Walnuts 101: Feiten oer fieding en foardielen foar sûnens

Kontint

• Feiten oer fieding
• Fats
• Vitaminen en mineralen
• Oare plantferbiningen
• Sûnens foardielen fan walnoten
• Heart sûnens
• Kankerprevinsje
• Harsensûnens
• Neidielige effekten en yndividuele soargen
• Walnutallergy
• Reduzearre minerale opname
• De ûnderste rigel

Walnoten (Juglans regia) binne in beammutter dy't ta de famylje fan de walnoten heart.

Se binne ûntstien yn 'e Middellânske See-regio en Sintraal-Aazje en hawwe tûzenen jierren diel útmakke fan it minsklike dieet.

Dizze nuten binne ryk oan omega-3-fetten en befetsje hegere bedraggen oan anty-oksidanten dan de measte oare fiedings. Walnoten ite kinne de sûnens fan 'e harsens ferbetterje en hertsykte en kanker foarkomme ().

Walnoten wurde faaks op harsels iten as in snack, mar kinne ek tafoege wurde oan salades, pasta's, moarnsiten, sûpen en bakken.

Se wurde ek brûkt om walnootoalje te meitsjen - in djoere kulinêre oalje dy't faak wurdt brûkt yn salades.

D'r binne in pear ytbere soarten walnoten. Dit artikel giet oer de gewoane walnút - soms oantsjut as de Ingelske of Perzyske walnút - dy't wrâldwiid wurdt groeid.

In oare besibbe soarte fan kommersjeel belang is de eastlike swarte walnút (Juglans nigra), dat lânseigen is yn Noard-Amearika.

Hjir is alles wat jo witte moatte oer de gewoane walnoot.

Feiten oer fieding

Walnoten besteane út 65% fet en sawat 15% proteïne. Se hawwe leech koalhydraten - wêrfan de measten besteane út glêstried.

In tsjinnet 1-ounce (30 gram) fan walnoten - sawat 14 helten - leveret de folgjende fiedingsstoffen ():

• Calories: 185
• Wetter: 4%
• Protein: 4,3 gram
• Koalhydraten: 3,9 gram
• Sûker: 0,7 gram
• Tried: 1,9 gram
• Fet: 18,5 gram

Fats

Walnoten befetsje sawat 65% fet per gewicht ().

Lykas oare nuten komme de measte kaloryen yn walnoten út fet. Dit makket har in enerzjy-dichte, kalorierich iten.

Hoewol walnoten lykwols ryk binne oan fet en kaloryen, jouwe ûndersiken oan dat se gjin obesitasrisiko ferheegje as jo oare fiedsels yn jo dieet ferfange (,).

Walnoten binne ek riker as de measte oare nôten yn mearfersadige fetten. De meast foarkommende is in omega-6-fetsoer neamd linoleic acid.

Se befetsje ek in relatyf hege persintaazje fan it sûne omega-3 fet alfa-linoleensoere (ALA). Dit makket sawat 8-14% út fan it totale fetynhâld (,,,).

Eins binne walnoten de ienige noten dy't wichtige hoemannichten ALA () befetsje.

ALA wurdt beskôge as spesjaal foardielich foar hertsûnens. It helpt ek ûntstekking te ferminderjen en de gearstalling fan bloedfetten te ferbetterjen (,).

Wat mear is, ALA is in foarrinner foar de langketen omega-3-fettsoeren EPA en DHA, dy't binne keppele oan tal fan sûnensfoardielen ().

Walnoten besteane foaral út aaiwyt en mearfersaturearre fet. Se befetsje in relatyf heech persintaazje omega-3-fet, dat is keppele oan ferskate foardielen foar sûnens.

Vitaminen en mineralen

Walnoten binne in poerbêste boarne fan ferskate fitaminen en mineralen, ynklusyf:

• Koper. Dit mineraal befoardert de sûnens fan it hert. It helpt ek bonke-, senuw- en ymmúnsysteemfunksje te behâlden (11,).
• Foliumsoer. Foliumsoer hat ek in protte wichtige biologyske funksjes bekend as folaat as fitamine B9. Tekoart oan foliumsoer by swangerskip kin berteôfwikingen feroarsaakje (13,).
• Fosfor. Sawat 1% fan jo lichem bestiet út fosfor, in mineraal dat benammen yn bonken is. It hat ferskate funksjes (15).
• Vitamine B6. Dizze fitamine kin jo ymmúnsysteem fersterkje en senuwsûnens stypje. Vitamine B6-tekoart kin bloedearmoed feroarsaakje (16).
• Mangaan. Dit spoarmineraal wurdt yn 'e heechste bedraggen fûn yn nuten, folsleine korrels, fruit en grienten.
• Vitamine E. Yn ferliking mei oare nuten befetsje walnoten hege nivo's fan in spesjale foarm fan fitamine E neamd gamma-tokoferol (,).

