Dit wyklikse workoutplan fan Kayla Itsines nimt it rieden út 'e oefening

Skriuwer: Ellen Moore

Datum Fan Skepping: 11 Jannewaris 2021

Datum Bywurkje: 29 Juny 2024

Dit wyklikse workoutplan fan Kayla Itsines nimt it rieden út 'e oefening - Lifestyle

Kontint

Kayla Itsines 'At-Home BBG Weekly Workout Plan
It skema
Moandei: Lower-Body Workout
Circuit 1
Double-Pulse Squat
Jumping Jacks
Reverse Lunge
X-Mountain Climber
Kring 2
Single-Leg Glute Bridge
Ab Bikes
Side Plank
Tiisdei: LISS
woansdei: Upper-Body Workout
Circuit 1
Plank Jacks
Lay-Down Push-Up
Bent-Leg Jackknife
Side Plank en Hip Lift
Kring 2
X-Plank
Dûbele Pulse Push-Up
Russyske twists
Flutter Kicks
Tongersdei: LISS
Freed: Full-Body Workout
Circuit 1
Pop Squat
Caterpillar Walk en Push-Up
Bent- en Straight-Leg Raises
Reverse Lunge en Knee-Up
Kring 2
X-Plank
Burpee
Russyske twist
Lateral Lunge
Sneon: Opsjoneel Abs Challenge
Circuit
Kommando
X-Mountain Climber
X-Plank
Side Plank en Oblique Crunch
Bent-Leg Jackknife
Skjirre
Snein: Rêstdei
Resinsje foar

Gjin dumbells? Gjin probleem. Net wis hoefolle dagen yn 'e wike om te oefenjen? Swit it net. Kayla Itsines hat alle gedachten foar jo dien. De oprjochter fan SWEAT makke in thús BBG-programma eksklusyf foar Foarm lêzers, en as jo muoite hawwe om konsekwint te bliuwen mei jo workouts tidens karantine, sil dit plan wis helpe! (Plus, seagen jo dat se ek krekt in gloednij BBG Zero Equipment-programma op 'e app hat lansearre? It is perfekt foar workouts oeral en oeral.)

As it giet om it meitsjen fan foarútgong mei jo fitness (nettsjinsteande wat jo doel is), hearsket konsistinsje heechste. Mar hoe kinne jo in trening routine folgje as jo net iens witte wêr't jo moatte begjinne? Boppedat is d'r in goede kâns dat jo oefenwedstrydplan yn 2020 troch it finster is smiten tank oan 'e pandemy fan coronavirus en de folgjende gymsluitingen.

Dat is wêr't dit eksklusive plan fan Itsines binnen komt. It docht it tinken foar jo en beslacht alle basisen mei in miks fan cardio mei lege yntinsiteit, training foar lichemsgewicht ferset, en herstel foar in wirklik lykwichtige wike fan workouts. It bêste diel? Alle workouts binne 30 minuten of minder, wêrtroch't se maklik passe yn wat jo skema der útsjocht dizze dagen.

Oft jo in begjinner binne of weromkomme yn 'e fitnessgroef, dit plan hat wat foar elkenien en it nimt alle rieden út' e fergeliking. Wat mear is, jo kinne dit wyklikse trainingsplan safolle kear herhelje as jo wolle. As it begjint te maklik te fielen, besykje dan in pear mear reps ta te foegjen, of besunigje op 'e rêsttiid. (Relatearre: Is it tiid om jo oefeningsroutine te feroarjen?)

Kayla Itsines 'At-Home BBG Weekly Workout Plan

It skema

Moandei: Lower-Body
Tiisdei: LISS
Woansdei: Upper-Body
Tongersdei: LISS
Freed: Full-Body
Sneon: Express Abs Challenge
Snein: Rêstdei

Hoe't it wurket: Elke legere lichem, boppelichem, en de folsleine lichemstraining is 28 minuten lang en bestiet út twa sirkels, elk fan wa hat fjouwer oefeningen.

Elke workout folget itselde patroan: Stel in timer foar 7 minuten yn en foltôgje Circuit 1 sa faak mooglik.Nim in minút rêst, en doch itselde foar Circuit 2. Fokus op jo foarm en ferjit net om op te warmen en te koeljen.

