Wat is fitamine F? Gebrûk, foardielen en itenlist

Kontint

• Key funksjes yn jo lichem
• Potensjele foardielen foar sûnens
• Sûnensfoardielen fan alfa-linoleensoer
• Sûnensfoardielen fan linoleic acid
• Oanrekommandearre doses
• Iten heech yn fitamine F
• De ûnderste rigel

Vitamine F is gjin fitamine yn 'e tradisjonele sin fan it wurd.

Leaver is fitamine F in term foar twa fetten - alfa-linoleensoere (ALA) en linoleinsoer (LA). Se binne essensjeel foar reguliere lichemsfunksjes, ynklusyf aspekten fan sûnens fan harsens en hert ().

ALA is lid fan 'e omega-3-fette famylje, wylst LA ta de famylje omega-6 heart. Algemiene boarnen fan beide omfetsje plantaardige oaljes, nuten en sied ().

Se waarden ûntdutsen yn 'e 1920's doe't wittenskippers fûnen dat fetfrije diessen negative effekten hienen op rotten. Yn 't earstoan fertochten de wittenskippers dat de rotten tekoart wiene yn in nije fitamine dy't se fitamine F neamden - letter fûnen ALA en LA ().

Dit artikel besprekt fitamine F, ynklusyf hoe't it wurket, de potensjele foardielen foar sûnens, en hokker fiedsels de heechste hoemannichten befetsje.

Key funksjes yn jo lichem

De twa soarten fet dy't fitamine F - ALA en LA besteane - wurde klassifisearre as essensjele fettsoeren, wat betsjut dat se nedich binne foar sûnens. Om't jo lichem dizze fetten net kin meitsje, moatte jo se krije fan jo dieet ().

ALA en LA spylje de folgjende krúsjale rollen yn it lichem (,):

• Tsjinje as kaloryboarne. As fetten leverje ALA en LA 9 kaloryen per gram.
• Soarchstruktuer leverje. ALA, LA, en oare fetten leverje struktuer en fleksibiliteit oan alle sellen yn jo lichem as in wichtich ûnderdiel fan har bûtenlaach.
• Steun groei en ûntwikkeling. ALA spilet in wichtige rol yn normale groei, fisy en harsenûntwikkeling.
• Binne bekeard ta oare fetten. Jo lichem konverteart ALA en LA yn oare fetten dy't nedich binne foar sûnens.
• Help meitsje sinjaalferbiningen. ALA en LA wurde brûkt om sinjaalferbiningen te meitsjen dy't helpe om bloeddruk, bloedstolling, antwurden fan ymmúnsysteem en oare grutte lichemsfunksjes te regulearjen.

Tekoart oan fitamine F is seldsum. In tekoart oan ALA en LA kin lykwols liede ta ferskate symptomen, lykas droege hûd, hierferlies, stadige wûne genêzen, minne groei by bern, hûdsoeren en skuorren, en problemen yn 't brein en fyzje (,).

Vitamine F leveret kaloryen, leveret struktuer oan sellen, stipet groei en ûntwikkeling, en is belutsen by grutte lichaamlike funksjes lykas bloeddrukregulaasje en ymmúnreaksje.

Potensjele foardielen foar sûnens

Neffens ûndersyk kinne de fetten dy't fitamine F - ALA en LA - foarmje ferskate unike sûnensfoardielen oanbiede.

Sûnensfoardielen fan alfa-linoleensoer

ALA is it primêre fet yn 'e omega-3-famylje, in groep fetten dy't tocht wurde in soad sûnensfoardielen te hawwen. Yn it lichem wurdt ALA omset yn oare geunstige omega-3-fettsoeren, ynklusyf eicosapentaeenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA) ().

Tegearre biede ALA, EPA en DHA in skat oan potensjele foardielen foar sûnens:

• Untstekking ferminderje. In ferhege yntak fan omega-3-fetten lykas ALA is assosjeare mei fermindere ûntstekking yn 'e gewrichten, spijsverteringskanaal, longen en harsens (,).
• Ferbetterje hert sûnens. Hoewol befiningen binne mingd, kin ferheegjen ALA yn jo dieet helpe om jo risiko op hertsykte te ferleegjen. Yn ien stúdzje waard elke 1-gram ferheging fan ALA per dei konsumeare assosjeare mei in 10% fermindere risiko fan hertsykte ().
• Steun groei en ûntwikkeling. Swangere froulju hawwe 1,4 gram ALA per dei nedich om foetale groei en ûntwikkeling te stypjen ().
• Stypje mentale sûnens. Mear ûndersyk is nedich, mar wat bewiis suggereart dat regelmjittige yntak fan omega-3-fetten kin helpe om symptomen fan depresje en eangst te ferbetterjen (,).

Sûnensfoardielen fan linoleic acid

Linoleic acid (LA) is in primêr fet yn 'e omega-6-famylje. Lykas ALA wurdt LA omset yn oare fetten yn jo lichem.