Walnoten binne in poerbêste boarne fan ferskate fitaminen en mineralen. Dizze omfetsje koper, foliumsoer, fosfor, fitamine B6, mangaan, en fitamine E.

Oare plantferbiningen

Walnoten befetsje in kompleks mingsel fan bioaktive plantferbiningen.

Se binne útsûnderlik ryk oan anty-oksidanten, dy't konsintreare binne yn 'e brune hûd ().

Eins pleatste walnoten twadde yn in ûndersyk nei de anty-oksidantynhâld fan 1.113 iten dat faak yn 'e Feriene Steaten iten wurdt ().

Guon opmerklike plantferbiningen yn walnoten omfetsje:

• Ellaginezuur. Dizze antyoksidant wurdt yn hege bedraggen fûn yn walnoten, tegearre mei oare relatearre ferbiningen lykas ellagitannins. Ellaginezuur kin jo risiko op hertsykte en kanker ferminderje (,,).
• Catechin. Catechin is in flavonoide antyoksidant dy't ferskate foardielen foar sûnens kin hawwe, ynklusyf it befoarderjen fan hertsûnens (,,).
• Melatonin. Dit neurohormon helpt jo lichemsklok te regeljen. It is ek in krêftige antyoksidant dy't jo risiko fan hert sykte kin ferminderje (, 27,).
• Fytinsoer. Fytinsoer, as fytaat, is in geunstige anty-oksidant, hoewol it de opname fan izer en sink fan deselde miel kin ferminderje - in effekt dat allinich soarget foar dyjingen dy't folgje mei unbalanseare diessen ().

Walnoten binne ien fan 'e rykste fiedingsboarnen fan anty-oksidanten. Dizze omfetsje ellagic acid, ellagitannins, catechin, en melatonin.

Sûnens foardielen fan walnoten

Walnoten binne keppele oan in oantal sûnensfoardielen. Se binne assosjeare mei in fermindere risiko fan hert sykte en kanker, lykas ferbettere harsensfunksje.

Heart sûnens

Hartsykte - as kardiovaskulêre sykte - is in brede term dy't wurdt brûkt foar groanyske omstannichheden relatearre oan it hert en bloedfetten.

Yn in protte gefallen kin jo risiko op hertsykte wurde fermindere mei sûne libbensstylgewoanten, lykas it iten fan noten (,,).

Walnoten binne gjin útsûndering. Eins litte in soad ûndersiken sjen dat it iten fan walnoten risikofaktoaren foar hertsykte kin bestride troch:

• ferleegjen LDL (min) cholesterol (,,,,)
• ûntstekking ferminderje (,)
• ferbetterjen fan de bloedfetfunksje, wêrtroch it risiko fan plaque-opbou yn jo arterijen besunige wurdt (,,)

Dizze effekten wurde wierskynlik feroarsake troch de geunstige fetekomposysje fan walnoten, lykas har rike anty-oksidant-ynhâld.

Kankerprevinsje

Kanker is in groep sykten karakterisearre troch abnormale selgroei.

Jo risiko op it ûntwikkeljen fan bepaalde soarten kanker kin wurde fermindere troch sûn iten te iten, te oefenjen en ungesonde libbensstylgewoanten te foarkommen.

Sûnt walnoten in rike boarne binne fan foardielige planteferbiningen, kinne se in effektyf diel wêze fan in kanker-previntyf dieet ().

Walnoten befetsje ferskate bioaktive komponinten dy't anty-kanker-eigenskippen hawwe kinne, ynklusyf:

• phytosterols (,)
• gamma-tokoferol ()
• omega-3 fatty soeren (,,)
• ellaginezuur en besibbe ferbiningen (,)
• ferskate antyoksidant polyfenolen ()

Observaasjestúdzjes hawwe it reguliere konsumpsje fan noten keppele oan in legere risiko op dikke en prostaatkanker (,).