Op dagen mei lege yntinsiteit fan cardio-sesje (LISS) advisearret Itsines 30-60 minuten te kuierjen, te fytsen of te swimmen. Op rêstdagen advisearret Itsines sterk werklik rjochte op herstel. Dat betsjut stretching of gean foar in casual kuier op syn meast, mar gjin ûnnedige fysike strain. (Sjoch: Hoe kinne jo goed restearje fan jo training)

Moandei: Lower-Body Workout

Circuit 1

Double-Pulse Squat

IN. Begjin yn in steande posysje mei fuotten skouderbreedte apart.

B. Ynhale en brace kearn. Sjoch rjocht foarút, bûgje heupen en knibbels, soargje derfoar dat de knibbels yn oerienstimming mei de teannen bliuwe. Trochgean mei bûgjen fan knibbels oant dijen parallel binne mei de grûn. Efterkant moat wêze tusken in 45- oant 90-graden hoeke oan heupen.

C. Druk troch de hakken en skonken in bytsje út.

D. Bend knibbels en werom nei in squat posysje.

E. Utademje. Druk troch hakken en ferlingje skonken om werom te gean nei de startposysje.

Werhelje foar 12 reps.

Jumping Jacks

IN. Stean mei fuotten byinoar en hannen oan siden. Dit is dyn startposysje.

B. Springe beide fuotten nei bûten, sadat se breder binne as jo heupen. Tagelyk ferheegje jo earms boppe.

C. Springe beide fuotten nei binnen, legere earms, en gean werom nei de startposysje.

Werhelje foar 20 reps.

Reverse Lunge

IN. Stean mei fuotten byinoar en hannen gear foar it boarst. Dit is dyn startposysje.

B. Ynhale en nim in grutte stap efterút mei rjochter foet, hâld de heupen fjouwerkant nei foaren en bekken neutraal. Lege oant beide skonken binne bûgd yn 90-graden hoeken, hâld boarst heech en kearn dwaande. Gewicht moat lykmjittich wurde ferdield tusken beide skonken.

C. Asem út en druk yn 'e middenfoet en hak fan' e linkerfoet om te stean, stapke rjochter foet omheech om 'e linker te moetsjen. Trochgean ôfwikseljend oan beide kanten.

Werhelje foar 24 reps; 12 per side.

X-Mountain Climber

IN. Lege beide hannen op 'e flier, skouderbreedte útinoar, en beide fuotten tegearre efter jo. Dit is dyn startposysje.

B. Bliuw de linker foet op 'e flier, bûgje de rjochter knibbel en bring it yn' e boarst en nei de linker elmboog. Ferljochtsje it rjochter skonk en gean werom nei de startposysje.

C. Hâld de rjochter foet op 'e flier, bûgje jo linker knibbel en bring it yn' e boarst en nei de rjochter elmboog. Ferljochtsje jo linker skonk en gean werom nei de startposysje.

D. Trochgean ôfwikseljend tusken rjochts en lofts. Stadichoan de snelheid ferheegje, derfoar soargje dat it bewegende skonk de flier net oanrekket.

Werhelje foar 24 reps; 12 per side.

Kring 2

Single-Leg Glute Bridge

IN. Lizze plat op 'e rêch en begjin yn in flierbrêgeposysje. Lift ien skonk rjocht omheech yn 'e loft en druk stadich troch de tsjinoerstelde heel. Dit is dyn startposysje.

B. Ynhale, útazemje, en tilje de heupen heech op sûnder de legere rêch ta bôge te litten, hâld it sturtbeen tucked.

C. Ynhale en legere bekken stadich werom nei de flier mei kontrôle.

Werhelje foar 24 reps; 12 per side.

Ab Bikes

IN. Lizze op 'e rêch mei holle omheech en hannen efter jo earlellen. Buigje knibbels sadat dijen yn in hoeke fan 90 graden binne foar heupen.

B. Ferlingje rjochter leg sadat it yn in 45-graden hoeke fan 'e flier is. Bring tagelyk linker knibbel nei boarst.

C. Fuortsmite lofter skonk fuort en bring rjochter knibbel nei boarst om in trapbeweging te meitsjen.

D. Nei it fêstheljen fan de beweging, draai it boppeliif sadat de knibbel de tsjinoerstelde elleboog foldocht.

Werhelje foar 40 reps; 20 per side.

