Wat binne gearstalde oefeningen en wêrom binne se sa wichtich?

Kontint

• Wat binne gearstalde oefeningen?
• De foardielen fan gearstalde oefeningen
• Binne d'r neidielen oan gearstalde oefeningen?
• List fan gearstalde oefeningen om yn jo routine op te nimmenAs jo ​​de foardielen fan sterkte en kalory ferbrâne wolle maksimalisearje fan in koarte gymsessie, kinne in pear staple-gearstalde oefeningen jo helpe om funksjonele krêft oeral op te bouwen.
• Resinsje foar

Neat is mear frustrerend dan hurd yn 'e gym dei yn en dei út te wurkjen, mar fiele dat jo gjin resultaten sjogge.Ding is, om echt grutte feroaringen te sjen (en te fielen), moatte jo jo workouts wiis fokusje.

Gearstelde oefeningen meitsje net allinich jo gymtiid effisjinter, mar helpe jo yn minder tiid sterker en fitter te wurden. Hjir is wêrom, plus al it oare dat jo moatte witte oer gearstalde oefeningen, ynklusyf in list mei de bêste gearstalde oefeningen om te dwaan en hoe't jo se kinne tafoegje oan jo workouts.

Wat binne gearstalde oefeningen?

Om gearstalde oefeningen te begripen, moatte jo it ferskil tusken gearstalde en isolaasje -oefeningen begripe. (Ferlykber: Algemiene fragen foar gewichtheffen foar begjinners dy't ree binne om swier te trainen)

Gearstalde oefeningen binne oefeningen dy't meardere spiergroepen brûke en meardere gewrichten fereaskje om troch in rep te bewegen, ferklearret trainer en fysioterapeut Bill Kelley, DPT, ATC, CSCS, eigner fan Aeries Physical Therapy yn Súd -Florida.

Yn in squat, bygelyks, fjoerje beide jo skonken en kearn omheech as jo jo heup-, knibbel- en enkelgewrichten ferpleatse om del te fallen yn dy sit-achtige posysje en dan wer omheech te stean.

Isolaasje oefeningen, oan 'e oare kant, brûk mar ien spiergroep en fereaskje mar ien gewricht om te bewegen, sadat jo in rep kinne útfiere.

In perfekt foarbyld: Biceps -krullen. Jo kontraktearje jo bisepsspieren om jo elmbooggewrichten te bewegen en de dumbbells omheech te krullen, mar gjin oare gewrichten komme yn 'e aksje.

De foardielen fan gearstalde oefeningen

Isolaasje -oefeningen binne geweldich as jo wirklik wolle spanne op ien spiergroep, of it is om't jo wolle foarkomme dat jo blessearre spieren brûke of spesifyk dy spiergroep wolle groeie; lykwols, gearstalde oefeningen binne in absolute game-changer foar jo workouts en algemiene fitness.

As jo ​​meardere spiergroepen tegearre brûke om in gearstalde oefening út te fieren, meitsje jo "gruttere funksjoneel sterkte, gruttere krêft, en macht, en krije jo in gruttere klap foar jo jild yn 'e gym," seit Kelley.

Yn feite, in 2017 -stúdzje publisearre yn Frontiers in Physiology fergelike oefeners dy't gearstalde fersus isolaasje -oefeningen brûkten yn acht wiken fan oars lykweardige workouts, en fûnen dat de groep dy't rjochte op gearstalde oefeningen gruttere winst makke yn sawol krêft as VO2 max (in marker foar cardio -fitness).

Op koarte termyn fereasket it brûken fan meardere spiergroepen in protte enerzjy fan jo lichem, wat betsjuttet dat jo mear kaloaren ferbaarne. Op 'e lange termyn betsjutte dy ferbetteringen yn funksjonele sterkte, krêft en krêft dat jo net allinich better prestearje yn' e sportskoalle, mar ek makliker kinne omgean mei deistige taken (lykas jo koffer op in brutsen fleanfjild roltrap lûke).

"Mear komplekse bewegingen fereaskje bettere kontrôle en timing fan meardere spiergroepen - lykas de gewrichten wêrop se hannelje," seit Kelley. "En dat koördinaasje en kontrôle oersette nei oare aktiviteiten, en helpt jo sterker en lykwichtiger te wêzen yn 'e wrâld." (Dizze krêftbewegingen sille jo ek helpe foar te kommen foarkommende spieronbalâns.)

