14 Ienfaldige manieren om troch in gewichtsverliesplateau te brekken

Kontint

• 1. Besunigje op koalhydraten
• 2. Ferheegje oefenfrekwinsje as yntinsiteit
• 3. Folgje alles wat jo ite
• 4. Net Skimp op Protein
• 5. Stress beheare
• 6. Besykje intermitterend fêstjen
• 7. Alkohol foarkomme
• 8. Mear faser ite
• 9. Drink wetter, kofje as tee
• 10. Fersprieding fan proteïne-yntak troch de dei
• 11. Krij genôch sliepe
• 12. Wês sa aktyf as mooglik
• 13. Ite grienten by elk miel
• 14. Fertrou net op 'e skaal allinich
• De ûnderste rigel

Jo doelgewicht berikke kin dreech wêze.

Wylst gewicht yn 't earstoan frijwat fluch ôfkomt, liket it op in stuit dat jo gewicht net wankelje sil.

Dizze ûnfermogen om gewicht te ferliezen is bekend as in gewichtsverlies plato of stâl, en it kin frustrearjend en ûntmoedigjend wêze.

Ferskate strategyen kinne jo lykwols helpe om wer te begjinnen om gewicht te ferliezen. Hjir binne 14 tips om in gewichtsverliesplateau te brekken.

1. Besunigje op koalhydraten

Undersyk hat befestige dat diëten mei lege koalhydraten ekstreem effektyf binne foar gewichtsverlies.

Eins fûn ien grutte oersjoch fan 13-stúdzjes mei opfolging op syn minst in jier dat minsken dy't 50 of minder gram koalhydraten per dei konsumearden mear gewicht ferlearen dan dy nei tradisjonele gewichtsverlies diëten ().

Ferminderjen fan jo koolhydraatinname kin helpe om jo gewicht wer yn 'e goede rjochting te bewegen as jo jo hopeleas hingjen fiele.

Oft carb-beheining liedt ta in "metabolike foardiel" dy't jo lichem feroarsaket om mear kaloryen te ferbaarnen, is in fraach dy't bliuwt debateare ûnder saakkundigen oer fieding en obesitas.

Guon kontroleare stúdzjes hawwe fûn dat heul leech-koalhydraat diëten fetferbaarnen ferheegje en oare metabolike feroaringen befoarderje dy't gewichtsverlies foarkomme, wylst oare stúdzjes dit effekt net hawwe sjen litten (,,,).

Dochs is d'r heul leech-koalhydraat diëten konsekwint oantoand dat se honger ferminderje en gefoelens fan follens mear befoarderje as oare diëten. Derneist feroarsaakje se jo lichem ketones te produsearjen, wêrfan is oantoand dat se appetitens ferminderje (,,).

Dit kin jo liede om ûnbewust minder te iten, wêrtroch it makliker is om wer gewicht te begjinnen sûnder honger of ûngemak.

Undersyk hat fûn dat diëten mei lege koalhydraten helpe om honger te kontrolearjen, gefoelens fan folens te leverjen en gewichtsverlies op lange termyn te befoarderjen.

2. Ferheegje oefenfrekwinsje as yntinsiteit

It ferbetterjen fan jo oefenregime kin helpe om in gewichtsverliesplateau te kearen.

Dit komt om't, spitigernôch, jo metabolike taryf fertraget as jo gewicht ferlieze.

Ien stúdzje wêrûnder mear as 2.900 minsken fûnen dat se foar elk pûn (0,45 kg) gewicht dat se ferlearen, gemiddeld 6,8 ​​minder kaloryen ferbaarnden.

As gewicht ôfnimt, kin de progressive reduksje yn metabolike taryf trochgeande gewichtsverlies ekstreem dreech meitsje.

It goede nijs is dat is oanjûn oefening te helpen dit effekt tsjin te gean.

Fersetstraining befoarderet it behâld fan spiermassa, wat in wichtige faktor is dy't beynfloedet hoefolle kaloryen jo ferbaarne by aktiviteit en yn rêst. Eins liket wjerstânstraining it meast effektive type oefening te wêzen foar gewichtsverlies (,).

