Hoe kinne jo fitamine D feilich krije fan sinneljocht?

Kontint

• Oanfollingen 101: Vitamine D
• De sinne is jo bêste boarne fan fitamine D
• Stel jo hûd om 'e middei bleat
• Hûdskleur kin ynfloed ha op produksje fan fitamine D
• As jo ​​fier fan 'e evener wenje
• Stel mear hûd bleat om mear fitamine D te meitsjen
• Hat sinneskerm ynfloed op fitamine D?
• Gefaren fan tefolle sinneljocht
• De ûnderste rigel

Vitamine D is in unike fitamine wêrfan de measte minsken net genôch krije.

Eins wurdt rûsd dat mear as 40% fan 'e Amerikaanske folwoeksenen in vitamine D-tekoart hat ().

Dizze fitamine wurdt makke fan cholesterol yn jo hûd as it wurdt bleatsteld oan 'e sinne. Dêrom is genôch sinneljocht heul wichtich foar it behâld fan optimale fitamine D-nivo's.

Te folle sinneljocht komt lykwols mei syn eigen sûnensrisiko's.

Dit artikel ferklearret hoe't jo fitamine D feilich kinne krije fan sinneljocht.

Oanfollingen 101: Vitamine D

De sinne is jo bêste boarne fan fitamine D

D'r is goede reden wêrom't fitamine D "de sinneskynvitamine" wurdt neamd.

As jo ​​hûd wurdt bleatsteld oan sinneljocht, makket it fitamine D fan cholesterol. De ultraviolette B (UVB) -stralen fan 'e sinne reitsje cholesterol yn' e hûdsellen, en leverje de enerzjy foar fitamine D-synteze.

Vitamine D hat in protte rollen yn it lichem en is essensjeel foar optimale sûnens (2).

It instrueart de sellen yn jo darm bygelyks kalsium en fosfor op te nimmen - twa mineralen dy't essensjeel binne foar it behâld fan sterke en sûne bonken (3).

Oan 'e oare kant binne lege vitamine D-nivo's keppele oan serieuze gefolgen foar sûnens, ynklusyf:

• Osteoporose
• Kanker
• Depresje
• Spier swakte
• Dea

Derneist befetsje mar in hantsjefol iten wichtige hoemannichten fitamine D.

Dizze omfetsje kabeljau-oalje, swurdfisk, salm, tonijn yn blik, keallever, aaien en sardines. Dat sei, jo soene se hast alle dagen moatte ite om genôch fitamine D te krijen.

As jo ​​net genôch sinneljocht krije, wurdt it faak oanrikkemandearre in oanfolling te nimmen lykas levertraan. Ien itenstleppel (14 gram) kabeljauw oalje befettet mear as trije kear de oanrikkemandearre deistige hoemannichte fitamine D (4).

It is wichtich om op te merken dat de UVB-strielen fan 'e sinne net troch finsters kinne trochkringe. Dus minsken dy't neist sinnige ramen wurkje, binne noch hieltyd gevoelig foar tekoart oan fitamine D.

Vitamine D wurdt makke yn 'e hûd as it wurdt blootsteld oan sinneljocht. Sinne-eksposysje is fierwei de bêste manier om fitamine D-nivo's te stimulearjen, benammen om't heul pear fiedsels wichtige bedraggen befetsje.

Stel jo hûd om 'e middei bleat

Middeis, fral simmerdeis, is de bêste tiid om sinneljocht te krijen.

Middeis is de sinne op syn heechste punt, en har UVB-strielen binne it heulste. Dat betsjut dat jo minder tiid nedich binne yn 'e sinne om genôch fitamine D () te meitsjen.

In protte ûndersiken litte ek sjen dat it lichem effisjint is by it meitsjen fan fitamine D middeis (,).

Bygelyks, yn 't Feriene Keninkryk is 13 minuten ljochtbeljochting fan' e middei yn 'e simmer trije kear per wike genôch om sûne nivo's te behâlden ûnder Kaukasyske folwoeksenen ().

In oare stúdzje fûn dat 30 minuten middeis simmerbeljochting yn Oslo, Noarwegen ekwivalint wie oan it konsumearjen fan 10.000-20.000 IE fitamine D ().

De faak oan te rieden deistige dosis fan fitamine D is 600 IU (15 mcg) (3).

Net allinich wurdt vitamine D om 'e middei effisjinter wurde, mar it kin ek feiliger wêze dan letter op' e dei sinne krije. Ien ûndersyk fûn dat blootstelling fan 'e sinne yn' e middei it risiko fan gefaarlike hûdkankers kin ferheegje ().

Middeis is de bêste tiid om fitamine D te krijen, om't de sinne op syn heechste punt is en jo lichem it effisjinter kin produsearje om dy tiid fan 'e dei. Dit betsjut dat jo middeis minder tiid nedich binne yn it sinneljocht.

Hûdskleur kin ynfloed ha op produksje fan fitamine D

De kleur fan jo hûd wurdt bepaald troch in pigment neamd melanine.

