6 Gewogen abs -oefeningen foar in sterke, gebeeldhouwde kearn

Kontint

• Shot Put
• Windmole oant Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Trochjaan it gewicht
• Utwreide fytsen
• Rútewisser
• Resinsje foar

Hoewol it feilich is te sizzen dat de measte trainers geweldige lichems sille hawwe, binne guon wol bekend om har gebeeldhouwde earms, har strakke kont, as, yn 't gefal fan ferneamdheidstrainer Astrid Swan, rock-hurde, definieare abs.

Oft jo dreame fan in seis-pak hawwe of gewoan jo kearnkrêft wolle ferbetterje foar bettere planken en minder rêchpine (mei jo 100 prosint), Swan's abs-oefeningen sille jo helpe om d'r te kommen. Hjir demonstreart se guon fan har favorite kearnbewegingen dy't se wurket yn har eigen routine. En it is feilich om se te sizzen wurk.

Wat jo nedich hawwe: In 8- oant 10-pûn dumbbell

Hoe't it wurket: Jo sille troch elke oefening trochgean, it tawiisde oantal reps foltôgje. As jo ​​it ein fan it sirkwy berikke, begjinne jo fan 'e top. Folje yn totaal 3 rûnen.

Shot Put

IN. Stean mei fuotten hip-ôfstân apart, hâld dumbbell yn rjochterhân.

B. Buigje knibbels in bytsje, draai lichem nei rjochts, en bring gewicht werom efter rjochterheup.

C. Draai de twist om en kom stean as jo de rjochter earm omheech en nei foaren slaan of smite, as as jo in skot sette.

Reps: 15 oan elke kant

Windmole oant Oblique Crunch

IN. Stean mei fuotten hip-ôfstân apart, alle 10 teannen wiisden nei linker hoeke, en dumbbell yn rjochterhân.

B. Stek rjochter heup út, útwreidzje rjochter earm boppe holle mar foar it skouder. Sjoch op nei dumbbell as jo de lofterhân nei de flier yn jo lofter skonk strekke (tink: omkearde trijehoek yn yoga). Beide skonken moatte rjocht bliuwe.

C. Lit gewicht liede jo werom nei startposysje. Bring de rjochter elmboog nei ûnderen as jo de rjochter knibbel omheech en oan 'e kant bringe, in steande skeane crunch útfiere.

D. Gean de rjochter foet werom nei de flier en herhelje bewegingspatroan.

Reps: 15 oan elke kant

Jackknife Split

IN. Lizze op 'e rêch mei skonken byinoar en útwreide lang, earms lang efter de holle, hâld de dumbbell yn beide hannen.

B. Brûk kearnkrêft om boppeliif en ûnderlichem yn V-up posysje op te heffen mei lichem balansearjend op sturtbeen, chopping dumbbell troch it sintrum.

Reps: 20

Trochjaan it gewicht

IN. Lie op 'e rêch mei skonken útwreide, lofterhân oan' e kant, en rjochterhân hâldt dumbbell rjocht omheech.

B. Sit oerein, liede it gewicht yn 'e loft, berikke en pleats it neist lofterfoet.

C. Rôlje werom nei de startposysje, sit dan oerein, berikke dan wer nei en pak it gewicht.

Reps: 20 oan elke kant

Utwreide fytsen

IN. Lizze op 'e rêch mei hannen ûnder de legere rêch of, om it dreger te meitsjen, los efter de holle mei de earmtakke út. Lift holle, nekke en skouders omheech fan mat (se bliuwe opheven yn 'e oefening).

B. Buigje de knibbels nei de posysje fan 'e tafel, rol heupen omheech, sjit dan it rjochter skonk út lykas jo soene as jo in fyts útfiere.

C. Gean rjochter skonk werom nei tafelblad, werhelje dan útwreiding oan 'e lofterkant.

Reps: 15 oan elke kant

Rútewisser

IN. Lizze op 'e rêch mei skonken útwreide en earms nei ûnderen.

B. Lift beide skonken omheech, hâld se rjocht en tegearre direkt oer de heupen.

C. Til heupen omheech, draaie nei rjochts, en falle heupen nei rjochts. Lift de heupen op, draai dan omheech en oer nei lofts, falle heupen.

Reps: 20 (1 lofts + 1 rjochts = 1 rep)

Resinsje foar