Yn in 12-wike-stúdzje ûnderfûnen jonge, obese froulju dy't in kaloriedieet folgen en 20 minuten deis gewichten tilden, ûnderfûnen in gemiddelde ferlies fan 13 pûn (5.9 kg) en 2 inch (5 sm) fan har taille ().

Oare soarten fysike aktiviteiten binne ek oantoand om te beskermjen tsjin in metabolike fertraging, ynklusyf aerobyske oefening en hege intensiteit ynterval training (HIIT) (,,,).

As jo ​​al oefenje, kinne jo 1-2 dagen per wike ekstra útwurkje of de yntinsiteit fan jo workouts ferheegje, kinne jo metabolike taryf ferheegje.

Oefening útfiere, fral krêfttraining, kin helpe om de daling fan it metabolike taryf dat foarkomt by gewichtsverlies te kompensearjen.

3. Folgje alles wat jo ite

Somtiden kin it lykje dat jo net sa folle ite, doch hawwe jo noch muoite om gewicht te ferliezen.

Oer it algemien hawwe ûndersikers rapporteare dat minsken in oanstriid hawwe om de hoemannichte iten dat se ite te ûnderskatte (,).

Yn ien stúdzje melde obese minsken oer 1200 konsumearjen per dei. In detaillearre analyze fan har yntak oer in perioade fan 14 dagen liet lykwols sjen dat se eins gemiddeld hast twa kear dat bedrach konsumearren ().

It folgjen fan jo kaloryen en makro-fiedingsstoffen - aaiwyt, fet en koalhydraten - kin konkrete ynformaasje leverje oer hoefolle jo opnimme. Hjirmei kinne jo jo dieet as nedich oanpasse.

Derneist suggereart ûndersyk dat de akte fan it opnimmen fan jo iten-yntak allinich jo ynspanningen foar gewichtsverlies kin ferbetterje (,).

Hjir is in oersjoch fan ferskate brûkerfreonlike apps en websides om jo fiedingsinname te folgjen.

It folgjen fan jo kalorie- en makronutriëntinnames kin ferantwurding leverje en helpe jo te sjen oft jo wat oanpassingen nedich moatte wêze om opnij te begjinnen gewicht te ferliezen.

4. Net Skimp op Protein

As jo ​​gewichtsverlies stil is, kin it ferheegjen fan jo proteïne-yntak helpe.

Earst ferheget proteïne it metabolike taryf mear dan fet as koalhydraten.

Dit hat te krijen mei it thermyske effekt fan iten (TEF), of ferheging fan metabolisme dat optreedt troch de spiisfertarring fan iten. Proteinfertering stimuleart it ferbaarnen fan kalorie mei 20-30%, dat is mear dan twa kear safolle as fet of koalhydraten ().

Yn ien stúdzje folgen sûne, jonge froulju diëten dy't 30% of 15% fan kaloryen levere fan proteïne op twa aparte dagen. Har metabolike taryf naam twa kear safolle ta nei iten op 'e dei mei hegere proteïne ().

Twad stimuleart proteïne de produksje fan hormonen, lykas PYY, dy't helpe om appetit te ferminderjen en jo fol en tefreden fiele (().

Boppedat kin it behâld fan in hege proteïne-yntak helpe te beskermjen tsjin it ferlies fan spiermassa en in drip yn metabolike taryf, dy't beide typysk foarkomme by gewichtsverlies (,,).

Ferheegjen fan proteïne-yntak kin helpe om in gewichtsverliesstalling te kearen troch metabolisme te stimulearjen, honger te ferminderjen en spiermassa-ferlies te foarkommen.

5. Stress beheare

Stress kin faaks remje op gewichtsverlies.

Neist it befoarderjen fan treast iten en it útlûken fan itenferlangen ferheget it ek de produksje fan jo lichem fan cortisol.

Cortisol is bekend as it "stresshormoan." Wylst it jo lichem helpt te reagearjen op stress, kin it ek opslach fan búkfet ferheegje. Wat mear is, dit effekt liket sterker te wêzen by froulju (,).

Dêrom kin tefolle cortisol produsearje kin gewichtsverlies heul lestich meitsje.

It kin lykje as hawwe jo in bytsje kontrôle oer de stress yn jo libben, mar ûndersyk hat oantoand dat learen om stress te behearjen kin helpe by it befoarderjen fan gewichtsverlies (,).