It biedt in protte potensjele sûnensfoardielen as se yn moderaasje konsumeare, fral as brûkt yn plak fan minder sûne verzadigde fetten ():

• Kin it risiko fan hertsykte ferminderje. Yn in stúdzje yn mear dan 300.000 folwoeksenen wie it konsumearjen fan LA op it plak fan verzadigd fet assosjeare mei in 21% fermindere risiko fan 'e dea yn ferbân mei hert sykte ().
• Kin it risiko fan diabetes type 2 ferminderje. Ien stúdzje yn mear dan 200.000 minsken fûn dat LA ferbûn wie mei in 14% fermindere risiko fan type 2-diabetes as konsumeare yn plak fan verzadigd fet ().
• Kin bloedzuckerkontrôle ferbetterje. Ferskate ûndersiken suggerearje dat LA bloedkontrôle kin helpe by konsumearjen yn plak fan verzadigde fetten ().

Diëten mei ALA kinne helpe om ûntstekking te ferminderjen, hert- en mentale sûnens te befoarderjen, en groei en ûntwikkeling te stypjen. Fierder kin LA bloedkontrôle helpe en is assosjeare mei in fermindere risiko fan hert sykte en diabetes type 2.

Oanrekommandearre doses

Om de foardielen fan fitamine F te optimalisearjen, kin it behâlden fan in sûne ferhâlding fan LA nei ALA yn jo dieet de kaai wêze.

Dit komt troch de tsjinoerstelde sinjalen dy't dizze fetten yn it lichem stjoere. Wylst LA en oare omega-6-fetten de neiging hawwe om ûntstekking te feroarsaakjen, wurkje ALA en oare omega-3-fetten om it te remjen ().

Guon saakkundigen skat dat de ferhâlding fan omega-6 oant omega-3-fetten yn Westerske diessen sa heech as 20: 1 kin wêze. Neffens stúdzjes kin dit bydrage oan ûntstekking en in ferhege risiko op hertsykte ().

Hoewol in ideale ferhâlding noch moat wurde bepaald, is in populêre oanbefelling om de ferhâlding te behâlden op of ûnder 4: 1 ().

Ynstee fan in ferhâlding te hâlden, kin it lykwols ienfâldiger wêze om oanbefellingen te folgjen fan it Institute of Medicine (IOM). Dizze suggerearje dat folwoeksenen 1.1-1.6 gram ALA en 11-16 gram LA per dei konsumearje ().

Guon saakkundigen suggerearje dat folwoeksenen in 4: 1-ferhâlding fan LA nei ALA, as 11-16 gram LA en 1.1-1,6 gram ALA, per dei ferbrûke om it grutste foardiel te heljen fan fitamine F-fetten.

Iten heech yn fitamine F

Vitamine F-oanfollingen binne net nedich as jo in breed ferskaat oan iten konsumearje mei ALA en LA.

Hoewol de measte fiedingsboarnen typysk beide befetsje, hawwe in protte in hegere oanpart fan it iene fet dan it oare.

Hjir binne de bedraggen fan LA yn guon mienskiplike fiedingsboarnen:

• soja-oalje: 7 gram LA per itenstleppel (15 ml) ()
• oliifoalje: 10 gram LA per itenstleppel (15 ml) ()
• maïsoalje: 7 gram LA per itenstleppel (15 ml) ()
• sinneblompitten: 11 gram LA per ounce (28 gram) ()
• pecans: 6 gram LA per ounce (28 gram) ()
• amandelen: 3,5 gram LA per ounce (28 gram) ()

In protte fiedings heech yn LA befetsje ek ALA, hoewol yn mindere bedraggen. Bysûnder hege proporsjes fan ALA kinne lykwols wurde fûn yn:

• lijnzaad oalje: 7 gram ALA per itenstleppel (15 ml) ()
• Flaakssied: 6,5 gram ALA per ounce (28 gram) ()
• chia sied: 5 gram ALA per ounce (28 gram) ()
• himp sied: 3 gram ALA per ounce (28 gram) ()
• walnoten: 2,5 gram ALA per ounce (28 gram) ()

Dierenprodukten, lykas fisk, aaien en fleis en molkprodukten mei gers fiede, drage wat ALA en LA by, mar binne fral heech yn oare soarten omega-6- en omega-3-fetten ().

Sawol ALA as LA wurde fûn yn plantoaljes, nuten en sied. Se wurde ek fûn yn guon dierlike produkten, hoewol yn lytse bedraggen.

De ûnderste rigel

Vitamine F bestiet út twa essensjele omega-3- en omega-6-fetten - ALA en LA.

Dizze twa fetten spylje in wichtige rol yn reguliere lichaamlike prosessen, ynklusyf funksje fan ymmúnsysteem, regeljouwing fan bloeddruk, bloedstolling, groei en ûntwikkeling.

In 4: 1-ferhâlding fan LA oant ALA yn jo dieet behâlde wurdt faak oanrikkemandearre om de potensjele foardielen fan fitamine F te optimalisearjen, wêrûnder ferbettere bloedsûkerkontrôle en fermindere ûntstekking en risiko fan hertsykte.

Konsumearje iten dat heech is yn ALA, lykas flaaksied, flaaksoalje, en chia sied, is ien manier om te helpen it lykwicht te ferskowen yn it foardiel fan positive resultaten fan de sûnens.