Side Plank

IN. Begjin troch oan ien kant te lizzen. Stean op ien elbow, fuotten op elkoar steapele

B. Til jo heupen op, sadat jo lichem ien rjochte line is. Útwreidzje op earm oant plafond. Hâlde.

Hâld 60 sekonden; 30 sekonden per side.

X-Hop

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar. Sjoch rjocht foarút, bûgje heupen en knibbels, soargje derfoar dat de knibbels yn oerienstimming mei jo teannen bliuwe.

B. Trochgean mei bûgjen fan knibbels oant dijen parallel binne mei de grûn en hâld werom op in hoeke fan 45 oant 90 graden nei heupen.

C. Stjoer lichem omheech. Ferlengje en ferpleatse skonken om te lânjen yn in lunge -posysje. De linker skonk moat foarút wêze en de rjochter skonk werom. Gewicht moat lyk ferdield wurde tusken beide skonken.

D. Lûk it lichem wer omheech. Ferlengje en ferpleatse beide skonken om werom te kommen yn squatposysje. Trochgean wikseljend tusken lunge en squat bewegingen. Elke beweging fan 'e fuotten is lykweardich oan ien werhelling.

Werhelje foar 20 reps.

Tiisdei: LISS

Tink oan LISS as it tsjinoerstelde fan HIIT. Foar jo LISS-workout wolle jo konsintrearje op in oanhâldende ynspanning op leech nivo ynstee fan rappe bursts fan wurk mei hege yntinsiteit. Dit betsjut dat jo hertslach stabyl moat bliuwe tidens de heule training. Aktiviteiten lykas casual fytse, kuierjen, en kuierjen kinne hjir wurkje. It is minder oer de spesifike aktiviteit en mear oer de yntinsiteit fan aktyf herstellen. Bonus: Guon stúdzjes litte sjen dat LISS-training noch effektiver is as HIIT as it giet om it ferbetterjen fan fetferdieling. (Besjoch wat mear steady-state cardio suggestjes om jo te helpen te begjinnen.)

woansdei: Upper-Body Workout

Circuit 1

Plank Jacks

IN. Begjin yn hege plank.

B. Hop fuotten breder út as de heupen sûnder dat de kont boppe de skoudershichte opkomt.

C. Hop de fuotten fluch werom en gean werom nei de startposysje.

Werhelje foar 20 reps.

Lay-Down Push-Up

IN. Lizze op 'e mage mei earms foarút útstutsen. Skop skonken efter en wiist teannen nei de grûn. Bring earms nei it lichem en plak se oan beide kanten fan 'e boarst.

B. Druk troch de boarst en ferlingje earms om it lichem werom te heljen yn in push-up posysje. Hâld in rjochte rêch en stabilisearje troch de abdominale spieren.

C. Stadich leger lichem nei de grûn en stek earms foar jo út.

Werhelje foar 12 reps.

Bent-Leg Jackknife

IN. Lizze op 'e rêch, earms útwreide boppe. Engage kearn en tilje skonken in bytsje fan 'e mat. Dit is dyn startposysje.

B. Ynhale, bûgje de knibbels en lûk se nei de boarst. De fuotten moatte byinoar bliuwe. Tagelyk bringe earms nei fuotten, stadich optille kop en bring skouderblêden en romp fan 'e mat.

C. Utademje en ferleegje jo earms, ferlingje jo skonken om werom te gean nei de startposysje, mar sûnder de fuotten nei de flier te ferleegjen.

Werhelje foar 15 reps.

Side Plank en Hip Lift

IN. Lizze oan ien kant. Stypje op ien elmboog, hâld lichem yn in rjochte line, fuotten steapele boppe -op, heupen tild.

B. Lege stadich omleech oant de heup amper de grûn rekket, en tilje dan omheech.

Werhelje foar 24 reps; 12 per side

Kring 2

X-Plank

IN. Begjin yn in plankposysje mei hannen wat fierder dan skouderbreedte apart en fuotten tegearre. Dit is dyn startposysje.

B. Wylst jo in rjochte rêch behâlde en stabilisearje troch de kearn, litte jo de rjochterhân en jo linker foet loslitte en se direkt ûnder de torso byinoar bringe. Gean werom nei startposysje.