Yn ien ûndersyk fan acht wiken fan 34 froulju mei oergewicht en obese liede in programma foar stressbehear dat spierrelaksaasje en djippe sykheljen omfette ta in gemiddelde gewichtsverlies fan 9,7 pûn (4,4 kg) ().

De ferhege produksje fan kortisol dy't assosjeare is mei stress kin ynteressearje mei gewichtsverlies. Stressreduksjestrategyen kinne helpe by it befoarderjen fan gewichtsverlies.

6. Besykje intermitterend fêstjen

Intermitterend fêstjen is koartlyn heul populêr wurden.

It giet om lange perioaden sûnder iten te gean, typysk tusken 16-48 oeren.

De praktyk is beskuldige fan it befoarderjen fan it ferlies fan lichemsvet en gewicht, neist oare foardielen foar sûnens.

In oersicht fan ferskate yntermitterende fêste stúdzjes fûn dat it liede ta in gewichtsverlies fan 3-8% en 3-7% fermindering fan tailleomfang binnen 3-4 wiken ().

Fasten foar alternative dagen is in foarm fan intermitterend fêsten wêryn't minsken ôfwikselje tusken heul pear kaloryen op ien dei en safolle as se de oare dei wolle.

Ien resinsje fûn dat dizze manier fan iten holp te beskermjen tsjin spiermassaverlies mear dan deistige kaloribegrensing ().

Om dit te learen oer seis ferskillende metoaden fan intermitterend fêstjen, lês dit artikel.

Intermitterend fêsten kin jo helpe minder kaloryen te konsumearjen, spiermassa te behâlden en jo metabolike taryf te behâlden by gewichtsverlies.

7. Alkohol foarkomme

Alkohol kin jo ynspanningen foar gewichtsverlies sabotearje.

Hoewol ien alkoholistyske drank (4 ounces wyn, 1,5 ounces sterke drank as 12 ounces bier) befettet allinich sawat 100 kaloryen, leveret it gjin fiedingswearde. Derneist hawwe in protte minsken mear as ien drankje by in sitting.

In oar probleem is dat alkohol remmingen losmakket, wat jo kin liede ta te folle iten of in minne kar meitsje foar iten. Dit kin fral problematysk wêze foar dyjingen dy't besykje ympulsyf gedrach mei iten te oerwinnen.

Ien stúdzje fan 283 folwoeksenen dy't in gedrachsprogramma foar gewichtsverlies foltôge, fûnen dat it ferminderjen fan alkoholinname late ta in fermindering fan oerlêst en grutter gewichtsverlies ûnder dy mei hege nivo's fan ympulsiviteit ().

Wat mear is, hat ûndersyk oantoand dat alkohol fetferbaarnen ûnderdrukt en liede kin ta búkfetakkumulaasje ().

As jo ​​gewichtsverlies stil is, kin it it bêste wêze om alkohol te foarkommen of allinich sa no en dan yn lytse bedraggen te konsumearjen.

Alkohol kin gewichtsverlies bemuoie troch lege kaloryen te leverjen, wêrtroch it makliker is om te iten te meitsjen en opslach fan búkfet te ferheegjen.

8. Mear faser ite

Mei mear glêstried yn jo dieet kin jo helpe troch in gewichtsverliesplateau te brekken.

Dit jildt foaral foar oplosbere glêstried, it type dat oplost yn wetter as floeistof.

Om te begjinnen fertraget oplosbere glêstried de beweging fan iten troch jo spiisfertarringskanaal, dat jo kinne jo fol en tefreden fiele ().

Hoewol ûndersiik suggereart dat alle soarten glêstried foardielich kinne wêze foar gewichtsverlies, fûn in grutte oersjoch fan ferskate ûndersiken dat in oplosbere glêstried bekend as viskose glêstried it effektyfst wie by it hâlden fan appetit en iten ynnimme ûnder kontrôle (,).

In oare manier wêrop glêstried gewichtsverlies kin helpe is troch it ferminderjen fan it oantal kaloryen dat jo opnimme fan oare fiedsels.

Op grûn fan in ûndersyk nei analysearjen fan kalorieabsorpsje ûnder diëten mei ferskate hoemannichten glêstried, rûzene ûndersikers dat it ferheegjen fan de deistige glêstried-yntak fan 18 oant 36 gram kin liede ta 130 minder kaloryen wurde opnommen fan mingde mielen (38).

