierstiennen foarkomme.

Spitigernôch krije heul pear minsken genôch kalium. Om mear yn jo dieet te krijen, konsumearje mear kalium-rike fiedsels, lykas beetgrienten, spinaazje, kale en salm.