C. Werhelje mei de linkerhân en rjochterfoet. Trochgean mei wikseljen tusken rjochts en lofts foar de opjûne tiid.

Werhelje foar 24 reps; 12 per side.

Dûbele Pulse Push-Up

IN. Begjin yn in push-up posysje mei hannen wat fierder as skouderbreedte útinoar en fuotten tegearre. Dit is dyn startposysje.

B. Ynhale, bûgje elkoaren en legere romp nei de grûn oant earms twa hoeken fan 90 graden foarmje. Hâld in rjochte rêch en brace kearn.

C. Druk troch boarst en ferlingje earms wat. Bend elbows om werom te gean nei push up posysje. Folje dizze beweging twa kear yn totaal in "puls" neamd.

D. Adem út en druk troch de boarst, stek earms út, en gean werom nei startposysje.

Werhelje foar 10 reps.

Russyske twists

IN. Sitt op in mat mei de hannen ticht foar it boarst. Bend knibbels en posysje fuotten op 'e grûn. De fuotten byinoar hâlde, de fuotten fan 'e grûn ophelje en de skonken útwreidzje sadat se hast rjocht binne.

B. Draai romp nei rjochts sadat rjochterhân de grûn oanrekket. Untwist torso om werom te gean nei de startposysje. Werhelje, draaie torso nei lofts. Trochgean ôfwikseljend tusken rjochts en lofts.

Werhelje foar 30 reps; 15 per side.

Flutter Kicks

IN. Lizze op 'e rêch, ferbine de kearn en ferheegje beide skonken fan' e flier. Dit is dyn startposysje.

B. Ferheegje tagelyk it rjochter skonk en ferleegje it linker skonk, en soargje derfoar dat gjinien de flier rekket. Dit moat in "sjirre-like" beweging meitsje.

Werhelje foar 30 reps; 15 per side.

Tongersdei: LISS

As jo tagong hawwe ta de gruttere apparatuer, tink dan oer springe op in roeimasine, elliptysk, as de trepmaster foar de hjoeddeiske LISS -training. Jo kinne ek de helling opstappe op in treadmill kuierje om dingen op te fleurjen. As jo noch net wis binne as jo it swiete plak treffe foar yntensiteit tidens jo LISS-workout, nim dan de praattest. Jo moatte in petear kinne hâlde sûnder muoite om te sykheljen.

Freed: Full-Body Workout

Circuit 1

Pop Squat

IN. Stean mei fuotten breder dan skouderbreedte útinoar en teannen licht draaid. Klap hannen foar boarst.

B. Ynhale. Adem út en druk eksplosyf fuotten, bring se byinoar wylst se yn 'e loft springe. Arms moatte efter jo útstrekke.

C. Lân werom yn in squat posysje. Hâld sêfte knibbels om blessueres te foarkommen.

Werhelje foar 15 reps.

Caterpillar Walk en Push-Up

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar.

B. Sjoch rjocht foarút, bûgje by sawol de heupen as knibbels, en set hannen op 'e grûn foar de fuotten. Rin de hân foarút oant it lichem yn in push-up-posysje is.

C. Bend earmbannen en legere romp nei de grûn oant earms twa hoeken fan 90 graden foarmje. Hâld in rjochte rêch en nim de kearn yn.

D. Utademje, triuwe troch boarst en útwreidzje earms om werom te gean nei push-up posysje.

E. Rin beide hannen werom nei fuotten. Stean op en gean werom nei de startposysje.

Werhelje foar 12 reps.

Bent- en Straight-Leg Raises

IN. Lizze op 'e rêch, strek beide skonken út en gean nei de kearn. Dit is dyn startposysje.

B. Ynhale. Asem út en bûgje de knibbels, bring se nei de boarst. De fuotten moatte byinoar bliuwe.

C. Ynhale en útwreidzje skonken om werom te gean nei de startposysje, mar sûnder de fuotten nei de grûn te ferleegjen.

D. Utademje. Wylst jo skonken útwreide hâlde, ferheegje skonken stadich nei boppen oant se in 90-graden hoeke foarmje mei heupen.