Fiber befoardert gewichtsverlies troch de beweging fan iten troch jo spiisfertarringskanaal te ferminderjen, de appetit te ferminderjen en it oantal kaloryen te ferminderjen dat jo lichem fan iten opnimt.

9. Drink wetter, kofje as tee

Wylst sûkerde dranken liede ta gewichtswinning, kinne guon dranken helpe om in gewichtsverliesstall te kearen. Stúdzjes hawwe fûn dat gewoan wetter it metabolisme troch 24-30% kin stimulearje foar 1,5 oeren nei it drinken fan in portie fan 17-ounce (500-ml) (,).

Dit kin oersette yn gewichtsverlies oer tiid, fral yn dyjingen dy't wetter konsumearje foar iten, wat kin helpe by it ferminderjen fan iten.

Yn in 12-wike-stúdzje fan âldere folwoeksenen dy't in gewichtsverliesdieet folgen, ferlear de groep dy't ien portie wetter konsumearde foar iten 44% mear gewicht dan de net-wettergroep ().

Kofje en tee kinne ek profitearje fan jo gewichtsverlies ynspannings.

Dizze dranken befetsje typysk kafee, dat is oantoand dat it fetferbaarnen fergruttet en it metabolike taryf ferheegje mei oant 13%. Dizze effekten lykje lykwols it sterkst te wêzen yn meagere persoanen (,,,).

Derneist befettet griene tee in antyoksidant bekend as EGCG (epigallocatechin gallate), dat waard fûn om fetferbaarnen te stimulearjen mei 17% yn ien stúdzje ().

Boppedat suggereart ûndersiik dat konsumpsje fan koffeineare dranken de metabolisme-stimulearjende, fetferbaarnende effekten fan oefening signifikant kinne ferbetterje (, 47).

Drinkwetter, kofje as tee kin jo metabolike taryf stimulearje en helpe mei gewichtsverlies. Kafeïne en EGCG binne oantoand dat se fetferbaarnen befoarderje.

10. Fersprieding fan proteïne-yntak troch de dei

As it giet om proteïne, is it net allinich jo totale yntak foar de dei dat der ta docht.

De hiele dei konsumearje aaiwyt biedt jo ferskate kânsen om jo metabolisme te stimulearjen fia it thermyske effekt fan iten (TEF).

D'r is ek montageûndersyk dat sjen lit dat proteïne iten by elke miel foardielich is foar gewichtsverlies en behâld fan spiermassa (,).

Eksperts yn proteïnemetabolisme advisearje dat folwoeksenen minimaal 20-30 gram proteïne per miel konsumearje, basearre op trije mielen per dei ().

Hjir is in list mei 20 lekkere, heechproteine ​​iten dat jo kinne helpe om dit doel te berikken.

Om jo metabolike taryf te stimulearjen en gewichtsverlies te befoarderjen, omfetsje op syn minst 20 gram proteïne by elke miel.

11. Krij genôch sliepe

Sliep is heul wichtich foar goede mentale, emosjonele en fysike sûnens.

It wurdt ek dúdlik dat net genôch sliep kin liede ta gewichtswinning troch jo metabolike taryf te ferleegjen en hormoanenivo's te feroarjen om appetitik en fetopslach te riden (,,,).

Eins kin net genôch sliep krije in bydrage wêze yn gefallen fan stopte gewichtsverlies.

Ien ûndersyk fûn dat sûne folwoeksenen dy't fiif nachten efterinoar fjouwer oeren sliepen, in gemiddelde 2.6% fermindering fan rêstende metabolike taryf ûnderfûnen, dy't weromkamen nei har basisnivo nei't se 12 oeren sliepten ().

Om gewichtsverlies en algemiene sûnens te stypjen, stribje nei 7-8 oeren sliep per nacht.

Unfoldwaande sliep kin ynteressearje mei gewichtsverlies troch jo metabolike taryf te ferminderjen en jo hormoanenivo te ferskowen om honger en fetopslach te befoarderjen.

12. Wês sa aktyf as mooglik

Hoewol it oefenjen wichtich is, hawwe oare faktoaren ek ynfloed op it oantal kaloryen dat jo elke dei ferbaarne.