Minsken mei donkere hûd hawwe typysk mear melanine dan minsken mei lichtere hûd. Wat mear is, har melanine-pigminten binne ek grutter en donkerder (10).

Melanine helpt de hûd te beskermjen tsjin skea troch tefolle sinneljocht. It fungeart as in natuerlike sinneskerm en absorpt de UV-strielen fan 'e sinne om te ferdigenjen tsjin sinnebrân en hûdkankers ().

Dat soarget lykwols foar in grut dilemma om't minsken mei donkere hûd langer yn 'e sinne moatte trochbringe dan minsken mei lichtere hûd om deselde hoemannichte fitamine D te produsearjen.

Stúdzjes skatte dat minsken mei donkere hûd oeral fan 30 minuten oant trije oeren langer nedich kinne wêze om genôch fitamine D te krijen, yn ferliking mei minsken mei lichtere hûd. Dit is in wichtige reden wêrom't donkere hûd minsken in heger risiko hawwe op tekoart (12).

Om dy reden, as jo in donkere hûd hawwe, moatte jo miskien wat mear tiid yn 'e sinne besteegje om jo deistige dosis vitamine D te krijen.

Dûnkerhûdige minsken hawwe mear melanine, in ferbining dy't beskermet tsjin hûdskea troch it ferminderjen fan de opname UVB-ljocht. Minsken mei dûnkerhûd hawwe mear tiid nedich yn sinneljocht om deselde hoemannichte fitamine D te meitsjen as lichtere hûd.

As jo ​​fier fan 'e evener wenje

Minsken dy't yn gebieten wenje fierder fan 'e evener meitsje minder fitamine D yn har hûd.

Yn dizze gebieten wurde mear fan 'e sinnestrielen, benammen UVB-strielen, opnaam troch de ozonlaach fan' e ierde.Dus minsken dy't fjirder fan 'e evener wenje, moatte normaal mear tiid yn' e sinne besteegje om genôch te produsearjen ().

Wat mear is, minsken dy't fjirder fan 'e evener wenje, meie yn' e wintermoannen oant seis moanne per jier gjin fitamine D produsearje fan 'e sinne.

Minsken dy't bygelyks Boston, USA en Edmonton, Kanada wenje, stride om tusken de moannen novimber en febrewaris alle fitamine D te meitsjen fan sinneljocht ().

Minsken yn Noarwegen kinne net fitamine D meitsje fan sinneljocht tusken oktober en maart ().

Yn dizze tiid fan it jier is it wichtich dat se har fitamine D yn plak krije fan iten en oanfollingen.

Minsken dy't fjirder fan 'e evener wenje, hawwe mear tiid nedich yn' e sinne, om't mear UVB-strielen yn dizze gebieten troch de ozonlaach wurde opnaam. Yn 'e wintermoannen kinne se gjin fitamine D meitsje fan sinneljocht, dat se moatte it krije fan iten of oanfollingen.

Stel mear hûd bleat om mear fitamine D te meitsjen

Vitamine D wurdt makke fan cholesterol yn 'e hûd. Dat betsjut dat jo in soad hûd moatte blootstelle oan it sinneljocht om genôch te meitsjen.

Guon wittenskippers advisearje om sawat in tredde fan it gebiet fan jo hûd oan 'e sinne () bloot te stellen.

Neffens dizze oanbefelling soe it dragen fan in tanktop en shorts foar 10-30 minuten trije kear per wike yn 'e simmer genôch wêze moatte foar de measte minsken mei lichtere hûd. Minsken mei donkere hûd kinne wat langer nedich wêze dan dit.

Soargje derfoar dat jo ferbaarnen foarkomme as jo in lange tiid yn 'e sinne bliuwe. Besykje ynstee gewoan sûnder de earste 10-30 minuten sûnder sinneskerm, ôfhinklik fan hoe gefoelich jo hûd is foar sinneljocht, en pas sunscreen oan foardat jo begjinne mei baarnen.

It is ek heulendal prima om in hoed en sinnebril te dragen om jo gesicht en eagen te beskermjen by it eksposearjen fan oare dielen fan jo lichem. Om't de holle in lyts diel fan it lichem is, sil it mar in lyts bedrach fitamine D produsearje.

Jo moatte in foldwaande hûd bleatstelle oan sinneljocht om sûne vitamine D-bloednivo's te behâlden. Drage in tank top en shorts foar 10-30 minuten trije kear yn 'e wike is genôch foar lichterhûdige minsken, wylst dy mei donkere hûd miskien langer nedich binne.

Hat sinneskerm ynfloed op fitamine D?

Minsken brûke sinneskerm om har hûd te beskermjen tsjin sinnebrânen en hûdkanker.

Dat komt om't sinneskerm gemikaliën befettet dy't of sinneljocht reflektearje, opnimme of fersprate.
As dit bart, wurdt de hûd bleatsteld oan legere nivo's fan skealike UV-strielen ().