E. Ynhale. Lege skonken om werom te gean nei de startposysje, mar sûnder jo fuotten nei de flier te ferleegjen. Trochgean ôfwikseljend tusken bûgde en rjochte skonken.

Werhelje foar 20 reps.

Reverse Lunge en Knee-Up

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar.

B. Ynhale en nim in grutte stap werom mei rjochter foet. Buigje beide knibbels yn in hoeke fan 90 graden, soargje derfoar dat it gewicht gelijkmatig wurdt ferdield tusken beide skonken.

C. Utazemje, wreidzje beide knibbels út en ferpleatse gewicht op 'e linkerfoet. Tagelyk ferheegje de rjochterfoet om de knibbel nei it boarst te bringen.

D. Legere rjochter leg om werom te gean nei de startposysje sûnder rêstende foet op 'e mat.

Werhelje foar 24 reps; 12 per side.

Kring 2

X-Plank

IN. Begjin yn in plankposysje mei hannen wat fierder as skouderbreedte útinoar en fuotten tegearre. Dit is dyn startposysje.

B. Wylst jo in rjochte rêch behâlde en stabilisearje troch de kearn, litte jo de rjochterhân en jo linker foet loslitte en se direkt ûnder de torso byinoar bringe. Werom nei startposysje.

C. Werhelje mei de linkerhân en rjochterfoet. Trochgean mei wikseljen tusken rjochts en lofts foar de opjûne tiid.

Werhelje foar 12 reps.

Burpee

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar. Bend oan beide heupen en knibbels en plak hannen op 'e mat oan beide kanten fan fuotten.

B. Ynhale en spring beide fuotten werom, sadat de skonken folslein efter jo binne ferlingd.

C. Springe beide fuotten foarút tusken hannen, soargje derfoar dat jo fuotten skouderbreedte útinoar bliuwe.

D. Adem út en stypje jo lichem omheech yn 'e loft. Wreidzje skonken ûnder en earms boppe.

E. Ynhale en lân yn 'e startposysje. Hâld sêfte knibbels om blessueres te foarkommen.

Werhelje foar 12 reps.

Russyske twist

IN. Sit op in matte mei hannen yn 'e foarkant fan' e boarst. Bend knibbels en posysje fuotten op 'e flier. Fuotten byinoar hâlde, fuotten fan 'e flier ophelje en skonken útwreidzje, sadat se hast rjocht binne.

B. Twist torso nei rjochts, sadat rjochterhân de flier direkt neist jo rekket. Untwist torso om werom te gean nei de startposysje. Werhelje, torso nei links draaie. Trochgean ôfwikseljend tusken rjochts en lofts.

Werhelje foar 30 reps; 15 per side.

Lateral Lunge

IN. Stean mei fuotten byinoar en hannen gear foar it boarst.

B. Nim in grutte stap nei rjochts, daliks sakje yn in lunge, sinkende heupen werom en bûgje rjochter knibbel, sadat it direkt yn oerienstimming is mei rjochterfoet. Hâld jo linker skonk rjocht, mar net op slot, mei beide fuotten nei foaren.

C. Druk de rjochter foet ôf om it rjochter skonk te rjochtsjen, stap rjochts foet njonken lofts, en gean werom nei de startposysje. Werhelje oan 'e oare kant.

Werhelje foar 24 reps; 12 reps per side.

Sneon: Opsjoneel Abs Challenge

Hoe't it wurket: Stel in timer yn foar 7 minuten en foltôgje it sirkwy sa faak as mooglik. Rêst ien minút nei de ronde fan 7 minuten. Werhelje twa kear mear foar in totaal fan 3 rûnen.

Circuit

Kommando

IN. Begjin yn plankposysje, pleatst foarearmen op 'e grûn en wreidzje beide skonken efterút.

B. Stel de rjochter foarearm los en plak de rjochterhân stevich op 'e grûn, direkt ûnder de rjochter skouder. Druk op 'e rjochterhân, direkt folge troch de lofterhân yn itselde patroan. Brace core tp foarkomme dat heupen swaaie.

C. Gean werom nei plankposysje troch de rjochterhân los te litten en op 'e foarearm te ferleegjen, foardat jo itselde dogge mei de linkerhân. Werhelje dizze oefening, te begjinnen mei de linkerhân. Trochgean ôfwikseljend tusken rjochts en lofts.