Jo metabolike taryf nimt bygelyks ta as antwurd op fidgeting, feroarjende hâlding en ferlykbere soarten fysike aktiviteit.

Dizze soarten aktiviteiten binne bekend as, as NEAT.

Undersyk hat oantoand dat NEAT in grutte ynfloed kin hawwe op jo metabolike taryf, hoewol it bedrach sterk ferskilt fan persoan nei persoan (,,).

Ien stúdzje fûn dat yn ferliking mei lizzen de metabolike tariven fan minsken mei gemiddeld 54% tanamen by it fidgjen by it sitten en in heule 94% by it fidgjen by it stean ().

In maklike manier om jo NEAT te ferheegjen is troch faker op te stean, ynklusyf in steand buro te brûken.

In oare stúdzje fûn minsken dy't yn 'e middei diel fan har wurkdei stienen ynstee fan sieten, gemiddeld hast 200 ekstra kaloryen ferbaarnd ().

Ferheegjen fan jo deistige fysike aktiviteit sûnder oefening kin jo metabolike taryf stimulearje en gewichtsverlies befoarderje.

13. Ite grienten by elk miel

Grienten binne it ideale iten foar gewichtsverlies.

De measte grienten hawwe leech yn kaloryen en koalhydraten, heech yn glêstried en laden mei nuttige fiedingsstoffen.

Eins hawwe ûndersiken fûn dat diessen dy't in soad grienten befetsje, it grutste gewichtsverlies hawwe (,).

Spitigernôch krije in soad minsken net genôch fan dizze gewichtsverliesfreonlike fiedsels.

It is lykwols maklik om by elke miel, ynklusyf moarnsiten, in kant ta te heakjen fan gekookte of rauwe greens, tomaten as oare feggies.

Hjir is in list mei sûne griente mei lege koalhydraten om by itenstiid op te nimmen.

Grienten wurde laden mei wichtige fiedingsstoffen, mar leech yn kaloryen en koalhydraten. As se by elke miel opnimme, kin jo helpe om in gewichtsverliesplateau te kearen.

14. Fertrou net op 'e skaal allinich

As jo ​​besykje gewicht te ferliezen, is hopping op 'e skaal wierskynlik diel fan jo deistige routine.

It is lykwols wichtich om te beseffen dat de skaallêzing jo foarútgong miskien net krekt wjerspegelt, lykas feroaringen yn jo lichemekomposysje.

Ynstee fan gewichtsverlies is jo doel eins fetferlies. As jo ​​regelmjittich wurkje, kinne jo spieren bouwe, dy't tichter is dan fet en nimt minder romte yn jo lichem yn.

Dus as it skaalgewicht net beweecht, kinne jo spieren bouwe en fet ferlieze, en dochs in stabyl gewicht hâlde.

Derneist kinne jo wetter hâlde foar in oantal redenen, ynklusyf jo dieetkeuzes. De meast foarkommende reden befettet lykwols feroaringen yn hormoanenivo's dy't ynfloed hawwe op fluidbalâns, benammen by froulju ().

Gelokkich binne d'r ferskate strategyen dy't jo kinne nimme om wettergewicht te ferliezen.

Ek, ynstee fan allinich te fokusjen op it nûmer op 'e skaal, beoardielje hoe't jo fiele en hoe't jo klean past. It is ek in goed idee om josels op moannebasis te mjitten om jo te motivearjen te hâlden as jo gewichtsverlies liket te stopjen.

Jo skaalgewicht reflekteart mooglik gjin ferlies fan lichemsfet, fral as jo wurkje of as floeibere retinsje ûnderfine. Evaluearje hoe't jo fiele, hoe't jo klean passe en oft jo mjittingen ynstee binne feroare.

De ûnderste rigel

Gewichtsferlies plato's kinne frustrearjend en demoralisearjend wêze.

Se binne lykwols in normaal diel fan it gewichtsverliesproses. Eins ûnderfynt hast elkenien op in stuit in stâl op har reis nei gewichtsverlies.

Gelokkich binne d'r ferskate strategyen dy't jo kinne nimme om opnij te begjinnen gewicht te ferliezen en jo doelgewicht feilich te berikken.