Om't UVB-strielen lykwols essensjeel binne foar it meitsjen fan fitamine D, kin sinneskerm foarkomme dat de hûd it produseart.

Eins skat guon stúdzjes dat sinneskerm fan SPF 30 of mear de produksje fan fitamine D yn it lichem fermindert mei sawat 95-98% ().

Ferskate ûndersiken hawwe lykwols oantoand dat it dragen fan sinneskerm mar yn 'e simmer mar in lytse ynfloed hat op jo bloednivo's (,,).

Ien mooglike ferklearring is dat hoewol jo sunscreen hawwe, langere tiid yn 'e sinne bliuwe kin genôch fitamine D yn' e hûd meitsje.

Dat sei, de measte fan dizze stúdzjes waarden oer in koarte perioade útfierd. It is noch ûndúdlik oft faak it dragen fan sinneskerm in lange termyn hat ynfloed op it vitamine D-nivo yn bloed.

Yn teory kin it dragen fan sinneskerm it fermogen om fitamine D te produsearjen ferminderje, mar koarte termynstúdzjes hawwe oantoand dat it net folle of gjin ynfloed hat op bloednivo's. Dat sei, it is ûndúdlik oft faaks it dragen fan sinneskerm jo vitamine D-nivo's op 'e lange termyn fermindert.

Gefaren fan tefolle sinneljocht

Wylst sinneljocht geweldich is foar produksje fan fitamine D, kin te folle gefaarlik wêze.

Hjirûnder binne wat gefolgen fan te folle sinneljocht:

• Sunburns: It meast foarkommende skealike effekt fan tefolle sinneljocht. Symptomen fan in sinnebrân omfetsje readheid, swelling, pine as sêftens en blierren ().
• Oogskea: Lange termyn bleatstelling oan UV-ljocht kin de retina beskeadigje. Dit kin it risiko ferheegje fan syksykten lykas katarakten ().
• Alder hûd: Te lang yn 'e sinne trochbringe kin jo hûd rapper âlder meitsje. Guon minsken ûntwikkelje mear rimpele, losse of learende hûd ().
• Hûd feroaret: Sproeten, mollen en oare hûdferoaringen kinne in byeffekt wêze fan tefolle bleatstelling oan sinneljocht ().
• Sinnestek: Ek bekend as in sinnestek, dit is in tastân wêryn de kearntemperatuer fan it lichem kin tanimme troch te folle waarmte of bleatstelling oan 'e sinne ().
• Hûdkanker: Tefolle UV-ljocht is in wichtige oarsaak fan hûdkankers (,).

As jo ​​fan doel binne in soad tiid yn 'e sinne troch te bringen, soargje der dan foar dat jo net ferbaarnd wurde.

It is it bêste om sinneskerm oan te bringen nei 10-30 minuten fan ûnbeskermde sinne-eksposysje om de skealike gefolgen fan tefolle sinneljocht te foarkommen. Jo bleatstellingstiid moat ôfhingje fan hoe gefoelich jo hûd is foar sinneljocht.

Tink derom dat saakkundigen advisearje elke twa oant trije oeren dat jo yn 'e sinne trochbringe sinneskerm opnij oan te bringen, foaral as jo switte of baden.

Hoewol sinneljocht geweldich is foar it meitsjen fan fitamine D, kin te folle sinneljocht gefaarlik wêze. Guon gefolgen fan te folle sinneljocht omfetsje sinnebrân, eachskea, hûdferâldering en oare hûdferoarings, hjittestek en hûdkanker.

De ûnderste rigel

Regelmjittige sinnebeljochting is de meast natuerlike manier om genôch fitamine D te krijen.

Om sûne bloednivo's te behâlden, stribje dernei om 10-30 minuten middeisljocht te krijen, ferskate kearen per wike. Minsken mei donkere hûd kinne in bytsje mear nedich wêze dan dit. Jo bleatstellingstiid moat ôfhingje fan hoe gefoelich jo hûd is foar sinneljocht. Soargje derfoar dat jo net ferbaarne.

Faktoaren dy't jo fermogen kinne beynfloedzje om fitamine D te meitsjen fan sinneljocht omfetsje de tiid fan 'e dei, jo hûdskleur, hoe fier't jo wenje fan' e evener, hoefolle hûd jo blootstelle oan sinneljocht en oft jo sinneskerm hawwe.

Minsken dy't bygelyks fjirder fan 'e evener wenje, hawwe typysk mear sinneljocht nedich, om't de UV-strielen fan' e sinne swakker binne yn dizze gebieten.

Se moatte ek fitamine D-oanfollingen nimme of mear fitamine-D-rike iten ite yn 'e wintermoannen, om't se it net kinne meitsje fan sinneljocht.

As jo ​​fan doel binne in skoft yn 'e sinne te bliuwen, is it it bêste om sinneskerm oan te bringen nei 10-30 minuten fan ûnbeskermde sinnebeljochting om sinnebrân en hûdkanker te foarkommen.