In ekstra bonus: "Om't gearstalde oefeningen in gruttere spieren omfetsje om te kontraktearjen, meitsje se grutter ferset tsjin it hert, om't it bloed pompt, wat úteinlik jo hert fersterket," ferklearret Kelley. Jo hert is ommers ek in spier! (Dit is mar ien fan in protte grutte foardielen fan it opheffen fan gewichten.)

Oh, en op in suver praktysk nivo, om't gearstalde oefeningen mear spieren tagelyk wurkje, kinne jo mar in pear bewegingen gearwurkje om in folsleine lichemstraining te meitsjen, foeget Kelley ta. (In heule lichem ferbaarne krije fan isolemintbewegingen allinich soe wierskynlik twa kear de tiid duorje.) Dus as jo foar tiid crunched binne, mar dochs safolle foardielen wolle helje fan jo workouts as mooglik, kinne gearstalde bewegingen jo d'r krije.

Binne d'r neidielen oan gearstalde oefeningen?

Hoewol d'r net echt in nadeel is om mear kaloaren te ferbaarnen, rapper sterker te wurden, en in mear fysyk slimmer minske te wurden, is d'r ien ding dat gymnieuws yn gedachten moatte hâlde.

"Gearstelde oefeningen binne oer it algemien technysk avansearre," seit Kelley. "Yn essinsje fereaskje se mear feardigens om de juste foarm te behâlden - foaral as jo ienris wurch fiele of it gewicht ferheegje dat jo brûke."

Sûnder juste motoryske kontrôle en bewustwêzen tidens gearstalde oefeningen, ferheegje jo jo risiko om sear te wurden. Hoewol it heul lestich is om in biceps -krul te ferrommeljen (en net in enoarme bedriging foar jo lichem as jo dat dogge), kin it dwaan fan in squat ferkeard jo lichem (lês: legere rêch) yn in frij sketsjende posysje pleatse - foaral as jo brûke swierdere gewichten. (Dêrom moatte jo altyd gearstalde oefeningen earst dwaan tidens jo training (as jo de measte enerzjy hawwe) en isolaasjebewegingen opslaan foar letter.)

Lykas by alles yn fitness, mar "gewoan stadich en ljocht begjinne en foarútgean as jo krêft en feardigens it tastean," seit Kelley. En it is noait in min idee om in trainer jo in formulierkontrôle te jaan of jo troch de juste bewegingspatroanen solo of tidens in klasse te gean.

List fan gearstalde oefeningen om yn jo routine op te nimmenAs jo ​​de foardielen fan sterkte en kalory ferbrâne wolle maksimalisearje fan in koarte gymsessie, kinne in pear staple-gearstalde oefeningen jo helpe om funksjonele krêft oeral op te bouwen.

Squats: Squats befetsje jo enkel-, knibbel- en heupgewrichten, en sette alles fan jo quads en hamstrings nei jo glutes en kearn oan it wurk. Dizze fûnemintele oefening helpt jo fan krûken nei stean te gean en is in beweging dy't jo brûke yn sawat elke sport (sels om op en út 'e bank te kommen), seit Kelley.

Deadlifts: "Dit is in grutte foar jo efterste ketting [efterkant fan it lichem] spieren, lykas de hamstrings, gluten, en rêch extensors," seit Kelley. Deadlifting omfettet jo knibbels, heupen en rêch, it ûntwikkeljen fan jo fermogen om dingen fan 'e grûn op te heljen (en jo gripkrêft ferheegje).

Lunges: De hânfol lunge-fariaasjes dêrút fereaskje allegear in stabile kearn en sterke, lykwichtige skonken as jo bûgje by de heupen, knibbels en enkels om nei de grûn te ferleegjen en dan werom nei boppe te drukken.

Skouderpersen: Jo meie tinke dat overheadpressen allinich jo skouderspieren brûke, mar jo kearn fjoer omheech om jo romp stabyl te hâlden, jo boarst en trizeps helpe jo dat gewicht nei boppen te drukken, en jo lats en biseps helpe jo se werom te ferleegjen. Moatte wat swiers op in hege planke sette? Skouder druk gotcha bedekt.

Bench Presses: Troch it opslaan fan sawat alle spieren yn jo boppeliif (en it brûken fan alle gewrichten fan jo skouders oant jo fingers), is de bankdruk in typyske beweging fan it boppeliif.

Resinsje foar