Dit wurdt stipe troch dierstúdzjes oan te jaan dat it iten fan walnoten kankergroei kin ûnderdrukke yn boarst, prostaat, colon, en nierweefsel (,,,).

Foardat lykwols solide konklúzjes kinne wurde berikt, moatte dizze effekten wurde befestige troch klinyske stúdzjes by minsken.

Harsensûnens

Ferskate ûndersiken jouwe oan dat it iten fan noten de harsensfunksje kin ferbetterje. Se litte ek sjen dat walnoten kinne helpe by depresje en leeftydsferoaring yn harsensfunksje (,).

In stúdzje yn âldere folwoeksenen keppele reguliere konsumpsje fan walnoten mei signifikante ûnthâldferbettering ().

Dizze stúdzjes wiene noch observaasje en kinne net bewize dat walnoten de oarsaak wiene fan ferbetteringen yn 'e harsensfunksje. Sterker bewiis wurdt levere troch stúdzjes dy't it effekt fan direkte iten fan walnoten ûndersykje.

Ien 8-wike stúdzje yn 64 jonge, sûne folwoeksenen, fûn dat it iten fan walnoten it ferstân ferbettere. Wichtige ferbetteringen yn net-ferbale redenearring, ûnthâld en stimming waarden lykwols net ûntdutsen ().

Walnoten binne ek oantoand dat se harsensfunksje by bisten ferbetterje. As mûzen mei de sykte fan Alzheimer 10 moannen lang alle dagen walnoten waarden fiede, ferbettere har ûnthâld en learfeardigens flink ().

Likegoed fûnen stúdzjes by âldere rotten dat it iten fan walnoten foar acht wiken leeftydsferoarige beheiningen yn 'e harsensfunksje (,) omkearde.

Dizze effekten binne wierskynlik fanwege de hege anty-oksidant-ynhâld fan walnoten, hoewol har omega-3-fettsoeren ek in rol kinne spylje (,).

Walnoten binne ryk oan anty-oksidanten en sûne fetten. Se kinne hertsykte en kankerrisiko ferminderje, lykas harsensfunksje ferbetterje en mooglik de fuortgong fan sykte fan Alzheimer fertrage.

Neidielige effekten en yndividuele soargen

Yn 't algemien wurde walnoten as heul sûn beskôge, mar guon minsken moatte se foarkomme fanwegen allergyen.

Walnutallergy

Walnoten hearre ta de acht meast allergene fiedings ().

Symptomen fan in walnootallergy binne typysk earnstich en kinne allergyske skok (anafylaxe) omfetsje, dy't deadlik kin wêze sûnder behanneling.

Persoanen mei in walnootallergy moatte dizze nôten folslein foarkomme.

Reduzearre minerale opname

Lykas alle siedden hawwe walnoten heech yn fytinsoer ().

Fytinsoer, as fytate, is in plantestof dy't de opname fan mineralen - lykas izer en sink - út jo spiisfertarringskanaal oantaast. Dit jildt allinich foar mielen dy't fytate fiedsels befetsje.

Persoanen dy't unbalansearre diessen folgje dy't ryk binne oan fytinsoer hawwe in heger risiko foar it ûntwikkeljen fan minerale tekoarten, mar de measte minsken moatte gjin soargen hoege te wêzen.

Walnoten binne heul sûn, mar guon minsken binne allergysk en moatte se foarkomme. Fytinsoer kin minerale opname beynfloedzje, hoewol dit normaal gjin soargen is foar minsken dy't in lykwichtich dieet ite.

De ûnderste rigel

Walnoten binne ryk oan hert-sûne fetten en heech yn anty-oksidanten.

Wat mear is, geregeld it iten fan walnoten kin de sûnens fan 'e harsens ferbetterje en jo risiko fan hertsykte en kanker ferminderje.

Dizze nuten wurde maklik yn jo dieet opnommen, om't se op har eigen kinne wurde iten of tafoege wurde oan in protte ferskillende fiedings.

Ienfâldich sein, it iten fan walnoten kin ien fan 'e bêste dingen wêze dy't jo kinne dwaan om jo sûnens te ferbetterjen.